Εγκυμοσύνη και CrossFit

Crossfit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - είναι συμβατό; Αργά ή γρήγορα, οι γυναίκες-αθλητές αντιμετωπίζουν ένα σημαντικό δίλημμα - πώς να συνδυάσουν την προσδοκία ενός θαύματος και τη χαρά της μητρότητας με το αγαπημένο τους άθλημα; Αξίζει να εγκαταλείψετε εντελώς την προπόνηση για αυτούς τους 9 μήνες ή μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε κάποιους τύπους άσκησης, διατηρώντας σε φόρμα; Θα προσπαθήσουμε να εξετάσουμε τις απαντήσεις σε αυτές, καθώς και άλλες σημαντικές ερωτήσεις, σε αυτό το άρθρο, σταθμίζοντας όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.

Crossfit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Υπάρχει μια πολύ κοινή παρανόηση ότι οι έγκυες γυναίκες είναι εξαιρετικά ευαίσθητες και εύθραυστες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι αλήθεια. Στις περισσότερες περιπτώσεις, μια φυσιολογική υγιής εγκυμοσύνη είναι απολύτως ασφαλής για τις γυναίκες και μπορούν απολύτως ήρεμα, ακόμη περισσότερο - θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύσουν το σώμα. Οι γιατροί συστήνουν στις έγκυες γυναίκες να αφιερώνουν τουλάχιστον 20-30 λεπτά κάθε μέρα σε μέτρια άσκηση για να διατηρήσουν τις εγκυμοσύνες τους φυσιολογικές.

Μόλις ανακαλύψετε ότι είστε έγκυος και δεν πρόκειται να σταματήσετε τον αθλητισμό, συζητήστε αμέσως την εγκυμοσύνη σας και τη δυνατότητα συνέχισης του CrossFit με το γιατρό σας. Μην το αναβάλλετε αργότερα, ακόμη και αν έχετε πολύ σύντομη προθεσμία! Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε το συνηθισμένο πρόγραμμα άσκησής σας προς τη σωστή κατεύθυνση, να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις για να συνεχίσετε την προπόνηση και επίσης να σας βοηθήσουμε να μάθετε πώς εσείς και το μωρό σας να επωφεληθείτε από τις συνεχιζόμενες αθλητικές δραστηριότητες.

Τα οφέλη του crossfit για έγκυες γυναίκες

• Η τακτική άσκηση παρέχει μια σειρά από οφέλη για την ευημερία σας και την υγεία του μωρού σας, τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την εγκυμοσύνη.
• Θα ζήσετε μια έκρηξη ενέργειας και βελτιωμένη διάθεση, εν μέρει λόγω ενός πιο υγιούς κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Τα αθλήματα μειώνουν επίσης τον κίνδυνο κατάθλιψης μετά τον τοκετό.
• Ισχυροί, εκπαιδευμένοι μύες βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη βελτιώνοντας τη στάση του σώματος. Οι όμορφοι, τονισμένοι μύες θα σας βοηθήσουν επίσης να δείτε και να αισθανθείτε πολύ καλύτερα.
• Η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος που προέρχεται από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη μιας σειράς προβλημάτων υγείας, καθώς και στη μείωση της δυσφορίας που σχετίζεται με κράμπες και πρήξιμο που είναι συχνές σε έγκυες γυναίκες. Η αυξημένη ροή αίματος θα προωθήσει μια υγιή, όμορφη λάμψη, δίνοντας στο δέρμα μια υγιή επιδερμίδα και λάμψη.
• Το μωρό σας θα είναι σωματικά υγιές, διότι με την τακτική σωματική δραστηριότητα, μειώνεται ο κίνδυνος πρόωρης γέννησης.
• Θα αναρρώσετε γρηγορότερα από τον τοκετό και θα είναι ευκολότερο για εσάς να ανακτήσετε το σχήμα και το βάρος του σώματος που είχατε πριν από τη γέννηση του μωρού. Θα μειώσετε επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας και την ανάγκη για καισαρική τομή.

Παρακαλώ σημειώστε: Το CrossFit για έγκυες γυναίκες πρέπει να εστιάσει περισσότερο στη διατήρηση κινητικών δεξιοτήτων, στην ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για την εργασία και στη δημιουργία γενικής αντοχής.

