Crossfit στο σπίτι για άνδρες: ασκήσεις και προγράμματα προπόνησης * Crossfit

Προγράμματα εκπαίδευσης

26K 1 09.11.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 26.06.2019)

Υπάρχουν στιγμές που το crossfit στο σπίτι είναι η μόνη ευκαιρία για τους άνδρες να συμμετάσχουν σε αυτό το άθλημα. Ταυτόχρονα, υπάρχει μεγάλη επιθυμία και κίνητρο για εντατική εργασία, αλλά είναι δύσκολο να εξισορροπηθεί ανεξάρτητα ένα αποτελεσματικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα - να ληφθεί υπόψη το επαρκές φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες, να προγραμματιστεί ο αριθμός των προσεγγίσεων, των επαναλήψεων και των ημερών ανάπαυσης. Αλλά είναι από καιρό γνωστό ότι ένας σαφής εφικτός στόχος και ένα κατανοητό σχέδιο είναι το κλειδί για την επιτυχία σε κάθε προσπάθεια.

Έχουμε προετοιμάσει για εσάς μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των πιο αποτελεσματικών ασκήσεων και προγραμμάτων crossfit home workout για άνδρες.

Τι εξοπλισμό χρειάζεστε για εκπαίδευση;

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα είναι τι μπορεί να χρειαστείτε για αυτά; Εξετάστε το ζήτημα από δύο προοπτικές - υποχρεωτικός και επιθυμητός εκπαιδευτικός εξοπλισμός και αξεσουάρ:

Απαιτείται

Επιθυμητός

Βάρη - κατά προτίμηση 2 πτυσσόμενοι αλτήρες ή ένα kettlebell (ιδανικά 2) με κατάλληλο βάρος για εσάς.
Πηδήξτε σχοινί ή ποδήλατο - θα χρειαζόμαστε καρδιο ασκήσεις, αλλά επειδή το σχοινί είναι πολύ φθηνότερο και καταλαμβάνει λιγότερο χώρο, τότε το επιλέγουμε.

ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΡΟΥΧΑ. Παρά το γεγονός ότι δεν είστε στο γυμναστήριο και δεν μπορείτε να ανησυχείτε για την εμφάνισή σας - τα ρούχα παραμένουν σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Δεν πρέπει να περιορίζει την κίνηση, να σφίγγει υπερβολικά και να μην επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει.
Χαλάκι. Για κοιλιακές ασκήσεις, θα το χρειαστείτε.
Οριζόντια γραμμή στο σπίτι ή την ευκαιρία να εξασκηθείτε στον δρόμο πάνω του. Παρόλο που η οριζόντια ράβδος χρησιμεύει ως εργαλείο για έναν πολύ περιορισμένο αριθμό ασκήσεων, οι ασκήσεις σε αυτό είναι πρακτικά αναντικατάστατες ασκήσεις.
Ένα ανθεκτικό κουτί ή άλλο επίπεδο και συμπαγές «λόφο» για να πηδήξει πάνω του.

Βασικές ασκήσεις crossfit για προπονήσεις στο σπίτι

Εδώ θα αναλύσουμε τις βασικές ασκήσεις crossfit που οι άντρες θα βρουν χρήσιμες κατά την εφαρμογή των προγραμμάτων προπόνησης στο σπίτι. Δεν θα παραμείνουμε σε καθένα από αυτά για μεγάλο χρονικό διάστημα - εάν έχετε απορίες σχετικά με κάποιο από αυτά, μπορείτε να εξοικειωθείτε με την άσκηση σε ένα ξεχωριστό υλικό αφιερωμένο σε αυτό.

