Σήμερα θα μιλήσουμε λεπτομερώς για plie squats - τι είναι, ποια είναι η τεχνική, τα πλεονεκτήματα, τα μειονεκτήματα και επίσης πώς να τα διακρίνουμε από παρόμοιες ασκήσεις: κλασικές καταλήψεις και σούμο.
Με απλά λόγια, αυτά είναι καταλήψεις με τη μέγιστη επέκταση των γόνατων στις πλευρές. Οι στόχοι των μυών για αυτήν την άσκηση είναι οι εσωτερικοί μηροί και ο γλουτέος μέγιστος. Το Plie squats είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις γυναίκες που θέλουν να διορθώσουν το σχήμα του άκρου και το σχήμα των γοφών. Οι άνδρες, από την άλλη πλευρά, οκλαδόν με επιπλέον βάρος, επιτυγχάνουν σημαντική επιτυχία στην ανάπτυξη των μυών των ποδιών.
Η τεχνική του plie squats για γυναίκες και άνδρες δεν διαφέρει, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων μπορεί να ποικίλει, ανάλογα με το βαθμό φυσικής κατάστασης του αθλητή.
Τεχνική και παραλλαγές
Ας μάθουμε πώς να κάνουμε plie squats σωστά, διαβάστε παρακάτω μια λεπτομερή περιγραφή της τεχνικής:
- Σταθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων (αν το πλάτος είναι διπλάσιο, θα πάρετε σούμο καταλήψεις), γυρίστε τις κάλτσες σας κατά 130 °.
- Λυγίστε ελαφρώς το σώμα στην κάτω πλάτη, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία σε όλα τα στάδια της άσκησης.
- Μην γείρετε το κεφάλι σας, μην βάζετε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά μπροστά από το στήθος σας.
- Κατά την εισπνοή, ξεκινήστε αργά τη στάση μέχρι το κάτω σημείο στο οποίο οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
- Μην σκίζετε τακούνια σας, μην στρίβετε με τις κάλτσες σας.
- Καθώς εκπνέετε, ανεβείτε στην αρχική θέση, μην ισιώνετε τα πόδια σας στα γόνατα μέχρι το τέλος.
Δείτε επίσης μια άλλη παραλλαγή της τεχνικής plie squat με αλτήρες - για κορίτσια και άνδρες:
- Το βλήμα κρατιέται στα χέρια μπροστά από το στήθος.
- Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή θέση της πλάτης κατά την εκτέλεση - εάν κλίνει προς τα εμπρός, μπορείτε να σκίσετε τους μύες.
- Για άνδρες και γυναίκες, η τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων με βάρος δεν διαφέρει από τον αλγόριθμο χωρίς βάρη, αλλά, για μεγαλύτερη απόδοση, συνιστάται εδώ να διορθώσετε τη θέση στο χαμηλότερο σημείο πριν σηκώσετε για 2-3 δευτερόλεπτα.
- Η εκπνοή δεν χρειάζεται να τεντωθεί για ολόκληρο το ανελκυστήρα - μπορείτε να εκπνεύσετε μόνο μέρος του διοξειδίου του άνθρακα, να ξεπεράσετε το δύσκολο μέρος της άσκησης και, στη συνέχεια, να τερματίσετε την εκπνοή στην αρχική θέση. Και σε γενικές γραμμές, στα πρώτα μαθήματα, συχνά σκέφτεστε πώς να αναπνέετε σωστά όταν κάνετε οκλαδόν, αυτό θα αυξήσει την αντοχή σας και θα κάνει την άσκηση πιο χρήσιμη.
Μπορείτε επίσης να καταλήξετε με ένα barbell, με ένα kettlebell στα πόδια σας, σε μια μηχανή Smith. Η τελευταία επιλογή συνιστάται για αθλητές που έχουν κακή ισορροπία. Το προτεινόμενο πρόγραμμα για αρχάριους είναι 30 επαναλήψεις σε 2 σετ, το φορτίο πρέπει να αυξάνεται εβδομαδιαίως.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ας απαριθμήσουμε ποιοι μύες λειτουργούν σε καταλήψεις plie - αυτό θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε καλύτερα τη φυσιολογία της τεχνικής:
- Μεγάλη γλουτιανή;
- Εσωτερικό μηριαίο?
- Μύες στο πίσω μέρος του μηρού.
- Τετράκλινα
- Μυς πλάτης και μοσχαριού.
Το μυϊκό από 5 σημεία λειτουργεί ως σταθεροποιητής, το υπόλοιπο είναι το κύριο μέρος του φορτίου ισχύος. Όπως μπορείτε να δείτε, οι καταλήψεις με έναν αλτήρα στα πόδια σας επιτρέπουν να αντλείτε παραγωγικά τόσο τα πόδια όσο και τους γλουτούς σας - να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος σε αυτήν την περιοχή, καθώς και να χτίζετε μυϊκή μάζα.
Για τον πρώτο στόχο, θα πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και να αυξήσετε το ρυθμό, και για το δεύτερο, οκλαδόν με βάρη.
Συχνά σφάλματα εκτέλεσης
Έτσι, διαπιστώσαμε ότι οι καταλήψεις plie είναι ο τέλειος τρόπος για να φορτώσετε παραγωγικά τους εσωτερικούς σας μηρούς. Ωστόσο, κατά πάσα πιθανότητα καταλαβαίνετε ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από το πόσο σωστά τηρείτε την τεχνική. Ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στην άσκηση plie squat με kettlebell στα βήματα:
- Λόγω του κακού τεντώματος των μυών του μοσχαριού, πολλοί σχίζουν τα τακούνια από το πάτωμα - αυτό αφαιρεί αμέσως το φορτίο από τους μυς στόχου και μεταφέρει βάρος στους αστραγάλους.
