Τι είναι ο μεταβολισμός (μεταβολισμός) στο ανθρώπινο σώμα

Ο μεταβολισμός είναι ένα σημαντικό παζλ στην εικόνα ή ένα ορόσημο στο δρόμο για την οικοδόμηση μιας απώλειας βάρους ή ενός σχήματος αύξησης μυών. Κατανοώντας τη δράση των βασικών διαδικασιών της βιοχημείας, είναι πιο εύκολο να επιτύχετε τους στόχους σας, ανεξάρτητα από τον τύπο του σώματος. Ας σκεφτούμε τι είναι - ας το εξηγήσουμε σε απλή γλώσσα, χωρίς να μπείτε στην επιστημονική ζούγκλα.

Ας επιστρέψουμε στο θέμα των παζλ. Αν φανταστείτε το σώμα ως ένα σύνολο στοιχείων, τότε ο ανθρώπινος μεταβολισμός είναι ένας μηχανισμός που συλλέγει λεπτομέρειες σε μια μεγάλη ουσιαστική εικόνα. Αυτός είναι ένας μεταβολισμός, ένα σύμπλεγμα όλων των βιοχημικών αντιδράσεων.

Οποιοσδήποτε οργανισμός αναπτύσσεται και λειτουργεί λόγω της πρόσληψης, του μετασχηματισμού και της αφαίρεσης ορισμένων ουσιών.

Ο μεταβολισμός ρυθμίζει τις διαδικασίες μετασχηματισμού συστατικών που προέρχονται από το εξωτερικό. Χάρη στο ενσωματωμένο "customizer", είναι δυνατή η προσαρμογή σε εξωτερικούς παράγοντες. Χωρίς την υποκείμενη διαδικασία, η ζωή θα ήταν αδύνατη.

Το σωματικό βάρος εξαρτάται από έναν αριθμό φυσιολογικών παραμέτρων και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται. Υπάρχει μια βασική ενεργειακή απαίτηση. Είναι ατομικό για κάθε άτομο. Αυτή η ανάγκη ονομάζεται βασικός μεταβολισμός - το ελάχιστο ημερήσιο "μέρος" ενέργειας (θερμίδες) που απαιτείται για την κανονική λειτουργία του σώματος σε κατάσταση ηρεμίας Μπορείτε να υπολογίσετε τον μεταβολικό ρυθμό * χρησιμοποιώντας τους ακόλουθους τύπους (* πηγή - Wikipedia):

• για γυναίκες: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) - (4,7xT);
• για άντρες: 66 + (13,7xP) + (5xL) - (6,8xT),

όπου, T - ηλικία (έτη), L - ύψος (cm), P - σωματικό βάρος (kg).

Το περιεχόμενο θερμίδων υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τους τύπους. Οι άντρες πρέπει να χρησιμοποιούν τον ακόλουθο τύπο:

88.362 + (13.397 * βάρος / kg) + (4.799 * ύψος / cm) - (5.677 * ηλικία)

Οι γυναίκες το χρησιμοποιούν:

447.593 + (9.247 * βάρος / kg) + (3.098 * ύψος / cm) - (4.330 * ηλικία)

Το αποτέλεσμα των υπολογισμών είναι ένα είδος μηδενικού σημείου. Σε μια προσπάθεια να χάσετε βάρος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερο από τον εκτιμώμενο αριθμό θερμίδων. Οι bodybuilders, από την άλλη πλευρά, πρέπει να πολλαπλασιάσουν το αποτέλεσμα με έναν συγκεκριμένο παράγοντα.

Η ουσία του μεταβολισμού

Η μεταβολική διαδικασία είναι ο μετασχηματισμός χημικών ουσιών απαραίτητων για την πλήρη λειτουργία όλων των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος. Τα συστήματα και οι ιστοί του σώματος απαιτούν συστατικά με δομή χαμηλού επιπέδου. Με τα τρόφιμα, έχουμε εξαρτήματα υψηλού επιπέδου που απαιτούν διαχωρισμό.

