Η περίοδος απομόνωσης έχει τελειώσει και το καλοκαίρι είναι σε πλήρη εξέλιξη. Ήρθε η ώρα να επιστρέψετε στον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής και τη συνήθη σωματική δραστηριότητα. Αλλά πώς να το κάνουμε σωστά και χωρίς βλάβη στην υγεία;
Ο Ντμίτρι Σαφρόνοφ, διεθνής πλοίαρχος του αθλητισμού, χάλκινος μετάλλιος στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα Μαραθωνίου 2010, συμμετέχων στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 2012, πρέσβης των εμπορικών σημάτων Binasport και Adidas, τιμημένος καλεσμένος του Διεθνούς Φεστιβάλ Υγιεινού τρόπου ζωής και αθλητισμού SN PRO EXPO FORUM. ...
Ξεκινώ από την αρχή
Εάν κατά τη διάρκεια της απομόνωσης αφήσατε τον εαυτό σας να ξεκουραστεί πλήρως και περάσατε αρκετούς μήνες χωρίς προπόνηση, τότε πρέπει να επιστρέψετε στα αθλήματα (είτε μεγάλα είτε μικρά, επαγγελματικά ή ερασιτέχνα) σταδιακά και απαλά. Για τόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μας απογαλακτίστηκε πολύ γρήγορα από τη σωματική δραστηριότητα και πρέπει να ξεκινήσετε τα πάντα σχεδόν από το μηδέν.
Υπήρχε μια στιγμή στην αθλητική μου πρακτική όταν πέρασα επίσης αρκετούς μήνες χωρίς κίνηση. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πραγματοποιήθηκε εγχείρηση στο τραυματισμένο γόνατο και οι ασκήσεις αντενδείκνυται για μένα. Ξεκίνησα πραγματικά με βασικά πράγματα, γιατί στην αρχή δεν μπορούσα καν να τρέξω, το γόνατό μου άρχισε να πονάει και πρήζεται.
Μπορεί επίσης να συμβεί σε ένα απολύτως υγιές άτομο που επιστρέφει σε έντονη άσκηση μετά από ένα μακρύ διάλειμμα - το σώμα του θα δείξει υπερβολικό άγχος. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αναγκάσετε να κάνετε κάτι πέρα από τη δύναμή σας.
Μετά τον τραυματισμό, άρχισα σταδιακά να δυναμώνω το γόνατό μου. Ήρθα στο γήπεδο το βράδυ, αλλά όχι στο συνθετικό χλοοτάπητα, αλλά στο γρασίδι, πήδηξα στη θέση του, κατά μήκος μιας ευθείας γραμμής, και αφού έκανα μια βάση άλματος και ενίσχυσα τα γόνατά μου, άρχισα να προχωρώ. Ενισχύστε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας πριν ξεκινήσετε πιο έντονες προπονήσεις.
Δύο μήνες διακοπής λειτουργίας - δύο αποκαταστάσεις
Η περίοδος επιστροφής στη συνήθη ρουτίνα των δραστηριοτήτων είναι σίγουρα διαφορετική για όλους. Αλλά αν λάβουμε τους μέσους δείκτες, τότε δύο μήνες διακοπής σημαίνει δύο μήνες ανάκαμψης. Θα είναι πολύ ανόητο να προσπαθήσετε να ανακάμψετε σε ένα πολύ στενό χρονικό πλαίσιο εάν δεν έχετε κάνει κάτι για αρκετό καιρό. Ηλίθιος και ανασφαλής! Υπερβολικό στρες στην καρδιά και τους μύες, αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Να είστε ήρεμοι, ξεκινήστε αργά, προσθέστε σταδιακά το φορτίο.
Προετοιμασία για τον μαραθώνιο
Μόνο μετά την επιστροφή στο συνηθισμένο κομμάτι προπόνησης μπορείτε να σκεφτείτε να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο. Ένα σημαντικό συστατικό στην προετοιμασία είναι οι μακροπρόθεσμες. Εάν ένα άτομο έχασε πολλά, τότε φυσικά δεν μπορεί να το εκπληρώσει.
Έτσι, ανακάμψαμε, επιστρέψαμε τα συνηθισμένα φορτία και μπήκαμε στο καθεστώς, αρχίζουμε να προετοιμαζόμαστε για την κατάκτηση νέων κορυφών. Η προετοιμασία για έναν επαγγελματικό μαραθώνιο διαρκεί τρεις μήνες και μπορεί να χωριστεί σε τρία στάδια: 1 μήνας - προσαρμογή, 2 μήνες - το κύριο και πιο δύσκολο (αύξηση φορτίων), 3 μήνες - ψυχολογικό (εστίαση στην έναρξη και μείωση του όγκου του φορτίου).
