Πνεύμονες αλτήρων

Το Dumbbell Lunges είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών των ποδιών και των γλουτών, δημοφιλής στο CrossFit. Το υλικό είναι συμβουλευτικής φύσης για όσους θέλουν να μάθουν πώς να κάνουν σωστά lunges με αλτήρες. Σήμερα θα εξετάσουμε την τεχνική εκτέλεσης πνευμόνων με αλτήρες και θα σας πούμε πώς να χρησιμοποιήσετε αυτήν την απλή άσκηση για να δημιουργήσετε ένα σοβαρό φορτίο για τους γλουτούς.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Οι πνεύμονες με αλτήρες είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την οικοδόμηση όμορφων και ελαστικών γλουτών, και σε αυτήν την άσκηση, το φορτίο μπορεί να μετατοπιστεί στα τετράπλευρα και τα στηρίγματα.

Οι πνεύμονες μπορούν να γίνουν με αλτήρες ή με μπάρμπεκιου, αλλά δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην τεχνική μεταξύ αυτών των ποικιλιών, επιλέξτε αυτό που είναι πιο βολικό για να εκτελέσετε στο γυμναστήριο σας.

Εάν έχετε μια καλή σειρά αλτήρων στη διάθεσή σας, τότε σίγουρα θα είναι καλύτερο να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με αλτήρες, καθώς θα ήταν πιο βολικό για εσάς να κατανείμετε το φορτίο και να προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος εργασίας στην άσκηση με κάθε νέα προπόνηση.

Ποιο ειναι το νοημα?

Οι πνεύμονες με αλτήρες στο χέρι είναι εναλλακτικά βήματα με πλήρη ταλάντευση στο μπροστινό πόδι. Όσο ευρύτερα βαδίζουμε, όσο περισσότερο φορτώνουμε οι γλουτοί και τα μπλουζάκια, τόσο πιο στενό - τόσο περισσότερο λειτουργεί το τετρακέφαλο. Έτσι, μπορείτε να μεταβάλλετε το φορτίο μεταξύ αυτών των μυϊκών ομάδων ανάλογα με τους μυς που θέλετε να ασκηθείτε στη σημερινή προπόνηση.

Οφελος

Τα οφέλη των πνευμόνων με αλτήρες είναι αναμφισβήτητα - καμία απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή ή αύξηση των ποδιών ενώ ξαπλωμένη στο στομάχι σας δεν θα δώσει τόσο θετικό αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, οι πνεύμονες είναι χρήσιμοι τόσο για τους άνδρες που θέλουν να αποκτήσουν εντυπωσιακή μυϊκή μάζα, όσο και για τις γυναίκες των οποίων ο στόχος είναι να χτίσουν σέξι γλουτούς και να γοητεύσουν όλους.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Οι πνεύμονες με αλτήρες στο χέρι είναι μια άσκηση για την ανάπτυξη των γοφών και των γλουτών, αλλά διαφορετικές παραλλαγές αυτής της κίνησης θα φορτώσουν ορισμένες περιοχές αυτών των μυών με διαφορετικούς τρόπους.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Επίσης, σημαντικοί παράγοντες στην κατανομή φορτίου είναι:

1. εύρος κίνησης;
2. μήκος διασκελισμού.

Κάνοντας κάθε επανάληψη σε πλήρες πλάτος, κάθε φορά που αγγίζετε το πίσω μέρος των μηρών σας στα μοσχάρια σας και σταματάτε για λίγο στο χαμηλότερο σημείο του πλάτους, ασκεί μεγαλύτερη πίεση στους γλουτούς σας. Όσο ευρύτερα πατάτε στο αλτήρα, τόσο πιο δύσκολο λειτουργούν οι γλουτοί και τα μπλουζάκια σας. Τα μικρότερα βήματα άσκησαν μεγαλύτερη πίεση στα τετρακέφαλα, ιδίως στο μεσαίο δέμα.

