Οι καταλήψεις αέρα είναι απαραίτητο χαρακτηριστικό οποιουδήποτε εκπαιδευτικού προγράμματος CrossFit. Τι σημαίνει αυτή η λέξη-κλειδί; Το CrossFit είναι μια προπόνηση υψηλού διαστήματος που περιλαμβάνει στοιχεία γυμναστικής, αερόμπικ, προπόνηση δύναμης, ανύψωση kettlebell, τέντωμα και άλλους τύπους σωματικής άσκησης.
Οι καταλήψεις αέρα είναι απλές καταλήψεις χωρίς βάρος χωρίς επιπλέον βάρος Ονομάζονται επίσης καταλήψεις αέρα ή καταλήψεις καταλήψεων. Η άσκηση είναι παρούσα στο σύμπλεγμα προθέρμανσης οποιασδήποτε προπόνησης, βοηθά στη θέρμανση των μυών, στην εξάσκηση της σωστής τεχνικής καταλήψεων και στην ανάπτυξη αντοχής.
Το κύριο χαρακτηριστικό της άσκησης είναι η «ευελιξία» της - εκτελείται αποκλειστικά με το δικό της βάρος. Γι 'αυτό, στην πραγματικότητα, οι κλασικές καταλήψεις ονομάζονται καταλήψεις αέρα σε αυτήν την περίπτωση.
Ποιοι μύες χρησιμοποιούνται;
Εάν κάνετε σωστά την τεχνική του αέρα, θα εμπλέξετε τις ακόλουθες ομάδες μυών:
- Μεγάλος γλουτός
- Μπροστά και πίσω από τους μηρούς.
- Ισχίου δικέφαλου;
- Οι μύες της γάμπας;
- Οπίσθιοι μύες του κάτω ποδιού.
- Πίσω και κοιλιακοί μύες ως σταθεροποιητές.
Παρακαλώ σημειώστε ότι αυτοί οι μύες λειτουργούν μόνο εάν η τεχνική ακολουθείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει σε θλιβερές συνέπειες, ειδικά αργότερα, όταν ο αθλητής μεταβαίνει σε καταλήψεις με βάρη.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των καταλήψεων
Οι καταλήψεις είναι πολύ σημαντικές για το σώμα, ας δούμε ποια οφέλη εμφανίζονται:
- Το όριο αντοχής του αθλητή αυξάνεται, γεγονός που καθιστά δυνατή τη βελτίωση των προτύπων στον αθλητισμό.
- Το κατάλληλο φορτίο εκπαιδεύει καλά το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Το κύριο "χτύπημα" είναι το κάτω μέρος του σώματος, οπότε κυρίες που θέλουν να βελτιώσουν το σχήμα και την εμφάνιση του άκρου και των γοφών, μην ξεχνάτε τις καταλήψεις αέρα!
- Η άσκηση πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό, που συμβάλλει στην ενεργή καύση λίπους.
- Η ευελιξία των αρθρώσεων και των συνδέσμων αυξάνεται, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό αν ο αθλητής σκοπεύει να μάθει πώς να καταλήγει με πολύ βάρος.
- Η αίσθηση της ισορροπίας ακονίζεται, ο συντονισμός των κινήσεων βελτιώνεται.
Μιλήσαμε για τα οφέλη των καταλήψεων αέρα και μετά θα συζητήσουμε εν συντομία σε ποια περίπτωση μπορούν να προκαλέσουν βλάβη:
- Πρώτον, εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις, ειδικά στο γόνατο, οι καταλήψεις αέρα μπορούν να τα κάνουν χειρότερα. Σημειώστε ότι σε αυτήν την περίπτωση, ο αθλητής, κατ 'αρχήν, αντενδείκνυται σε οποιοδήποτε είδος squat.
- Τα υπέρβαρα άτομα δεν πρέπει να ασκούν αυτήν την άσκηση.
- Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν επίσης ασθένειες της μυοσκελετικής στήλης, της καρδιάς, κάθε φλεγμονής, καταστάσεις μετά από χειρουργικές επεμβάσεις στην κοιλιακή χώρα, εγκυμοσύνη.
Εάν ένας αθλητής έχει χρόνια ασθένεια, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε έναν επόπτη γιατρό πριν ξεκινήσετε την προπόνηση.
