Θωρακικές ασκήσεις: μια ανασκόπηση των καλύτερων και πιο αποτελεσματικών * Crossfit

Η ανάπτυξη των θωρακικών μυών είναι απαραίτητη για την εκπαίδευση οποιουδήποτε αθλητή. Η βασική απόχρωση είναι ότι ένα άτομο ουσιαστικά δεν τα χρησιμοποιεί σε καθημερινές δραστηριότητες λόγω των ιδιαιτεροτήτων του σύγχρονου τρόπου ζωής. Επομένως, στην αίθουσα προπόνησης, η άντληση των θωρακικών μυών είναι απαραίτητο συστατικό: χωρίς αυτές τις ασκήσεις, είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε ένα αρμονικά ανεπτυγμένο σώμα.

Γενική ανατομία

Το στήθος είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα διαφορετικών μεγάλων και μικρών μυών. Σε μέγεθος, είναι δεύτεροι μόνο στην πλάτη και στα πόδια. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες περιλαμβάνονται στα χρυσά τρία της βάσης.

Η ίδια η δομή συνεπάγεται διαίρεση σε 2 κύριες ομάδες (pectoralis major και minor) και αρκετές επιπλέον (coracohumeral, anterior dentate κ.λπ.), οι οποίες χωρίζονται συμβατικά σε ζώνες:

άνω στήθος
μέση;
κάτω μέρος.

Υπάρχει επίσης μια επιπρόσθετη διαίρεση υπό όρους σε εξωτερικούς και εσωτερικούς μύες του θώρακα, αλλά αυτοί είναι μόνο διαφορετικά μέρη ενός μυός - το pectoralis major.

Με μία μόνο άσκηση, είναι αδύνατο να επιτευχθεί ισορροπημένη άντληση και οπτική αισθητική... Η λειτουργία όλων των μικρών και μεγάλων μυών σε αυτήν την ομάδα είναι να φέρει το χέρι στο σώμα, γυρίζοντάς το προς τα μέσα.

Σφάλματα εκπαίδευσης

Οι ασκήσεις στο στήθος έχουν αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα λόγω της αποτελεσματικότητάς τους. Αλλά ταυτόχρονα, οι άνθρωποι κάνουν τυπικά λάθη που εμποδίζουν την ανάπτυξη της δύναμης αυτής της ομάδας:

Λάθος # 1. Ζύγιση αγώνα. Παρά το γεγονός ότι οι θωρακικοί μύες ανταποκρίνονται καλά στην εργασία με μεγάλα βάρη, αξίζει να θυμόμαστε ότι σε όλες τις βασικές ασκήσεις, οι τρικέφαλοι μύτες και τα δέλτα παίρνουν ένα αξιοπρεπές μέρος του φορτίου. Επομένως, είναι καλύτερο να ασκηθείτε στο στήθος με τέλεια τεχνική και ελαφρώς λιγότερα βάρη.
Λάθος # 2. Χρησιμοποιώντας μόνο τον πάγκο. Παραδοσιακά θεωρείται η καλύτερη άσκηση για τους μυς του στέρνου. Ωστόσο, αυτό δεν ισχύει. Στην ιδανική περίπτωση, συμπληρώστε το με διατάξεις και φροντίστε να εργαστείτε σε παγκάκια με διαφορετικές πλαγιές.
Λάθος αριθμός 3. Χτύπημα. Σας βοηθά να ανυψώσετε το βάρος πιο εύκολα και, κατά συνέπεια, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις. Ωστόσο, κατά την αναπήδηση, το στοιχείο ώθησης μειώνει την πίεση στους θωρακικούς μύες και αυξάνει τον κίνδυνο διαστρέψεων και τραυματισμών.
Λάθος # 4. Οι εκπαιδευτές είναι για αδύναμα άτομα. Οι εκπαιδευτές έχουν ένα σταθερό αφύσικο εύρος κίνησης, οπότε πολλοί θεωρούνται αναποτελεσματικοί για την άσκηση. Αυτό δεν είναι αληθινό. Με τη σωστή εργασία σε προσομοιωτές, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοση της ομάδας μυών που υστερεί ή να εστιάσετε την προσοχή σας σε μια ξεχωριστή δέσμη. Κάνε τα μετά τα κενά της βασικής βάσης, αλλά πριν τα spreads.
Λάθος # 5. Προπόνηση σε split με πλάτη ή πόδια. Το βασικό τριών "bench-dead-sit" είναι κατάλληλο μόνο για την απόκτηση βασικών δεικτών ή για εκπαίδευση σε powerlifting. Στην περίπτωση που είναι απαραίτητο να ασκηθείτε ξεχωριστά αποκλειστικά στους θωρακικούς μύες, η γενική κόπωση που συσσωρεύεται λόγω της νεκρής ανύψωσης και των γκρίζων μαλλιών δεν επιτρέπει την εκτέλεση του σετ ασκήσεων στο στήθος με μέγιστη απόδοση. Η καλύτερη επιλογή είναι να συνδυάσετε με τρικέφαλους μυς ή δικέφαλους μυς.