Σε όλες τις παραλλαγές του lunge, οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης, οι κοιλιακοί μύες και (σε ​​μικρότερο βαθμό) οι τραπέζιοι μύες δρουν ως σταθεροποιητικοί μύες.

Τεχνική εκτέλεσης

Πώς να κάνετε σωστά τους πνεύμονες με αλτήρες; Πιστεύεται ότι αυτή είναι μια πολύ βολική άσκηση από την άποψη της ανθρώπινης ανατομίας, εδώ κινούμαστε κατά μήκος μιας άνετης πορείας για εμάς και είναι σχεδόν αδύνατο να τραυματιστούμε (φυσικά, με τη σωστή τεχνική και να εργαστούμε με μέτρια βάρη). Δεν υπάρχει απολύτως καμία ανάγκη να κάνετε αυτήν την άσκηση με τερατώδη βάρη για 2-3 επαναλήψεις., δεν θα εκπλήξετε κανέναν με αυτό, δεν θα επεξεργαστείτε σωστά τις απαραίτητες μυϊκές ομάδες, αλλά μπορείτε να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα, ιδιαίτερα στην αρθρική-συνδετική συσκευή.

Ανάλογα με το είδος της άσκησης που κάνετε κατά την προπόνηση, η τεχνική άσκησης μπορεί να ποικίλλει σε μία ή την άλλη κατεύθυνση. Μην βιάζεστε. εάν η τεχνική κάποιου είδους πνευμόνων δεν είναι πολύ καλή για εσάς, ξεκινήστε να εκτελείτε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη και μόνο μετά προχωράτε σε πνεύμονες με ελαφρούς αλτήρες, αυξάνοντας σταδιακά και συστηματικά τα βάρη εργασίας. Επομένως, όλοι οι αρχάριοι αθλητές πρέπει πρώτα να θυμούνται τις κύριες πτυχές, χωρίς τις οποίες δεν μπορεί να κάνει μια άσκηση με ένα πόδι, δηλαδή:

• Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Στην αρχική θέση, τα πόδια έχουν πλάτος ώμου.
• Εκπνέουμε για προσπάθεια.
• Κλίνουμε στη φτέρνα, στέκουμε σε όλο το πόδι με κάθε βήμα.
• Προσπαθούμε να διατηρήσουμε έναν μονότονο ρυθμό βημάτων σε ολόκληρη την προσέγγιση, να μην κάνουμε ξαφνικές κινήσεις.
• Εστιάζουμε στη μυϊκή εργασία. εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε δυσφορία στις αρθρώσεις ή στους συνδέσμους, τότε κάνετε κάτι λάθος και πρέπει να επικοινωνήσετε με έναν έμπειρο εκπαιδευτή για να παραδώσετε την τεχνική.

Ένα βίντεο σχετικά με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση εμπρός πνευμόνων με αλτήρες στα χέρια σας, ανάλυση τυπικών λαθών για αρχάριους:

Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους πιο συχνά εκτελούμενους τύπους πνευμόνων.

Προώθηση πνευμόνων

Η πιο συνηθισμένη άσκηση στον κύκλο μας είναι οι εμπρός πνεύμονες με αλτήρες, στους οποίους ο αθλητής κινείται εναλλάξ με κάθε πόδι. Ανάλογα με το πλάτος του βήματος, το φορτίο κατανέμεται μεταξύ των τετρακέφαλων και των γλουτών.

Κάντε ένα βήμα περίπου 60-80 cm, ακουμπήστε σε ολόκληρο το πόδι σας και λυγίστε το γόνατό σας σε ορθή γωνία. Σε αυτήν την περίπτωση, το γόνατο δεν πρέπει να υπερβαίνει τη γραμμή των ποδιών. Είναι σημαντικό να περπατήσετε αυστηρά ευθεία χωρίς να γυρίσετε το πόδι μέσα ή έξω σε σχέση με την αρχική θέση, διαφορετικά θα είναι δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί.

