Σανίδα άσκησης

Η άσκηση σανίδων θεωρείται μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στην κοιλιά. Αυτή η άσκηση έχει αποκτήσει δημοτικότητα λόγω της απλότητας της προπόνησης και της άποψης ότι βοηθά στην απώλεια βάρους. Είναι έτσι? Θα μιλήσουμε για αυτό και πώς να κάνουμε αυτήν την άσκηση σωστά στο υλικό μας σήμερα.

Η άσκηση είναι μοναδική στο ότι, χωρίς συσκευές και προσομοιωτές, λειτουργεί ταυτόχρονα πολλές διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αυτοί είναι οι μύες του τύπου, της ζώνης ώμου, των χεριών, της πλάτης, των ποδιών, των γλουτών.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Η άσκηση με σανίδα αυξάνει επίσης την αντοχή ολόκληρου του σώματος, βοηθά στην απώλεια βάρους επιταχύνοντας τον μεταβολισμό και βελτιώνει ακόμη και την ψυχο-συναισθηματική κατάσταση. Δεν έχει σημασία αν προτιμάτε την ομαδική προπόνηση από το CrossFit ή την ατομική προπόνηση, είναι η πρακτική της σανίδας που θα κάνει άλλες ασκήσεις ασφαλείς και αποτελεσματικές.

Μια άσκηση σανίδων είναι ιδανική για ένα δροσιστικό CrossFit!

Ας μιλήσουμε για τα ακόλουθα πράγματα:

• Όλοι οι τύποι σανίδων.
• Σωστή τεχνική σανίδων.
• Οφέλη και βλάβη στο σώμα.
• Πώς να σημειώσετε πρόοδο στη γραμμή σε 30 ημέρες.

Τύποι σανίδων

Όλοι οι τύποι σανίδων έχουν γενικούς κανόνες και παρόμοιες τεχνικές εκτέλεσης. Ωστόσο, διαφέρουν ως προς τη θέση του σώματος, τα χέρια, τα πόδια, την κλίση του σώματος. Κατά συνέπεια, σε κάθε τύπο άσκησης, μπορούν να συμπεριληφθούν διαφορετικές ομάδες μυών.

• Σανίδα σε ίσια χέρια... Αυτή είναι μια κλασική άσκηση. Εκτελείται στατικά και είναι η καλύτερη άσκηση για τη βελτίωση της σταθεροποιητικής ικανότητας των κοιλιακών μυών.
  
• Σανίδα αγκώνα είναι μια περίπλοκη επιλογή. Η γωνία μεταξύ του σώματος και του δαπέδου μειώνεται, καθιστώντας δυσκολότερο να σταθεί. Εκτός από τους μύες του Τύπου, οι μύες του θωρακικού μυός, ο δελτοειδής, τετράγωνος μεγάλος μυς της πλάτης, οι μύες της πρόσθιας επιφάνειας του μηρού περιλαμβάνονται στην εργασία.
  
• Σανίδα με εκτεταμένο χέρι ή πόδι... Ενισχύει την αποτελεσματικότητα της άσκησης μειώνοντας το υπομόχλιο. Δίνει πολύ άγχος στους μυς του πυρήνα και αναπτύσσει καλά την ισορροπία.
  

  

  © georgerudy - stock.adobe.com

• Πλευρική μπάρα... Δηλαδή, στέκεστε σε σταθερή θέση με 1 χέρι και 1 πόδι.
  

Έχοντας κυριαρχήσει σε αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε στη συνέχεια να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας προσθέτοντας άλματα, push-ups, στρίψιμο, lunges στην κλασική έκδοση, καθώς και χρησιμοποιώντας πρόσθετες συσκευές, για παράδειγμα, fitball, πάγκο, βάρη με τη μορφή τηγανίτας ή σάκου.

Η άσκηση σανίδων διατίθεται σε περισσότερες από εκατό διαφορετικές παραλλαγές. Σήμερα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε δύο κλασικούς τύπους: στα χέρια και στους αγκώνες. Η άσκηση φαίνεται απλή, ωστόσο, εάν παραβιάσετε την τεχνική εκτέλεσης, η αποτελεσματικότητα της μπορεί να είναι άσκοπη. Επομένως, πριν μπείτε στη γραμμή, διαβάστε προσεκτικά το παρακάτω κείμενο και στη συνέχεια τα οφέλη της άσκησης θα είναι τα μέγιστα.

Τεχνική εκτέλεσης

Τώρα θα καταλάβουμε πώς να κάνουμε την άσκηση σανίδων χρησιμοποιώντας το παράδειγμα 2 κλασικών τεχνικών εκτέλεσης - σε ίσια χέρια και στους αγκώνες.

Πολύ λεπτομερής και κατανοητή για τη γραμμή του βίντεο - ας παρακολουθήσουμε!

