Εάν ονειρεύεστε να συμμετάσχετε σε έναν μαραθώνιο, αλλά εξακολουθείτε να αμφιβάλλετε αν μπορείτε κάποια μέρα να γίνετε πρωταθλητής στο τρέξιμο, τότε σήμερα θα σας πούμε για απλά βήματα για τη νίκη και τα αξεσουάρ που θα κάνουν το τρέξιμο πολύ πιο άνετο.
Η Elena Kalashnikova, υποψήφια για μάστερ αθλητισμού, μοιράζεται την πρακτική της εμπειρία, πίσω από την οποία υπάρχουν περισσότεροι από ένας μαραθώνιοι.
- Το όνομά μου είναι Lena Kalashnikova, είμαι 31 ετών. Άρχισα να τρέχω πριν από 5 χρόνια, πριν από αυτό ασχολήθηκα με το χορό. Εκείνη την εποχή, η έκρηξη άρχισε στη Μόσχα και άρχισα επίσης να τρέχω. Γνώρισα διαφορετικούς δρομείς, τότε δεν υπήρχαν τόσο διάσημοι. Ένας από αυτούς ήταν ο blogger Alisher Yukupov, και μου είπε τότε: «Ας τρέξουμε έναν μαραθώνιο».
Προετοιμάστηκα, έτρεξα τον πρώτο μαραθώνιο στην Κωνσταντινούπολη και μετά από αυτό ήμουν εντελώς εθισμένος, βρέθηκα προπονητής, άρχισα να εκπαιδεύομαι και μετά από ένα χρόνο ολοκλήρωσα το CCM στον μαραθώνιο. Τώρα ο στόχος μου είναι να γίνω master του αθλητισμού. Από τα επιτεύγματά μου - πήρα την τρίτη θέση στη νυχτερινή κούρσα της Μόσχας φέτος, τέταρτη - στον ημιμαραθώνιο Luzhniki, συμμετέχων στο ρωσικό πρωτάθλημα μαραθωνίου στο Καζάν φέτος, βραβευμένος με άλλους αγώνες της Μόσχας.
- Τι εμπνέει τους ανθρώπους να αρχίσουν να εκπαιδεύονται για marfons;
- Κάποιος είναι εμπνευσμένος από τις ιστορίες των εξαιρετικών αθλητών, κάποιος μόλις ήρθε στο μυαλό για να τρέξει μαραθώνιο. Αλλά πάνω απ 'όλα, οι ιστορίες είναι εμπνευσμένες όταν ένα άτομο άλλαξε απότομα τη ζωή του, για παράδειγμα, αντί για πάρτι, άρχισε να παίζει αθλητικά επαγγελματικά. Αυτές οι ιστορίες, νομίζω, εμπνέουν. Και, φυσικά, οι φωτογραφίες της αθλητικής ζωής από το Instagram είναι επίσης ενθαρρυντικές.
- Πείτε μας, με βάση την εμπειρία σας, ποια πρακτικά εργαλεία και τεχνικές βοηθούν στην προετοιμασία για τον μαραθώνιο;
- Η προετοιμασία για έναν μαραθώνιο είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μέτρων, δηλαδή, δεν είναι μόνο η προπόνηση, αλλά, φυσικά, και η ανάκαμψη. Ο εκπαιδευτής δημιουργεί το πρόγραμμα. Στη βασική περίοδο, αυτές είναι μερικές προπονήσεις, πιο κοντά στον μαραθώνιο - άλλες. Κάνω συνεχώς μασάζ, τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, επισκέπτομαι το αθλητικό κέντρο αποκατάστασης. Οι πιο αγαπημένες μου διαδικασίες είναι η κρυοθεραπεία, αυτά είναι παντελόνι στα οποία το νερό είναι κρύο, μόνο 4 βαθμοί, ξαπλώνετε στον καναπέ, φοράτε αυτά τα παντελόνια και για 40 λεπτά φουσκώνουν, πιέζουν και δροσίζουν τα πόδια σας. Αυτό βοηθά στην αποβολή του γαλακτικού οξέος και στη μείωση της φλεγμονής.
Η υγεία είναι το πιο σημαντικό εργαλείο για κάθε αθλητή, επομένως η υγεία πρέπει να παρακολουθείται. Επιπλέον, για ανάκαμψη, είναι σημαντικό να κοιμάστε αρκετά, να τρώτε καλά και να παίρνετε βιταμίνες. Για παράδειγμα, έχω ριβοξίνη, Panangin, βιταμίνη C, πολυβιταμίνες στο κουτί του φαρμάκου μου. Μερικές φορές παίρνω σίδηρο για αιμοσφαιρίνη.
