Κλασικό barbell deadlift

Το κλασικό barbell deadlift είναι μια από τις βασικές και πιο σημαντικές ασκήσεις στην εκπαίδευση CrossFit. Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, χρησιμοποιείται συχνότερα σε συγκροτήματα σε σύγκριση με άλλα στοιχεία άρσης βαρών. Είναι από αυτήν την άσκηση που οι αρχάριοι στο crossfit εισάγονται στο barbell. Επομένως, η τεχνική εκτέλεσης του κλασικού deadlift είναι το θεμέλιο των γνώσεων και των δεξιοτήτων σας στο CrossFit που πρέπει να μάθει κάθε αθλητής.

Έτσι, σήμερα θα μιλήσουμε για τις ακόλουθες πτυχές του κλασικού deadlift:

• Πώς διαφέρει από τα ρουμανικά και το σούμο;
• Ποιοι μύες λειτουργούν;
• Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική εκτέλεσης.
• Ας αναλύσουμε τα τυπικά λάθη των αρχάριων.

Πώς διαφέρει από το ρουμανικό και το σούμο;

Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στις διαφορές μεταξύ του κλασικού deadlift και του ρουμάνου και του σούμο. Παρεμπιπτόντως, διαβάστε για όλους τους τύπους deadlift με ένα barbell εδώ.

Το Ρουμανικό Deadlift εκτελείται γενικά με την ίδια τεχνική, αλλά με ευθεία πλάτη καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι, το φορτίο κατά την άσκηση είναι κυρίως στους μύες της πλάτης - ειδικά στην κάτω πλάτη.

Τα τραβήγματα Sumo διαφέρουν από την κλασική ευρύτερη στάση και τη στενότερη πρόσφυση στη γραμμή. Αυτό παρέχει ένα μικρότερο εύρος κίνησης barbell και την ικανότητα ανύψωσης μεγάλων βαρών.

Ποιοι μύες λειτουργούν στην κλασική έκδοση;

Στη συνέχεια, θα αναλύσουμε ποιοι μύες λειτουργούν στο κλασικό deadlift. Όπως είπαμε ήδη, αυτή είναι μια βασική άσκηση, και όχι μόνο στο CrossFit, αλλά και στο bodybuilding και είναι μία από τις τρεις «χρυσές» ασκήσεις για αθλητές μαζί με τον πάγκο και τις καταλήψεις με barbell.

Οι ακόλουθοι μύες λειτουργούν κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• Πίσω (η οσφυϊκή περιοχή βιώνει το βασικό φορτίο).
• Ισχίου δικέφαλου;
• Οπίσθια;
• Ο τετρακέφαλος περιλαμβάνεται στο έργο που βρίσκεται ήδη στο τελικό στάδιο της άσκησης.

Τεχνική άσκησης

Παρά το γεγονός ότι το κλασικό deadlift είναι η βασική και πιο συνηθισμένη άσκηση μεταξύ αθλητών crossfit, είναι ένα μάλλον τραυματικό στοιχείο οποιουδήποτε συγκροτήματος. Πρώτα απ 'όλα, ο πρωταγωνιστής στις αιτίες τραυματισμού κατά την εκτέλεση είναι η απαγόρευση μη τήρησης της τεχνικής για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Τώρα θα αναλύσουμε την τεχνική σε 3 φάσεις κινήσεων, θα σας δείξουμε ένα εξαιρετικό εκπαιδευτικό βίντεο και θα συζητήσουμε επίσης τα τυπικά λάθη των αρχάριων αθλητών.

Πρώτα απ 'όλα, σας συνιστούμε να εξοικειωθείτε με την τεχνική εκτέλεσης του κλασικού deadlift στο βίντεο - είναι πολύ χρήσιμο. Εμείς κοιτάμε!