Πιθανοί κίνδυνοι

Παρά τη μεγάλη λίστα θετικών πτυχών που η μέτρια CrossFit φέρνει στην εγκυμοσύνη, υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι. Μερικά από αυτά αναφέρονται παρακάτω.

1. Υπέρταση. Είναι πολύ σημαντικό να μην ασκείτε υπερβολική άσκηση κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς η υπερβολική υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή και ακόμη και να οδηγήσει σε επιπλοκές ή τερματισμό της εγκυμοσύνης. Επομένως, προσπαθήστε να επιλέξετε ελαφριές ασκήσεις και να κάνετε συχνά διαλείμματα, ακόμα κι αν είχατε στο παρελθόν φορτία, όπως λένε, στα δόντια σας.
2. Υπερθέρμανση του σώματος. Κατά την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι πολύ εύκολο να υπερθερμανθεί καθώς το σώμα γίνεται πιο ευαίσθητο. Επομένως, πρέπει να φοράτε ρούχα που αναπνέουν, να πίνετε άφθονο νερό και να αποφεύγετε ζεστά ή υγρά περιβάλλοντα κατά την άσκηση.
3. Κίνδυνος τραυματισμού. Το Crossfit είναι ένα μάλλον τραυματικό άθλημα, ακόμη και για ευέλικτους αθλητές που δεν ενοχλούνται από μια μεγάλη κοιλιά. Επομένως, αναβάλλετε τις αναρρίχηση των σχοινιών, τα wallballs, το άλμα σε κουτί και άλλες ασκήσεις μέχρι τις καλύτερες στιγμές, όπου όχι μόνο η δύναμη είναι σημαντική, αλλά και η ευελιξία και η ευελιξία.
4. Αυστηρότητα. Η ανύψωση των βαρών μπορεί να είναι πολύ επικίνδυνη για τις έγκυες γυναίκες. Επομένως, είναι καλύτερο να μην το διακινδυνεύσετε - θα έχετε ακόμα χρόνο να τεντώσετε τα barbells και τα βάρη, αποκαθιστώντας το σχήμα σας μετά τον τοκετό. Φυσικά, μερικοί διάσημοι αθλητές, παρά τα πάντα, δεν εγκατέλειψαν ασκήσεις άρσης βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι ευτυχείς να δημοσιεύσουν τις φωτογραφίες και τα βίντεό τους σε αυτό το θέμα στα κοινωνικά δίκτυα. Αλλά αυτή είναι μάλλον η εξαίρεση από τον κανόνα. Τέτοιες περιπτώσεις είναι σπάνιες και αν δεν είστε πολλαπλά νικητής του CrossFit Games, τότε δεν πρέπει να δελεάσετε τη μοίρα και να διακινδυνεύσετε όχι μόνο την υγεία σας, αλλά και το μελλοντικό μωρό σας.

Οδηγίες Crossfit για έγκυες γυναίκες

Μεταξύ των οπαδών των σπορ, αυτό είναι, φυσικά, ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα, αλλά η αλήθεια είναι ότι αν προσεγγίσετε αυτό το θέμα με ικανοποίηση και προσοχή, τότε το CrossFit και η εγκυμοσύνη μπορούν να συνδυαστούν. Επιπλέον, σωστά επιλεγμένες ασκήσεις και μέτριο άγχος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να είναι απολύτως ασφαλείς σχεδόν μέχρι την ίδια τη γέννηση. Αλλά μόνο αν λάβετε τις κατάλληλες προφυλάξεις!

Σίγουρα, θα πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να εγκαταλείψετε τις βαριές μπάρες, τα βάρη και τις τραυματικές ασκήσεις, να αλλάξετε την κανονικότητα της προπόνησης και τους τύπους ασκήσεων για να προσαρμοστείτε στο συνεχώς μεταβαλλόμενο σώμα και τη μετατόπιση στο κέντρο βάρους.