Αν θέλετε να μετατοπίσετε την εστίαση από τους γλουτούς στα τετρακέφαλα, κάντε πιο σύντομα βήματα και προσπαθήστε να "σπρώξετε" το μέτωπο του μηρού όσο το δυνατόν περισσότερο. Το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό - οποιοδήποτε κορίτσι θα μπορεί να σημειώσει πρόοδο στον όγκο των γλουτών σε λίγους μήνες.

Πίσω πνεύμονες (αντίστροφοι πνεύμονες)

Αυτή είναι μια πιο προηγμένη έκδοση της άσκησης στην οποία ο αθλητής κινείται με την πλάτη του προς τα εμπρός. Η άσκηση περιπλέκεται από το γεγονός ότι δεν βλέπουμε που περπατάμε, και ταυτόχρονα κοιτάζουμε ακριβώς μπροστά μας. Απαιτείται πλήρης διανοητική συγκέντρωση στους μυς εργασίας για τον καλύτερο έλεγχο της κίνησης.

Ξεκινήστε να κάνετε αντίστροφα πτερύγια με μικρότερα βήματα (περίπου 30-40 cm), ακουμπάτε πρώτα με το δάχτυλό σας και μετά με ολόκληρο το πόδι σας. Σε αυτήν την παραλλαγή, το φορτίο πέφτει περισσότερο στην κεφαλή των τετρακέφαλων. Είναι σημαντικό να ξεπεραστεί η επιθυμία να κοιτάξουμε προς την κατεύθυνση της κίνησης όταν εκτελείτε πίσω πνεύμονες, καθώς αυτό θα δημιουργήσει ένα ανεπιθύμητο αξονικό φορτίο στην αυχενική σπονδυλική στήλη.

Πλευρικοί πνεύμονες (πλευρικοί πνεύμονες)

Οι πλευρικοί πνεύμονες αλτήρων (ή οι πλευρικοί πνεύμονες) εκτελούνται ενώ στέκονται σε ένα μέρος. Στην αρχική θέση για τους πλευρικούς πνεύμονες, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν ευρύτερα προς την αριστερή πλευρά, ενώ επεκτείνετε πλήρως το δεξί σας πόδι, επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι στη δεξιά πλευρά. Κατά την τοποθέτηση του ποδιού, τα πόδια είναι στο ίδιο επίπεδο με τα γόνατα.

Με τους πλευρικούς πνεύμονες, ο εσωτερικός μηρός λειτουργεί περισσότερο και μια αίσθηση ισορροπίας και ισορροπίας αναπτύσσεται καλά, η οποία είναι ένα σημαντικό συστατικό όσον αφορά τη λειτουργική προπόνηση του αθλητή.

Βουλγαρικοί πνεύμονες

Οι βουλγαρικοί πνεύμονες με αλτήρες στο χέρι είναι ένας τύπος άσκησης κατά την οποία ο αθλητής στηρίζεται το πίσω πόδι του σε έναν πάγκο ή άλλο ύψος. Επομένως, για να αυξήσουμε την ένταση, δεν αλλάζουμε τα πόδια μας, αλλά δουλεύουμε πρώτα με το ένα και μετά με το άλλο πόδι.

Πάρτε μια άνετη θέση, βάζοντας το δάκτυλο του ενός ποδιού στον πάγκο, φέρτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός 50-60 cm. Εκτελέστε την κίνηση σε πλήρες πλάτος, χωρίς να εκτείνετε το γόνατο πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων, έτσι θα νιώσετε μια πλήρη συστολή και επέκταση του κορδονιού, καθώς και καλή κυκλοφορία του αίματος οπίσθια. Μια εξαιρετική επιλογή για κορίτσια. Η βιομηχανική αυτού του τύπου άσκησης είναι παρόμοια με τη βιομηχανική της πίεσης μιας πλατφόρμας με ένα πόδι όσο το δυνατόν υψηλότερα, ώστε να μπορείτε να εναλλάσσετε αυτές τις δύο ασκήσεις ως μέρος της εκπαιδευτικής σας διαδικασίας.