Burpee. Μια θρυλική άσκηση που έχει γίνει, ίσως, συνώνυμη με το CrossFit. Είναι απαραίτητο σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι για τους άνδρες.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Μικρό βιβλίο ή sit-ups σε σχήμα V. Άσκηση για τους κάτω και τους άνω κοιλιακούς ταυτόχρονα.
© alfexe - stock.adobe.com
Καταλήψεις με και χωρίς βάρη. Εάν δεν έχετε βάρη ή αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ σακίδιο. Καλές επιλογές για καταλήψεις χωρίς βάρη - με το άλμα και με το ένα πόδι.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Μπορούν επίσης να εκτελεστούν με και χωρίς βάρη. Αντλούν καλά τα πόδια και τους γλουτιαίους μυς.
© Paul - stock.adobe.com
Κλασικά πουλόβερ. Μία από τις βασικές και πιο σημαντικές βασικές ασκήσεις - χωρίς αυτό, θα είναι εξαιρετικά δύσκολο να δημιουργήσετε ένα πραγματικά αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για το σπίτι.
Κάμψεις. Επίσης μία από τις πιο σημαντικές ασκήσεις, απαραίτητες για έναν άνδρα. Στήθος, τρικέφαλος μύς, εμπρός δέλτα.
Σανίδα. Μια πολύ δημοφιλής άσκηση, χρησιμοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες, οι κυριότερες είναι οι κοιλιακοί και οι μύες του πυρήνα.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Σκάφος". Μια εναλλακτική λύση στην υπερέκταση στο σπίτι. Πραγματοποιείται ξαπλωμένη στο στομάχι.

Σημαντικοί κανόνες εκπαίδευσης crossfit

Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για τους πιο σημαντικούς κανόνες της εκπαίδευσης crossfit, που ισχύουν για όλους, όχι μόνο για τους άνδρες:

Φροντίστε να ζεσταθείτε τόσο οι μύες όσο και οι αρθρώσεις. Μην είστε τεμπέλης, 3-4 λεπτά από το χρόνο που αφιερώνεται θα σας σώσει από πιθανούς τραυματισμούς.
Οι προπονήσεις Crossfit χωρίζονται σε ξεχωριστά σύμπλοκα (κατά κανόνα, 1-2 συγκροτήματα πραγματοποιούνται σε ένα μάθημα). Επομένως, προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε ενώ εκτελείτε το συγκρότημα. Αλλά μπορείτε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα 2-5 λεπτών μεταξύ τους. Σημαντικό: εάν είστε αρχάριος και το σώμα σας δεν έχει προσαρμοστεί ακόμη στην προπόνηση υψηλής έντασης, προσέξτε και αυξήστε σταδιακά το φορτίο από συνεδρία σε συνεδρία.
Μην ασκείτε με άδειο ή γεμάτο στομάχι. 2-3 ώρες (ανάλογα με το μεταβολισμό σας) πριν από την προπόνηση, φροντίστε να φορτώσετε σε πρωτεΐνες-υδατάνθρακες τρόφιμα (οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι σύνθετοι - φαγόπυρο, για παράδειγμα). Ερχόμενοι στην προπόνηση με άδειο στομάχι, κυριολεκτικά μετά από 10-15 λεπτά προπόνησης, μπορείτε να αισθανθείτε μια πλήρη βλάβη.
Ξεκουραστείτε ανάμεσα στις προπονήσεις. Μόνο επαγγελματίες αθλητές που έχουν καλή αίσθηση του σώματός τους μπορούν να εκτελούν καθημερινά συγκροτήματα crossfit. Κανονική λειτουργία - προπόνηση 1 ημέρας, ανάπαυση 1 ημέρας.
Ακολουθήστε την τεχνική άσκησής σας. Καλύτερα να το κάνουμε με λιγότερο βάρος από ότι με ένα βαρύ φορτίο, αλλά τυχαία.
Συνιστάται να κρυώνετε στο τέλος της προπόνησης δύναμης (τεντώσεις, κοιλιακές ασκήσεις, ασκήσεις κάτω πλάτης, ελαφριά καρδιο κ.λπ.). Φαίνεται ότι δεν είναι δουλειά ενός άνδρα - λέτε, αλλά όχι. Αυτό το μέρος του συγκροτήματος είναι εξαιρετικά σημαντικό τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.

