Το Ring Plank Crunches είναι μια ασυνήθιστη κοιλιακή άσκηση που απαιτεί δαχτυλίδια γυμναστικής χαμηλής ανάρτησης ή βρόχους TRX. Αυτή η άσκηση σπάνια παρατηρείται στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δεν αναιρεί την αποτελεσματικότητά της. Είναι ένας σταυρός ανάμεσα σε μια κανονική σανίδα και το γόνατο ανεβαίνει στο στήθος και συνδυάζει τόσο στατικό όσο και δυναμικό φορτίο. Με άλλα λόγια, με αυτήν την άσκηση σκοτώνουμε δύο πουλιά με μία πέτρα, οπότε αν το γυμναστήριο σας διαθέτει τέτοιο εξοπλισμό, σας συνιστούμε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να το μελετήσετε.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι ο ορθός κοιλιακός μυς, οι τετρακέφαλοι, ο γλουτέας maximus, οι τρικέφαλοι μύες και οι σπονδυλικοί εκτατήρες.
Τεχνική άσκησης
Η τεχνική περιστροφής της ράβδου στους δακτυλίους μοιάζει με αυτήν:
- Μπείτε σε μια επιρρεπή θέση με τα πόδια σας σε δαχτυλίδια ή βρόχους TRX. Η απόσταση μεταξύ των βραχιόνων και των ποδιών πρέπει να είναι ίδια με μια κανονική σανίδα ή στήριγμα που βρίσκεται. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, το βλέμμα μας κατευθύνεται μπροστά μας, τα χέρια μας βρίσκονται ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους και διατηρούμε τα πόδια μας μέσα στους δακτυλίους σε κοντινή απόσταση μεταξύ τους.
- Χωρίς να αλλάξουμε τη θέση του σώματος και να εκπνέουμε, αρχίζουμε να τραβάμε τα πόδια μας προς μας, προσπαθώντας να φτάσουμε στο στήθος μας με τα γόνατά μας. Είναι σημαντικό να μην γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, το πλάτος πρέπει να είναι αμετάβλητο.
- Παίρνουμε μια ανάσα και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, μετά την οποία επαναλαμβάνουμε την κίνηση.
Συγκροτήματα για crossfit
Σας προσφέρουμε μια επιλογή από διάφορα συγκροτήματα για εκπαίδευση crossfit, που περιέχουν στη σύνθεσή τους στρίβοντας τη ράβδο στους δακτυλίους.