Παραλλαγές στις καταλήψεις αέρα
Οι εναέριες καταλήψεις crossfit εκτελούνται με διαφορετικούς τρόπους, ας απαριθμήσουμε τα σημεία με τα οποία μπορούν να χωριστούν:
- Βαθιά και κλασική. Το κλασικό βάθος καταλήψεων παίρνει το χαμηλότερο σημείο της άσκησης όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Εάν ο αθλητής πέσει ακόμα χαμηλότερα, η κατάληψη θεωρείται βαθιά.
- Ανάλογα με τη θέση των ποδιών - τα δάχτυλα προς τα έξω ή παράλληλα μεταξύ τους. Όσο ευρύτερες είναι οι κάλτσες στραμμένες προς τα έξω, τόσο περισσότερο εμπλέκεται ο εσωτερικός μηρός στην εργασία.
- Ευρεία ή στενή στάση. Μια στενή στάση εμπλέκει τους μύες του πρόσθιου μηρού, μια ευρεία στάση επηρεάζει περισσότερο τους γλουτούς.
Πόσο συχνά πρέπει να εξασκηθείτε
Οι καταλήψεις αέρα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε προπόνηση. Φροντίστε να τα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα προθέρμανσης. Σας συνιστούμε να κάνετε τουλάχιστον 2 σετ 30-50 φορές (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή). Αυξήστε σταδιακά το φορτίο, φέρνοντας έως και 3 σετ των 50 φορές. Το διάλειμμα μεταξύ των σετ είναι 2-3 λεπτά, η άσκηση πραγματοποιείται με υψηλό ρυθμό.
Τεχνική εκτέλεσης και τυπικά λάθη
Λοιπόν, εδώ φτάνουμε στο πιο σημαντικό πράγμα - θα εξετάσουμε επιτέλους την τεχνική της εκτέλεσης αεροσκαφών.
- Δεν ξεχάσατε να ζεσταθείτε; Η προθέρμανση των μυών σας είναι πολύ σημαντική!
- Θέση εκκίνησης - τα πόδια πλάτους ώμου (ανάλογα με τη θέση των ποδιών), πίσω ευθεία, δάχτυλα και γόνατα αυστηρά στο ίδιο επίπεδο (αγγίζοντας έναν φανταστικό τοίχο ακριβώς μπροστά σας), κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Τα χέρια απλώνονται, κρατούνται ευθεία μπροστά σας ή σταυρωμένα στην κλειδαριά μπροστά από το στήθος.
- Κατά την εισπνοή, κατεβαίνουμε προς τα κάτω, τραβώντας ελαφρώς την κάτω πλάτη πίσω στο κάτω σημείο.
- Καθώς εκπνέουμε, ανεβαίνουμε στην αρχική θέση.
Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν πώς να κάνουν καταλήψεις αέρα, υπάρχουν κοινά λάθη που αναιρούν όλα τα οφέλη της άσκησης:
- Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία σε όλα τα στάδια της άσκησης. Η στρογγυλοποίηση της σπονδυλικής στήλης δίνει περιττή πίεση στην πλάτη.
- Τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται από το πάτωμα, διαφορετικά κινδυνεύετε να χάσετε την ισορροπία σας ή να τραυματίσετε τους μυς του μοσχαριού σας (κάτι που είναι εξαιρετικά επικίνδυνο όταν καταλήψεις με βαρύ barbell).
- Τα γόνατα πρέπει πάντα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Εάν το τελευταίο είναι παράλληλο, τότε τα γόνατα στην οκλαδόν δεν απομακρύνονται και το αντίστροφο.
- Το σωματικό βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια για να αποφευχθεί η καταστροφή των αρθρώσεων του ισχίου και του γόνατος.
- Προσέξτε για σωστή αναπνοή - ενώ εισπνέετε, μετακινηθείτε προς τα κάτω, ενώ εκπνέετε - προς τα πάνω.
Ως εναλλακτική λύση για τις καταλήψεις αέρα, μπορούμε να προτείνουμε να τρέξετε στη θέση του, να πηδήσετε σχοινί ή να ταλαντεύεστε τα πόδια σας.
Η δημοσίευσή μας έχει τελειώσει, τώρα ξέρετε τι είναι οι καταλήψεις αέρα και πώς να τις κάνετε σωστά. Σας ευχόμαστε να μάθετε την τεχνική το συντομότερο δυνατό, ώστε να προχωρήσετε σε ασκήσεις δύναμης! Νέες νίκες στον αθλητικό τομέα!
