Η έξοδος στην οριζόντια ράβδο (έξοδος με δύναμη με δύο χέρια) είναι μια πανταχού παρούσα άσκηση που είναι βασική στην καλλιτεχνική γυμναστική, την προπόνηση και το crossfit. Από την καλλιτεχνική γυμναστική, η άσκηση μετανάστευσε στο πρόγραμμα φυσικής άσκησης του στρατού, από τον στρατό στους δρόμους, όπου ξεκίνησε με επιτυχία σε μια τόσο νέα αθλήματα όπως η προπόνηση. Σήμερα θα σας πούμε πώς να μάθετε πώς να κάνετε έξοδο στην οριζόντια γραμμή και στους δακτυλίους.
Με το CrossFit, τα πράγματα είναι λίγο πιο συγκεχυμένα. Λόγω του γεγονότος ότι το crossfit είναι ένα άθλημα για δημιουργικούς ανθρώπους που διαχειρίζονται οι ίδιοι τη διαδικασία προπόνησής τους, η εκτέλεση μιας εξόδου δύναμης με δύο χέρια μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διαφορετικούς σκοπούς και να είναι διαφορετικής φύσης (εκτελεί ως μέρος του συγκροτήματος, εκτελεί τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων για λίγο, εκτελεί ως γενική άσκηση ενδυνάμωσης κ.λπ.). Η βασική έκδοση της εξόδου με τη βία περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας κίνησης στη ράβδο, την πιο προηγμένη - στους γυμναστικούς δακτυλίους. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να μάθουμε και τα δύο.
Έξοδος βία με τα δύο χέρια στην οριζόντια ράβδο
Η έξοδος με δύο χέρια είναι μια σχετικά απλή άσκηση και σχεδόν κάθε αρχάριος θα το κάνει σε μερικές στοχευμένες προπονήσεις. Ωστόσο, προτού αρχίσετε να εκπαιδεύετε την έξοδο στην οριζόντια γραμμή, πρέπει να έχετε μια συγκεκριμένη βάση ισχύος. Θα πρέπει τεχνικά σωστά να μπορείτε να τραβήξετε προς τα πάνω στην οριζόντια ράβδο και να ανεβάσετε τις ανώμαλες ράβδους τουλάχιστον 10-15 φορές, καθώς οι κύριοι μύες που εργάζονται στην έξοδο με τη βία είναι οι λατς, οι δικέφαλοι, οι παγίδες και οι τρικέφαλοι.
Χρειάζεται μόνο λίγος χρόνος και επιμονή για να μάθουμε τεχνικά σωστά να βγάζουμε έξω στην οριζόντια γραμμή. Μην ανησυχείτε εάν δεν πετύχατε την πρώτη φορά. Ελπίζω ότι οι συμβουλές μου παρακάτω θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε αυτό το θεαματικό και αποτελεσματικό στοιχείο σε χρόνο μηδέν.
Λοιπόν, η τεχνική της εκτέλεσης μιας εξόδου με δύναμη στην οριζόντια γραμμή:
Πρώτη φάση
Η πρώτη φάση της κίνησης είναι έλξη. Όχι ένα κλασικό pull-up, αλλά το τράβηγμα του σώματός σας στη ράβδο. Είναι απαραίτητο να λυγίσετε λίγο, κρέμονται στην οριζόντια ράβδο, έτσι ώστε το σώμα σας να είναι κεκλιμένο προς τα πίσω και τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησής μας. Τώρα πρέπει να κάνετε μια ισχυρή κίνηση και πλάτος με ολόκληρο το σώμα σας προς την εγκάρσια ράβδο. Χρησιμοποιώντας τους λατίμους μύες της πλάτης, του δικέφαλου και του αντιβράχιου, τραβάμε απότομα τα χέρια μας στο στομάχι, προσπαθώντας να φτάσουμε στη ράβδο με το ηλιακό πλέγμα. Για αρχή, σας προτείνω να επεξεργαστείτε αυτήν τη φάση ξεχωριστά για να «αισθανθείτε» την κίνηση όσο το δυνατόν περισσότερο και να εστιάσετε διανοητικά στη σωστή πορεία της κίνησης του σώματος.
