Η παλαιολιθική δίαιτα (παλαιολιθική δίαιτα) βασίζεται στην υποτιθέμενη δίαιτα ενός ατόμου που έζησε στην εποχή των λίθων. Το μενού για μια τέτοια διατροφή δεν περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά, ζάχαρη και οποιαδήποτε άλλη τροφή που έχει υποστεί οποιαδήποτε επεξεργασία και έχει αφύσικα συστατικά στη σύνθεσή της.
Αυτός ο τύπος διατροφής στοχεύει στην κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας (κρέας, ψάρι, θαλασσινά, αυγά), καθώς και πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και μούρα. Με άλλα λόγια, μια δίαιτα σημαίνει να τρώτε μόνο εκείνα τα τρόφιμα που ήταν διαθέσιμα σε έναν σπηλιά που ασχολήθηκε με το κυνήγι και τη συλλογή.
Η παλαιο διατροφή είναι αμφιλεγόμενη. Και παρόλο που οι αθλητές που το έχουν βιώσει είναι πολύ ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα, ο νέος τύπος διατροφής έχει επίσης πολλούς κριτικούς και αντιπάλους.
Οφέλη από την παλαιοδιατροφή
Ορισμένοι σεβαστοί διατροφικοί επιστήμονες θεωρούν ότι η παλαιολιθική διατροφή είναι επικίνδυνη για την υγεία. Κατά τη γνώμη τους, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος σοβαρών διαταραχών στην εργασία του σώματος σε άτομα που τηρούν τη διατροφή της Λίθινης Εποχής για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Η γνώμη των κριτικών βασίζεται σε έρευνα που επιβεβαιώνει τη σχέση της υπερβολικής πρόσληψης πρωτεϊνών με τον κίνδυνο καρδιαγγειακών και άλλων ασθενειών. Ταυτόχρονα, η άρνηση κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών, σύμφωνα με τους επιστήμονες, επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό, προκαλεί πεπτικές διαταραχές, ορμονικές διαταραχές και απώλεια δύναμης.
Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας μαζί με φρούτα και λαχανικά ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει το υπερβολικό βάρος και βελτιώνει τη συνολική υγεία του δέρματος και των μαλλιών.
Οι οπαδοί της παλαιάς διατροφής επισημαίνουν τα ακόλουθα οφέλη:
- Γρήγορα αποτελέσματα.Η αποφυγή τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και η αντικατάστασή τους με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες αναπόφευκτα οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους. Τα πρώτα κιλά αρχίζουν κυριολεκτικά να «λιώσουν μπροστά στα μάτια μας» εντός 1-3 εβδομάδων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή paleo είναι πολύ δημοφιλής σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
- Χωρίς πείνα.Το αίσθημα της πείνας στη διατροφή Paleo πρακτικά δεν γίνεται αισθητό λόγω του σταθερού επιπέδου σακχάρου στο αίμα. Δεδομένου ότι όλα τα επιτρεπόμενα προϊόντα έχουν χαμηλό ή μέσο γλυκαιμικό δείκτη, η γλυκόζη απελευθερώνεται στο αίμα σε μετρημένη δόση, τα επίπεδα ινσουλίνης είναι σταθερά και η όρεξη μειώνεται σημαντικά.
- Πρόσληψη θερμίδων έχετε τον εαυτό σας στον έλεγχο. Δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί, απλώς πρέπει να τηρείτε τον κύριο κατάλογο των επιτρεπόμενων προϊόντων και να μην χρησιμοποιείτε απαγορευμένα. Σε αντίθεση με τις συνήθεις δίαιτες, οι οποίες μειώνουν δραστικά τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή, η βασική αρχή της διατροφής Paleo είναι να διατηρήσει τα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του διεγείρει τη διαδικασία καύσης λίπους.
Τα οφέλη της διατροφής
Για τους περισσότερους CrossFitters, ο πρωταρχικός στόχος είναι να πάρει το σώμα τους σε φόρμα και να χάσει βάρος. Η μακροχρόνια προπόνηση υψηλής έντασης σε συνδυασμό με μια παλαιό δίαιτα είναι ένας άμεσος δρόμος για ταχεία απώλεια βάρους.