Ο καλός εξοπλισμός είναι πολύ σημαντικός και πρέπει να αλλάξει εγκαίρως. Τα πάνινα παπούτσια θα διαρκέσουν τα 500 χιλιόμετρα - και πρέπει να πεταχτούν, χωρίς να τα σώσουν καθόλου, γιατί τα πόδια σας είναι πιο ακριβά Υπάρχουν πολλά πάνινα παπούτσια, είναι διαφορετικά, φυσικά, βοηθούν στη διαδικασία προπόνησης, όπως άλλος εξοπλισμός, απλά δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Και σε γενικές γραμμές, θέλω να πω ότι μπορείτε να εκπαιδεύσετε, φαίνεται, σε οτιδήποτε, αλλά στην πραγματικότητα, η τεχνολογική εκπαίδευση εξαλείφει πολλές ταλαιπωρίες.
Και, φυσικά, ένας πολύ δροσερός και σημαντικός βοηθός είναι ένα αθλητικό ρολόι, γιατί δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό. Φυσικά, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το τηλέφωνό σας και να τρέξετε 30 χιλιόμετρα χρησιμοποιώντας ένα tracker GPS, αλλά δεν μπορώ να φανταστώ προπόνηση χωρίς ρολόι, επειδή είναι τόσο καρδιακός ρυθμός όσο και απόσταση, αυτές είναι πολλές πρόσθετες λειτουργίες, αυτή είναι όλη η ζωή, πολλές πληροφορίες που στη συνέχεια στέλνω στον προπονητή οπότε το ρολόι είναι το παν μου.
- Ποιος πρακτικός ρόλος μπορούν να παίξουν τα gadget υψηλής τεχνολογίας, όπως τα έξυπνα ρολόγια στην εκπαίδευση;
- Οι πιο σημαντικές και ταυτόχρονα οι απλούστερες λειτουργίες είναι η παρακολούθηση της απόστασης και του καρδιακού ρυθμού. Περαιτέρω - η ικανότητα αποκοπής τμημάτων στο γήπεδο. Πηγαίνω στο γήπεδο, κάνω προπόνηση, πρέπει να τρέξω δέκα χιλιάδες μέτρα, μετά από 400 μέτρα ξεκουράζομαι. Έκοψα όλα τα τμήματα, θυμάται πληροφορίες για μένα, μετά το κοιτάζω στην εφαρμογή, ξεφορτώνω όλες τις πληροφορίες από εκεί και τις στέλνω στον προπονητή, ώστε να μπορεί να παρακολουθεί πώς έτρεξα, ποια τμήματα αποκτήθηκαν και σε κάθε τμήμα - πληροφορίες για τον καρδιακό ρυθμό, τη συχνότητα βήματα, λοιπόν, αυτό είναι ήδη σε πιο προηγμένα μοντέλα, όπως το δικό μου.
Υπάρχουν επίσης δείκτες δυναμικής λειτουργίας, οι οποίοι μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με την τεχνική τρεξίματος: δείχνουν τη συχνότητα του βήματος, το ύψος των κατακόρυφων ταλαντώσεων, αυτό είναι επίσης ένας δείκτης της τεχνικής, πόσο ψηλά πηδά ένα άτομο όταν τρέχει: όσο λιγότερη κατακόρυφη ταλάντωση, τόσο πιο αποτελεσματικά ξοδεύει ενέργεια, περισσότερο κινείται προς τα εμπρός, καλά, και πολλοί άλλοι δείκτες.
Τα προηγμένα μοντέλα ρολογιών μπορούν να υπολογίσουν τη συνιστώμενη διάρκεια ανάπαυσης: παρακολουθούν πώς αλλάζει η φόρμα του αθλητή και, με βάση την προπόνηση, παρέχουν ανάλυση και αξιολόγηση. Το gadget καταγράφει, για παράδειγμα, ότι αυτή η συγκεκριμένη προπόνηση επηρέασε την ικανότητά σας να διατηρείτε γρήγορο ρυθμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, βελτίωσε τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου, τις αναερόβιες ικανότητές σας και μια άλλη προπόνηση ήταν άχρηστη και δεν σας έδωσε τίποτα. Κατά συνέπεια, το ρολόι παρακολουθεί την κατάσταση της φόρμας του αθλητή - είτε η φόρμα έχει βελτιωθεί είτε έχει επιδεινωθεί.