Αρχική θέση

Πολλοί άνθρωποι μάλλον επιβάλλουν για την αρχική θέση όταν εκτελούν το κλασικό deadlift. Αλλά μάταια! Σε τελική ανάλυση, αυτό είναι ένα αρκετά σημαντικό στάδιο της άσκησης. Λοιπόν, αυτό που προσέχουμε:

1. Τα πόδια απέχουν ακριβώς από το πλάτος των ώμων (ή ελαφρώς πιο στενό), είναι παράλληλα μεταξύ τους.
2. Η λαβή πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους γοφούς (αρκετά φαρδιά ώστε τα χέρια σας να μην κολλάνε στα πόδια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης). Λάβετε υπόψη ότι η απόσταση από το κέντρο του λαιμού προς τα αριστερά και τα δεξιά χέρια πρέπει να είναι ίδια. Διαφορετικά, κατά τη διάρκεια της άσκησης θα οδηγηθείτε από τη μία πλευρά στην άλλη!
3. Τα πόδια σε θέση ημι-οκλαδόν - δεν είναι απαραίτητη η οκλαδόν πολύ βαθιά. (αλλά ως επιλογή μπορείτε). Τα γόνατα δεν υπερβαίνουν το barbell!
4. Η πλάτη είναι ευθεία, οι ώμοι είναι ίσοι - αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμασε τι πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας. Χωρίς φιλέτα, παραμορφώσεις και παρόμοια.
5. Κοιτάζουμε ευθεία μπροστά μας (δεν κοιτάζουμε προς τα κάτω ή πολύ ψηλά - είναι τραυματικό να γέρνετε το κεφάλι σας σε αυτήν την άσκηση).

Δώστε προσοχή στη λαβή: εκτός από την κλασική έκδοση της λαβής - την ευθεία, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το raznogap. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη γνώμη για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια αυτής της μεθόδου. Μερικοί αθλητές πιστεύουν ότι είναι ασφαλές και βοηθά στην αντιμετώπιση μεγάλων βαρών. Μερικοί πιστεύουν ότι αυτή είναι μια τραυματική μέθοδος και συνεπάγεται την πιθανότητα τραυματισμού του χεριού ή να επηρεάσει άσχημα τη στάση του αθλητή.

Πλάτος κίνησης

Λοιπόν, έχουμε πάρει την απαραίτητη θέση: οι κρέπες κρέμονται, οι σφιγκτήρες είναι στη θέση τους και είμαστε έτοιμοι να ξεκινήσουμε. Πώς να δουλέψετε σωστά με το κλασικό deadlift; Ας αναλύσουμε την κίνηση βήμα προς βήμα:

Η πρώτη και κύρια ώθηση της κίνησης πρέπει να προέρχεται από τα πόδια. Νοιώσε αυτό. Στην πραγματικότητα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να σηκωθείτε ευθεία, διατηρώντας ευθεία την πλάτη και τους ώμους σας. Τα χέρια χρησιμοποιούνται καθώς η μπάρα δεν κρατά τίποτα περισσότερο. Μην προσπαθήσετε να τραβήξετε τη μπάρα με τα χέρια σας - αναπόφευκτα θα λυγίσετε την πλάτη σας και θα κυρτώσετε τους ώμους σας.

Επιπλέον, όταν η ράβδος είναι σχεδόν κοντά στα γόνατα, η προέκταση της πλάτης συνδέεται επίσης με την πρώτη κίνηση. Δηλαδή, συνεχίζετε να επεκτείνετε τα πόδια σας σε όρθια θέση και, παράλληλα, αρχίζετε να λυγίζετε την πλάτη σας στην κάτω πλάτη - ισιώνοντας έτσι. Όπως και πριν, τα χέρια χρησιμεύουν μόνο ως κάτοχος μπάρας και δεν μπορείτε να τα βοηθήσετε να εκτελέσουν την άσκηση!

© studioloco - stock.adobe.com

Παρακαλώ σημειώστε: η ράβδος περνά σε μια ελάχιστη απόσταση από το πόδι σε όλη την κίνηση, κυριολεκτικά σχεδόν αγγίζει. Είναι απολύτως αδύνατο να την πάμε πιο μακριά από το σώμα!

