Ο Smith squats είναι ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση μεταξύ όλων των αθλητών που επισκέπτονται το γυμναστήριο. Το μηχάνημα σάς επιτρέπει να κάνετε πολλές διαφορετικές παραλλαγές καταλήψεων και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ασκήσεις όπου απαιτείται ισορροπία. Το μηχάνημα Smith είναι ο πιο απαιτητικός και απαιτούμενος εξοπλισμός κάθε γυμναστηρίου. Ξέρετε τι είναι; Εάν όχι - διαβάστε παρακάτω, εάν αγοράσατε συνδρομή, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτή τη γνώση!
Τι είναι οι Smith Squats;
Θα εξετάσουμε την τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων στο Smith για κορίτσια και άντρες παρακάτω και τώρα θα εξηγήσουμε τι είναι αυτή η συσκευή θαύματος.
Η μηχανή Smith είναι ένας προσομοιωτής, ο οποίος είναι ένα μεταλλικό πλαίσιο με μια ράβδο σταθερή στο εσωτερικό. Το τελευταίο κινείται πάνω-κάτω ή αντίστροφα. Ο αθλητής βάζει το βάρος στη ράβδο, στέκεται κάτω από το πλαίσιο και αρχίζει να καταλήγει. Χάρη στον προσομοιωτή, δεν θα κλίνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, πράγμα που σημαίνει ότι θα εκτελέσει την τεχνική όσο το δυνατόν πιο σωστά.
Οι καταλήψεις στο μηχάνημα Smith ελαχιστοποιούν το φορτίο στην πλάτη, και επίσης, δεν επιτρέπουν παραβιάσεις τεχνικών ασφαλείας, κάτι που είναι πολύ σημαντικό για αρχάριους.
Πλεονεκτήματα μηχανής
- Πριν προχωρήσετε σε καταλήψεις ελεύθερου βάρους, συνιστάται να αποκτήσετε την τεχνική στο μηχάνημα Smith. Το τελευταίο δεν επιτρέπει στο σώμα να καταρρεύσει προς τα πίσω ή προς τα εμπρός, διευκολύνοντας έτσι την εργασία και επιτρέποντας καλύτερη κατανόηση του αλγορίθμου των δράσεων.
- Η συσκευή σας επιτρέπει να ασκείστε χωρίς belayer, κάτι που είναι υποχρεωτικό ενώ εργάζεστε με ελεύθερο βάρος.
- Το μηχάνημα καθιστά δυνατό να ξεχάσουμε τη διατήρηση της ισορροπίας - είναι ένα ανίκητο υπομόχλιο.
- Αυτή είναι η καλύτερη μηχανή για την εξάσκηση οποιασδήποτε τεχνικής καταλήψεων.
- Το Smith Machine επιτρέπει σε οκλαδόν για αθλητές με προβλήματα στο γόνατο. Σας επιτρέπει να ελέγχετε το βάθος της στάχτης και τη θέση των ποδιών.
- Η συσκευή ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Στον προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, όχι μόνο με στόχο την άντληση των ποδιών.
Εάν σας ενδιαφέρει τα ελαττώματα, δεν υπάρχουν πρακτικά. Εκτός αν ο προσομοιωτής διευκολύνει την εργασία και για την αύξηση της μυϊκής μάζας, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται συνεχώς. Αργά ή γρήγορα, θα πρέπει να αφήσετε το άνετο πλαίσιο και να προχωρήσετε σε καταλήψεις ελεύθερου βάρους. Ή μπορείτε απλά να προσθέσετε σταδιακά άλλους τύπους ασκήσεων (για παράδειγμα, hack lunges ή την κλασική έκδοση με αλτήρες).
.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Πριν καταλάβετε πώς να καταλήξετε σωστά στο Smith, ας απαριθμήσουμε τους μυς που χρησιμοποιεί:
- Πλευρικοί, μεσαίοι, ορθοί, ενδιάμεσοι μυς των μηρών.
- Ισχίου δικέφαλου;
- Semitendinosus και semimembranosus μυς του πίσω μέρους του μηρού.
- Μεγάλος γλουτός.
Τεχνική Smith squat
Η τεχνική καταλήψεων στο μηχάνημα Smith με barbell για γυναίκες και άνδρες δεν διαφέρει. Το μόνο πράγμα είναι ότι οι τελευταίοι προτιμούν να εργάζονται με μεγαλύτερο βάρος, καθώς συνήθως τείνουν να συσσωρεύουν μυς. Και το πρώτο είναι πιο σημαντικό από μια όμορφη φιγούρα και καίει θερμίδες, έτσι λειτουργούν με λιγότερο βάρος, αλλά με περισσότερες επαναλήψεις και προσεγγίσεις.