Σανίδα σε ίσια χέρια

Θυμηθείτε, είναι η σωστή τεχνική που έχει σημασία. Επιπλέον, έχοντας καταλάβει τις αποχρώσεις της άσκησης, σταδιακά θα μπορείτε να βελτιώσετε τους δείκτες χρόνου. Την πρώτη ημέρα του μαθήματος, η στάση στη γραμμή για 20 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετή για έναν αρχάριο. Κάθε μέρα μπορείτε σταδιακά να βελτιώσετε το αποτέλεσμα. Τότε θα επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Εάν δεν έχετε έναν μέντορα μαζί σας που θα ελέγξει την ορθότητα της τεχνικής, τότε εκτελέστε την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη. Χρησιμοποιήστε επίσης ένα χαλί γυμναστικής.

1. Πάρτε μια επιρρεπής θέση. Από αυτήν τη θέση, σηκώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να ακουμπάτε μόνο στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Μην λυγίζετε τα πόδια σας, κρατήστε τα ευθεία
3. Η πίσω θέση είναι απολύτως ευθεία. Οι ωμοπλάτες χαμηλώνονται. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας και μην διογκώνετε τον ουρά σας Ανυπομονώ
4. Η πρέσα πρέπει να διατηρείται σε μέγιστη ένταση και να μην χαλαρώνεται μέχρι το τέλος της ράβδου.
5. Τα πόδια μπορούν να τοποθετηθούν μαζί ή να απλώνονται σε πλάτος ώμου. Όσο ευρύτερα είναι τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο είναι να κάνετε την άσκηση, ωστόσο, θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα των μυών.
6. Αναπνοή - ήρεμη και συνεχής

Άσκηση επιπλοκών

• Σανίδα ενός ποδιού. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε, τηρώντας όλους τους παραπάνω κανόνες και να σηκώσετε ένα πόδι προς τα πάνω, διατηρώντας τη θέση του σώματος σε στατική θέση. Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης με το ένα πόδι, επαναλάβετε με το άλλο. Για να διατηρηθεί η ισορροπία, τα χέρια σας μπορούν να τοποθετηθούν ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας.
  

  

  © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

• Τεντωμένη σανίδα. Σταθείτε στη σανίδα, τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός ή κρύψτε το πίσω από την πλάτη σας και κρατήστε την ισορροπία σας, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο χέρι.
  

  

  © deagreez - stock.adobe.com

Σανίδα αγκώνα

Η αρχή της εκτέλεσης είναι ίδια με τη μπάρα χειρός. Η μόνη διαφορά είναι ότι στηρίζεστε στα αντιβράχια σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να λυγίσετε τα χέρια σας, να κρατήσετε τους αγκώνες αυστηρά κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική στήλη δεν λυγίζει, η ουρά της ουράς δεν προεξέχει και οι κοιλιακοί παραμένουν σε ένταση.

Άσκηση επιπλοκών

• Σε ένα πόδι. Κλίνοντας στους αγκώνες σας, σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω και μείνετε σε αυτήν τη θέση. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Με ένα απλωμένο χέρι. Από τη σανίδα αγκώνα, απλώστε το χέρι σας προς τα εμπρός. Αφού μείνετε ακίνητοι σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, αλλάξτε το χέρι σας.
• Η σανίδα στα χέρια και τους αγκώνες μπορεί να συνδυαστεί σε μία άσκηση. Κατ 'αρχάς, πάρτε μια θέση σε ίσια χέρια, μετά χαμηλώστε στους αγκώνες σας, κάμποντας εναλλάξ το ένα χέρι και μετά το άλλο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε μερικές φορές.

Ένα βίντεο με 5 ασυνήθιστες και αποτελεσματικές επιλογές σανίδων, για όσους κάνουν με βεβαιότητα την κλασική έκδοση αυτής της άσκησης:

Τα οφέλη και οι βλάβες της σανίδας

Γιατί είναι χρήσιμη η άσκηση σανίδων; Συμβατικά, τα οφέλη από αυτό μπορούν να αναλυθούν σε διάφορα συστατικά, όπως οφέλη για την πλάτη, τα πόδια και τους κοιλιακούς. Ας μιλήσουμε λεπτομερώς για κάθε περίπτωση όσον αφορά τα οφέλη και τις βλάβες της άσκησης.