Υψηλής ποιότητας προθέρμανση πριν από την προπόνηση crossfit για άντρες από το "Borodach":

Crossfit εκπαιδευτικά προγράμματα για άνδρες στο σπίτι

Έχουμε προετοιμάσει για εσάς αρκετά αποτελεσματικά προγράμματα κατάρτισης για άνδρες για διαφορετικές περιπτώσεις. Όλοι τους ενώνονται από το γεγονός ότι είναι κατάλληλοι για άσκηση στο σπίτι. Θα υπάρχουν συνολικά 2 προγράμματα:

Εάν είστε περιορισμένοι στον αθλητικό εξοπλισμό, τότε δεν έχετε αθλητικό εξοπλισμό από την παραπάνω λίστα (ακόμη και kettlebells και αλτήρες).
Ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα με όλα τα απαραίτητα εργαλεία - οριζόντια γραμμή, κουτί, αλτήρες κ.λπ.

Προσοχή! Εάν θέλετε να επιτύχετε σοβαρά αθλητικά αποτελέσματα στο CrossFit, είναι ακόμα σημαντικό να αποθηκεύσετε εξοπλισμό - τουλάχιστον μια οριζόντια ράβδο και βάρη!

Εκπαιδευτικό πρόγραμμα αριθμός 1 (χωρίς αθλητικό εξοπλισμό)

Το πρώτο εκπαιδευτικό πρόγραμμα για άνδρες στο σπίτι χωρίς ειδικό εξοπλισμό.

Εβδομάδες 1 και 3

Πρόγραμμα μαθημάτων για την 1η και την 3η εβδομάδα. Φροντίστε να παρακολουθείτε την πρόοδό σας - κατά προτίμηση σε συγκροτήματα όπου πρέπει να κάνετε τους περισσότερους γύρους, τόσο το καλύτερο, προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των γύρων από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Ημέρα 1	Δουλεύουμε για 16 λεπτά (1 άσκηση εναλλάσσεται κάθε λεπτό, δηλαδή 8 λεπτά για κάθε ένα): καταλήψεις με άλμα - 10 φορές. burpee - 10 φορές. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά. Όσο περισσότεροι γύροι σε 10 λεπτά, τόσο καλύτερα: push-ups - 10 φορές. πνεύμονες - 10 φορές σε κάθε πόδι. Στο τέλος του συγκροτήματος, φτιάχνουμε τη μπάρα 4 φορές για 1 λεπτό με διαστήματα 20 δευτερολέπτων για ξεκούραση.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Προπόνηση κυκλώματος 30 λεπτά χωρίς ανάπαυση (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): burpee - 7 φορές. βάρκα - 10 φορές V sit-ups - 10 φορές. push-ups από το πάτωμα - 10 φορές.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Δουλεύουμε για 12 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): push-ups με πόδια σε καναπέ ή οποιοδήποτε άλλο ύψος - 7 φορές. άλμα καταλήψεις - 10 φορές. Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): burpee - 10 φορές. sit-ups - 15 φορές. Στο τέλος του συγκροτήματος, φτιάχνουμε τη μπάρα 4 φορές για 1 λεπτό με διαστήματα 20 δευτερολέπτων για ξεκούραση.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Εβδομάδες 2 και 4

Κάνουμε τα ακόλουθα συγκροτήματα ήδη στη 2η και την 4η εβδομάδα του προγράμματός μας:

Ημέρα 1	Δουλεύουμε για 16 λεπτά (εναλλάξ 1 άσκηση ανά λεπτό, δηλαδή 8 λεπτά για κάθε ένα): καταλήψεις σε ένα πόδι - 7 φορές για κάθε? lunges με άλμα (μετά από κάθε lunge στο ένα πόδι, ένα άλμα με τη μεταφορά της θέσης στο lunge στο άλλο πόδι) - 7 φορές σε κάθε πόδι. Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): burpee - 10 φορές. σανίδα - 60 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Δουλεύουμε για 30 λεπτά (κυκλική προπόνηση): V sit-ups - 15 φορές. βάρκα - 10 φορές σανίδα - 60 δευτερόλεπτα. burpee - 10 φορές.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Δουλεύουμε μέχρι να ολοκληρώσουμε ολόκληρο το συγκρότημα - εστιάζουμε σε 40-60 λεπτά: burpees - 30 φορές. πνεύμονες - 50 φορές σε κάθε πόδι. push-ups - 100 φορές. καταλήψεις (χωρίς βάρος και άλματα) - 200 φορές sit-ups - 50 φορές.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι # 2

Μετάβαση σε ένα πιο ολοκληρωμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα στο σπίτι. Αυτή τη φορά με αθλητικό εξοπλισμό.