Για παράδειγμα, αρρώστησα τον Σεπτέμβριο, αντίστοιχα, δεν έτρεξα για μια ολόκληρη εβδομάδα και όταν ξεκίνησα ξανά, το ρολόι μου έδειξε ότι ήμουν εντελώς σε μια τρύπα και ότι όλα ήταν άσχημα.
Αυτό είναι το χρήσιμο για το ρολόι στη διαδικασία προπόνησης, δηλαδή γίνεται ένα αποτελεσματικό εργαλείο για την αξιολόγηση της προπόνησης και της ικανότητας ενός αθλητή.
Και πάλι, τα ζωτικά σημάδια που παρακολουθούνται από το smartwatch μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για ανάκτηση, δηλαδή για να παρακολουθείτε αν αναρρώνετε εγκαίρως ή όχι. Το ρολόι μπορεί να παρακολουθεί τον ύπνο και ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός. Εάν ένα άτομο κοιμάται πέντε ώρες την ημέρα για αρκετές συνεχόμενες ημέρες, τι είδους εκπαίδευση μπορεί να υπάρξει;
Το ρολόι παρακολουθεί επίσης τον παλμό ανάπαυσης, ο οποίος είναι ένας καλός δείκτης της κατάστασης του αθλητή. Εάν ο παλμός είναι υψηλότερος, για παράδειγμα, ξαφνικά οι ρυθμοί έχουν αυξηθεί τόσο πολύ κατά 10, αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής είναι υπερβολικά καταπονημένος, πρέπει να του δοθεί ανάπαυση, για να λάβει κάποια μέτρα για να ανακάμψει. Το ρολόι μπορεί να παρακολουθεί το επίπεδο του στρες, αυτό μπορεί επίσης να ληφθεί υπόψη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Ποια gadget χρησιμοποιείτε εσείς στον αθλητισμό;
- Στα αθλήματα, έχω ένα Garmin Forerunner 945, αυτό είναι ένα κορυφαίο μοντέλο ρολογιού, το χρησιμοποιώ. Έχουν έναν παίκτη, έχουν τη δυνατότητα να πληρώνουν με κάρτα, οπότε βγαίνω σε μερικούς από αυτούς και δεν παίρνω καν το τηλέφωνό μου μαζί μου. Προηγουμένως, χρειαζόμουν ένα τηλέφωνο για να ακούσω μουσική, τώρα ένα ρολόι μπορεί να το κάνει, αλλά ακόμα, τις περισσότερες φορές παίρνω το τηλέφωνό μου μαζί μου, κυρίως για να τραβήξω ένα σούπερ-σχέδιο του ρολογιού και να το δημοσιεύσω στο Instagram στο τέλος μιας διαδρομής.
Αλλά μεταφέρω μόνο το τηλέφωνό μου, επιπλέον φορτίο. Χρησιμοποιώ ένα ρολόι και ακουστικά Bluetooth, καταλήγω με ένα ρολόι και ακούω μουσική μέσω αυτών, υπάρχει ένα τηλέφωνο με εφαρμογή treadmill, Garmin Connect and Travel και, κατά συνέπεια, ένας φορητός υπολογιστής μέσω του οποίου συμπληρώνω αναφορές στο αθλητικό μου ημερολόγιο και το στέλνω στον προπονητή. Λοιπόν, και ένα τηλέφωνο για επικοινωνία με τον προπονητή.
- Ποιες λειτουργίες ενός έξυπνου ρολογιού θεωρείτε πιο χρήσιμες από πρακτική άποψη ειδικά για εκτέλεση;
- Είναι σαφές ότι υπάρχουν εκείνα που χρειάζονται, αυτό είναι ένα GPS και ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού, αλλά θέλω πραγματικά να εξετάσω τους δείκτες της δυναμικής λειτουργίας, τώρα μου αρέσει ο δείκτης πόσων αναπνοών παίρνω. Θα ήθελα απλώς να κοιτάξω τα στατιστικά στοιχεία αργότερα, με ενδιαφέρει πολύ, και κατά συνέπεια, βλέπω πώς αλλάζει η IPC με την ώρα, εάν το IPC μεγαλώσει, τότε προχωρά. Μου αρέσει η ανάλυση της προπόνησης. Για άλλους ανθρώπους, ο καθένας έχει το δικό του σύνολο από τις πιο σημαντικές λειτουργίες, μερικές για τις οποίες ίσως δεν γνωρίζω καν.