Τελική θέση

Αφού σηκώσουμε τη ράβδο εις βάρος των ποδιών και της πλάτης μας, θα πρέπει να είμαστε σε όρθια θέση με ίσια πλάτη. Επιπλέον, εάν συνεχίσουμε την άσκηση και χαμηλώσουμε απαλά τη ράβδο στο πάτωμα, κάνοντας τις ίδιες κινήσεις με αντίστροφη σειρά, αλλά λίγο πιο γρήγορα. Δεν πρέπει να επικεντρωθείτε στην κίνηση επιστροφής, καθώς είναι τραυματική. Κατεβάζουμε τη ράβδο έως ότου αγγίξει το πάτωμα (αν αυτό δεν μπορεί να γίνει στο γυμναστήριο σας, τοποθετήστε την κάτω από τα σημεία επαφής στην τηγανίτα) και μετά ξεκινήστε ξανά την κίνηση κυκλικά.

Προσοχή: δεν συνιστούμε να διατηρείτε το βάρος σε όλη τη διάρκεια της προσέγγισης, χωρίς να το χαμηλώσετε!

Πρέπει να σταθείς:

• Κάθετα ευθεία (χωρίς εκτροπή προς τα πίσω ή προς τα εμπρός).
• Τα χέρια παράλληλα με το σώμα σε μια πλήρως εκτεταμένη θέση.
• Οι ωμοπλάτες πρέπει να χωρίζονται.
• Η λεκάνη δεν επαναφέρεται.

Κατά την εκτέλεση συγκροτημάτων, είναι ανεπιθύμητο να διακόψετε τον κύκλο deadlift. Δηλαδή, αν το κάνετε 10 φορές, τότε είναι σκόπιμο να κάνετε και τα 10, ή, αν είναι αφόρητο και σπάσετε, τότε το κατανέμετε σε σημαντικές ποσότητες. Δεν χρειάζεται να κάνετε το deadlift μία φορά και να ρίξετε - το αποτέλεσμα μιας τέτοιας προπόνησης μειώνεται.

Τυπικά σφάλματα εκτέλεσης

Έτσι, τα κορυφαία λάθη στην τεχνική εκτέλεσης του κλασικού deadlift:

1. Η μάστιγα όλων των αρχάριων είναι η επιστροφή. Ως αποτέλεσμα, επιχειρεί να αυξήσει το βάρος σε βάρος των χεριών, των ώμων και της πλάτης λίγο, χωρίς να εμπλέκονται τα πόδια στη διαδικασία.
   
2. Θέση ποδιών - Πολλοί άνθρωποι βάζουν τα πόδια τους πολύ φαρδιά. Μια κατευθυντήρια γραμμή για εσάς πρέπει να είναι ότι μόνο 1 ακόμη μπορεί να χωράει ελεύθερα ανάμεσα στα πόδια σας και όχι περισσότερο.
3. Πετώντας πίσω το κεφάλι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
   
4. Αύξηση με απαγωγή της λεκάνης. Δηλαδή, πρώτα, ο αθλητής παίρνει τη λεκάνη πάνω και πίσω και στη συνέχεια ξεκινά την κίνηση επέκτασης με την πλάτη του. Σε αυτήν την περίπτωση, έχουμε ένα είδος υβριδικού κλασικού στιλ με τη ρουμανική λαχτάρα, κάτι που δεν χρειαζόμαστε.
5. Επίσης, η θέση της λεκάνης μετά την ανύψωση της μπάρας - πρέπει να ανοίξετε μέχρι το τέλος.

Αυτό είναι. Μου άρεσε - μοιραζόμαστε με φίλους σε κοινωνικά δίκτυα. Υπάρχουν ακόμα ερωτήσεις και ευχές - καλώς ήλθατε στα σχόλια!

Δες το βίντεο: Correct way to deadlift (Ενδέχεται 2025).