Συζητήστε την εγκυμοσύνη με το γιατρό και τον προπονητή σας

Συζητήστε την εγκυμοσύνη και τις φυσικές σας ικανότητες με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν ιατρικές καταστάσεις που πρέπει να γνωρίζετε και να εξετάζετε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Φροντίστε επίσης να ενημερώσετε τον προπονητή σας και να του μιλήσετε για τα σχέδιά σας και τον στόχο σας. Ένας εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να ελέγξετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και θα προτείνει επίσης εναλλακτικές επιλογές άσκησης αντί εκείνων που δεν σας ενοχλούν λόγω της αυξανόμενης κοιλιάς σας και του συνεχώς μεταβαλλόμενου κέντρου βάρους.

Πρώτο τρίμηνο

Κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, το σώμα σας δεν αλλάζει δραματικά. Με λίγα λόγια, μπορείτε να συνεχίσετε με το κανονικό πρόγραμμα προπόνησης CrossFit, απλώς μετριάστε το πάθος σας. Βεβαιωθείτε ότι η ένταση της προπόνησής σας ταιριάζει με το επίπεδο άνεσής σας. Μπορείτε ακόμα να κάνετε ασκήσεις με ασφάλεια, όπως καταλήψεις ή πάγκο.

Δεύτερο τρίμηνο

Το δεύτερο τρίμηνο φέρνει σημαντικές αλλαγές στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της κοιλιάς και των αλλαγών στην κανονική κατανομή του βάρους. Θα πρέπει να αποφύγετε να ξαπλώνετε ανάσκελα κατά τη διάρκεια της προπόνησης CrossFit κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, καθώς μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος στη μήτρα και να βλάψει το αναπτυσσόμενο μωρό στη μήτρα. Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που συνεπάγεται τον κίνδυνο πτώσης από ύψος, όπως αναρρίχηση σχοινιού. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο μέρος της προπόνησης όταν εργάζεστε στα τεντώματα για να αποφύγετε τη μυϊκή βλάβη.

Τρίτο τρίμηνο

Μέχρι το τέλος του τρίτου τριμήνου, πιθανότατα θα νιώσετε όλες τις «απολαύσεις» της εγκυμοσύνης σε πλήρη ισχύ. Μια μεγάλη κοιλιά θα επηρεάσει την κανονική κίνηση και η αύξηση βάρους μπορεί να προκαλέσει πρήξιμο και δυσφορία στα πόδια και τους αστραγάλους. Η αύξηση της ορμόνης που ονομάζεται χαλαλαξίνη κάνει επίσης τις αρθρώσεις πιο εύθραυστες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Προς το παρόν, συνιστάται να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας, ώστε να αισθάνεστε άνετα και χωρίς κίνδυνο. Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας γνωρίζει τις προπονήσεις σας και ευθυγραμμίστε τις με τις συστάσεις του γιατρού σας.

Σπουδαίος! Θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου για να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση που μπορεί να ασκήσει πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια του CrossFit.

Για να μην ξεχάσετε τις πιο βασικές προτάσεις, τις έχουμε καταρτίσει για εσάς σε ένα μικρό τραπέζι.

Όταν αποφασίζετε εάν θα συνεχίσετε ή θα εγκαταλείψετε τον αθλητισμό, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι αυτή είναι η εγκυμοσύνη ΣΑΣ. Το βιώνετε με πολύ διαφορετικό τρόπο από άλλα άτομα, οπότε πρέπει να κάνετε αυτό που σας κάνει να νιώθετε καλά και τι σας αρέσει το σώμα σας. Η τελευταία λέξη στην απόφαση, αξίζει να αφήσετε το CrossFit κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τουλάχιστον έως ότου γεννηθεί το μωρό, παραμένει, ωστόσο, μαζί σας. Αλλά να είστε προσεκτικοί και προσεκτικοί! Δώστε προσοχή στα παραμικρά σήματα από το σώμα σας και προσαρμόστε το βάρος με το οποίο εργάζεστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης, έτσι ώστε να μην προκαλείται άμβλωση. Εάν έχετε μια κακή μέρα, μην πιέζεστε. Συνειδητοποιήστε ότι κάνετε αυτό που σας ταιριάζει και σας αρέσει, και το πιο σημαντικό, τι σας επιτρέπει η κατάσταση της υγείας σας!

Δες το βίντεο: Η εγκυμοσύνη ανά εβδομάδα: 19η Εβδομάδα Εγκυμοσύνης (Νοέμβριος 2024).