Οφέλη για την πλάτη

Ο πόνος στην πλάτη επηρεάζει τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν καθιστικό τρόπο ζωής. Το πίσω μέρος είναι ένα ευάλωτο σημείο τόσο για επαγγελματίες αθλητές όσο και για απλούς επισκέπτες στο γυμναστήριο. Ο κύριος λόγος για αυτό είναι οι αδύναμοι μύες του πυρήνα. Τα οφέλη του Plank Back Exercise είναι η ενίσχυση των μυϊκών ομάδων που είναι υπεύθυνες για τη σταθεροποίηση του σώματός μας. Κατά τη διάρκεια της σανίδας, οι μεγάλοι μύες της πλάτης υποβάλλονται σε επεξεργασία: ίσια, λαχταριστά, μυς της κάτω πλάτης και του λαιμού Ένα τέτοιο συμμετρικό φορτίο στους κοιλιακούς και την πλάτη κάνει τη στάση σωστή και την κοιλιά τονισμένη. Εκτελώντας τακτικά την άσκηση σανίδων, μπορείτε να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη, να παρατηρήσετε πρόοδο στις ασκήσεις δύναμης και να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα τραυματισμών της σπονδυλικής στήλης. Η πίσω ράβδος θα αποτρέψει την οστεοχόνδρωση.

Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί: η άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής εάν έχετε προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη. Μια παραβίαση της τεχνικής μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε τραυματισμούς στην πλάτη.

Οφέλη για τα πόδια

Σχεδόν όλοι οι μύες των ποδιών λειτουργούν στη σανίδα. Σε διάφορους τύπους ασκήσεων, οι μύες gluteus maximus και gluteus maximus βρίσκονται σε μεγάλη ένταση, οι μύες του μηρού και του μοσχαριού λειτουργούν. Κάνοντας τακτικά τη σανίδα, θα παρατηρήσετε ότι οι μύες των ποδιών ενισχύονται και τονίζονται, οι γλουτοί γίνονται πιο σφιχτοί και τα πόδια είναι πιο αδύνατα. Η σανίδα των γλουτών έχει ένα άλλο θετικό αποτέλεσμα - τη μείωση της κυτταρίτιδας, λόγω της βελτίωσης της μικροκυκλοφορίας του αίματος σε αυτήν την περιοχή. Κατά την έναρξη της άσκησης, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη μεγάλη ένταση που πέφτει στα πόδια.

Αν και η κλασική σανίδα εκτελείται σε στατική θέση και έχει ήπια επίδραση στις αρθρώσεις, Σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως προβλήματα στον αστράγαλο, η άσκηση μπορεί να είναι επιβλαβής.

Αδυνάτισμα

Υπέροχα νέα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Κάνοντας τη γραμμή, μπορείτε να απαλλαγείτε γρήγορα από αυτά τα επιπλέον κιλά. Όπως γνωρίζετε, το αποτέλεσμα της απώλειας βάρους επιτυγχάνεται σε περίπτωση έλλειψης θερμίδων. Δηλαδή, πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε με φαγητό. Συνδυάζοντας τη σωστή διατροφή και την άσκηση σανίδων, θα επιταχύνετε σημαντικά τον μεταβολισμό σας, ο οποίος θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Το όφελος για την απώλεια βάρους είναι επίσης ότι η συστηματική άσκηση της άσκησης σφίγγει το δέρμα και το καθιστά πιο ελαστικό.

Αντενδείξεις

Έχουμε ήδη καταλάβει τι δίνει η μπάρα και ποια είναι τα οφέλη της άσκησης. Σημειώστε, ωστόσο, ότι η εκτέλεση της γραμμής μπορεί να είναι επιβλαβής. Αντενδείκνυται για άτομα με τραυματισμό στη σπονδυλική στήλη, δίσκους με κήλη και έγκυες γυναίκες. Κατά τη μετεγχειρητική και μετά τον τοκετό περίοδο, η άσκηση θα πρέπει επίσης να γίνεται με προσοχή. Αυτοί οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό, διαφορετικά μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στην υγεία τους.

Πρόγραμμα 30 ημερών

Η άσκηση με σανίδα θα γίνει ο απαραίτητος βοηθός σας στο δρόμο για την υγεία και μια εξαιρετική φιγούρα. Αφού μάθετε πώς να κάνετε σωστά τη γραμμή, ξεκινήστε τις σπουδές σας. Το θετικό αποτέλεσμα της προπόνησης δεν θα είναι πολύ καιρό.
Επωφεληθείτε από το πρόγραμμα άσκησης 30 ημερών σανίδων. Σε αυτό, μπορείτε να συνδυάσετε διαφορετικούς τύπους. Γνωρίζετε ήδη πόσο χρήσιμη είναι κάθε μια από τις ασκήσεις. Μετά από ένα μήνα, θα νιώσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης για τον εαυτό σας και θα δείτε καταπληκτικά αποτελέσματα. Εκτελέστε τη γραμμή για 30 ημέρες χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα, το οποίο θα σας επιτρέψει να σημειώσετε πρόοδο αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο εκτέλεσης.

Δες το βίντεο: 7 Minute Workout: η καθημερινή σας προπόνηση για να κάψετε γρήγορα λίπος (Ενδέχεται 2025).