Δεύτερη φάση
Τώρα πρέπει να φέρετε το σώμα πάνω από την εγκάρσια ράβδο. Μόλις φτάσουμε στη διασταύρωση με την άνω κοιλιακή χώρα, προσπαθούμε να ανεβούμε ακόμη ψηλότερα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να χαλαρώσετε ελαφρώς τη λαβή και να στρέψετε τις παλάμες σας μακριά από σας περίπου 90 μοίρες και να φέρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Είστε τώρα έτοιμοι για την τελική φάση της απελευθέρωσης δύναμης - τον πάγκο τύπου.
Τρίτη φάση
Το παγκάκι είναι ίσως το πιο εύκολο βήμα σε όλη την άσκηση. Το καθήκον μας είναι απλώς να ισιώσουμε τους αγκώνες με μια ισχυρή δύναμη των τρικέφαλων μυών. Εάν είστε καλοί στο push-ups στις ανώμαλες ράβδους, τότε δεν θα υπάρχουν προβλήματα με τον τύπο. Μόλις ισιώσετε πλήρως τα χέρια σας, κλειδώστε σε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο ή δύο και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Προτάσεις για αρχάριους
Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε μια αίσθηση για την κίνηση και να διευκολύνετε τη διαδικασία μάθησης είναι να αναγκάσετε μια έξοδο άλματος. Για να το κάνετε αυτό, βρείτε μια χαμηλή μπάρα στην οποία μπορείτε εύκολα να φτάσετε με τα χέρια σας και αντί να ξεκινήσετε την άσκηση από μια κρεμάστρα, απλώς κάντε ένα μικρό άλμα και πηγαίνετε αμέσως στο σώμα πάνω από το μπαρ και το πάγκο.
Ένας άλλος χρήσιμος τρόπος είναι να κάνετε pull-ups με επιπλέον βάρη. Εάν σας δοθούν εύκολα πολλές προσεγγίσεις pull-ups με τηγανίτα, αλτήρες ή βάρος στη ζώνη, τότε η έξοδος με δύο χέρια στην οριζόντια ράβδο δεν θα είναι δύσκολη για εσάς.
Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να μάθετε πώς να εξαναγκάζετε την έξοδο με τα δύο χέρια, ως μέρος της προπόνησης, να εκτελείτε έξοδο με το ένα χέρι. Φυσικά, αυτό είναι πολύ πιο εύκολο, αλλά αργότερα πρέπει να επανεκπαιδεύσετε, καθώς οι κινήσεις στις αρθρώσεις του αγκώνα πρέπει να είναι απολύτως σύγχρονες.
Ένα λεπτομερές βίντεο θα βοηθήσει έναν αρχάριο να μάθει πώς να κάνει έξοδο με δύο χέρια στην οριζόντια γραμμή:
Έξοδος βία με δύο χέρια στα δαχτυλίδια
Αφού αποκτήσετε την τεχνική εκτέλεσης εξόδου στην οριζόντια γραμμή, σας προτείνω να δοκιμάσετε μια πιο περίπλοκη επιλογή - εξαναγκαστική έξοδο στους δακτυλίους.
Ποια είναι η θεμελιώδης διαφορά; Το γεγονός είναι ότι, σε αντίθεση με μια οριζόντια ράβδο, οι δακτύλιοι δεν είναι σταθεροί σε σταθερή θέση και η κίνηση εξαρτάται τουλάχιστον κατά το ήμισυ από το πόσο καλά μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία.
Λαβή
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι η λαβή. Στην καλλιτεχνική γυμναστική, αυτό ονομάζεται "βαθιά λαβή", η έννοια είναι ότι οι αρθρώσεις δεν βρίσκονται πάνω από τη συσκευή, αλλά μπροστά από αυτήν. Ταυτόχρονα, τα χέρια και τα αντιβράχια είναι στατικά τεταμένα, οπότε μην ξεχνάτε μια ενδελεχή προθέρμανση. Είναι δύσκολο να συνηθίσεις στην βαθιά λαβή στην αρχή, οπότε ξεκινήστε το μικρό - κρέμονται στους δακτυλίους με βαθιά λαβή. Μόλις κατορθώσετε να αποκτήσετε αυτό το στοιχείο και να κολλήσετε έτσι για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα, δοκιμάστε διάφορα σύνολα λαβών. Μια πολύ ενδιαφέρουσα παραλλαγή των pull-ups, λίγες ασκήσεις είναι ικανές να αναπτύξουν δύναμη λαβής και όγκο μυών στο αντιβράχιο τόσο δυνατά και γρήγορα.