Ας δούμε πώς λειτουργεί η διάσπαση του λίπους σε άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα της Λίθινης Εποχής.
Μετά από μια έντονη προπόνηση που περιλαμβάνει εργασία σε όλες τις μυϊκές ομάδες, το σώμα ξεκινά μια ενεργή φάση ανάρρωσης. Σε αυτό το σημείο, οι μύες έχουν σοβαρή ανεπάρκεια γλυκογόνου (μυϊκό σάκχαρο), το οποίο οι αθλητές τείνουν να γεμίζουν με απλούς υδατάνθρακες.
Εάν ο στόχος ενός αθλητή είναι να κάψει λίπος, να φάει τροφές πρωτεΐνης μετά την προπόνηση, ξεκινά τη διαδικασία της κέτωσης στο σώμα - την κατανομή του δικού του λίπους και το χρησιμοποιεί ως πηγή ανάκτησης δύναμης και ενέργειας. Γι 'αυτό το συνδυασμό Paleo Diet και CrossFit οδηγούν σε εγγυημένη απώλεια βάρους.
Ωστόσο, υπάρχει ο κίνδυνος ορισμένοι Paleo CrossFitters να αισθάνονται κουρασμένοι και υπερβολικοί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Για να αποφευχθούν τέτοιες συνέπειες, αρκεί να καταναλώνετε περισσότερα φρούτα πλούσια σε υγιείς υδατάνθρακες, άμυλο και πηκτίνη, όπως μπανάνες, ροδάκινα, σταφύλια, αχλάδια και άλλα. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερες τροφές πλούσιες σε λιπαρά αμινοξέα: ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, ποιοτικά ακατέργαστα φυτικά έλαια.
Αντενδείξεις για την παλαιοδιατροφή:
- ηπατική και νεφρική νόσο
- διαταραχές στην εργασία του γαστρεντερικού σωλήνα.
- περιόδους επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων ·
- κύηση και γαλουχία.
Κριτικές για τη διατροφή παλαιο
Το Crossfit και το paleo diet είναι σχετικά νέα φαινόμενα στον κόσμο του αθλητισμού. Ωστόσο, η ανατροφοδότηση από τους αθλητές και τα αποτελέσματα της προπόνησής τους είναι ενδεικτικά και αξίζει την προσοχή.
Ο Greg Glassman, ο ιδρυτής του CrossFit, ήταν ένας από τους πρώτους που βίωσε και βίωσε τις επιπτώσεις της παλαιοδιατροφής. Ενθαρρύνει όλους τους διατροφολόγους να καταναλώνουν περισσότερα λαχανικά και κρέατα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, να αποφεύγουν τη ζάχαρη και το άμυλο, και να τρώνε έτσι ώστε να ασκούνται αποτελεσματικά και να μην λιπαίνονται. Ο Greg Glassman υποστηρίζει ότι η παλαιοδιατροφή είναι ο βέλτιστος τύπος τροφής για ένα άτομο. Κατά τη γνώμη του, μια υπερβολική ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή οδηγεί αναπόφευκτα σε διαβήτη.
Ο Jackie Perez, ένας διάσημος επαγγελματίας αθλητής CrossFit, είναι επίσης υπέρ. Πριν ανακαλύψει για το CrossFit, η Τζάκι πέρασε πολλές ώρες προπόνηση καρδιο και δύναμης στο γυμναστήριο, χωρίς να παρακολουθεί τη διατροφή της και δεν μπορούσε να καταλάβει γιατί η φιγούρα της παρέμεινε σχεδόν αμετάβλητη. Και μόνο όταν η Τζάκι άρχισε να εκπαιδεύεται με έναν εκπαιδευτή σύμφωνα με το σύστημα Η CrossFit, και η παλαιο-διατροφή έγινε η συνήθης διατροφή της, τα αποτελέσματα δεν ήταν πολύ καιρό.
