Ασκήσεις Crossfit
9Κ 0 15.12.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 01.07.2019)
Το ένα χέρι με το αλτήρα είναι ένα εκρηκτικό άθλημα που είναι κοινό στο CrossFit και με εξαιρετική δύναμη. Μάλιστα, το snatch αλτήρων με το ένα χέρι είναι ένα είδος τροποποίησης του snatch barbell άρσης βαρών, αν και έχει υποστεί κάποιες σημαντικές αλλαγές. Αυτή η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη της λειτουργικότητάς μας, της εκρηκτικής δύναμης, της ευελιξίας και του συντονισμού. Υπάρχει επίσης μια παραλλαγή της τεχνικής για την εκτέλεση αυτής της άσκησης με ένα kettlebell, αλλά δεν βλέπω σημαντικές τεχνικές διαφορές, εκτός από τον supination του χεριού, μεταξύ τους.
Σήμερα θα αναλύσουμε:
- Γιατί πρέπει να εκτελέσετε έναν αλτήρα με ένα χέρι;
- Πώς να εκτελέσετε σωστά μια δύναμη αλτήρα?
- Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.
Γιατί απαιτείται αυτή η άσκηση;
Το αλτήρα του αλτήρα είναι καλό για τους αθλητές που έχουν δυσκολία με την εκρηκτική δύναμη των μυών των ποδιών και της ζώνης των ώμων. Μια φυσική ικανότητα όπως η εκρηκτική δύναμη είναι απαραίτητη σε αθλήματα όπως crossfit, πάλη, τρέξιμο, bobsleigh κ.λπ. Χάρη στην εκρηκτική δύναμη μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις όπως καταλήψεις, snatch barbell, deadlift και πολλές άλλες. είμαστε σε θέση ανά πάσα στιγμή να πάρουμε κυρίαρχη θέση όταν πολεμούμε στο έδαφος. είμαστε σε θέση να κάνουμε μια απότομη επιτάχυνση όταν σπριντ ή κάνουμε μεγάλα άλματα. Η λίστα είναι ατελείωτη. Η έννοια είναι ξεκάθαρη - περίπου το ήμισυ του αποτελέσματος σε τέτοιες ασκήσεις, όπου χρειάζεστε απότομη επιτάχυνση ή γρήγορη και ισχυρή ανύψωση του βλήματος, εξαρτάται από το πόσο αναπτύχθηκε η εκρηκτική μας δύναμη.
Ένα αλτήρα με το ένα χέρι αναπτύσσει τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους δελτοειδείς μύες, συμβάλλει στην ανάπτυξη αντοχής λαβής, δημιουργώντας έτσι ένα ισχυρό θεμέλιο αντοχής για την εκτέλεση βασικών ασκήσεων με μεγάλα βάρη εργασίας.
Τεχνική άσκησης
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι στο πλάτος αυτής της άσκησης δίνεται μια τεράστια τροχιά, και ΔΕΝ συνιστάται να ξεκινήσετε το αλτήρα, αγνοώντας την προθέρμανση... Αυτή η άσκηση ασχολείται σχεδόν με όλες τις μεγάλες μυϊκές μάζες και απαιτεί επίσης καλό τέντωμα και συντονισμό, οπότε χωρίς προθέρμανση κινδυνεύετε απλώς να τραυματιστείτε.
- Θέση εκκίνησης: τα πόδια πλάτος ώμου, στηρίζονται σε ολόκληρο το πόδι. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, ενώ τεντώνουμε στατικά τους κοιλιακούς μυς, τραβάμε τη λεκάνη πίσω λίγο. Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Ο στόχος μας είναι να δώσουμε στο βλήμα την απαραίτητη επιτάχυνση, η κίνηση πρέπει να είναι εκρηκτική και ισχυρή. Για να το κάνουμε αυτό, αρχίζουμε να «μαζεύουμε» το βάρος με τα πόδια μας (όπως όταν κάνουμε το κλασικό deadlift), σπρώχνουμε τη λεκάνη προς τα εμπρός και ταυτόχρονα αρχίζουμε να κινούμε τον αγκώνα μας προς τα πάνω. Συνοδεύουμε την κίνηση με μια δυνατή εκπνοή.