Το ρολόι είναι δροσερό, αλλά δεν χρησιμοποιώ τα πάντα και κάποιος δεν μπορεί να κάνει χωρίς κάτι νέο. Μόλις με βοήθησε το ρολόι μου, πήγα για επαγγελματικό ταξίδι στην Κολωνία, πήγα για τρέξιμο. Είμαι πολύ κακός προσανατολισμός στο έδαφος, και με σώθηκε από τη λειτουργία "σπίτι", η οποία με οδήγησε στο ξενοδοχείο μου, ωστόσο, έτρεξα και δεν το αναγνώρισα στην αρχή, νόμιζα ότι το ρολόι είχε αναμίξει κάτι. Έτρεξα λίγο, άνοιξα ξανά το "σπίτι", πάλι με έφεραν εκεί και τη δεύτερη φορά συνειδητοποίησα ότι ναι, αυτό είναι πραγματικά το ξενοδοχείο μου.
Αυτή είναι η συνάρτηση. Αλλά στη συνηθισμένη ζωή στη Μόσχα, δεν το χρησιμοποιώ. Κάποιος δεν μπορεί να ζήσει χωρίς χάρτες, απλά τρέχω σε μέρη που γνωρίζω καλά. Και κάποιος χωρίς κάρτες, για παράδειγμα, δεν μπορεί. Όλα εξαρτώνται από το άτομο τι χρειάζεται. Τώρα, για παράδειγμα, δεν μπορώ να ζήσω χωρίς μουσική. Όταν είχα το προηγούμενο μοντέλο και δεν είχα ακουστικά, έτρεξα χωρίς μουσική.
- Σε ποιες αθλητικές καταστάσεις είναι δύσκολο να κάνεις χωρίς ρολόι;
- Απαιτούνται ρολόγια σε μεγάλες αποστάσεις, στους δρόμους μας, ειδικά για αρχάριους. Μπορείτε να εμφανίσετε τα δεδομένα στην οθόνη που είναι κατάλληλα για το ίδιο το άτομο. Κάθε ένα έχει το δικό του σετ, καθώς είναι βολικό σε ποιον. Για παράδειγμα, έβαλα ένα χρονόμετρο στο ρολόι μου και το κοιτάζω όταν τρέχω πέρα από τα σημάδια χιλιομέτρων. Κάποιος ξέρει πώς να ξεδιπλώνεται σύμφωνα με τον παλμό, για παράδειγμα, ένα άτομο τρέχει και κοιτάζει τον σφυγμό του, δηλαδή, γνωρίζει σε ποια ζώνη μπορεί να τρέξει αυτή την απόσταση και είναι προσανατολισμένος. Εάν ο παλμός είναι εκτός ορίου, τότε το άτομο επιβραδύνεται.
- Πείτε μας για το πρόβλημα της ανάκαμψης και της υπερβολικής προπόνησης, είναι εύκολο για έναν αθλητή να καταλάβει πότε είναι ώρα να σταματήσει και να πάει «σε διακοπές»;
- Σε γενικές γραμμές, η υπερβολική προπόνηση είναι όταν ένα άτομο κάνει πατινάζ έτσι ώστε να αισθάνεται άσχημα, σταματά να κοιμάται, η καρδιά του χτυπά όλη την ώρα, αυτό μπορεί να γίνει αισθητή υποκειμενικά αμέσως. Νεύρα, κόπωση, εάν δεν μπορείτε να κάνετε προπόνηση, δεν έχετε δύναμη, όλα αυτά είναι ενδείξεις υπερβολικής προπόνησης. Τις περισσότερες φορές, ειδικά οι άνθρωποι που το συναντούν για πρώτη φορά, τα αγνοούν όλα, δεν καταλαβαίνουν τι είναι και τι πρέπει να επιβραδυνθεί.
