Ασκήσεις Crossfit
5Κ 0 03/01/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 04/06/2019)
Η άσκηση burpee, η οποία είναι πολύ δημοφιλής στο CrossFit, έχει πολλές διαφορετικές παραλλαγές, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει την εκτέλεση πολλών κινήσεων δύναμης ταυτόχρονα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το πιο δύσκολο αυτής της σειράς θεωρείται ως burpee με δύναμη στους δακτυλίους. Απαιτεί από έναν αθλητή όχι μόνο μεγάλη φυσική δύναμη, αλλά και την παρουσία σοβαρής τεχνικής προπόνησης. Χάρη σε αυτήν την άσκηση, ο αθλητής μπορεί να αντλήσει σχεδόν όλους τους μυς του σώματος.
Εάν συμπεριλαμβάνετε τακτικά burpees με δύναμη στους δακτυλίους στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε πλήρως τους μυς ολόκληρου του σώματος, αλλά και να βελτιώσετε το επίπεδο ευελιξίας, συντονισμού των κινήσεων του σώματος. Επίσης, σε μία συνεδρία, θα ξοδέψετε ένα τεράστιο ποσό επιπλέον θερμίδων.
Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές, και οι αρχάριοι πρέπει να εκτελέσουν εναλλακτικά burpees και βίαια χτυπήματα στους δακτυλίους.
Τεχνική άσκησης
Το Burpee με ισχύ εξόδου στους δακτυλίους απαιτεί από τον αθλητή να έχει μια σαφή ακολουθία κινήσεων:
- Πάρτε μια θέση εκκίνησης - σταθείτε μπροστά από τους δακτυλίους. Στη συνέχεια, πάρτε μια θέση ξαπλωμένη με το πλάτος των ώμων στα χέρια σας.
- Σπρώξτε προς τα πάνω στο πάτωμα με γρήγορο ρυθμό.
- Σηκώστε το σώμα και μετά πηδήξτε πάνω στους δακτυλίους.
- Με τη βοήθεια της κούνιας, κάντε μια έξοδο με δύναμη δύο χεριών στους δακτυλίους.
- Μεταβείτε από το βλήμα και μετά πάρετε ξανά την επιρρεπή θέση.
- Επαναλάβετε το burpee στους δακτυλίους.
Ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων σε κάθε περίπτωση είναι μεμονωμένος. Εάν κάνετε push-ups χωρίς προβλήματα και έχετε δυσκολίες με το στοιχείο στους δακτυλίους, τότε θα πρέπει πρώτα να εργαστείτε για να βγείτε έξω με δύο χέρια.
Για να βελτιώσετε τις δυνάμεις σας σε αυτήν την άσκηση, πρέπει να τραβάτε τακτικά, καθώς και να εκτελείτε διάφορα γυμναστικά στοιχεία στην οριζόντια γραμμή και στις παράλληλες ράβδους.
Εκπαιδευτικό συγκρότημα Crossfit
Τα περισσότερα εκπαιδευτικά προγράμματα CrossFit έχουν διάφορους τύπους burpees στη δομή τους. Οι πιο έμπειροι αθλητές προσπαθούν να το συνδυάσουν με ασκήσεις δακτυλίου.
Σας ενημερώνουμε ένα από τα συγκροτήματα που περιέχουν burpees με πρόσβαση στους δακτυλίους.
| Σύνθετο όνομα | CHIPPER WOD # 2 |
| Μια εργασία: | ολοκληρωθεί σε ελάχιστο χρόνο |
| Ποσό: | 1 γύρος |
| Γυμνάσια: |
|
Για αυτόν τον τύπο συγκροτήματος, θα είναι αρκετό να περάσετε από έναν κύκλο των συνιστώμενων ασκήσεων. Χρησιμοποιώντας ένα απλούστερο σύνολο ασκήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης, προκειμένου να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σε ένα μάθημα, συνιστάται να κάνετε 3-4 κύκλους. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι ο μέγιστος σε κάθε σετ. Εάν δυσκολεύεστε να συνδυάσετε το burpees και να τραβήξετε τα δαχτυλίδια, κάντε αυτά τα δύο στοιχεία με μια σύντομη παύση. Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε μεταξύ των επαναλήψεων.