Διασταυρούμενοι πνεύμονες

Το σταυρό αλτήρα είναι πιο απομονωμένο και συνεπάγεται την ώθηση του μπροστινού ποδιού προς την αντίθετη κατεύθυνση. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο επίπεδο του δεξιού ώμου και το δεξί σας πόδι στο επίπεδο του αριστερού ώμου, αλλάζοντας εναλλακτικά τα πόδια και μην ξεχνάτε τη θέση του γόνατος - σε καμία περίπτωση μην το φέρνετε προς τα μέσα.

Οι σταυροειδείς πνεύμονες αναπτύσσουν καλά τη μεσαία κεφαλή των τετρακέφαλων, παρέχοντας καλή παροχή αίματος στους εργαζόμενους μύες λόγω του μειωμένου εύρους κίνησης.

Μπορείτε να δείτε πώς εκτελούνται οι διασταυρούμενοι πνεύμονες αλτήρων:

Δεν πρέπει να βασίζεστε σε μία μόνο επιλογή επιθέσεων, καθεμία από αυτές είναι χρήσιμη και λειτουργική με τον δικό της τρόπο. Δοκιμάστε όλες τις παραπάνω παραλλαγές των ασταμάτητων πνευμόνων σε ένα σετ και θα είστε σε θέση να κατανοήσετε καλύτερα τη βιομηχανική κάθε κίνησης, καθώς και να δώσετε ένα ασυνήθιστο αλλά πολύ αποτελεσματικό φορτίο σε όλους τους μυς των γοφών και των γλουτών. Η άγρια ​​καύση στους μυς και η τρελή άντληση λόγω απομονωμένης εργασίας και έλλειψης ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι εγγυημένα.

Επιπλέον, η εκτέλεση αυτής της άσκησης με αλτήρες αναπτύσσει τέλεια τη δύναμη της πρόσφυσης, καθώς πρέπει να κρατάτε το βάρος στα χέρια σας για αρκετό καιρό. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες είναι καλά ενισχυμένοι και θα είναι ευκολότερο για εσάς να εκτελείτε deadlift ή άλλες βαριές βασικές ασκήσεις χωρίς τη χρήση λουριών καρπού.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις σε αυτήν την άσκηση;

Οι αλτήρες των αλτήρων είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς και τους γοφούς σας και δεν πρέπει να αγνοούνται εκτός εάν υπάρχει καλός λόγος. Εάν η αξονική φόρτωση της σπονδυλικής στήλης αντενδείκνυται για εσάς, δοκιμάστε να κάνετε lunges σε μια μηχανή hack ή σε μια συσκευή Smith. Έτσι, δεν θα προστατεύσετε μόνο τη σπονδυλική στήλη, αλλά θα εργαστείτε πιο απομονωμένοι στις ομάδες μυών στόχου.

Μπορείτε να κάνετε μπαίνοντας σε ένα κουτί ή σε άλλο λόφο, η βιομηχανική αυτής της κίνησης και οι κλασικοί εμπρός πνεύμονες είναι σχεδόν οι ίδιοι, και όσον αφορά την αποτελεσματικότητα του βήματος, δεν είναι καθόλου κατώτεροι από τους πνεύμονες. Δώστε προσοχή στη θέση του σώματός σας και κάντε αυτήν την άσκηση με την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να κλίνει προς τα εμπρός.

Πιστόλι

Οι μεμονωμένες στάσεις squat (πιστόλια) μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν τα cross lunges, αλλά η άσκηση αυτή σε ένα ευρύ φάσμα επαναλήψεων θα είναι πιο δύσκολη για τους περισσότερους αθλητές, καθώς οι single-leg squats απαιτούν περισσότερο έλεγχο και αίσθηση ισορροπίας.