Εάν δεν έχουν προπονητή και δεν τους πει να ξεκουραστούν, τότε θα συνεχίσουν να προπονούνται μέχρι να αρρωστήσουν ή να συμβεί κάτι άλλο. Και με ένα ρολόι είναι πολύ πιο εύκολο, απλώς παρακολουθούν τον παλμό ανάπαυσης και μπορείτε να δείτε αμέσως: κοιτάξτε την εφαρμογή, λέει "καρδιακός παλμός ανάπαυσης τέτοιος και κάτι τέτοιο." Αν ξαφνικά αυξήθηκε κατά 15 παλμούς, τότε αυτό είναι ένα σήμα υπερβολικής προπόνησης.
- Τι είναι το V02Max, πώς να το παρακολουθήσετε, είναι σημαντικός αυτός ο δείκτης για έναν δρομέα και γιατί;
- Το VO2Max είναι ένα μέτρο της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου. Για εμάς τους δρομείς, αυτό είναι πολύ σημαντικό γιατί εξαρτάται από το πόσο γρήγορα μπορούμε να τρέξουμε. Το VO2Max δείχνει το επίπεδο του αθλητή στο ρολόι, το υπολογίζει με την προπόνηση και δείχνει, αν μεγαλώσει, τότε όλα είναι καλά, ο αθλητής είναι στο σωστό δρόμο, η φόρμα του γίνεται πιο δυνατή.
Και πάλι, σύμφωνα με το VO2 max, το ρολόι μπορεί ακόμη να προβλέψει την ώρα σε αποστάσεις, για το πόσο μπορεί κάποιος να ολοκληρώσει έναν μαραθώνιο στην τρέχουσα φόρμα του. Και πάλι, αυτό μερικές φορές παρακινεί. Εάν το ρολόι σας λέει ότι μπορείτε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο τριών, ίσως μπορείτε, δοκιμάστε, μπορεί να λειτουργήσει. Αυτό είναι ένα σημαντικό ψυχολογικό σημείο.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που επηρεάζουν την απόδοση λειτουργίας αντοχής, όπως η τρέχουσα οικονομία, το αναερόβιο όριο και το VO2Max (ή το μέγιστο VO2, στα ρωσικά). Οποιοδήποτε από αυτά μπορεί να επηρεαστεί από την προπόνηση, αλλά είναι το πιο εύκολο να υπολογιστεί το VO2max χωρίς να καταφεύγουμε σε κλινικές δοκιμές - αλλά από τα αποτελέσματα των διαγωνισμών, για παράδειγμα.
Βλέπω το VO2Max ως έναν από τους δείκτες φυσικής κατάστασης. Όσο υψηλότερος είναι αυτός ο δείκτης, τόσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση του αθλητή, τόσο πιο γρήγορα τρέχει. Και αν το πρόγραμμά σας είναι πιο προσαρμοσμένο για έναν μαραθώνιο, τότε θα το εκτελέσετε ακόμα καλύτερα.
Τι είναι τόσο υπέροχο για τον υπολογισμό του VO2Max σε ώρες; Πρώτον, από το γεγονός ότι παρακολουθεί συνεχώς αυτόν τον δείκτη και τον υπολογίζει εκ νέου με βάση την εκπαίδευση. Δεν χρειάζεται να περιμένετε τον επόμενο αγώνα να αξιολογήσει τη φόρμα σας - εδώ είστε, νέα δεδομένα για τη νέα προπόνηση. Επιπλέον, δεν είναι πάντα δυνατό να δώσετε ό, τι καλύτερο σε έναν διαγωνισμό, πράγμα που σημαίνει ότι ο υπολογισμός για αυτόν μπορεί να μην είναι πολύ ακριβής.
Δεύτερον, με βάση το VO2Max, ο Garmin δίνει αμέσως μια πρόβλεψη του αποτελέσματος για τις αγαπημένες αποστάσεις των δρομέων - 5, 10, 21 και 42 km. Αυτό εναποτίθεται στον εγκέφαλο, ένα άτομο αρχίζει να καταλαβαίνει ότι οι προηγούμενοι μη εφικτοί αριθμοί είναι τώρα πολύ κοντά.
Αυτός ο δείκτης είναι βολικός στη χρήση για την αξιολόγηση της δυναμικής. Δηλαδή, αν σταδιακά αυξάνεται από εβδομάδα σε εβδομάδα, από μήνα σε μήνα, τότε είστε στο σωστό δρόμο, η φόρμα σας βελτιώνεται. Αλλά αν κρέμεται σε ένα σημείο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή, ακόμη χειρότερα, αρχίζει να πέφτει, αυτό σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος.