Ο μεταβολισμός είναι δύο τύποι διαδικασιών που σχετίζονται μεταξύ τους:

• καταβολισμός - ο διαχωρισμός σύνθετων στοιχείων σε απλούστερους. ως αποτέλεσμα της αποσύνθεσης, παράγεται ενέργεια.
• αναβολισμός - ο σχηματισμός ουσιών απαραίτητων για το σώμα από συστατικά που λαμβάνονται από το εξωτερικό. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζονται νέα κύτταρα και ιστοί. Αυτές οι διαδικασίες απαιτούν πολλή ενέργεια.

Η ροή και η εναλλαγή των διαδικασιών είναι πολύ περίπλοκη. Αλλά μια βασική κατανόηση και των δύο είναι σημαντική τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για την αύξηση της μάζας.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Μεταβολισμός πρωτεϊνών

Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών είναι η διάσπαση της πρωτεΐνης σε αμινοξέα και ο επακόλουθος καταρράκτης βιοχημικών αντιδράσεων με τα προϊόντα της φθοράς τους. Οποιοσδήποτε αθλητής δύναμης γνωρίζει ότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για την οικοδόμηση και δημιουργία μυϊκού ιστού. Αλλά, πέρα ​​από αυτό, η πρωτεΐνη εκτελεί επίσης άλλες, εξίσου σημαντικές, λειτουργίες:

• διανέμει θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα.
• εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος ·
• προωθεί το σχηματισμό ορμονών φύλου.
• επιταχύνει τον ρυθμό των βιοχημικών διεργασιών.
• μεταφορά οξυγόνου στο αίμα, λίπη, μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, υδατάνθρακες, ορμόνες και άλλα συστατικά.
• παίζει ρόλο στη συνοχή και τη χρησιμότητα των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών αποτελείται από τα ακόλουθα στάδια (πηγή - Wikipedia):

• πρόσληψη πρωτεΐνης στο σώμα?
• μετουσίωση των στοιχείων σε πρωτεΐνες πρώτης τάξης ·
• χωρισμός σε μεμονωμένα αμινοξέα.
• μεταφορά αμινοξέων σε όλο το σώμα.
• δημιουργία ιστών (για αθλητές, αυτό σημαίνει κυρίως την οικοδόμηση μυών).
• ένας νέος κύκλος μεταβολισμού πρωτεϊνών - σε αυτό το στάδιο, εμφανίζεται ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών που δεν χρησιμοποιούνται στην κατασκευή.
• εξάλειψη των αναλωμένων αμινοξέων.

Ένα σύμπλοκο αμινοξέων είναι εξαιρετικά σημαντικό για έναν πλήρη μεταβολισμό. Από μόνη της, η ποσότητα πρωτεΐνης έχει μικρή σημασία.

Κατά την επίλυση αθλητικών και διατροφικών προβλημάτων, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη σύνθεση των συστατικών.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους χορτοφάγους, καθώς τα φυτικά προϊόντα δεν διαθέτουν το απαραίτητο σύνολο στοιχείων.

Μεταβολισμός λίπους

Το λίπος είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας. Με βραχυπρόθεσμη φυσική δραστηριότητα, η ενέργεια γλυκογόνου στους μυς χρησιμοποιείται πρώτα. Με παρατεταμένη άσκηση, το σώμα λαμβάνει ενέργεια από λίπη. Από την κατανόηση των ιδιαιτεροτήτων του μεταβολισμού του λίπους, το συμπέρασμα υποδηλώνεται - για τη διάσπαση των αποθεμάτων λίπους, απαιτείται μια αρκετά μακρά και ισχυρή δουλειά.

Το σώμα προσπαθεί να διατηρήσει το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σε απόθεμα. Σε κανονική κατάσταση, μόνο περίπου το 5% του λίπους αφαιρείται σταθερά πίσω. Ο μεταβολισμός των λιπιδίων εμφανίζεται σε διάφορα στάδια:

• διάσπαση των λιπών στο γαστρεντερικό σωλήνα, πέψη και απορρόφηση τους
• μεταφορά λιπιδίων από το έντερο.
• ενδιάμεσες ανταλλαγές αντιδράσεων
• διαδικασίες καταβολισμού λίπους ·
• καταβολισμός λιπαρών οξέων.

