Η στάση με ένα πόδι είναι μια αποτελεσματική άσκηση ανάπτυξης μυών ποδιών που ενισχύει επίσης τους κοιλιακούς, αναπτύσσει μια αίσθηση ισορροπίας και βελτιώνει την ευκινησία και τη δύναμη. Σίγουρα θυμάστε αυτές τις καταλήψεις από το σχολείο - όλα τα αγόρια έχουν λάβει πρότυπα πιστολιών από περίπου την 8η τάξη. Αλλά για τους ενήλικες, είναι πολύ πιο δύσκολο να κυριαρχήσετε την άσκηση - και το σωματικό βάρος είναι μεγαλύτερο και οι μύες δεν είναι τόσο προετοιμασμένοι.
Ωστόσο, αυτή η άσκηση θεωρείται εξαιρετικά παραγωγική, τόσοι πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται να μάθουν πώς να καταλήγουν σε ένα πόδι με ένα πιστόλι στο σπίτι ή στο γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας βοηθητικό εξοπλισμό.
Τι είναι η άσκηση
Το όνομά του μιλάει από μόνη της - είναι ένα κοντόχοντρο στο ένα άκρο, ενώ το άλλο κρατά μπροστά σας. Μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε εσωτερικό περιβάλλον ή ακόμα και σε εξωτερικούς χώρους προπόνηση. Αναπτύσσει αξιοσημείωτα τον τετρακέφαλο μυ του μηρού, καθώς και το γλουτέους maximus. Λόγω της μετατόπισης στο κέντρο βάρους στη διαδικασία, εκπαιδεύει μια αίσθηση συντονισμού και ισορροπίας. Εάν καταλήξετε χωρίς επιπλέον βάρος, δεν ασκείτε σχεδόν άγχος στη σπονδυλική σας στήλη. Παρεμπιπτόντως, για να διατηρήσετε το μη εργαζόμενο πόδι σε βάρος, χρειάζεστε μια ισχυρή πρέσα, πράγμα που σημαίνει ότι ταυτόχρονα επεξεργάζεστε τους αγαπημένους κύβους στο στομάχι σας με τους γοφούς σας.
Θέλετε να μάθετε πώς να καταλήξετε σε ένα πόδι με ένα πιστόλι, εάν ναι, διαβάστε.
Τεχνική εκτέλεσης
Για να ξεκινήσετε, δείτε τις συμβουλές μας για να σας βοηθήσουμε να φτάσετε γρήγορα στην ταχύτητα:
- Κάνετε μια καλή προθέρμανση, ζεσταίνετε καλά τους μύες, τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις σας. Για να προετοιμαστείτε για τη συγκεκριμένη άσκηση, κάντε κλασικές καταλήψεις, τρέχοντας στη θέση τους, άλματα.
- Οι καταλήψεις εκτελούνται ομαλά, χωρίς να κτυπάτε και να επιταχύνετε κατά την κάθοδο ή την ανάβαση.
- Εάν στην αρχή δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία, σταθείτε στην υποστήριξη. Αλλά θυμηθείτε, βοηθά μόνο στη διατήρηση της ισορροπίας, όχι στη μόχλευση ή σε ένα εργαλείο για να διευκολύνετε την εργασία. Εάν εξακολουθείτε να μπείτε στον πειρασμό να ακουμπάτε σε χειρολισθήρα ή τοίχο ενώ σηκώνετε, δοκιμάστε μια στάση με πόδια με στήριξη στην πλάτη.
- Θα πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς το ελεύθερο άκρο έτσι ώστε να μην αγγίζει το πάτωμα. Για να κάνετε αυτό το μέρος της άσκησης ευκολότερο, δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν από μια ανυψωμένη θέση, όπως ένα γυμναστήριο.
- Σταθείτε ευθεία, μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στο πόδι εργασίας σας, σηκώστε το δεύτερο από το πάτωμα, κάμπτοντάς το ελαφρώς στο γόνατο.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και βεβαιωθείτε ότι έχετε ισορροπήσει.
- Γείρετε τη λεκάνη προς τα πίσω ελαφρώς, και το πάνω μέρος του σώματος, αντίθετα, προς τα εμπρός και, κατά την εισπνοή, αρχίζει αργά να χαμηλώνει.
- Σταδιακά ισιώστε το ελεύθερο πόδι, στο χαμηλότερο σημείο θα πρέπει να στέκεται σε θέση παράλληλη με το πάτωμα, χωρίς να την αγγίζετε.
- Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να σηκώνετε, πατώντας τη φτέρνα όσο το δυνατόν περισσότερο - ισιώστε αργά το γόνατό σας, ωθώντας το σώμα προς τα πάνω.
- Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και αλλάξτε τα πόδια.
Συχνά σφάλματα εκτέλεσης
Η τεχνική της εκτέλεσης καταλήψεων σε ένα πόδι δεν είναι δύσκολη, αλλά παρόλα αυτά, πολλοί αθλητές κάνουν συχνά μεγάλα λάθη. Εν τω μεταξύ, είναι γεμάτο από σοβαρό τραυματισμό ή διάστρεμμα. Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη;
- Σε όλα τα στάδια, δεν πρέπει να σηκώσετε τη φτέρνα από το πάτωμα - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια ισορροπίας και διεγείρει μεγάλο φορτίο στον αστράγαλο.
- Στο άνω σημείο, το γόνατο του στηρίγματος εργασίας δεν είναι πλήρως ισιωμένο.
- Το γόνατο πρέπει πάντα να δείχνει προς την ίδια κατεύθυνση με το δάχτυλο. Μην γέρνετε αριστερά και δεξιά, ώστε να μην αυξάνεται το φορτίο στις αρθρώσεις.
- Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, χωρίς να κάμπτεται, ειδικά αν έχετε οκλαδόν με βάρος.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ας μάθουμε ποιοι μύες λειτουργούν όταν οκλαδόν στο ένα πόδι με ένα πιστόλι - προσδιορίζοντας τόσο τους κύριους όσο και τους δευτερεύοντες μύες.
Οι μύες στόχοι είναι gluteus maximus και quadriceps femoris. Αυτοί είναι που βιώνουν το μεγαλύτερο άγχος. Παράλληλα, λειτουργεί η πρέσα, ο εκτατήρας της σπονδυλικής στήλης, ο οπίσθιος μυς των μυών και οι μύες των μοσχαριών.
Έτσι, το άκρο και οι γοφοί έχουν το ισχυρότερο αποτέλεσμα των καταλήψεων 1 ποδιού Θέλετε να έχετε αντλημένο άκρο και μυϊκά πόδια; Στη συνέχεια, μάθετε να καταλήγετε σε ένα πόδι!
Ποιες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να μάθετε να καταλήγετε σωστά;
- Ένας μακρινός "συγγενής" της κοντόχοντρου των πιστόλι είναι οι βουλγαρικοί πνεύμονες - εκτελούνται επίσης με ένα πόδι που δεν λειτουργεί. Το τελευταίο αποσύρεται και τοποθετείται με ένα δάχτυλο σε έναν λόφο. Η άσκηση βοηθά να μάθετε πώς να διατηρείτε την ισορροπία, ενισχύει τους μυς των ποδιών.
- Φροντίστε να κυριαρχήσετε τη σωστή τεχνική των κλασικών καταλήψεων - σε αυτήν την περίπτωση, θα αναπνεύσετε διαισθητικά σωστά, θα κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία, θα ενισχύσετε τους μυς σας.
- Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας - αλλιώς, πολλές επαναλήψεις σε μία προσέγγιση είναι απίθανο να ολοκληρωθούν.
Επιλογές εκτέλεσης
Και τώρα, ας μάθουμε πώς να κάνουμε σωστά τη στάση - "πιστόλι" σε ένα πόδι με διαφορετικούς τρόπους.
- Η κλασική επιλογή είναι καταλήψεις χωρίς υποστήριξη με απλωμένα χέρια μπροστά σας.
- Υποστηρίζεται στο πλάι ή στο πίσω μέρος - βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας.
- Μπορείτε να ασκηθείτε στο μηχάνημα Smith κολλώντας στη γραμμή. Στο σπίτι, μια κανονική καρέκλα με πλάτη είναι κατάλληλη.
- Όταν η τεχνική έχει κυριαρχήσει στην τελειότητα και το δικό της βάρος για ένα κατάλληλο φορτίο γίνεται μικρό - πάρτε αλτήρες.
- Η πιο δύσκολη επιλογή είναι η στάση με ένα πόδι με ένα barbell. Οι καταλήψεις σε ένα πόδι με βάρος συνεπάγονται σημαντικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, επομένως, σε αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ο κατάλογος των αντενδείξεων αυξάνεται σημαντικά.