Εξετάστε την τεχνική των βαθιών καταλήψεων στο Smith για τους γλουτούς για τα κορίτσια:
- Κάνετε προθέρμανση για να ζεσταίνετε τους μυς σας καλά.
- Ρυθμίστε το ύψος της ράβδου έτσι ώστε να στέκεστε κάτω από αυτήν, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Σταθείτε προς τα μέσα με τη ράβδο μεταξύ του λαιμού και των ωμοπλάτων.
- Κατά την κατάληψη, οι ωμοπλάτες πρέπει να συγκλίνουν μεταξύ τους όσο το δυνατόν περισσότερο.
- Βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς πίσω από τη ράβδο - με αυτόν τον τρόπο θα είστε πιο σταθεροί.
- Πριν ξεκινήσετε καταλήψεις, περιστρέψτε ελαφρώς τη ράβδο για να την αφαιρέσετε από τις βάσεις στο πλαίσιο, διατηρώντας παράλληλα τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
- Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τον εαυτό σας προς τα κάτω, ενώ τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή των καλτσών, η λεκάνη τραβιέται ελαφρώς προς τα πίσω και το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός.
- Όταν φτάσετε στο κάτω σημείο, ξεκινήστε αμέσως μια ομαλή ανάβαση, καθώς εκπνέετε.
- Εκτελέστε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Άσκηση παραλλαγές
Μελετήσαμε λοιπόν την τεχνική καταλήψεων στο Smith για άνδρες και γυναίκες και τώρα, ας εξετάσουμε ποιες επιλογές υπάρχουν για να δουλέψουμε με αυτήν τη συσκευή:
- Γόνατο καταλήψεις. Αυτή είναι μια δύσκολη άσκηση που δίνει πολύ άγχος στα γόνατα, αλλά σας επιτρέπει να εργάζεστε αποτελεσματικά όλους τους μυς των μηρών. Πραγματοποιείται μόνο από έμπειρους αθλητές με καλή φυσική κατάσταση.
- Οι καταλήψεις στο Smith με στενή στάση αναγκάζουν το μπροστινό μέρος των τετραγώνων να λειτουργήσουν.
- Η ευρεία στάση καταλήγει αποτελεσματικά στους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς. Κατά την εκτέλεση, είναι σημαντικό να μην φέρετε τα γόνατα μαζί και να βεβαιωθείτε ότι οι κάλτσες είναι σε μία γραμμή έτσι ώστε το φορτίο και στα δύο πόδια να είναι το ίδιο.
- Εάν τοποθετήσετε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, οι πλευρικοί μύες του μηρού, καθώς και οι εσωτερικοί, θα λάβουν το κύριο φορτίο.
- Εκτός από τις κλασικές καταλήψεις, μπορείτε επίσης να κάνετε μπροστινές καταλήψεις στο Smith, όταν η μπάρα είναι μπροστά από το στήθος και όχι πίσω στην πλάτη. Η διαφορά είναι στην τεχνική - πρέπει να διατηρείτε το σώμα απόλυτα κάθετο.
Κοινά λάθη
Όπως μπορείτε να δείτε, το Smith Machine Squat for Girls είναι ο τέλειος τρόπος για ασφαλείς ασκήσεις με βαριά βάρη. Ποια λάθη είναι κοινά για αρχάριους bodybuilders;
- Η λεκάνη δεν τραβιέται προς τα πίσω, με αποτέλεσμα όλο το βάρος να πέφτει στη σπονδυλική στήλη.
- Τα γόνατα μεταφέρονται έντονα προς τα εμπρός, πέρα από τη γραμμή των δακτύλων, με αποτέλεσμα οι αρθρώσεις των γονάτων να υποφέρουν
- Σβήστε τα τακούνια από το πάτωμα, καταστρέφοντας τα πόδια.
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Τέλος, διαβάστε τις σημαντικές αποχρώσεις που σχετίζονται με την ασφάλεια της υγείας σας. Τα κορίτσια που ασκούν συχνά και πολλά δεν πρέπει να παρασυρθούν με βάρη, καθώς αυτό μπορεί να επηρεάσει την υγεία του αναπαραγωγικού συστήματος. Θυμηθείτε, το βάρος πρέπει να είναι επαρκές και τα αρχεία συχνά τίθενται σε βάρος της υγείας. Επίσης, ξεχάστε τη μηχανή άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας. Τέλος πάντων, αυτή τη φορά δεν είναι για φορτία ισχύος.
Επίσης, τέτοιες ασκήσεις αντενδείκνυται για άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, με κιρσούς, γλαύκωμα, αναιμία, αυξημένη θερμοκρασία σώματος, μετά από χειρουργική επέμβαση. Πρέπει να δίνεται προσοχή σε πυρήνες και αθλητές με αναπνευστικά προβλήματα. Εάν έχετε χρόνια ιατρική πάθηση, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Να είναι υγιής!
