Άλμα καταλήψεις

Το jump squat είναι μια αρκετά ενδιαφέρουσα άσκηση όσον αφορά το φορτίο, η οποία αξίζει να είναι δημοφιλής στους λάτρεις του crossfit και του fitness. Από τη μία πλευρά, σε αυτό επεξεργαζόμαστε τέλεια τα τετρακέφαλα, δουλεύοντας σε πλήρες πλάτος και με εκρηκτικό τρόπο, από την άλλη πλευρά, εκπαιδεύουμε επιπλέον την καρδιά μας, καθώς αυτή η άσκηση περιέχει επίσης ένα αερόβιο φορτίο.

Λίγες ασκήσεις που δεν απαιτούν τη χρήση πρόσθετων βαρών μπορούν να αυξήσουν το ρυθμό της προπόνησής σας όσο και το άλμα. Μόνο διάφορες παραλλαγές των burpees έρχονται στο μυαλό (με το άλμα σε ένα κουτί, το άλμα πάνω από ένα barbell, το τραβώντας πάνω σε μια οριζόντια ράβδο κ.λπ.). Η εργασία είναι πραγματικά κολοσσιαία: λόγω του γεγονότος ότι εργαζόμαστε ασταμάτητα, χωρίς να αφήνουμε τους μυς μας να ξεκουράζονται, το σώμα δεν έχει χρόνο να αποκαταστήσει τα αποθέματα ATP, τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς μας καταναλώνονται γρήγορα, ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών, τόσο γρήγορος όσο και αργή και ο καρδιακός ρυθμός μπορεί εύκολα να φτάσει τους 140-160 παλμούς ανά λεπτό, οπότε τα άτομα που πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση ή άλλα προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα πρέπει να κάνουν αυτήν την άσκηση με μεγάλη προσοχή - ένα τόσο έντονο φορτίο μπορεί να είναι για αυτούς υπερβολική και επικίνδυνη.

Στο άρθρο μας σήμερα, θα αναλύσουμε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά αυτής της άσκησης:

1. Ποια είναι τα οφέλη του άλματος καταλήψεις;
2. Τεχνική άσκησης;
3. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη του άλματος καταλήψεις;

Τέτοιες ασκήσεις φέρουν ταυτόχρονα ένα αερόβιο και αναερόβιο φορτίο για το σώμα, παρέχοντας μια ολοκληρωμένη ανάπτυξη των λειτουργικών ικανοτήτων του αθλητή.

• Το αερόβιο μέρος της άσκησης είναι ότι δουλεύοντας με τόσο έντονο τρόπο, ωθούμε το έργο του καρδιαγγειακού μας συστήματος, προσαρμόζοντας τον καρδιακό μας μυ στο σοβαρό άγχος. Δουλεύοντας με υψηλό καρδιακό ρυθμό, αυξάνουμε επίσης τη διάσπαση του λιπώδους ιστού, η οποία οδηγεί σε γρήγορη απώλεια βάρους και κερδίζει καλή ανακούφιση.
• Το αναερόβιο συστατικό της άσκησης είναι ότι οι μύες μας δέχονται επίσης ένα αρκετά δυνατό άγχος, το οποίο είναι απαραίτητο για την υπερτροφία και την αύξηση της δύναμης. Δουλεύοντας με αυτόν τον τρόπο, εντείνουμε την αναερόβια γλυκόλυση, η οποία οδηγεί σε γρήγορη οξίνιση και «αποτυχία».

Αφού κατακτήσετε τη σωστή τεχνική αυτής της άσκησης και τη συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μετά από λίγο θα παρατηρήσετε πώς αυξήθηκε η αντοχή και η εκρηκτική σας δύναμη, μπορείτε να αντέξετε πιο εύκολα έντονα καρδιακά φορτία και να έχετε καλύτερο έλεγχο της αναπνοής σας κατά τη διάρκεια ασκήσεων βασικής δύναμης. Επομένως, συνιστώ ανεπιφύλακτα σε κάθε αθλητή να μην αγνοήσει αυτήν την άσκηση και να του δώσει ιδιαίτερη προσοχή, είτε είστε λάτρης της crossfit, της φυσικής κατάστασης, της άρσης δύναμης, των πολεμικών τεχνών ή του αθλητισμού - οι λειτουργικές ιδιότητες που αποκτήθηκαν σε καταδύσεις άλματος θα σας βοηθήσουν σε οποιονδήποτε από αυτούς τους κλάδους, αυξάνοντας σημαντικά το αποτέλεσμα σας.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Επιπλέον, η στάση άλματος διεγείρει επίσης την ανάπτυξη εκρηκτικής αντοχής των τετρακέφαλων λόγω της απότομης συστολής των μυϊκών ινών. Αυτό θα είναι πολύ βολικό όταν κάνετε βαριές καταλήψεις και deadlift, όπου μια καλή έκρηξη στην αρχή εγγυάται έναν γρήγορο και ισχυρό ανελκυστήρα. Πολλοί δυτικοί ασκούμενοι στο powerlifting θεωρούν ότι οι ασκήσεις άλματος (όπως το jump squat και το box-hopping) είναι το κύριο εργαλείο για την ανάπτυξη πολύ δυνατών ποδιών.

Οι κύριες ομάδες μυών που εργάζονται στη στάση άλματος είναι οι τετρακέφαλοι, οι προσθήκες του μηρού και οι γλουτοί. Ένα επιπλέον στατικό φορτίο μεταφέρεται από τους σπονδυλικούς εκτατήρες, τους κοιλιακούς μύες και τα κορδόνια.

