Μόνιμη πρέσα barbell (στρατός τύπου)

Η μόνιμη πρέσα barbell ή ο στρατός είναι μια βασική άσκηση για την ανάπτυξη των δελτοειδών μυών και της συνολικής μάζας της ζώνης ώμου. Αυτή η άσκηση δίνει το μεγαλύτερο άγχος στους μυς των ώμων, κάτι που είναι απαραίτητο για την υπερτροφία τους, καθώς στον κλασικό τύπο barbell ένας έμπειρος αθλητής μπορεί να εργαστεί με πολύ αξιοπρεπή βάρη, κάτι που θα έχει ευεργετική επίδραση στην αύξηση της δύναμης και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Ποιο είναι το παγκόσμιο ρεκόρ του σοβιετικού αρσιβαρίστα Vasily Alekseev - 235 κιλά! Σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να κάνουμε σωστά το πιεστήριο barbell ενώ στέκεται, ποιοι μύες δουλεύουν με αυτήν την άσκηση και τα τυπικά λάθη των αρχάριων.

Προηγουμένως, αυτή η άσκηση συμπεριλήφθηκε στο ανταγωνιστικό πρόγραμμα άρσης βαρών, και στη συνέχεια οι αθλητές πραγματοποίησαν τρεις κινήσεις: snatch, clean and jerk και bench press. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, ο στρατιωτικός τύπος αποκλείστηκε από την ανταγωνιστική άρση βαρών λόγω του κινδύνου τραυματισμού του και των ασαφών κριτηρίων διαιτησίας - πολλοί αθλητές έκαναν κάτι μεταξύ του στρατού τύπου και του Τύπου barbell, αλλά μερικά από το κίνημα πήγαν "σε αντιστάθμιση", ενώ άλλοι δεν το έκαναν, και ως εκ τούτου ένα κύμα παρανοήσεων και διαφορών, συμπεριλαμβανομένης της πολιτικής αρένας. Ωστόσο, μέχρι σήμερα αυτή η άσκηση είναι κοινή σε όλο τον κόσμο και μπορεί να παρατηρηθεί σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο του πλανήτη, και οι άνθρωποι που αγαπούν το crossfit, το fitness, τις πολεμικές τέχνες ή την άρση βαρών αφιερώνουν πολύ χρόνο στον πάγκο του στρατού ως μέρος της εκπαιδευτικής τους διαδικασίας. Στο σημερινό μας άρθρο, θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά το όρθιο barbell press, καθώς και να ερευνήσετε μερικές από τις αποχρώσεις και τις λεπτές αποχρώσεις που σχετίζονται με αυτήν την άσκηση.

Σήμερα θα εξετάσουμε τις ακόλουθες πτυχές που μας ενδιαφέρουν σχετικά με την εκτέλεση αυτής της άσκησης:

1. Τι μυών λειτουργούν με ένα πάγκο barbell;
2. Τεχνική άσκησης;
3. Τυπικά λάθη των αρχάριων.
4. Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν τον στρατό τύπου.

Ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης;

Η βασική μυϊκή ομάδα που εργάζεται στο όρθιο barbell press είναι οι ώμοι. Το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου εστιάζεται στο μπροστινό δέλτα, ελαφρώς λιγότερο στο μεσαίο, το πίσω δέλτα ουσιαστικά δεν συμμετέχει στην κίνηση, αλλά φέρει ένα έμμεσο στατικό φορτίο.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ένα μικρό μέρος του φορτίου μετατοπίζεται επίσης στο άνω στήθος και τους τραπέζους μυς. Οι τρικέφαλοι συμμετέχουν επίσης ενεργά στο κίνημα, περίπου το τελευταίο τρίτο της κίνησης περνά μέσα από αυτά. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, όσο μικρότερο είναι το πλάτος και τόσο λιγότερο ενεργοποιείται το τρικέφαλος. όσο στενότερη είναι η λαβή, τόσο χαμηλότερο είναι το πλάτος και τόσο περισσότερο είναι ενεργοποιημένα τα τρικέφαλα.