Η Cheryl Brost, μια 43χρονη γυναίκα Crossfit που κέρδισε τη 2η θέση στους αγώνες Reebok Crossfit το 2014, υποστηρίζει ότι το πρώτο βήμα στο δρόμο για την καλή φυσική κατάσταση και υγεία πρέπει να είναι η σωστή προσέγγιση για την κατανάλωση της παλαιοδιατροφής. Η Cheryl δεν ζυγίζει κάθε μερίδα του φαγητού της και δεν μετρά τις θερμίδες, γιατί ξέρει ακριβώς πώς μοιάζει μια μπριζόλα βοδινού 100 γραμμαρίων και ένα φλιτζάνι σαλάτα λαχανικών.
Ενδεικτικό μενού για την εβδομάδα
Έτσι, για να επαναλάβω το κύριο σημείο: η παλαιολιθική διατροφή περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα πλούσιων σε πρωτεΐνες τροφίμων, καθώς και λαχανικά, φρούτα και ξηρούς καρπούς. Απαγορεύεται η κατανάλωση ζάχαρης, δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων και οποιουδήποτε τρόπου επεξεργασίας, που περιέχει τεχνητά πρόσθετα ή γενετικά τροποποιημένο. Αλλάξτε το εβδομαδιαίο μενού σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις στα επιτρεπόμενα τρόφιμα.
Ακολουθήστε έναν αριθμό κανόνων:
- Το πρωί, μεταξύ των γευμάτων και καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, πίνετε μη ανθρακούχο καθαρό νερό. Οσο μεγαλύτερο τόσο καλύτερα. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι καθαρό πόσιμο νερό κατά την άσκηση.
- Προσπαθήστε να μην μαγειρεύετε λαχανικά για μεγάλο χρονικό διάστημα για να αποφύγετε την απώλεια βιταμινών.
- Πάρτε σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών σύμφωνα με τις ανάγκες του σώματός σας, ειδικά σε περιόδους ανάρρωσης μετά από ασθένεια, σε περιόδους στρες και εποχιακής ανεπάρκειας βιταμινών.
- Εάν κάνετε CrossFit κάθε μέρα, τότε μπορείτε να αυξήσετε την ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή λόγω της μεγαλύτερης ποσότητας φρούτων και μούρων. Επίσης, σε αυτήν την περίπτωση, καταναλώστε περισσότερη πρωτεΐνη.
- Εάν δεν σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια αυστηρή δίαιτα παλαιο, μπορείτε να προσθέσετε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Είναι καλύτερα να μην μαγειρεύετε ή να βράζετε κρέας και ψάρια, αλλά να μαγειρεύετε σε ένα τηγάνι με ελαιόλαδο.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα εβδομαδιαίας δίαιτας για άτομα CrossFit, Paleo και άτομα με απώλεια βάρους. Επιτρέπονται μικρά σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
Δευτέρα | 1ο γεύμα | Ομελέτα τριών αυγών ή τρία αυγά. Μερικά λαχανικά στον ατμό. |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Ένα μήλο ή μία μπανάνα. | |
| 2ο γεύμα | 100-200 g λευκού ψαριού ή κοτόπουλου. Σαλάτα λαχανικών. | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μια χούφτα (100 g) μούρων ή 30 g ξηρών καρπών. | |
| 3ο γεύμα | Σαλάτα λαχανικών, πασπαλισμένη με τριμμένα καρύδια, με σάλτσα από ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού. Μεγάλη μερίδα (400-500 g) κοτόπουλου στον ατμό. Φυτικό στιφάδο από κολοκυθάκια, πιπεριές, κρεμμύδια και καρότα. | |
Τρίτη | 1ο γεύμα | Ομελέτα δύο αυγών ή δύο αυγά. Μικρή μερίδα φρουτοσαλάτας. |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Μια μπανάνα ή ένα αχλάδι, μια χούφτα φρέσκα μούρα. | |