Η πιο κοινή παραλλαγή του άλματος είναι η εκτέλεση αυτής της άσκησης με το βάρος του αθλητή - αυτός είναι ο ευκολότερος τρόπος για τον έλεγχο της κίνησης, την παρακολούθηση της αναπνοής και το φορτίο στα γόνατα και τη σπονδυλική στήλη θα είναι ελάχιστο. Ωστόσο, κανείς δεν σας απαγορεύει να περιπλέξετε την εργασία σας και να προσπαθήσετε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με επιπλέον βάρη με τη μορφή ενός barbell ή αλτήρων. Η μπάρα τοποθετείται καλύτερα στο τραπεζοειδές, όπως στις κλασικές καταλήψεις, κρατάμε τους αλτήρες στα τεντωμένα χέρια, προσπαθώντας να μην τεντωθούν οι δικέφαλοι και οι ώμοι. Φυσικά, το βάρος των βαρών πρέπει να είναι μέτριο, δεν ενδιαφερόμαστε για τα αρχεία ισχύος εδώ, και δεν έχει νόημα να εργαζόμαστε σε χαμηλό εύρος επανάληψης. Επιλέξτε ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να χειριστείτε τουλάχιστον 10 "καθαρές" επαναλήψεις και να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο, θυμηθείτε να δώσετε στο σώμα αρκετούς πόρους για να ανακάμψει.

Ο κίνδυνος τραυματισμού από τη χρήση πρόσθετου βάρους, φυσικά, αυξάνεται, καθώς υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και δημιουργείται ανεπιθύμητη συμπίεση στις αρθρώσεις του γόνατος.

Σωστή τεχνική άσκησης

Παρακάτω θα δούμε την πιο σωστή τεχνική για την εκτέλεση squats άλματος, έχοντας μελετήσει την οποία μπορείτε να αυξήσετε σημαντικά την εργασία που εκτελείται κατά την προπόνηση.

Θέση εκκίνησης

• Διαχωρίζουμε τα πόδια μας στο πλάτος των ώμων.
• Τα πόδια είναι ελαφρώς χωριστά.
• Η πλάτη είναι ευθεία.
• Διασχίζουμε τα χέρια μας στο στήθος.
• Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.

Εάν κάνετε μια άσκηση με ένα barbell, τοποθετήστε το στους τραπέζους μυς και πιέστε το σφιχτά με τις παλάμες σας, δεν θα πρέπει να αλλάξει τη θέση του κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.

Εάν κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, πιάστε τα σφιχτά με τα χέρια σας (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ιμάντες στον καρπό ή γάντζους) και προσπαθήστε να τα κρατήσετε στραμμένα προς τα κάτω καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Εάν οι αλτήρες ταλαντεύονται από πλευρά σε πλευρά, διατρέχετε τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο σας.

Κοντόχονδρος

Εκτελέστε μια βαθιά στάση, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία και χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την περιοχή του ιερού. Προσπαθήστε να αγγίξετε τα μπλουζάκια στους μύες του μοσχαριού σας - αυτό θα είναι το χαμηλότερο σημείο πλάτους μας. Μην αλλάζετε τη θέση της συσκευής εάν κάνετε μια άσκηση με επιπλέον βάρη.

Παύλα

Ξεκινήστε μια εκρηκτική προς τα πάνω κίνηση, προσπαθώντας να ισιώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να εκπνεύσετε απότομα ταυτόχρονα. Μετά από αυτό, προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας από το έδαφος, λόγω της δεδομένης ισχυρής επιτάχυνσης που θα σηκώσετε από το έδαφος κατά αρκετές δεκάδες εκατοστά. Παρακολουθήστε τη θέση της μπάρας και των αλτήρων καθώς πηδάτε. Εάν είστε ζυγισμένοι και δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση με κανέναν τρόπο, μειώστε το βάρος εργασίας ή εκτελέστε άλματα με το δικό σας βάρος.

"Προσγείωση"

Όταν έχετε ήδη αρχίσει να κατεβαίνετε, εισπνεύστε και επικεντρωθείτε στην προσγείωση στα ελαφρώς λυγισμένα πόδια σας και συνεχίζοντας αμέσως την κίνηση προς τα κάτω - με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείτε τον κίνδυνο τραυματισμού των αρθρώσεων του γόνατος. Προσγειωθείτε, κατεβείτε αμέσως όσο το δυνατόν χαμηλότερα και κάντε μια άλλη επανάληψη, χωρίς να σταματήσετε μετά την προσγείωση ή στον πάτο. Η εργασία πρέπει να είναι συνεχής έτσι ώστε οι μύες των μηρών να βρίσκονται σε συνεχή ένταση.

Crossfit συγκροτήματα

Στον παρακάτω πίνακα, θα εξετάσουμε διάφορα λειτουργικά σύμπλοκα, εκτελώντας τα οποία μπορείτε να αυξήσετε την εκρηκτική ισχύ των ποδιών, να δώσετε ένα πολύπλοκο φορτίο σε όλους τους μυς του σώματος ή απλά να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας προπόνησης ξοδεύοντας μεγάλο αριθμό θερμίδων στο γυμναστήριο.

Σε αυτά τα συγκροτήματα, υποδεικνύεται ο αριθμός των επαναλήψεων του άλματος, που υποδηλώνει μια άσκηση με το βάρος του αθλητή. Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ εύκολη για εσάς χωρίς να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρη, μπορείτε να πάρετε μια μικρή μπάρα ή ελαφρούς αλτήρες και να εκτελέσετε αυτά τα σύμπλοκα μαζί τους, μειώνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων κατά την κρίση σας.

Δες το βίντεο: Ο. της ΟΛΜΕ για τις καταλήψεις στα σχολεία και την τηλεκπαίδευση. OPEN TV (Ενδέχεται 2025).