Το push bar είναι μια άσκηση που έχει αποκτήσει τεράστια δημοτικότητα μεταξύ των ανυψωτών και των αθλητών crossfit. Και αν για πρώτη φορά το τραντάξιμο είναι ένα είδος βοηθητικού για την αύξηση των δεικτών αντοχής και την ανάπτυξη της τεχνικής στο καθαρό και τρελό, τότε οι αθλητές crossfit επιδιώκουν κάπως διαφορετικούς στόχους.
Σε αντίθεση με την άρση βαρών, τα μέγιστα και υπομέγιστα βάρη πρακτικά δεν χρησιμοποιούνται στο CrossFit, επομένως, για αθλητές που ασχολούνται με λειτουργική προπόνηση, το σπρώξιμο barbell από το στήθος είναι, πρώτα απ 'όλα, ένα εργαλείο για την ανάπτυξη εκρηκτικής δύναμης ποδιώνκαθώς και να αυξήσει τον όγκο της προπόνησης και τη συνολική ένταση της προπόνησης.
Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές για την εκτέλεση μιας ώθησης με μια μπάρα: μια ώθηση (κλασική) και μια ώθηση ώθησης. Συνήθως το shvung εκτελείται από το στήθος, λιγότερο συχνά πίσω από το κεφάλι. Στο σημερινό άρθρο, θα επικεντρωθούμε στο push-pull από το στήθος. Η προσωπική μου πρόταση είναι να μην κάνω κινήσεις ώθησης και ώθησης πίσω από το κεφάλι λόγω του υπερβολικού κινδύνου τραυματισμού τους. Μην ξεχνάτε ότι η άρθρωση του ώμου είναι η πιο κινητή στο σώμα, και ακόμη και ένας επαγγελματίας αθλητής δεν χρειάζεται πολλή δουλειά για να το καταστρέψει.
Σήμερα θα εξετάσουμε τις κύριες πτυχές που σχετίζονται με το push-pull schwung, δηλαδή:
- Τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
- Τυπικά σφάλματα που παρουσιάζονται κατά την εκτέλεση μιας κίνησης.
- Συγκροτήματα που περιέχουν μια γραμμή ώθησης.
Τεχνική άσκησης
Ας αναλύσουμε την τεχνική της άσκησης από το στήθος βήμα προς βήμα, ξεκινώντας από την αρχική θέση.
Θέση εκκίνησης
- Πλάτος ώμου στα πόδια
- Τα πόδια είναι παράλληλα μεταξύ τους και πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, το κέντρο βάρους βρίσκεται στα τακούνια.
- Η λαβή είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους.
- Η λεκάνη είναι χαλαρή.
- Τα γόνατα κάμπτονται περίπου 45 μοίρες.
- Η πλάτη είναι ευθεία - όλα μοιάζουν με το κλασικό deadlift.
Το πρώτο μας καθήκον είναι να σηκώσουμε το barbell στο στήθος. Για να το κάνουμε αυτό, αρχίζουμε να εκτελούμε deadlift με ένα barbell, στο δεύτερο μισό του πλάτους συμπεριλαμβάνουμε τους δελτοειδείς μύες στην εργασία, ρίχνοντας τη ράβδο λίγο πάνω, και ελαφρώς οκλαδόν κάτω από αυτήν με την προσπάθεια των τετρακέφαλων. Η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, έτσι ώστε όχι μόνο να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, αλλά και να αυξήσετε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Μόλις ρίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, μπορείτε να σταθείτε για 1-2 δευτερόλεπτα και τελικά να κλειδώσετε σε αυτήν τη θέση. Βεβαιωθείτε ότι η ράβδος ακουμπά στις μπροστινές δέλτες και στο πάνω μέρος του στήθους, χωρίς να πιέζετε τους κολάρους, και οι παλάμες συμπιέζουν σφιχτά τη ράβδο. Τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε το δεύτερο μέρος της κίνησης.
Το δεύτερο στάδιο της άσκησης
Το δεύτερο μέρος είναι ουσιαστικά μια μπροστινή στάση, που εκτελείται σε μικρότερο πλάτος. Αρχίζουμε να ολισθαίνουμε ομαλά, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα. Το βάθος του πλάτους της κατάθλιψης όταν σπρώχνει το barbell από το στήθος είναι μια καθαρά ατομική στιγμή, μερικοί αθλητές χρειάζονται 5-10 cm, μερικοί κατεβαίνουν σχεδόν σε μια σωστή γωνία στην άρθρωση του γονάτου. Εξαρτάται από το επίπεδο της προπόνησης του αθλητή, οι αθλητές με καλά ανεπτυγμένα τετρακέφαλα και μεγάλα βάρη εργασίας στις καταλήψεις έχουν αρκετά μικρότερο πλάτος από τους αρχάριους αθλητές που δεν έχουν εξαιρετικά φυσικά δεδομένα.