Για βέλτιστη κατανομή του φορτίου και τον καλύτερο έλεγχο της κίνησης, συνιστώ να χρησιμοποιήσετε μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από το πλάτος του ώμου.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι παρά όλα τα οφέλη του στρατού πάγκου του στρατού, αυτή η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για την ομοιόμορφη και αισθητική ανάπτυξη των δελτοειδών μυών. Ναι, δημιουργεί τεράστιο άγχος για το πρόσθιο δέλτα, αλλά θυμηθείτε την ακόλουθη αρχή της προπόνησης στο δέλτα: εάν θέλετε να χτίσετε πραγματικά ογκώδεις και σφαιρικούς ώμους, συνιστάται να μην δώσετε λιγότερη προσοχή στην ανάπτυξη της μεσαίας και οπίσθιας δέσμης των δελτοειδών μυών από ό, τι στον πρόσθιο, αφού ανατομικά ο οπίσθιος η δέσμη είναι μεγαλύτερη από τις άλλες δύο, το αναπτυγμένο οπίσθιο δέλτα θα "σπρώξει" το μεσαίο δέλτα προς τα έξω, λόγω του οποίου θα δημιουργηθεί η οπτική μαζικότητα του ώμου.

Χρησιμοποιήστε πλευρικές ταλαντώσεις αλτήρων σε διάφορες εκδόσεις για να αναπτύξετε τη μεσαία δέσμη και την ταλάντευση αλτήρα / βραχίονα στον προσομοιωτή για την ανάπτυξη του οπίσθιου δελτοειδούς μυ.

Επιπλέον, για εκείνους τους αθλητές που δεν αισθάνονται τη συστολή των δελτοειδών μυών κατά τη διάρκεια του στρατιωτικού Τύπου, θα συνιστούσα να βάζετε τον πάγκο στο τέλος της προπόνησης στον ώμο. Το νόημα αυτού είναι ότι οι ώμοι, κουρασμένοι σε κούνιες, απαγωγές στον προσομοιωτή και τραβούν προς το πηγούνι, θα αντιδράσουν στον στρατό τύπου με εντελώς διαφορετικό τρόπο, ολόκληρο το φορτίο θα πέσει στους δελτοειδείς μύες μεμονωμένα. Φυσικά, τα βάρη εργασίας θα είναι σημαντικά μικρότερα, αλλά αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης των ώμων είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική.

Τεχνική στάσης barbell

Ας μιλήσουμε για την τεχνική της στάσης barbell. Δεν είναι μυστικό ότι οι βασικές κινήσεις barbell είναι ένας καθολικός δείκτης της δύναμης του κορμού μας και της συνολικής φυσικής κατάστασης, και η αύξηση των μυών σχετίζεται άμεσα με την πρόοδο της δύναμης σε αυτές τις ασκήσεις - όσο περισσότερο ανυψώνετε, τόσο περισσότερο παίρνετε. Ωστόσο, δεν πρέπει να πάρετε αυτήν τη δήλωση πολύ κυριολεκτικά, δεν έχει νόημα ένας ερασιτέχνης αθλητής να εργάζεται σε στρατό τύπου με τερατώδες βάρος, χωρίς να παρατηρεί τη σωστή τεχνική εκτέλεσης και να κάνει μόνο 2-3 επαναλήψεις.

Προτείνω να δουλεύετε με αξιοπρεπή βάρη (πάνω από τον μέσο όρο) 8-12 επαναλήψεις, αυτό το εύρος εκπροσώπων θα προσφέρει εξαιρετική μάζα δελτοειδούς και αύξηση δύναμης σε όλη τη ζώνη ώμου σας.

