Τα Dumbbell Shrugs είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση τραπέζιου. Η άσκηση με τους αλτήρες είναι εξίσου χρήσιμη για την αύξηση της αντοχής των παγίδων μας, κάτι που βοηθά στην αύξηση του αποτελέσματός μας σε βασικές ασκήσεις που εκτελούνται με ένα barbell (deadlift, shvungs, λήψη barbell στο στήθος κ.λπ.) και για την απόκτηση μυϊκής μάζας για ολόκληρο τον ώμο ζώνες.
Συμφωνώ, οπτικά, η μορφή του αθλητή φαίνεται δυσανάλογη εάν ο αθλητής έχει καλά αναπτυγμένους ώμους και χέρια και οι τραπέζιοι μύες δεν είναι απολύτως σε καλή κατάσταση. Για αυτούς και για άλλους λόγους, τα αγκαλιάσματα αλτήρων χρησιμοποιούνται ευρέως στο γυμναστήριο, στο crossfit, στις πολεμικές τέχνες, στο powerlifting, στο bodybuilding και σε άλλους αθλητικούς κλάδους.
Σήμερα θα μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά τους ώμους με αλτήρες, πώς να αξιοποιήσουμε στο έπακρο αυτήν την άσκηση και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματά της.
Τα οφέλη και τα οφέλη της άσκησης
Για τους τραπέζους μύες, δεν υπάρχει σχεδόν μια άσκηση πιο αποτελεσματική από ό, τι οι αλτήρες.
Οι αγκαλιές με αλτήρες και μια μπάρα διαφέρουν με δύο τρόπους:
- εύρος κίνησης:
- λαβή.
Για τους περισσότερους αθλητές, είναι ανατομικά πολύ πιο εύκολο να εκτελείτε αγκαλιές πλήρους εμβέλειας με αλτήρες παρά με μια μπάρα, καθώς το διάνυσμα κίνησης κατευθύνεται κατά μήκος της γραμμής του σώματος και όχι μπροστά του. Αυτό σας επιτρέπει να εστιάζετε καλύτερα στο τέντωμα και τη σύσπαση της ομάδας μυών εργασίας, να ασκείτε περισσότερες μυϊκές ίνες και, ως αποτέλεσμα, να επιτυγχάνετε καλύτερα αποτελέσματα στην απόκτηση μυϊκής μάζας και στην αύξηση της δύναμης. Είναι πολύ πιο δύσκολο να εκτελέσετε αδιαφορία με barbell με παρόμοιο τρόπο, καθώς τα δελτοειδή και οι δικέφαλοι συμπεριλαμβάνονται στην εργασία.
Όταν κάνετε απαξίωση με αλτήρες, χρησιμοποιείτε μια ελαφρώς ενισχυμένη λαβή. Στην αρχική θέση, οι παλάμες βρίσκονται στο εξωτερικό των μηρών, και αυτό αφαιρεί σχεδόν όλο το φορτίο από τους μυς των χεριών και των αντιβράχιων, η κίνηση γίνεται πιο απομονωμένη. Σε συνδυασμό με το πλήρες πλάτος, αυτό παρέχει όλες τις προϋποθέσεις για περαιτέρω πρόοδο: καλή νευρομυϊκή σύνδεση, αξιοπρεπές βάρος εργασίας και ικανότητα συμμόρφωσης με την αρχή της εξέλιξης του φορτίου λόγω της συνεχούς αύξησης του βάρους του βλήματος.
Ποιοι μύες λειτουργούν με ουλές;
Μιλώντας για το ποιοι μύες λειτουργούν σε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να σημειωθεί ότι σχεδόν όλο το φορτίο κατά την εκτέλεση σημάτων με αλτήρες εστιάζεται στους τραπέζους μύες. Επιπλέον, ανάλογα με τη θέση του σώματος, μπορούμε να μετατοπίσουμε ελαφρώς το φορτίο σε ένα ή άλλο μέρος του τραπεζοειδούς. Για παράδειγμα, οι όρθιοι ανυψωτικοί φορτωτές φορτώνουν περισσότερο το άνω μέρος του τραπεζοειδούς, οι ώμοι σε μια ελαφριά κλίση - το πίσω μέρος του τραπεζοειδούς. Εκτός από τους τραπέζους μύες, φορτώνονται επίσης οι ρομβοειδείς μύες και οι μύες που ανυψώνουν την ωμοπλάτη.