Το πρόβλημα επιλύεται απλά - μην ξεχνάτε τους μυς των ποδιών! Όποιο και αν είναι το άθλημα που κάνετε, θυμηθείτε ότι τα καλά ανεπτυγμένα πόδια είναι το «θεμέλιο» σας και πρέπει να αφιερώσετε αρκετό χρόνο και προσοχή στην προπόνησή τους.
Ο επόμενος στόχος είναι να σπρώξετε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας. Αυτή είναι η κύρια διαφορά στην τεχνική μεταξύ της ώθησης ώθησης και της ώθησης ώθησης: όταν σπρώχνουμε, εργαζόμαστε περισσότερο με τους δελτοειδείς μύες και τρικέφαλους, πιέζοντας ελαφρώς τη ράβδο με τα πόδια μας από το κάτω σημείο. Όταν σπρώχνουμε, σχεδόν όλη η εργασία γίνεται από τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς. Ξαφνικά «πετάμε» τη ράβδο με τα πόδια μας από το κάτω σημείο, προσπαθώντας να μην εμπλέξουμε τους δελτοειδείς μύες στο έργο, όπως σε έναν τύπο shvung ή έναν στρατό. Μην ξεχνάτε το γεγονός ότι πρέπει να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Ισιώστε πλήρως τους αγκώνες και ασφαλίστε σε αυτήν τη θέση. Κατεβάζουμε το barbell στο στήθος και επαναλαμβάνουμε το shvung.
Τεχνική τζόκινγκ σε βίντεο αργής κίνησης:
Τυπικά λάθη
Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε τα τυπικά λάθη στην τεχνική εκτέλεσης του σπασμού με ένα barbell από το στήθος:
- Πολλοί άπειροι αθλητές χαλαρώνουν τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών μυών κατά τη διάρκεια της στάσης. Αυτό είναι βασικά λάθος, καθώς αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματος κατά την εκτέλεση της ώθησης barbell push.
- Μην κυνηγάτε τεράστια βάρη σε αυτήν την άσκηση και μην αυξάνετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Αναπαυόμαστε για ένα έως ενάμισι λεπτό, εάν μετά από αυτό δεν ολοκληρώσατε περισσότερες από 5-6 επαναλήψεις, τότε στην επόμενη προσέγγιση, το βάρος των βαρών θα πρέπει να μειωθεί κατά τουλάχιστον 20%.
- Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραβλέψετε την προθέρμανση και να αρχίσετε αμέσως να εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Ακόμα κι αν το βάρος τζόκινγκ σας είναι μεγαλύτερο από 100 κιλά στο εύρος επαναλήψεων από 10 έως 15, ξεκινήστε με μια κενή ράβδο και αυξήστε σταδιακά το βάρος. Μην ξεχάσετε τη γενική προθέρμανση των αρθρώσεων πριν ξεκινήσετε την προπόνηση!
- Μην χάσετε την ψυχική σας εστίαση στην κίνηση για μια στιγμή. Πολλοί αρχάριοι έχουν χαμηλό έλεγχο στην μπάρα κατά την οκλαδόν, χάνουν την ισορροπία και την πέφτουν από τους ώμους τους. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και σίγουρες, αλλά όχι αργές.
Σε ποια συγκροτήματα εκτελείται η γραμμή πίεσης;
| DT-2 | Εκτελέστε 30 σπασμένα shwungs από το στήθος, 15 χτυπήματα στο στήθος, 15 deadlift. Όλες οι κινήσεις πραγματοποιούνται με το ίδιο βάρος με ελάχιστη ανάπαυση. |
| Hardcore πρόκληση | Εκτελέστε 21-18-15-12-9-6-3 deadlift για σούμο και τραντάγματα με ένα barbell εναλλάξ με ελάχιστη ανάπαυση και το ίδιο βάρος. |
| Μπάτμαν | Εκτελέστε 3 εξόδους στους δακτυλίους, 6 μπάρες τζόκινγκ, 9 pull-up στην οριζόντια μπάρα, 12 burpees, 15 καταλήψεις με barbell, 18 push-ups, 21 κούνιες kettlebell, 24 ανυψωτικά πόδια. Συνολικά, εκτελούνται 3 κύκλοι. |
| Αρκτοειδές ζώο της ασίας | Εκτελέστε 9-12-15-18-15-12-9 επαναλήψεις ανελκυστήρων barbell στο στήθος, κρεμαστά ανυψωτικά ποδιών, push jump barps και βάθρα Συνολικά, εκτελούνται 7 κύκλοι. |
Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, μπορείτε να διαφοροποιήσετε τα σύμπλοκα που παρουσιάζονται παραπάνω: μπορείτε να αφαιρέσετε από αυτά όσα δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε ή να προσθέσετε κάτι δικό σας, για παράδειγμα, push-ups στις ανώμαλες ράβδους, εργασία με σχοινιά, σπριντ ή σχοινάκι ...
Εάν εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις σχετικά με την μπάρα push-pull από το στήθος - γράψτε τις στα σχόλια. Σας άρεσε το υλικό; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στα κοινωνικά δίκτυα!