Έξοδος με βία
Τώρα ας προσπαθήσουμε να βγούμε με τη δύναμη των δακτυλίων. Κρεμώντας, φέρνουμε τα δαχτυλίδια λίγο πιο στενά από το πλάτος των ώμων και βάζουμε τα χέρια μας παράλληλα μεταξύ τους, ενώ τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό είναι το σημείο εκκίνησης από το οποίο είναι ευκολότερο να κατανοήσουμε τη βιομηχανική της κίνησης. Αρχίζουμε να κάνουμε pull-ups, στόχος μας είναι να τραβήξουμε το σώμα στους δακτυλίους στο επίπεδο του ηλιακού πλέγματος. Κρατάμε τους ώμους μας πάνω από τα χέρια, κάνοντας μια ελαφριά στροφή προς τα εμπρός, έτσι, θα κερδίσετε μια πιο σταθερή θέση, και τα χέρια σας δεν θα "κινούνται" στις πλευρές. Συνεχίζουμε να κινούμαστε μέχρι οι ώμοι να είναι 25-30 εκατοστά πάνω από το επίπεδο των δακτυλίων.
Από αυτήν τη θέση, ξεκινάμε μια ισχυρή ανοδική κίνηση λόγω της προσπάθειας των τρικέφαλων μυών και της επέκτασης των γόνατων. Και αν στην έξοδο στην οριζόντια ράβδο δεν ήταν καθόλου δύσκολο, τότε στην έξοδο των δακτυλίων θα πρέπει να ιδρώσετε. Το έργο περιπλέκεται από το γεγονός ότι εκτός από τα απλά push-ups, πρέπει να ισορροπήσουμε τους δακτυλίους και να μην τους αφήσουμε να απλωθούν πολύ πλαγίως. Για να μην συμβεί αυτό, προσπαθήστε να πιέσετε τους δακτυλίους όσο το δυνατόν πιο κάτω, ωθώντας τον εαυτό σας λόγω της αδράνειας που δημιουργείται όταν τα πόδια εκτείνονται. Τώρα κλειδώστε με ίσια χέρια και χαμηλώστε τον εαυτό σας στην αρχική θέση.
Ένα σημαντικό τεχνικό σημείο δεν είναι να συμπεριλάβετε τα χέρια πολύ νωρίς. Η επέκταση των τρικέφαλων συμβαίνει μόνο αφού έχει ήδη περάσει το πλάτος που έχει ρυθμιστεί από το τραντάξιμο ολόκληρου του σώματος.
Εάν μπορείτε να βγείτε εύκολα με δύναμη στην οριζόντια ράβδο και έχετε δυσκολίες να βγείτε στα δαχτυλίδια, στο τέλος κάθε προπόνησης προσπαθήστε να ισορροπήσετε απλά τους δακτυλίους. Ανεβείτε στους δακτυλίους με τη βοήθεια μιας ράβδου τοίχου ή οποιασδήποτε άλλης ανύψωσης και προσπαθήστε να σταθεροποιήσετε το σώμα, μην κάνετε περιττές κινήσεις, μην στρίβετε, μην ταλαντεύεστε και απλώς ισορροπείτε. Αυτό είναι πιο περίπλοκο από ό, τι φαίνεται με την πρώτη ματιά. Μόλις μάθετε να κρατάτε τον πυρήνα σας ίσιο, δοκιμάστε να κάνετε push-ups στους δακτυλίους. Η βιομηχανική είναι η ίδια όπως και για τις βουτιές, αλλά πρέπει επιπλέον να ισορροπήσετε και να πιέσετε τους δακτυλίους προς τα κάτω, ώστε να μην ξεχωρίζουν. Όταν έχετε κυριαρχήσει τα push-ups στους δακτυλίους, προχωρήστε στην άσκηση με τη δύναμη των δύο χεριών, τώρα θα γίνει πιο εύκολο 😉
Αυτό το εκπαιδευτικό βίντεο δείχνει τις ασκήσεις προπόνησης για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τη σωστή τεχνική pull-up στους δακτυλίους:
