Ασκήσεις Crossfit
5Κ 0 03/16/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 03/21/2019)
Η τούρκικη ανύψωση με μια τσάντα (τσάντα άμμου) είναι μια λειτουργική άσκηση crossfit που στοχεύει στην επεξεργασία των μυών του πυρήνα, στην αύξηση της αντοχής αντοχής και στη βελτίωση του συντονισμού. Η χρήση μιας τσάντας αντί για ένα kettlebell ή έναν αλτήρα καθιστά την άσκηση πολύ πιο δύσκολη, καθώς πρέπει να καταβάλλετε περισσότερη προσπάθεια για να διατηρήσετε τη σακούλα στη σωστή θέση, καθώς δεν υπάρχει τρόπος να ισορροπήσετε χρησιμοποιώντας έναν τεντωμένο βραχίονα.
Το τούρκικο σακούλα Get up Sand απαιτεί καλή νευρομυϊκή σύνδεση με τους μυς του πυρήνα, καθώς και καλό τέντωμα και αίσθηση ισορροπίας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μελέτη αυτής της άσκησης χωρίς επιπλέον επιβάρυνση και, στη συνέχεια, να προσπαθήσετε να το κάνετε με ένα ελαφρύ kettlebell, αλτήρες ή μια μπάρα από ένα barbell και απλώς ξεκινήστε με την επιλογή σάκο άμμου. Δεν συνιστάται η άσκηση αυτής της άσκησης για άτομα με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς η πορεία της κίνησης δεν είναι απολύτως φυσική για το ανθρώπινο σώμα και υπάρχει μεγάλος κίνδυνος επιδείνωσης των υπαρχόντων προβλημάτων.
Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας είναι οι ορθοί και πλάγιοι μύες της κοιλιάς, οι τετρακέφαλοι, οι προσδέτες του μηρού και οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης.
Τεχνική άσκησης
Για να εκτελέσετε τούρκικο ανελκυστήρα με σάκο, ακολουθήστε τον αλγόριθμο κίνησης παρακάτω:
- Ξαπλώστε σε ένα χαλί γυμναστικής ή χαλάκια, ισιώστε το ένα πόδι, το άλλο (στην πλευρά του οποίου θα υπάρχει σακούλα) - λυγίστε στο γόνατο. Τοποθετήστε τη σακούλα στο επίπεδο του στήθους και πιάστε την με ασφάλεια στη μέση με το ένα χέρι. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στο πλάι.
- Τοποθετήστε το ελεύθερο χέρι σας στο πάτωμα και σηκώστε ελαφρώς τον αγκώνα σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία σε ολόκληρο τον ανελκυστήρα. Συνεχίστε να σηκώνετε μέχρι να είστε στην παλάμη του χεριού σας, ισιώστε το σώμα σας και καθίστε.
- Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα πάνω σε ένα είδος γέφυρας, ακουμπώντας στην παλάμη και το πόδι του λυγισμένου ποδιού. Στη συνέχεια, μετακινήστε το άλλο πόδι πίσω, γονατιστή. Ισιώστε το σώμα σας και μετακινήστε την τσάντα από το στήθος σας στον ώμο σας, έτσι θα είναι πιο άνετο να σηκωθείτε.
- Σταθείτε, βάζοντας ταυτόχρονα το πόδι των ποδιών λυγισμένο κάτω από σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, ακολουθήστε όλα τα βήματα με αντίστροφη σειρά και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Σας παρουσιάζουμε αρκετά καλά συγκροτήματα για εκπαίδευση crossfit, στα οποία χρησιμοποιείται ο τούρκικος ανελκυστήρας με μια τσάντα.