Γυμνάσια

Οι αθλητές λατρεύουν να αντλούν τους θωρακικούς μύες τους γιατί τους κάνουν πιο ογκώδεις και πιο συμπαγείς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με την πάροδο των ετών της ύπαρξης επαγγελματικών αθλημάτων, πολλές ασκήσεις έχουν εμφανιστεί για την άντληση των θωρακικών μυών. Τα ανατομικά δεδομένα σας επιτρέπουν να αντλείτε τα θωρακικά τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο, λόγω του οποίου αυτοί οι μύες σπάνια γίνονται καθυστερημένη ομάδα.

Για να καταλάβουμε πώς να κάνουμε σωστά ορισμένες ασκήσεις για τους θωρακικούς μυς, θα τους χωρίσουμε σε κύριες ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να επικεντρωθείτε στην τεχνική και να εξηγήσετε τις αρχές με τις οποίες η μυϊκή ομάδα επεξεργάζεται με τον καλύτερο τρόπο.

Το στήθος αντλείται χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες ομάδες κινήσεων:

Πρέσες.
Πουλόβερ.
Καλωδίωση / πληροφορίες.
Push-ups σε διαφορετικές γωνίες, συμπεριλαμβανομένων των ανώμαλων ράβδων.

Τύπος

Οι ασκήσεις τύπου είναι η βάση για την ανάπτυξη μάζας στο στήθος. Αυτές οι ασκήσεις είναι τόσο σημαντικές λόγω του μέγιστου αριθμού αρθρώσεων που συμμετέχουν στην εργασία. Τι πρέπει να προσέχετε όταν ασκείτε το στήθος σας;

Θέση χεριού. Όσο πιο στενά είναι τα χέρια, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στα τρικέφαλα. Εάν οι βραχίονες είναι πολύ φαρδιά, το φορτίο μεταφέρεται στα πρόσθια δέλτα και στις εξωτερικές περιοχές των θωρακικών μυών. Η καλύτερη επιλογή είναι μια λαβή 15-20 cm πλάτος από τους ώμους.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Θέση πάγκου. Η γωνία κλίσης εξαρτάται από το ποια ζώνη θώρακα θα επιλυθεί. Αλλά μην κάνετε υπερβολική κλίση, επειδή όταν η κλίση ξεπεραστεί κατά 45 μοίρες, το στήθος ουσιαστικά απενεργοποιείται από τη διαδικασία και η θέση του λαμβάνεται από τα μπροστινά δέλτα.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Θέση σώματος. Δεν πρέπει να εργάζεστε στη γέφυρα του ανελκυστήρα. Επιτρέπεται ελαφριά φυσική εκτροπή. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενώνονται.

Γενική τεχνική τύπου πάγκου:

Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι έτσι ώστε τα πόδια σας να στηρίζονται σταθερά στα τακούνια και στις δύο πλευρές του.
Πάρτε μια μπάρα ή αλτήρες.
Χαμηλώστε αργά το βλήμα, προσπαθώντας να διατηρήσετε την κύρια έμφαση στις ωμοπλάτες.
Μην λυγίζετε το λαιμό σας και μην κάνετε ανυψωτική γέφυρα. Αυτό δεν είναι μόνο τραυματικό, αλλά επίσης ανακουφίζει το φορτίο από το στήθος, μεταφέροντάς το σχεδόν πλήρως στα δέλτα.
Ομαλά και με ελεγχόμενο τρόπο, χαμηλώνοντας τη μπάρα μέχρι να αγγίξει το στήθος και οι αλτήρες στο χαμηλότερο σημείο πλάτους, πιέστε το βλήμα προς τα πάνω.
Όταν πιέζετε το βλήμα, μην επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας - αυτό θα ανακουφίσει το φορτίο από τους τρικέφαλους μυς και το στήθος θα λειτουργήσει σε ολόκληρη την προσέγγιση χωρίς παύσεις.

Μια σημαντική πτυχή: Εάν έχετε προβλήματα πίεσης, μην πιέζετε προς τα κάτω.