Επίσης, το έργο περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς, τους μύες των χεριών και των αντιβράχιων, εάν κάνετε απαξίες με αλτήρες στο τραπεζοειδές χωρίς να χρησιμοποιείτε ιμάντες καρπού ή γάντζους. Αφενός, χωρίς τους ιμάντες, δεν αποσπάται η προσοχή από τη λαβή και μπορούμε καλύτερα να επικεντρωθούμε στην επεξεργασία των παγίδων. Αλλά από την άλλη πλευρά, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους ιμάντες συνεπάγεται παρατεταμένο στατικό φορτίο. Και αυτή είναι η καλύτερη εφαρμογή για την ανάπτυξη αντοχής στη λαβή. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτήν την άσκηση, σας συνιστούμε να εναλλάξετε τα δύο.
Τύποι ανυψωτικών αλτήρων
Υπάρχουν διάφοροι τύποι ανυψωτικών αλτήρων: όρθια, καθιστή, λυγισμένη ή καθισμένη σε κεκλιμένο πάγκο. Κάθε ένα από αυτά έχει μικρές διαφορές και αποχρώσεις, τις οποίες θα συζητήσουμε παρακάτω.
Όρθια στάση αλτήρα
Οι όρθιοι ανυψωτικοί αλτήρες είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση. Πλεονεκτήματα: η ικανότητα χρήσης ενός αρκετά μεγάλου βάρους, η δυνατότητα χρήσης εξαπάτησης εάν είναι απαραίτητο, ένα άνετο εύρος κίνησης. Μειονεκτήματα: αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, σύνδεση σταθεροποιητικών μυών όταν εργάζεστε με βαριούς αλτήρες.
Dumbbell Shrugs
Οι κάμψεις με αλτήρα είναι μια παραλλαγή των σημάτων με έμφαση στο πίσω μέρος των μυών του τραπεζιού. Πλεονεκτήματα: καλύτερη επεξεργασία του πίσω μέρους του τραπεζοειδούς. Μειονεκτήματα: τεχνική δυσκολία (είναι δύσκολο να εκτελεστεί η κίνηση ακριβώς λόγω της εργασίας των τραπεζιών, χωρίς να συμπεριληφθεί το latissimus dorsi και τα οπίσθια δέλτα), μεγάλο αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, κάπως περιορισμένο εύρος κίνησης.
Dumbbell Shrugs
Οι καθισμένοι αλτήρες είναι ένας τύπος αδιαφορίας στον οποίο ο αθλητής κάθεται σε έναν οριζόντιο πάγκο και ακουμπά σε μια κάθετη πλάτη. Πλεονεκτήματα: πιο απομονωμένη μελέτη της ομάδας μυών εργασίας, ελάχιστο αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Μειονεκτήματα: τεχνική δυσκολία (είναι πιο δύσκολο να επικεντρωθείς στη σύσπαση των μυών στην κορυφή και στην επέκταση τραπεζίου στην αρνητική φάση της κίνησης), ταλαιπωρία λόγω των ανατομικών χαρακτηριστικών του αθλητή (πρέπει να επικεντρωθείς στο να μην αγγίζεις τους γοφούς με αλτήρες).
Αγκαλιάζει ξαπλωμένους σε ένα κεκλιμένο πάγκο
Οι κλίσεις αλτήρων με κλίση είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση έναντι των στραγγαλισμάτων. Πλεονεκτήματα: βελτιωμένη στάση του σώματος με τόνωση των μυών στη μέση της πλάτης, δίνοντας στο τραπέζιο ένα μεγαλύτερο σχήμα, χωρίς αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Μειονεκτήματα: κίνδυνος τραυματισμού (λόγω απροσεξίας, μπορείτε εύκολα να βλάψετε την άρθρωση του ώμου).
Τεχνική άσκησης
Παρά την φαινομενική τεχνική απλότητα, θεωρούμε απαραίτητο να επικεντρωθούμε στο ζήτημα του πώς να κάνουμε σωστά τα όπλα με αλτήρες και τι παγίδες έχει αυτή η άσκηση. Παρακάτω είναι μια τεχνική για την εκτέλεση σημάτων με αλτήρες με έμφαση σε διαφορετικές θέσεις σώματος - όρθια, καθιστή, λυγισμένη, σε κλίση.