Σίσσυ καταλήψεις

Σίσσυ καταλήψεις - μια τεχνικά δύσκολη και τραυματική, αλλά ταυτόχρονα εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Κρατάμε κάποια στήριξη με τα χέρια μας, κατευθύνουμε τη λεκάνη και τα γόνατα προς τα εμπρός και εμείς οι ίδιοι κάμπτουμε πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Πραγματοποιούμε την κίνηση έως ότου ο δικέφαλος του μηρού βρίσκεται στον μυ του μοσχαριού και τα γόνατα είναι όσο το δυνατόν πιο πέρα ​​από το επίπεδο των καλτσών. Η ιδιαιτερότητα αυτής της άσκησης είναι ότι εδώ δεν ακουμπάμε στη φτέρνα ή σε ολόκληρο το πόδι, αλλά στο δάκτυλο. Τεράστιο εύρος κίνησης, απομονωμένη και στοχευμένη προπόνηση των τετρακέφαλων. Εάν δεν θέλετε να κάνετε εμπρός πτερύγους ή διασταυρούμενους πνεύμονες, δοκιμάστε να κάνετε τσιγάρα στο τέλος της προπόνησης των ποδιών σας όταν όλοι οι σύνδεσμοι και οι μύες έχουν ήδη εξαντληθεί. Σκληρό, επώδυνο, δύσκολο, αλλά αποτελεσματικό.

Ελπίζοντας στο κουτί

Τα άλματα με κουτιά ή τα ελατήρια είναι λιγότερο αποτελεσματικά για τους γλουτούς και τους γοφούς από τα κλασικά πτερύγια, αλλά μπορεί να είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα εμπρός πτερύγια ή σταυρωτά πτερύγια. Δοκιμάστε πολλά σύνολα lunges και ανοιξιάτικα άλματα στη σειρά χωρίς να σταματήσετε για μια καλή και λειτουργική προπόνηση καρδιο.

Για αρχάριους, είναι καλύτερο να κάνετε την άσκηση χωρίς επιπλέον επιβάρυνση. Αυτό θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε τους πνεύμονές σας πιο τεχνικά, καθώς δεν θα καταρρεύσετε κάτω από το βάρος ενός αλτήρα ή barbell.

Προγράμματα εκπαίδευσης

Οι πνεύμονες με αλτήρες συχνά περιλαμβάνουν άνδρες και κορίτσια στα συγκροτήματά τους.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα:

Σετ Crossfit που περιέχουν αλτήρες lumbes

Τα λειτουργικά σύμπλοκα που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν πνεύμονες με αλτήρες και όχι μόνο θα συμβάλουν στην πολύπλοκη ανάπτυξη ενός αθλητή (δύναμη, αντοχή, συντονισμός, αύξηση μυϊκής μάζας κ.λπ.), αλλά θα αυξήσουν επίσης σημαντικά το ενεργειακό σας κόστος κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Μην ξεχάσετε να φάτε σωστά και να ανακάμψετε, καθώς εξαρτάται από το αν μπορείτε να δείξετε ένα πραγματικά πρωταθλητικό αποτέλεσμα σήμερα. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία οποιουδήποτε είδους, δεν έχετε ύπνο ή απλά δεν αισθάνεστε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, σας συνιστούμε να περιμένετε με αυτά τα συγκροτήματα μέχρι να αναζωογονηθείτε πλήρως και να τα αντικαταστήσετε με κάτι ελαφρύτερο.

Δες το βίντεο: Με ΑΥΤΟ θα θεραπεύσετε τα πνευμόνια σας! Πείτε ΑΝΤΙΟ σε Βήχα, Άσθμα, Βρογχίτιδα, Λοιμώξεις και όχι (Νοέμβριος 2024).