- Ο αλτήρας πρέπει να διατηρείται όσο το δυνατόν πιο κοντά σας, ώστε να ελέγχετε καλύτερα την κίνηση και να προστατεύετε τις αρθρώσεις των ώμων και τους συνδέσμους σας. Εάν στο δεύτερο μισό του πλάτους αισθάνεστε μια δυσάρεστη ένταση στους μυς του γόνατος ή του μοσχαριού, μπορείτε να σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας λίγο - με αυτόν τον τρόπο θα αφαιρέσετε το φορτίο από τα κορδόνια και θα μπορείτε επίσης να σηκώσετε περισσότερο βάρος.
- Όταν ο αλτήρας έχει φτάσει σχεδόν στο κορυφαίο σημείο, θα πρέπει να κάνετε μια μικρή στάση (όπως με μια αρπαγή άρσης βαρών) για να αντισταθείτε στον πειρασμό να πιέσετε τον αλτήρα με τα τρικέφαλά σας. Αυτό το σημείο πρέπει να μάθει μια για πάντα, αφού όταν αρχίζετε να εργάζεστε σε αυτήν την άσκηση με σοβαρά βάρη, το πάτημα του αλτήρα λόγω των τρικέφαλων μυών θα είναι πολύ τραυματικό για την άρθρωση του αγκώνα.
Όταν ολοκληρώσετε το τράβηγμα και στερεώσετε τον αλτήρα στο τεντωμένο βραχίονα, κρατήστε αυτήν τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Τώρα μπορείτε να ρίξετε τον αλτήρα στο πάτωμα.
Προσέξτε με τα πόδια σας! Πολλοί αρχάριοι έχουν σπάσει τα μεταταρσικά οστά τους πετώντας ανεπιτυχώς έναν αλτήρα. Είναι κρίμα που χάνουμε αρκετούς μήνες προπόνησης λόγω μιας τόσο ανόητης αμέλειας.
Ένα σύντομο βίντεο που διδάσκει την τεχνική να κάνει έναν αλτήρα με ένα χέρι από το πάτωμα:
Crossfit προπονήσεις που περιέχουν ένα αλτήρα
Η δύναμη του αλτήρα με το ένα χέρι από το πάτωμα μπορεί να συμπεριληφθεί στο πλαίσιο της διαδικασίας προπόνησής σας, τόσο ξεχωριστά (για να χτίσετε ένταση και να αναπτύξετε εκρηκτική ισχύ), όσο και μέσα σε λειτουργικά συγκροτήματα (για να αναπτύξετε αντοχή δύναμης και γενικά να αυξήσετε την ικανότητα του αθλητή), μερικά από τα οποία θα εξετάσουμε παρακάτω ...
| 200/100 | Εκτελέστε 10 αλτήρες με κάθε χέρι και 10 burpees εναλλάξ. Μόνο 10 γύροι. |
| Τεμπέλης | Εκτελέστε 50 αλτήρες με το ένα χέρι (25 το καθένα), 50 κρούσεις barbell και 50 κούνιες με kettlebell και με τα δύο χέρια. Μόνο 3 γύροι. |
| 15 Δεκεμβρίου | Εκτελέστε 21 αλτήρες με κάθε χέρι, σπριντ 150 m, 21 burpees, σπριντ 150 μ. Επαναλάβετε δύο φορές, κάνοντας 15 και 9 snatch και burpees στον δεύτερο και τρίτο γύρο. |
| Δοκιμή συντριβής | Εκτελέστε 5 αλτήρες άλματος με κάθε χέρι, 10 διπλά σχοινιά, 5 pull-ups και 10 άλματα σε κουτί Μόνο 5 γύροι. |
| Μεθυσμένος ναύτης | Εκτελέστε 10 αλτήρες με κάθε χέρι, 10 push-ups, 5 squats σε κάθε πόδι και 10 burpees. Μόνο 10 γύροι. |