- Σηκώστε αλτήρες από το πάτωμα ή τα ράφια. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ελαφρύ βάρος για να επικεντρωθείτε καλύτερα στη νευρομυϊκή σύνδεση. Για να απομονώσετε το τραπεζάκι όσο το δυνατόν περισσότερο, χρησιμοποιήστε ιμάντες καρπού ή γάντζους.
- Ισιώστε την πλάτη σας, κοιτάξτε μπροστά. Εάν κάνετε απαξίωση ενώ κάθεστε σε ένα παγκάκι, χωρίς να αλλάζετε τη θέση του σώματος, κατεβάστε τον πάγκο και τοποθετήστε τους αλτήρες έτσι ώστε να μην αγγίζουν τα πόδια σας ή το κάθισμα του πάγκου όταν σηκώνετε. Εάν κάμπτετε πάνω από το σηκωμένο, σηκώστε περίπου 45 μοίρες και τραβήξτε λίγο τη λεκάνη σας πίσω. Εάν κάνετε όρθια αγκαλιά σε έναν κεκλιμένο πάγκο, ξαπλώστε στον πάγκο έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη σας να μην λυγίσει κάτω από το βάρος των αλτήρων.
- Εκπνεύστε ενώ σηκώνετε τους αλτήρες. Κάνουμε την κίνηση μόνο ανυψώνοντας τους ώμους προς τα πάνω. Η εργασία πρέπει να γίνεται ομαλά, εστιάζοντας στην μέγιστη συστολή των παγίδων. Το πλάτος πρέπει να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερο, αλλά τα δελτοειδή, οι δικέφαλοι ή το latissimus dorsi δεν πρέπει να εμπλέκονται. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε τους αγκώνες σας - αυτό περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς και τους αντιβραχίονες και οι παγίδες παίρνουν λιγότερα αίματα. Μην κάνετε κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας στο πάνω σημείο - με αυτόν τον τρόπο κινδυνεύετε να τραυματίσετε την περιστροφική μανσέτα του ώμου.
- Χαμηλώστε απαλά τους αλτήρες προς τα κάτω, εισπνέοντας και αισθάνεστε το μυϊκό τέντωμα. Για να επιτύχετε μεγαλύτερη αντλία λόγω της συμπερίληψης οξειδωτικών μυϊκών ινών στην εργασία, εργαστείτε χωρίς παύση στο κάτω σημείο, διατηρώντας μια σταθερή ένταση στους τραπέζους μύες.
Τυπικά λάθη των αρχάριων αθλητών
Παρακάτω αναφέρονται ορισμένα κοινά τεχνικά σφάλματα που εμποδίζουν τους περισσότερους αθλητές να αξιοποιήσουν στο έπακρο αυτήν την άσκηση και σε ορισμένες περιπτώσεις τραυματίζονται ακόμη και. Εάν έχετε παρόμοια προβλήματα, μειώστε το βάρος εργασίας σας σε αυτήν την άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν έμπειρο προσωπικό εκπαιδευτή για να παραδώσετε τη σωστή τεχνική. Επίσης, διαβάστε ξανά την προηγούμενη ενότητα για το πώς να κάνετε αλτήρες.
- Μικρό εύρος κίνησης. Δεν θα δουλέψετε ολόκληρη τη μυϊκή μάζα του τραπεζίου εκτός εάν επιμείνετε σε εργασίες πλήρους εμβέλειας, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε στα αυτιά σας με τους δελτοειδείς μυς σας. Η λύση είναι απλή - για να μειώσετε το βάρος εργασίας και να κάνετε την κίνηση πιο ελεγχόμενη, προσπαθώντας να αισθανθείτε την ένταση των μυών σε όλη την προσέγγιση.
- Μην πιέζετε το πηγούνι σας στο στήθος σας ενώ εκτελείτε απαξίες. Αυτό αυξάνει το αξονικό φορτίο της αυχενικής μοίρας και υπερφορτώνει τους μυς του αυχένα.
- Μην λυγίζετε τα χέρια σας καθώς αυτό δίνει περισσότερο άγχος στους δικέφαλους μυς και τους αντιβράχιοι σας. Κατά την ανύψωση, τα χέρια θα πρέπει να είναι σχεδόν εντελώς ευθεία, είναι απαράδεκτη μόνο μια μικρή κάμψη στις αρθρώσεις του αγκώνα, τότε τίποτα δεν θα σας εμποδίσει να επικεντρωθείτε στη σωστή συστολή των μυών εργασίας.