| 2ο γεύμα | 200 g κοτόπουλου ή 200 g βοείου κρέατος. Γαρνίρετε βρασμένα ή στον ατμό λαχανικά. | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μια μερίδα φρουτοσαλάτας (μπανάνα, μάνγκο, πεπόνι), πασπαλισμένα με καρύδια και καρυκεύματα με χυμό λεμονιού. | |
| 3ο γεύμα | Στήθος κοτόπουλου (200-300 g), μαγειρεμένο με οποιονδήποτε τρόπο. 150-200 γραμμάρια βραστά σπαράγγια καρυκεύματα με ελαιόλαδο. | |
Τετάρτη | 1ο γεύμα | Ομελέτα τριών αυγών με βότανα. Μικρή μερίδα φρουτοσαλάτας. |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Ένα ροδάκινο και μερικά φρέσκα μούρα. | |
| 2ο γεύμα | 150 γραμμάρια θαλασσινών παρασκευασμένα με οποιονδήποτε τρόπο. Σαλάτα με λάχανο Πεκίνου, αγγούρι και χόρτα, καρυκεύματα με ελαιόλαδο. | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μια χούφτα ξηρούς καρπούς (όχι περισσότερο από 30 g) και ένα μήλο. | |
| 3ο γεύμα | 200 γραμμάρια κόκκινα ψάρια στον ατμό. Κουνουπίδι μαγειρεμένο με κρεμμύδια. | |
Πέμπτη | 1ο γεύμα | Δύο αυγά ποσέ. Μια χούφτα φρέσκα μούρα. |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Μερίδα φρουτοσαλάτας με μήλα και ξηρούς καρπούς. | |
| 2ο γεύμα | 150 γραμμάρια λευκά ψάρια στον ατμό. Φρέσκια σαλάτα λαχανικών (κινέζικο λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια, πιπεριές). | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μία μπανάνα ή ένα μήλο. | |
| 3ο γεύμα | 200-300 g φιλέτο στήθους κοτόπουλου με μανιτάρια και βότανα. Ένα βραστό αυγό. | |
Παρασκευή | 1ο γεύμα | Ομελέτα τριών αυγών με βότανα. Μικρή μερίδα φρουτοσαλάτας. |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Ένα μήλο ή μια χούφτα σταφύλια (100 g). | |
| 2ο γεύμα | 200 g βοείου κρέατος στον ατμό με λαχανικά. Μερίδα φρέσκιας σαλάτας λαχανικών. | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μια χούφτα καρύδια (έως 30 g) και μία μπανάνα. | |
| 3ο γεύμα | 200 γραμμάρια βραστά ψάρια. Βρασμένα λαχανικά με μανιτάρια και κρεμμύδια. | |
Σάββατο | 1ο γεύμα | Δύο αυγά. Φρουτοσαλάτα. |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Μία μπανάνα, μερικά καρύδια. | |
| 2ο γεύμα | 200 g κόκκινου ψαριού μαγειρεμένα στο φούρνο με λεμόνι. Λαχανικά ψημένα με μανιτάρια και κρεμμύδια. | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μια μικρή μερίδα φρουτοσαλάτας και μια χούφτα φρέσκα μούρα. | |
| 3ο γεύμα | 200 γραμμάρια φιλέτο γαλοπούλας στον ατμό. Φυτικό στιφάδο από κουνουπίδι, κολοκύθια, μελιτζάνα και κρεμμύδια. | |
Κυριακή | 1ο γεύμα | Ομελέτα δύο αυγών με βότανα. Λαχανικά στον ατμό (κολοκυθάκια, κουνουπίδι). |
| Σνακ πριν από την πρωινή προπόνηση | Μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς (έως 30 g) και ένα μήλο. | |
| 2ο γεύμα | 150 γραμμάρια βόειου κρέατος μαγειρεμένα στο φούρνο με μανιτάρια. Φρέσκια σαλάτα λαχανικών (κινέζικο λάχανο, αγγούρια, κρεμμύδια). | |
| Σνακ πριν από την προπόνηση | Μία μπανάνα και μια χούφτα φρέσκα μούρα. | |
| 3ο γεύμα | 200 γραμμάρια βρασμένα λευκά ψάρια με κρεμμύδια και βότανα. Μια μερίδα λαχανικών στον ατμό. |