Μερικός μετασχηματισμός λιπών λαμβάνει χώρα στο στομάχι. Αλλά η διαδικασία είναι αργή εκεί. Η κύρια διάσπαση των λιπιδίων εμφανίζεται στην άνω περιοχή του λεπτού εντέρου.

Το ήπαρ παίζει μεγάλο ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων.

Εδώ, μερικά από τα συστατικά οξειδώνονται, ως αποτέλεσμα της οποίας παράγεται ενέργεια. Το άλλο μέρος αναλύεται στη μορφή των μεταφερόμενων συστατικών και εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Μεταβολισμός υδατανθράκων

Ο κύριος ρόλος του μεταβολισμού των υδατανθράκων καθορίζεται από την ενεργειακή αξία του τελευταίου. Οι μεταβολικές διεργασίες αυτών των συστατικών αποτελούν περίπου το 60% της συνολικής ανταλλαγής ενέργειας στο σώμα.

Η πλήρης φυσική εργασία είναι αδύνατη χωρίς υδατάνθρακες.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα κύτταρα καυσίμου πρέπει να είναι η βάση της διατροφής για παραγωγική εκπαίδευση. Σε βασικό επίπεδο, οι υδατάνθρακες είναι γλυκόζη. Στους μύες και το συκώτι, συσσωρεύεται με τη μορφή γλυκογόνου.

Μια σημαντική έννοια που σχετίζεται με το μεταβολισμό των υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI). Αντανακλά το ρυθμό με τον οποίο οι υδατάνθρακες απορροφώνται από το σώμα και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Η κλίμακα GI χωρίζεται σε 100 μονάδες, όπου το 0 δείχνει τρόφιμα χωρίς υδατάνθρακες και 100 δείχνει τρόφιμα κορεσμένα με αυτό το συστατικό.

Με βάση αυτό, τα προϊόντα χωρίζονται σε απλά και περίπλοκα. Το πρώτο είναι υψηλό GI, το δεύτερο είναι χαμηλό. Η κατανόηση της διαφοράς μεταξύ των δύο είναι πολύ σημαντική. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται πολύ γρήγορα σε γλυκόζη. Χάρη σε αυτό, το σώμα λαμβάνει ένα μέρος της ενέργειας σε λίγα λεπτά. Το μειονέκτημα είναι ότι υπάρχει αρκετή αύξηση ενέργειας για 30-50 λεπτά. Όταν τρώτε πολλούς γρήγορους υδατάνθρακες:

• υπάρχει αδυναμία, λήθαργος.
• αποθέματα λίπους κατατίθενται?
• το πάγκρεας βλάπτεται, το οποίο συμβάλλει στο σχηματισμό σακχαρώδους διαβήτη.
• αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών του καρδιαγγειακού συστήματος.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να διαλυθούν. Αλλά η ανάκρουση από αυτούς γίνεται αισθητή έως και 4 ώρες. Η δίαιτα πρέπει να βασίζεται σε στοιχεία αυτού του τύπου.

Τρόφιμα χαμηλού GI:

Μεσαίες τροφές ΓΕ:

Τρόφιμα υψηλής ΓΕ:

Ανταλλαγή νερού και ορυκτών

Το μεγαλύτερο μέρος του σώματος είναι νερό. Η σημασία του μεταβολισμού σε αυτό το πλαίσιο αποκτά έντονη χροιά. Ο εγκέφαλος είναι 85% νερό, αίμα 80%, μύες 75%, οστά 25%, λιπώδης ιστός 20%.

Το νερό αφαιρείται:

• μέσω των πνευμόνων - 300 ml / ημέρα (κατά μέσο όρο)
• μέσω του δέρματος - 500 ml.
• με ούρα - 1700 ml.

Η αναλογία του καταναλωθέντος υγρού προς το απέκκριση ονομάζεται ισορροπία νερού. Εάν η εισαγωγή είναι μικρότερη από την έξοδο, τα συστήματα αποτυγχάνουν στο σώμα. Το ποσοστό κατανάλωσης νερού ανά ημέρα εξαρτάται πρώτα από την κατάσταση της υγείας.

Ελλείψει αντενδείξεων, για παράδειγμα, παθολογίας των νεφρών, της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων κ.λπ., αυτό είναι περίπου 1,5-2,5 λίτρα την ημέρα. Αυτό το ποσό είναι αρκετό για να εξασφαλίσει καλή παραγωγικότητα και ευημερία.