Αγοράζουμε εισιτήριο και πετάμε στα βουνά
Σε τι χρησιμεύει; Εκτός από τον φυσικό αντίκτυπο, αποφεύγετε όλα τα προβλήματα, τις περιττές πληροφορίες και την αναστάτωση. Η απομόνωση έχει κάνει τις δικές της αλλαγές στον συνηθισμένο τρόπο ζωής μας, η συναισθηματική κατάσταση είναι στο μηδέν, θέλω απλώς να τα ξεχάσω όλα αυτά για λίγο και να αλλάξω (ευτυχώς, μπορούμε ήδη να μετακινηθούμε στη χώρα).
Στο πρώτο στάδιο, προσαρμόζουμε το σώμα στο φορτίο. Για παράδειγμα, στη βασική λειτουργία εκπαιδεύω 150-160 km την εβδομάδα. Στο πρώτο στάδιο, είναι ήδη 180-210 χλμ. Είναι σημαντικό να αυξήσετε την ένταση ομαλά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Στο δεύτερο στάδιο, κάνετε ολόκληρο τον όγκο εργασίας, οι ταχύτητες είναι κοντά στην ανταγωνιστική (τις καθημερινές).
Στην αρχή του τρίτου μήνα, συνεχίζετε να εργάζεστε σε αυτήν τη λειτουργία, αλλά 20 ημέρες πριν από την έναρξη, κατεβαίνετε από τα βουνά και επιστρέφετε στο σπίτι. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τη στάση σας και να μην βυθιστείτε πλήρως στα προβλήματα μιας μεγάλης πόλης. Σε αυτό το σημείο, είστε ήδη φυσικά έτοιμοι να τρέξετε έναν μαραθώνιο, οπότε έρχεται το ψυχολογικό μέρος της προετοιμασίας, δηλαδή εστίαση στην εκκίνηση (ηθικό) και μείωση του όγκου. Οι εργασίες συνεχίζονται, συνήθως την Τρίτη και την Παρασκευή, και μια μεγάλη αντοχής είναι το Σάββατο ή την Κυριακή.
Διατροφή
Μια εβδομάδα πριν από τον μαραθώνιο, ξεκινά μια δίαιτα πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Το πρώτο μέρος της εβδομάδας είναι το φορτίο πρωτεΐνης. Εξαλείψτε εντελώς το ψωμί, τη ζάχαρη, τις πατάτες, το ρύζι και ούτω καθεξής. Το δεύτερο μέρος της εβδομάδας είναι οι υδατάνθρακες. Μπορείτε να επιστρέψετε πατάτες, ζυμαρικά, γλυκά στη διατροφή, αλλά προσπαθήστε ούτως ή άλλως να καταναλώνετε πιο αργούς υδατάνθρακες.
Τι συμβαίνει αυτή τη στιγμή; Τις ημέρες πρωτεΐνης της δίαιτας, θα αισθανθείτε, να το θέσετε ήπια, όχι πολύ καλά. Ίσως θα χάσετε μερικά κιλά, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια. Μόλις προχωρήσετε σε ημέρες υδατάνθρακες, αισθάνεστε πολύ καλύτερα και πηγαίνετε στην κατάσταση της λεγόμενης ενεργειακά διογκωμένης μπάλας από την αρχή. Δυστυχώς, αυτό το συναίσθημα δεν είναι αρκετό για ολόκληρη την απόσταση, αλλά το αποτέλεσμα αυτής της διατροφής είναι σίγουρα εκεί.
Μπορείτε να βρείτε ακόμη πιο χρήσιμες πληροφορίες, να κάνετε μια προσωπική ερώτηση σε έναν ειδικό στο VIII International Festival of Healthy Lifestyle and Sports SN PRO EXPO FORUM 2020 - η μεγαλύτερη έκθεση αθλητικών εμπορικών σημάτων, ένα φλογερό συνέδριο γυμναστικής, ένα συναρπαστικό συνέδριο, παραστάσεις από ποπ καλλιτέχνες, φωτογραφίες και αυτόγραφα με αθλητικά αστέρια και bloggers, μαθήματα μαγειρικής, παγκόσμια ρεκόρ, υπηρεσίες ομορφιάς, διαγωνισμούς και πολλά άλλα.
Σημειώστε τις ημερομηνίες στο ημερολόγιό σας - 13-15 Νοεμβρίου, Εκθεσιακό και Συνεδριακό Κέντρο Sokolniki, Μόσχα
Γίνετε μέλος της πιο φωτεινής εκδήλωσης του φθινοπώρου 2020! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com