Λιγότερο - δεν θα έχετε χρόνο να αισθανθείτε σωστά και να "αντλήσετε" τους ώμους με αίμα, περισσότερο - το συστατικό δύναμης της άσκησης έχει χαθεί, είναι καλύτερα να αφήσετε τέτοια επαναλαμβανόμενη εργασία για την απομόνωση κινήσεων, όπως ταλαντευόμενοι αλτήρες στα πλάγια ενώ στέκεστε, τραβώντας τη ράβδο στο πηγούνι, ταλαντεύοντας με το ένα χέρι από το κάτω μπλοκ και τα λοιπά.

Για να κάνετε το barbell πατήστε ενώ στέκεται στη σωστή τεχνική εκτέλεσης πρέπει να γίνει ως εξής.

Αρχική θέση

Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια ή σηκώστε την από το πάτωμα... Και στις δύο περιπτώσεις, πρέπει να πιάσετε τη ράβδο με μια λαβή ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας και να αρχίσετε να κινείτε, παρατηρώντας τη φυσική λόρδωση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Εάν θέλετε να μειώσετε τον βαθμό αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψετε την ομφαλική κήλη, χρησιμοποιήστε έναν αθλητικό ιμάντα. Χρησιμοποιήστε μια ευθεία κλειστή λαβή, χρειαζόμαστε μια σφιχτή στερέωση της ράβδου με τις παλάμες σας. Εάν το βάρος εργασίας σας είναι αρκετά βαρύ και τα μπαρ στο γυμναστήριο σας δεν είναι πλέον φρέσκα, χρησιμοποιήστε κιμωλία.

Τοποθετήστε την μπάρα πάνω από το στήθος σας, η μπάρα πρέπει να "κολλάει" στα δάχτυλά σας, ενώ οι αγκώνες πρέπει να φέρονται προς τα εμπρός και να απλώνονται ελαφρώς στις πλευρές - η θέση είναι παρόμοια με τις μπροστινές καταλήψεις με μπάρα. Το κεφάλι είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Υπάρχει μια άλλη επιλογή: κρατήστε απλώς τη ράβδο στο επίπεδο των κολάρων, ενώ οι αγκώνες βρίσκονται προς το πάτωμα. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο κατάλληλη για όσους εκτελούν ένα στρατό τύπου στο πλαίσιο ενός συγκροτήματος crossfit, σε αυτήν την έκδοση είναι ευκολότερο για εμάς να εργαζόμαστε με υψηλότερη ταχύτητα και με πιο εκρηκτικό τρόπο, ή για εκείνους που δεν έχουν επαρκή ευελιξία στους αγκώνες και τα χέρια και αισθάνονται δυσφορία κρατώντας το barbell κορυφή του στήθους.

Τύπος πάγκου Barbell

Πιάστε τη ράβδο σφιχτά με τις παλάμες σας και αρχίστε να πιέζετε τη ράβδο με την προσπάθεια των δελτοειδών μυών, ταυτόχρονα τραβώντας το κεφάλι πίσω λίγο, παρατηρώντας μια ελαφρά παραμόρφωση στην κάτω πλάτη. Η θέση πρέπει να είναι σταθερή και επίπεδο, το κάτω μέρος της πλάτης και τα πόδια δεν πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία. Η κίνηση πρέπει να είναι εκρηκτική και να συνοδεύεται από ισχυρή εκπνοή. Εκτελέστε μια πλήρη επανάληψη, ισιώστε τους αγκώνες σας και κλειδώστε για ένα δευτερόλεπτο σε αυτήν τη θέση, διατηρώντας μια ομοιόμορφη θέση σώματος.