Εβδομάδες 1 και 3

Ημέρα 1	Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): κλασικό pull-ups - 7 φορές. προωθητήρες αλτήρων - 10 φορές. Ξεκουραστείτε 2 λεπτά. Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): βαθιές καταλήψεις με αλτήρες - 10 φορές. άλμα στο κουτί - 10 φορές.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Δουλεύουμε για 12 λεπτά (εναλλάξ 1 άσκηση ανά λεπτό, δηλαδή 6 λεπτά για κάθε ένα): Τύπος αλτήρα πάγκου ξαπλωμένος σε πάγκο (εάν υπάρχει) ή στο πάτωμα με αύξηση βάρους κάθε επόμενη προσέγγιση (οι τελευταίες 2 προσεγγίσεις χωρίς αύξηση με μέγιστο βάρος για εσάς) - 10 φορές. push-ups από το πάτωμα - 10 φορές. Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): το πόδι σηκώνεται στη ράβδο - 10 φορές. σχοινί - 50 φορές (15, αν ξέρετε πώς να διπλασιάσετε).
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Ήρθε η ώρα να φάμε λίγο. Θα κάνουμε το συγκρότημα «Murph» σε μια ερμηνεία στο σπίτι και λίγο συντομευμένο. Δουλεύουμε μέχρι να ολοκληρώσουμε ολόκληρο το συγκρότημα - εστιάζουμε σε 40-60 λεπτά: σχοινί - 200 φορές (ή 75 διπλά). pull-ups - 75 φορές. push-ups - 100 φορές. καταλήψεις - 200 φορές σχοινί - 200 φορές (ή 75 διπλά).
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Εβδομάδες 2 και 4

Ημέρα 1	Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): ταλαντεύεται με kettlebell (ή αλτήρες) - 10 φορές. πάγκο με αλτήρες - 7 φορές. Ξεκουραστείτε 5 λεπτά. Δουλεύουμε για 10 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): βαθιές καταλήψεις με αλτήρες - 10 φορές. burpee - 10 φορές.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Δουλεύουμε για 12 λεπτά (εναλλάσσοντας 1 άσκηση ανά λεπτό, δηλαδή 6 λεπτά για κάθε ένα): πνεύμονες με αλτήρες - 10 φορές. burpee - 10 φορές. Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): sit-ups - 10 φορές. σχοινί - 50 φορές (15, αν ξέρετε πώς να διπλασιάσετε).
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Δουλεύουμε για 12 λεπτά (εναλλάξ 1 άσκηση ανά λεπτό, δηλαδή 6 λεπτά για κάθε ένα): 7 αυστηρά pull-ups? 10 άλματα ανά κουτί. Δουλεύουμε για 15 λεπτά (όσο περισσότεροι γύροι, τόσο το καλύτερο): ο αλτήρας βγαίνει από το πάτωμα - 5 φορές με κάθε χέρι. φέρνοντας τα πόδια στην οριζόντια ράβδο - 6 φορές. 10 push-ups.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτών των προγραμμάτων - να αυξήσετε τα βάρη εργασίας, τον αριθμό των επαναλήψεων και τους κύκλους. Το κύριο πράγμα δεν είναι να το παρακάνετε και να μην οδηγείτε τον εαυτό σας σε υπερβολική προπόνηση. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε πιο περίπλοκα WOD από αυτά που σας ταιριάζουν όσον αφορά τη διαθεσιμότητα του εξοπλισμού.

Μοιραστείτε παραδείγματα της εκπαίδευσης και της επιτυχίας σας! Αν σας άρεσε το υλικό, μη διστάσετε να ενημερώσετε τους φίλους σας για αυτό. Εξακολουθείτε να έχετε ερωτήσεις; Καλώς ήλθατε στα σχόλια.

ημερολόγιο εκδηλώσεων

σύνολο εκδηλώσεων 66