- Δεν μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας στα γόνατα στην κορυφή.
- Μην κινούνται απότομα, σε τραυματισμούς - άνοδο και πτώση πάντα ομαλά.
- Ξέρετε ποιοι μύες εμπλέκονται σε καταλήψεις plie - η σπονδυλική στήλη δεν χρειάζεται να τεντωθεί, δεν συμμετέχει στην ανύψωση. Οι αρχάριοι συχνά σηκώνουν βάρη όχι με τους γοφούς τους, αλλά με τις πλάτες τους - αυτό οφείλεται στην μπροστινή στροφή. Αυτό είναι σωστό - κρατήστε την πλάτη σας ευθεία!
- Η στροφή και των δύο καλτσών πρέπει να είναι απόλυτα συμμετρική, με τα πόδια στην ίδια γραμμή. Διαφορετικά, το φορτίο στο δεξί και το αριστερό πόδι θα είναι διαφορετικό.
Σε ποιους απευθύνεται αυτό το συγκρότημα;
Οι πιτσιλίσματα τύπου barie ή dumbbell είναι κατάλληλες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και, αντίθετα, για εκείνους που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στο σύμπλεγμα βασικών προβλημάτων αντοχής του συγκροτήματος. Απαιτεί καλό τέντωμα, επομένως, είναι κατάλληλο για όσους επιθυμούν να αυξήσουν τη σφριγηλότητα και την ελαστικότητα των μυών.
Αντενδείξεις
Ας μάθουμε για ποιον δεν είναι κατάλληλο, καθώς η λίστα αντενδείξεων για καταλήψεις είναι αρκετά εντυπωσιακή:
- Άτομα με πονόλαιμα, πλάτη, αρθρώσεις ισχίου.
- Με επιδείνωση των κιρσών.
- Σε οξεία καρδιακή ανεπάρκεια, υπέρταση, μετά από καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο.
- Κατά την περίοδο του κρυολογήματος, ειδικά σε φόντο αυξημένης θερμοκρασίας του σώματος.
- Με γλαύκωμα, αναιμία
- Κατά την επιδείνωση οποιωνδήποτε χρόνιων παθήσεων, ιδίως ρευματολογικών ή αυτών που σχετίζονται με το αναπνευστικό σύστημα.
- Εγκυος γυναικα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα κορίτσια θα πρέπει γενικά να είναι πιο προσεκτικά και να αναζητούν ανάλογα ασκήσεων. Για παράδειγμα, οι έγκυες γυναίκες μπορεί να μην μπορούν πάντα να οδηγούν ποδήλατο.
- Μετά τη χειρουργική επέμβαση.
Διαφορές από άλλους τύπους καταλήψεων
Συζητήσαμε την τεχνική plie squat για άνδρες και γυναίκες, και αναφέραμε επίσης ότι είναι παρόμοια με τις σουάτσουμ και τις κλασικές. Ας δούμε τις διαφορές:
- Με κλασικές καταλήψεις, δεν χρειάζεται να κρατάτε τα γόνατά σας σε εκτεταμένη θέση.
- Όταν το σούμο καταλήγει στην αρχική θέση, τα πόδια τοποθετούνται 2 φορές μεγαλύτερο από τους ώμους. Λόγω αυτού, το φορτίο στους μυς εργασίας αυξάνεται και οι μύες μεγαλώνουν γρηγορότερα.
Όλες οι άλλες αποχρώσεις είναι παρόμοιες - ευθεία πλάτη, κάτω πλάτη ελαφρώς χαλαρή, τακούνια δεν βγαίνουν από το πάτωμα, τα ισχία στο χαμηλότερο σημείο είναι παράλληλα με το δάπεδο
Υπέρ και κατά
Αν κοιτάξετε τις φωτογραφίες των κοριτσιών που κάνουν τακτικά squat για ένα μήνα - πριν και μετά, σίγουρα θα παρατηρήσετε τη διαφορά.
- Αυτό είναι το κύριο πλεονέκτημα της άσκησης - σας επιτρέπει να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
- Είναι εύκολο να το κάνετε στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους και στο γυμναστήριο.
- Για τα κορίτσια, το plie squats με barbell μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά μπορούν πάντα να αντικαταστήσουν το βλήμα με αλτήρα ή kettlebell. Η ποικιλία των παραλλαγών είναι επίσης ένα πλεονέκτημα.
- Σημειώστε την απλότητα της τεχνικής εκτέλεσης - ακόμη και ένας αρχάριος μπορεί να το κυριαρχήσει χωρίς να συμβουλευτεί έναν προπονητή.
Από τα αρνητικά, τονίζουμε το υψηλό φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, έτσι η τεχνική έχει πολλές αντενδείξεις. Επίσης, πιέστε καταλήψεις με ένα μπαρ μπροστά σας, απαιτείται μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας. Οι αθλητές που επιθυμούν να ενσωματώσουν την άσκηση στην προπόνηση τους πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή στο τέντωμα.
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε squat plie σωστά - ελπίζουμε ότι αυτή η άσκηση θα εμφανιστεί σίγουρα στο πρόγραμμά σας. Αυτή είναι πραγματικά μια δροσερή μορφή προπόνησης καρδιο και αντοχής που μπορεί να φορτώσει αποτελεσματικά προβληματικές περιοχές του σώματος. Γίνε όμορφος!