Αρχίζουμε να κατεβάζουμε τη γραμμή. Μερικοί επαγγελματίες αθλητές crossfit και άρση βαρών κάνουν το κατέβασμα γρήγορα και απότομα, κυριολεκτικά «ρίχνοντας» τη μπάρα στο στήθος. Δεν συμβουλεύω τους ερασιτέχνες αθλητές να το επαναλάβουν μετά. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι οι επαγγελματίες αθλητές βρίσκονται σε εντελώς διαφορετικό επίπεδο φυσικής κατάστασης από τους συνηθισμένους αθλητές. Όταν εκτελούν πιέσεις barbell ή πιέζουν shvungs, αισθάνονται κάθε μυϊκή ίνα, κάθε σύνδεσμο και άρθρωση, και στην απόδοσή τους, μια τόσο απότομη μείωση δεν προκαλεί περιττό τραύμα. Ως εκ τούτου, συνιστάται σε όλους τους άλλους να χαμηλώνουν την μπάρα ομαλά και υπό έλεγχο, χωρίς να ξεχνάμε πόσο εύκολο είναι να τραυματιστεί η άρθρωση του ώμου.

Αυτό το βίντεο εξηγεί καλά ποιοι μύες λειτουργούν και πώς να κάνετε την άσκηση σωστά:

Συνηθισμένα λάθη για αρχάριους

Μαζί με τον πάγκο, το deadlift και τον οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους σας, ο στρατός είναι μια άσκηση που όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην ολόπλευρη ανάπτυξη ενός αθλητή, αλλά και να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία και μπορεί να χρειαστεί περισσότερος από ένας μήνας για να ανακάμψει από έναν τραυματισμό. Επομένως, εάν αναγνωρίσετε τον εαυτό σας σε ένα από τα σημεία που περιγράφονται παρακάτω, θα πρέπει να επανεξετάσετε την τεχνική τύπου του πάγκου του στρατού σας, ξεκινώντας από τα βασικά, ή ακόμα καλύτερα, μην επαναλάβετε τα λάθη σας και ζητήστε βοήθεια από έναν έμπειρο εκπαιδευτή υψηλής ειδίκευσης.

Παραμέληση της προθέρμανσης

Πριν εκτελέσετε το κλασικό όρθιο πιεστήριο barbell, πρέπει να δώσετε τη δέουσα προσοχή στην αρθρική προθέρμανση, οι ώμοι, τα χέρια και οι αγκώνες πρέπει να ζεσταθούν καλά και να προετοιμαστούν για εργασία. Εάν το βάρος εργασίας σας στο στρατό είναι αρκετά υψηλό, μην είστε τεμπέλης για να εκτελέσετε αρκετά σετ προθέρμανσης, ξεκινώντας με μια κενή ράβδο και αυξάνοντας σταδιακά το βάρος του βλήματος. Συνιστάται επίσης να τεντώνετε ξεχωριστά τα τρικέφαλα, δεδομένου ότι λαμβάνει ένα αξιοπρεπές φορτίο σε αυτήν την άσκηση, αρκετές προσεγγίσεις επεκτάσεων από το άνω μπλοκ με ελαφρύ βάρος θα ωφεληθούν μόνο.

Πάρα πολύ βάρος

Η μόνιμη πρέσα barbell είναι μια εξαιρετική βοηθητική άσκηση για τον πάγκο πάγκου, αλλά ακόμη και με αυτό, δεν συνιστάται να εργάζεστε σε πολύ μικρό εύρος επανάληψης και με τεράστια βάρη. Δουλεύοντας με πολύ βαρύ βάρος, χάνετε σχεδόν όλα τα οφέλη από αυτήν την άσκηση, καθώς δεν έχετε χρόνο να ασκήσετε αρκετό άγχος στα δελτοειδή (οι ώμοι δεν τους αρέσουν να εργάζονται σε μια μικρή σειρά επανάληψης, οι δελτοειδή και οι αρθρώσεις των ώμων μας απλά δεν έχουν σχεδιαστεί για εργασία δύναμης). Υπερφορτώνετε επίσης την περιστροφική μανσέτα και τους συνδέσμους των ώμων, των αγκώνων και των χεριών, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Καταδολίευση

Σε τέτοιες τραυματικές ασκήσεις, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παρεκκλίνεις από τη σωστή τεχνική υπέρ περισσότερου βάρους εργασίας ή περισσότερων επαναλήψεων. Με τη συμπερίληψη πρόσθετων μυϊκών ομάδων (πόδια, κάτω πλάτη) στην εργασία, όχι μόνο μειώνετε την αποτελεσματικότητα της πρέσας barbell ενώ στέκεστε, καθώς οι ώμοι λαμβάνουν λιγότερο άγχος, αλλά επίσης κινδυνεύετε σοβαρό τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης λόγω ισχυρής συμπίεσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων στην οσφυϊκή μοίρα.

