Αρνητικά push-ups από το πάτωμα και στις ανώμαλες ράβδους

Τα αρνητικά push-ups είναι μια απλοποιημένη έκδοση των κλασικών push-ups. Η άσκηση ονομάζεται αρνητική, καθώς η έμφαση του φορτίου αλλάζει τη στιγμή που φτάνει το κατώτατο σημείο. Όταν κάνετε κλασικά push-ups, το κύριο φορτίο των μυών γίνεται αισθητό όταν το σώμα ωθείται από το πάτωμα. Σε αρνητικά push-ups, η κύρια προσπάθεια στοχεύει στην επιβράδυνση του σώματος στο χαμηλότερο σημείο. Αυτό θα είναι το κύριο συστατικό τέτοιων ασκήσεων.

Στο CrossFit, τα αρνητικά push-ups έχουν δύο χρήσεις:

1. Για αρχάριους αθλητές. Εάν τα τακτικά push-ups προκαλούν δυσκολίες, είναι ιδανικό να ξεκινήσετε με αρνητικά push-ups από το δάπεδο. Αυτή η άσκηση θα προετοιμάσει τα πεκ, τα τρικέφαλα και τα δελτοειδή σας.
2. Για επαγγελματίες αθλητές. Αφού επεξεργαστείτε τον απαιτούμενο αριθμό κλασικών push-ups από το πάτωμα ή στις ανώμαλες ράβδους, δεν θα ήταν περιττό να "προσθέσετε" τους θωρακικούς μυς στο τέλος της προπόνησης. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να κάνετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό αρνητικών ώσεων έως ότου οι μύες κουραστούν εντελώς.

Εξετάστε δύο τεχνικές για να κάνετε αρνητικά push-ups - από το πάτωμα και στις ανώμαλες ράβδους.

Τεχνική για την εκτέλεση αρνητικών push-ups από το πάτωμα

Αυτά τα push-ups μοιάζουν πολύ με τα συνηθισμένα push-ups, αλλά έχουν σημαντική διαφορά.

1. Δεχόμαστε την αρχική θέση. Θα είναι ακριβώς το ίδιο με τα κλασικά push-ups - ξαπλωμένος.
   
2. Οι βραχίονες είναι ίσιοι, πλάτος ώμου ή ελαφρώς πιο στενοί. Όσο ευρύτερη είναι η ρύθμιση των βραχιόνων, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους θωρακικούς μυς. Εάν οι βραχίονες έχουν ήδη πλάτος ώμου, σε αυτήν την περίπτωση οι τρικέφαλοι έχουν εκπαιδευτεί περισσότερο.
3. Αρχίζουμε να κατεβάζουμε αργά το σώμα προς τα κάτω. Είναι σημαντικό να ελέγχετε τους μύες του στήθους και των τρικέφαλων μυών.
4. Το σώμα πρέπει να είναι επίπεδο: το στομάχι δεν χαλάει και η λεκάνη δεν συρρικνώνεται προς τα πάνω.
5. Στο χαμηλότερο σημείο, καθυστερούμε για 1-2 δευτερόλεπτα.
   
6. Επιστρέφουμε γρήγορα στην αρχική θέση. Το στάδιο ανύψωσης μπορεί να πραγματοποιηθεί με επιπλέον βοήθεια - την προσπάθεια των ποδιών. Η επιστροφή στην αρχική θέση δεν αποτελεί σημαντικό μέρος της άσκησης.

Αυτό το βίντεο δείχνει τη σωστή απόδοση των αρνητικών push-ups από το πάτωμα:

Τεχνική για την εκτέλεση αρνητικών push-ups στις ανώμαλες μπάρες

Μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να προετοιμάσουν τους μυς σας για υψηλής ποιότητας τακτικά push-ups.

Τεχνική εκτέλεσης:

1. Θέση εκκίνησης - έμφαση στις ανώμαλες ράβδους.
   
2. Λυγίζουμε αργά τα χέρια μας στις αρθρώσεις των αγκώνων και χαμηλώνουμε το σώμα προς τα κάτω.
3. Σταθεροποιούμαστε σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και πηδούμε.
   
4. Και πάλι παίρνουμε την αρχική θέση στις ανώμαλες ράβδους.
5. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση.

Ο κύριος σκοπός αυτών των push-ups είναι να μειωθεί όσο πιο αργά γίνεται.

Αυτό το βίντεο δείχνει την τεχνική του αρνητικού push-ups στις ανώμαλες γραμμές (από 2:48), κοίτα, είναι χρήσιμο:

Δες το βίντεο: Quick And Effective Home Chest Workout Push Ups Only (Ιούνιος 2025).