Θα πρέπει επίσης να αναφέρουμε τον πάγκο τύπου στους προσομοιωτές. Όπως προαναφέρθηκε, στο πρόγραμμα είναι καλύτερο να τα τοποθετήσετε μετά από τις συνήθεις πιέσεις, αλλά πριν από την καλωδίωση. Η τεχνική είναι παρόμοια εδώ, μόνο μια διαφορετική θέση του σώματος - συνεδρίαση:

Είναι σημαντικό να ρυθμίσετε σωστά το ύψος της πλεξούδας για να τονίσετε το μεσαίο ή το άνω στήθος.

Κάμψεις

Τα Push-ups είναι ένα σπιτικό ανάλογο του πάγκου. Οι αρχές είναι ίδιες και για τις δύο ασκήσεις.

Το επίκεντρο της μελέτης των δεσμών των θωρακικών μυών εξαρτάται από τη γωνία του σώματος. Η μόνη διαφορά είναι ότι όταν εργάζεστε με το σώμα με κλίση προς τα πάνω, μέρος του φορτίου "τρώγεται" από τα πόδια - αυτό οφείλεται στη μείωση του βάρους που πρέπει να συμπιεστεί. Επομένως, αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται συχνότερα από τις γυναίκες. Στην περίπτωση της κλίσης του σώματος προς τα κάτω, η κατάσταση είναι το αντίθετο - η πολυπλοκότητα των ώσεων αυξάνεται σημαντικά και η έμφαση μετατοπίζεται στο άνω στήθος.

Όσο για το πλάτος των βραχιόνων, θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο από τους ώμους, περίπου το ίδιο με όταν πατάτε πιεστήριο με μπάρα.

Τεχνική εκτέλεσης:

Πάρτε ψέματα.
Κατεβείτε αργά, εστιάζοντας στους θωρακικούς μύες. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται στις πλευρές, όχι πίσω.
Προχωρήστε με μια παλμική κίνηση. Τα χέρια επίσης δεν χρειάζεται να επεκταθούν πλήρως.

Μπαρ

Οι στάσεις είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση και μια προσθήκη στον κλασικό πάγκο.

Η τεχνική εκτέλεσης είναι εξαιρετικά απλή, αλλά υπάρχουν σημεία που απαιτούν υποχρεωτική προσοχή:

Είναι καλύτερα να ανεβείτε τις ανώμαλες ράβδους από ένα άλμα: με αργή άνοδο, το εύρος κίνησης δεν θα είναι φυσικό και ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί. Είναι ακόμα καλύτερο αν έχετε μια στάση με την οποία μπορείτε εύκολα να ξεκινήσετε.
Μην τεντώσετε υπερβολικά τους μυς σας. Πηγαίνοντας πολύ βαθιά, κινδυνεύετε να τραυματίσετε τους συνδέσμους, κάτι που δεν θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τη μέγιστη δύναμη στην άσκηση.
Το σώμα πρέπει να γείρει προς τα εμπρός ελαφρώς και να παραμένει σε αυτήν τη θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Δεν χρειάζεται να λυγίσετε τα χέρια σας μέχρι το τέλος. Οι αγκώνες πρέπει να απλώνονται.

Πολλά κλαμπ γυμναστικής διαθέτουν έναν ειδικό προσομοιωτή - το gravitron, το οποίο σας επιτρέπει να ανεβάζετε μπάρες με αντίβαρο, διευκολύνοντας την άσκηση:

Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για γυναίκες και αρχάριους.

Πληροφορίες και καλωδιώσεις

Το τέντωμα Crossover και Peck-Deck, οι μετατροπές χεριών είναι ο ιδανικός τρόπος για να εστιάσετε στους μυς του στήθους σας χωρίς να εμπλέξετε άλλες ομάδες. Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις είναι ασκήσεις απομόνωσης, είναι καλύτερο να τις τοποθετήσετε στο τέλος της προπόνησής σας.

Το σετ των αλτήρων και η μείωση των χεριών στον προσομοιωτή είναι απολύτως πανομοιότυπα. Είναι προτιμότερο να ασκηθείτε με αλτήρες λόγω του ελεύθερου πλάτους, το οποίο σας επιτρέπει να ασκήσετε βαθύτερα τους μυς και να τους τεντώσετε. Αλλά δεν χρειάζεται να παρασυρθείτε και να κάνετε τον πόνο, να απλώσετε τους αλτήρες στη μέγιστη άνετη γωνία.