Μόνο οι αθλητές με καλό επίπεδο προπόνησης θα πρέπει να κάνουν στάσεις με μπάρα ή αλτήρες - πρέπει να έχουν τέλειο συντονισμό και να μπορούν να αντέξουν το φορτίο.
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Και τώρα θα εξετάσουμε τα οφέλη ή τη βλάβη των καταλήψεων στο ένα πόδι με ένα πιστόλι, και θα παραθέσουμε επίσης τη λίστα των αντενδείξεων.
Μειονέκτημα έχουν μόνο ένα - είναι πολύ περίπλοκο για έναν αρχάριο για να ολοκληρώσει εύκολα. Και εδώ συν πολύ περισσότερο:
- Δεν απαιτείται γυμναστήριο για άσκηση.
- Αντλεί τέλεια το άκρο και τους γοφούς χωρίς να φορτώνει την πλάτη (εάν χωρίς βάρος).
- Εκπαιδεύει μια αίσθηση ισορροπίας.
- Βοηθά στη διαφοροποίηση της επαναλαμβανόμενης προπόνησης δύναμης.
Αντενδείξεις:
- Απαγορεύεται η εκτέλεση καταλήψεων στο ένα πόδι για άτομα με προβλήματα με τις αρθρώσεις του γόνατος. Γι 'αυτό να είστε πιο προσεκτικοί και να ακούτε το σώμα σας στο πρώτο σημάδι του πόνου στο γόνατο μετά το τρέξιμο.
- Εάν το φορτίο στην πλάτη αντενδείκνυται για εσάς, δεν συνιστάται να καταλήξετε με βάρος.
- Δεν μπορείτε να επιδεινώσετε χρόνιες παθήσεις, σε θερμοκρασία, μετά από κοιλιακή χειρουργική επέμβαση.
- Δεν πρέπει να εκτελείτε τέτοιες καταλήψεις για άτομα με πολύ βάρος.
- Παρουσία χρόνιων παθήσεων, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν απαγορεύεται η άσκηση.
Λοιπόν, ανακαλύψαμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα των καταλήψεων στο ένα πόδι, ξέρουμε πώς να τα κάνουμε σωστά και ποιες επιλογές άσκησης υπάρχουν. Για ποιον είναι λοιπόν;
Για ποιον είναι η άσκηση;
- Τα κορίτσια που επιδιώκουν να βελτιώσουν το σχήμα και το σχήμα της φιγούρας, χάνουν βάρος στους γλουτούς και τους γοφούς (στην περίπτωση καταλήψεων χωρίς αλτήρα ή barbell).
- Αθλητές με στόχο τη δημιουργία μυϊκής μάζας (στην περίπτωση καταλήψεων με αλτήρες ή οποιοδήποτε άλλο βάρος).
- Αθλητές που δεν έχουν την ευκαιρία να καταλήξουν με πολύ βάρος, για λόγους υγείας, αλλά θέλουν μια όμορφη ανακούφιση.
Αν θέλετε να μάθετε τι κάνουν με ένα πόδι καταλήψεις σε 1 λεπτό την ημέρα, απλώς προσπαθήστε να ασκείτε κάθε μέρα για ένα μήνα. Το αποτέλεσμα σίγουρα θα σας εκπλήξει! Ένα παράδειγμα προγράμματος squat για αρχάριους είναι το εξής:
- Πρώτα, κάντε 5 επαναλήψεις για κάθε πόδι.
- Αυξήστε σταδιακά τη ράβδο έως και 15 φορές.
- Αύξηση του αριθμού προσεγγίσεων.
- Ένας καλός δείκτης είναι 3 σετ των 15 φορές.
Έτσι, έχουμε ταξινομήσει την τεχνική squat pistol, τώρα γνωρίζετε όλες τις θεωρητικές λεπτές αποχρώσεις και τις αποχρώσεις. Ήρθε η ώρα να αρχίσετε να ασκείστε - θυμηθείτε, αρχίζουν πάντα να ενεργούν προσεκτικά, να ακούνε τα συναισθήματά τους και να σταματούν όταν προκύπτουν οδυνηρές αισθήσεις. Σας εύχομαι αθλητική επιτυχία και προσωπικές νίκες!