Όμως, με έντονη εφίδρωση, το κατάλληλο επίπεδο κατανάλωσης νερού μπορεί να φτάσει τα 6-7 λίτρα (πηγή - FGBU, Ενδοκρινολογικό Κέντρο Ερευνών του Υπουργείου Υγείας της Ρωσικής Ομοσπονδίας, Μόσχα. «Διατροφή για τον αθλητισμό».) Μια επικίνδυνη κατάσταση για τους αθλητές είναι η αφυδάτωση, η οποία μπορεί να αποφευχθεί μόνο με υπολογισμό ατομικές ανάγκες σε υγρά.

Ο βέλτιστος ρυθμός της απαιτούμενης ποσότητας υγρού για ένα άτομο ανά ημέρα πρέπει να υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

• V = (M * 0,03) + (T * 0,4) - γυναίκες;
• V = (M * 0,04) + (T * 0,6) - για άνδρες,

όπου, V είναι ο όγκος της απαιτούμενης ποσότητας νερού σε λίτρα ημερησίως, M είναι το σωματικό βάρος ενός ατόμου, T είναι ο χρόνος άμεσων αθλημάτων ή άλλης δραστηριότητας που απαιτεί κατανάλωση ενέργειας (ελλείψει αυτών, ορίζεται 0). Αυτός ο υπολογισμός λαμβάνει υπόψη όλες τις απαιτούμενες παραμέτρους: φύλο, βάρος και περίοδο έκθεσης στο σώμα.

Δεδομένου ότι τα μέταλλα πλένονται επίσης από το σώμα με νερό, γι 'αυτό συνιστάται η συμπλήρωση του συνηθισμένου νερού με μεταλλικό νερό. Αυτός είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για την κάλυψη της έλλειψης βασικών στοιχείων. Συνιστάται, με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου, να υπολογίζεται ο ρυθμός αλάτων και ανόργανων συστατικών και να καταρτίζεται μια δίαιτα με βάση αυτούς τους υπολογισμούς.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Ο μεταβολισμός είναι μια περίπλοκη και εύθραυστη διαδικασία. Εάν παρουσιαστεί αποτυχία σε ένα από τα στάδια του αναβολισμού ή του καταβολισμού, πέφτει ολόκληρη η βιοχημική «δομή». Τα μεταβολικά προβλήματα προκαλούνται από:

• κληρονομικότητα;
• λανθασμένος τρόπος ζωής
• διάφορες ασθένειες
• ζουν σε μια περιοχή με κακή οικολογία.

Ο κύριος λόγος για αποτυχίες είναι η αδιαφορία για το σώμα σας. Ένα άφθονο άχρηστο φαγητό είναι μια μάστιγα της εποχής μας. Η ακατάλληλη διατροφή και η αδράνεια οδηγούν σε επιβράδυνση του μεταβολισμού. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι είναι παχύσαρκοι με όλες τις συνέπειες.

Μεταξύ των συμπτωμάτων που υποδηλώνουν ότι κάποιος πρέπει να ασχοληθεί με τη ρύθμιση του μεταβολισμού:

• αυξημένο ή μειωμένο σωματικό βάρος ·
• επιδείνωση της όρεξης ή, αντίθετα, διαρκής επιθυμία για φαγητό.
• χρόνια κόπωση;
• προβλήματα όρασης του δέρματος
• καταστροφή του σμάλτου των δοντιών
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια
• αυξημένη ευερεθιστότητα
• η εμφάνιση διάρροιας, εναλλάσσοντας με δυσκοιλιότητα.
• πάστα πάνω και κάτω (πιο συχνά) άκρα.