Με πληροφορίες στο crossover, μπορείτε να αλλάξετε την έμφαση στο μεσαίο και στο κάτω στήθος:

Ή στην κορυφή:

Αυτή είναι μια εναλλακτική λύση στην καλωδίωση, μπορείτε να εναλλάσσετε αυτές τις ασκήσεις κάθε εβδομάδα:

Κάνε στην άκρη

Αυτή είναι μια αποτελεσματική άσκηση στην πλάτη που λειτουργεί τέλεια για τους πρόσθιοι μύες του θωρακικού και του ορού. Συνιστάται να το εκτελέσετε μετά το πάτημα και την εξάπλωση, καθώς τα λατς τρώνε ακόμα το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου.

Η τεχνική για πουλόβερ είναι όσο το δυνατόν πιο απλή:

Πάρτε έναν αλτήρα και ξαπλώστε μαζί του στον πάγκο ή απέναντί του.
Με λυγισμένα χέρια, πάρτε τον αλτήρα όσο το δυνατόν πιο βαθιά πίσω από το κεφάλι.
Χρησιμοποιώντας μια κίνηση μόνο στην άρθρωση του ώμου, τεντώστε τον αλτήρα από το κεφάλι στο σώμα, χωρίς να λυγίσετε τους αγκώνες.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Είναι καλύτερα να εκπαιδεύσετε τους θωρακικούς μύες σε διάφορα στάδια. Χρησιμοποιήστε ένα διαφορετικό πρόγραμμα προπόνησης για κάθε στάδιο. Πώς να αντλήσετε τους μυς του στέρνου χωρίς τραυματισμό και το συντομότερο δυνατό, θα εξετάσουμε παρακάτω.

Αριθμός προγράμματος 1 - προ-κατάρτιση (σπίτι)

Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με σπορ δύναμης και έχετε κακή φυσική κατάσταση, συνιστάται να αφιερώσετε ένα ή δύο μήνες στην εργασία. Όπως στην περίπτωση της ανύψωσης kettlebell, ανεξάρτητες ασκήσεις προετοιμάζουν τους συνδέσμους και τους τένοντες για το επερχόμενο στρες. Επιπλέον, η εργασία με το δικό σας βάρος μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τυπικό πρόγραμμα:

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Ευρεία ώθηση	4x10-15
Push-ups με κλίση του σώματος προς τα κάτω	4x8-12
Plyometric push-ups	4x8-12
Push-ups με κλίση του σώματος προς τα πάνω	3 έως το μέγιστο

Αριθμός προγράμματος 2 - split "στήθος + τρικέφαλος μύς"

Όταν επισκέπτεστε ένα γυμναστήριο για πρώτη φορά, ένας αρχάριος πρέπει να προπονηθεί σύμφωνα με ένα πρόγραμμα fullbadi, όταν ολόκληρο το σώμα αντλείται σε μια μέρα. Μετά από λίγους μήνες, με αύξηση της απόδοσης, μπορείτε να μεταβείτε στη διάσπαση - τη διαίρεση των μυϊκών ομάδων ανά ημέρα. Σε αυτήν την περίπτωση, το στήθος συνδυάζεται συχνότερα με τους τρικέφαλους μυς, καθώς λειτουργεί ενεργά σε όλες σχεδόν τις κινήσεις στο στήθος.

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Τύπος πάγκου που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο	4x12,10,8,6
Τύπος αλτήρα ξαπλωμένος σε κλίση	4x10-12
Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους	3x12-15
Κεκλιμένη διάταξη πάγκου	3x12
Γαλλικός πάγκος τύπου	4x12
Crossover Row με Triceps Rope	3x15

Αριθμός προγράμματος 3 - μια ξεχωριστή ημέρα για το στήθος

Μια επιλογή για έμπειρους αθλητές που διαθέτουν ξεχωριστή ημέρα για κάθε ομάδα μυών.

Γυμνάσια	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων
Πάγκος με κλίση πάγκου	4x10-12
Τύπος πάγκου αλτήρα	4x10-12
Βυθίζει με επιπλέον βάρος	3x10-12
Πατήστε στον προσομοιωτή	3x12
Πληροφορίες στο crossover	3x15

Αποτέλεσμα

Ολοκληρώνοντας τη συζήτηση για τις ασκήσεις για την άντληση των θωρακικών μυών, σημειώνουμε ότι η βάση δεν μπορεί να αποκλειστεί. Αλλά δεν θα συνιστούσαμε να χρησιμοποιείτε αποκλειστικά τον πάγκο. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν να το εναλλάξετε με ένα πάτημα σε κλίση 30 μοίρες πάνω / κάτω