- Η άσκηση των τραπέζων μυών πολύ συχνά. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι παγίδες είναι μια μικρή ομάδα μυών και δεν χρειάζεται να αφιερώσουν πολύ χρόνο για να ανακάμψουν. Αυτή είναι μια κοινή παρανόηση ότι το τραπεζοειδές δεν πρέπει να εκπαιδεύεται συχνότερα από μία φορά την εβδομάδα, αυτή είναι η συχνότητα της προπόνησης που οδηγεί στη μεγαλύτερη πρόοδο.
- Τα περισσότερα κορίτσια φοβούνται τις αγκαλιές όπως η φωτιά. Πιστεύουν ότι από την παράστασή τους, το τραπεζοειδές θα γίνει υπερβολικά υπερτροφικό και θα φαίνεται τρομερό και αφύσικο. Στην πραγματικότητα, τα αγκαλιάσματα αλτήρων είναι ιδανικά για κορίτσια. Δεν νομίζω ότι είναι σωστό να αγνοήσεις την προπόνηση οποιασδήποτε συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας αν ο στόχος σου είναι να έχεις καλή φυσική κατάσταση και μια ισορροπημένη αθλητική φιγούρα.
- Μην χρησιμοποιείτε αθλητική ζώνη όταν εκτελείτε λυγισμένα πάνω από τους ώμους ή όταν βρίσκεστε σε κλίση. Αυτό δεν αποτρέπει τον τραυματισμό, αλλά μάλλον αυξάνει μόνο τον κίνδυνο βλάβης στην υγεία σας. Η ζώνη αλλάζει όλες τις ανατομικές γωνίες του σώματός σας και η θωρακική σπονδυλική στήλη θα είναι στρογγυλεμένη. Εάν αισθάνεστε ότι το βάρος των αλτήρων είναι πολύ βαρύ για εσάς και αυτό μπορεί να είναι επιβλαβές για το κάτω μέρος της πλάτης σας, κάντε την άσκηση με μικρότερο βάρος.
Πιθανοί τραυματισμοί με ουλές
Σε περίπτωση υπερβολικά έντονης εργασίας με υπερβολικά βαριά αλτήρες ή με λάθος τεχνική, κινδυνεύετε να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας. Για παράδειγμα, μια κυκλική κίνηση των ώμων στο άνω μισό του πλάτους οδηγεί σε υπερφόρτωση του αρθρικού σάκου της άρθρωσης ώμου, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα των συνδέσμων ώμων και ακόμη και τενοντίτιδα ή θυλακίτιδα.
Οι συχνές κάμψεις αλτήρων υπερφορτώνουν το κάτω μέρος της πλάτης μας και οι σπονδυλικοί εκτατήρες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν μεταξύ των προπονήσεων. Όλα αυτά είναι γεμάτα με την εμφάνιση μεσοσπονδύλιων κήλων και προεξοχών.
Με εξαιρετική προσοχή, θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τους αυχενικούς μυς της σπονδυλικής στήλης και του λαιμού. Η συνήθεια να πιέζετε το πηγούνι στο στήθος ενώ στέκεστε ή κάθεστε μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από νευρολογικές διαταραχές, διαστρέμματα στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, διαγραφή των μεσοσπονδύλιων δίσκων, κήλες και προεξοχές.
Στο 99% των περιπτώσεων, όλες αυτές οι συνέπειες μπορούν να αποφευχθούν εάν πληρούνται οι ακόλουθες απλές προϋποθέσεις:
- υποχρεωτική προθέρμανση αρθρώσεων πριν από βαριές βασικές ασκήσεις με ελεύθερα βάρη.
- προσήλωση στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης.
- μέτρηση των βαρών εργασίας. Τα αρχεία δύναμης σε τέτοιες ασκήσεις που στοχεύουν στην επεξεργασία μιας ξεχωριστής ομάδας μυών δεν μας ενδιαφέρει.
- μην αναγκάζετε γεγονότα. Η καλή υγεία και η αθλητική μακροζωία είναι δυνατή μόνο εάν ξέρετε πώς να ακούτε το σώμα σας.
@Choo - adobe.stock.com