Στερέωση στο κορυφαίο σημείο

Δεν αξίζει τον κόπο στο πάνω σημείο για περισσότερο από λίγα δευτερόλεπτα - έτσι αυξάνεται σημαντικά το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, όπως στην οροφή.

Λανθασμένη θέση έκρηξης

Το βλήμα πρέπει να τοποθετηθεί στο στήθος ή σε κοντινή απόσταση από αυτό και τους λαιμούς. Εάν η ράβδος τραβιέται προς τα εμπρός πολύ μακριά, η άρθρωση του ώμου κινείται προς τα εμπρός λίγο και η θέση του αγκώνα είναι επίσης ασταθής. Κάνοντας ένα στρατό τύπου σε αυτήν τη θέση, δίνω εγγύηση 99% ότι θα τραυματιστείτε.

Επιλέξτε τα σωστά παπούτσια

Πάρτε αυτό το σημείο στα σοβαρά, θυμηθείτε ότι τα πόδια είναι το θεμέλιο σας και το όλο αποτέλεσμα εξαρτάται από το πόσο ισχυρό και σταθερό είναι. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία κατά τη διάρκεια ενός σετ, δοκιμάστε να αλλάξετε τα παπούτσια προπόνησής σας, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πάνινα παπούτσια με άκαμπτη σόλα χωρίς τακούνι και τακούνι.

Μην πειραματιστείτε με το γενικό πιεστήριο

Εάν έχετε κυριαρχήσει τη σωστή τεχνική του στρατού τύπου και έχετε αναπτύξει μια καλή νευρομυϊκή σύνδεση σε αυτό, αφήστε αυτή την άσκηση στους ώμους ως την κύρια στο οπλοστάσιό σας, μην προσπαθήσετε να την αντικαταστήσετε με πρέσα barbell από πίσω από το κεφάλι. Το φορτίο σε αυτές τις δύο ασκήσεις είναι σχεδόν το ίδιο, το μεγαλύτερο μέρος του πέφτει στο πρόσθιο δέλτα, αλλά όταν πιέζετε από πίσω από το κεφάλι, η άρθρωση του ώμου στερεώνεται σε μια αφύσικη θέση από μόνη της, λόγω της οποίας συχνά υπόκειται σε τραυματισμό.

Βίντεο από τον Alexei Nemtsov σχετικά με τα συνηθισμένα λάθη των αρχάριων κατά την εκτέλεση ενός τύπου barbell ενώ στέκεται:

Προγράμματα εκπαίδευσης

Το στρατό τύπου προστίθεται στην αρχή της προπόνησης στον ώμο. Κατά κανόνα, εκπαιδεύονται είτε σε ξεχωριστή ημέρα είτε με τα πόδια τους.

Τα πιο δημοφιλή προγράμματα split:

Crossfit συγκροτήματα, τα οποία περιέχουν στρατό τύπου

Παρακάτω είναι μια σειρά από λειτουργικά σύμπλοκα, η κύρια άσκηση δύναμης στην οποία είναι η κλασική μόνιμη πρέσα barbell. Συνιστώ να δοκιμάσετε καθένα από αυτούς για τους αθλητές που ενδιαφέρονται να αναπτύξουν δύναμη και να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα της ζώνης των ώμων τους.

Δες το βίντεο: Πως να στρωνεται το κρεβατι σας στο στρατο (Ενδέχεται 2025).