Είναι πιθανό και απαραίτητο να αντιμετωπιστούν οι συνέπειες των μεταβολικών διαταραχών. Αλλά είναι ανόητο να βασίζεσαι σε ένα άμεσο αποτέλεσμα. Επομένως, είναι καλύτερα να μην ξεκινήσετε τον εαυτό σας. Και αν συμβεί, πρέπει να απευθυνθείτε σε ειδικούς και να είστε υπομονετικοί.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται όχι μόνο από γενετικούς παράγοντες και τον τρόπο ζωής, αλλά και από το φύλο και την ηλικία. Τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι πολύ υψηλότερα στους άνδρες. Χάρη σε αυτό, οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου σεξ είναι επιρρεπείς στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Και οι μύες χρειάζονται ενέργεια. Επομένως, ο βασικός μεταβολισμός στους άνδρες είναι υψηλότερος - το σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες (πηγή - Επιστημονικό Ινστιτούτο Υγιεινής και Ανθρώπινης Οικολογίας, Ιατρικό Πανεπιστήμιο Samara, «Συσχέτιση των βασικών μεταβολικών ποσοστών με διαφορετικούς τρόπους προσδιορισμού του»).

Οι γυναίκες, από την άλλη πλευρά, είναι πιο πιθανό να αποθηκεύουν λίπος. Ο λόγος έγκειται στον μεγάλο αριθμό γυναικείων ορμονών φύλου - οιστρογόνων. Οι γυναίκες αναγκάζονται να παρακολουθούν πιο προσεκτικά τα νούμερα τους, καθώς προχωρά πέρα ​​από έναν υγιεινό τρόπο ζωής ανταποκρίνεται αμέσως με αυξανόμενο βάρος.

Υπάρχουν όμως και εξαιρέσεις. Μερικοί άνδρες κερδίζουν εύκολα υπερβολικό βάρος, ενώ μερικές γυναίκες είναι σταθερές ως προς αυτό, ακόμη και τακτικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η αφθονία των παραγόντων που επηρεάζουν το μεταβολικό ρυθμό είναι στενά συνυφασμένη. Αλλά γενικά, το φύλο παίζει τεράστιο ρόλο.

Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία. Αυτό είναι εύκολο να το παρατηρήσετε παρατηρώντας τις αλλαγές στη φόρμα σας ή στη μορφή φίλων. Δεν προσπαθούμε να αντισταθούμε στο χρόνο, μετά από 30-40 χρόνια, ή ακόμη νωρίτερα, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να θολώνουν. Αυτό είναι επίσης εγγενές στα έκτομορφα. Στη νεολαία τους, καταφέρνουν να κερδίσουν ακόμη και ένα κιλό. Με την ηλικία, τα κιλά έρχονται από μόνα τους. Ακόμα κι αν δεν είναι στην ίδια ποσότητα με τα μεσο- και ενδομορφή.

Για να αντισταθείτε με αυτοπεποίθηση στις αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία, πρέπει να γίνετε οπαδός ενός υγιεινού τρόπου ζωής - για να τρώτε σοφά και να δώσετε στο σώμα σωματική δραστηριότητα.

Μετρήστε τις θερμίδες με βάση τις ατομικές ανάγκες (τύποι για βοήθεια), η άσκηση και ο μεταβολισμός θα είναι φυσιολογικά. Εκτός αν, φυσικά, υπάρχουν και άλλα είδη προβλημάτων.

Πώς να φάτε σωστά; Για να δώσετε μεγάλη προσοχή στα προϊόντα, χάρη στις οποίες οι μεταβολικές λειτουργίες του σώματος εκτελούνται σωστά. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια:

• χονδροειδείς φυτικές ίνες - καρότα, λάχανο, τεύτλα κ.λπ.
• καρπός;
• χόρτα;
• άπαχο κρέας;
• θαλασσινά.

Όταν επιλέγετε οποιαδήποτε δίαιτα, ακόμη και την πιο χρήσιμη, συνιστάται να βασιστείτε στην αρχική κατάσταση της υγείας.

Για παράδειγμα, σε παχύσαρκα άτομα, ειδικά μετά από 40-45 χρόνια, ο κίνδυνος εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας αυξάνεται ή υπάρχει ήδη.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, απαγορεύεται αυστηρά να τρώτε οξαλίδες και σπανάκι από χόρτα. Τα σμέουρα, τα βακκίνια και τα σταφύλια απαγορεύονται από φρούτα και μούρα. Σε άλλες περιπτώσεις, με υψηλή χοληστερόλη, ορισμένα από τα θαλασσινά εξαιρούνται, για παράδειγμα, γαρίδες.

Συνιστάται να τρώτε συχνά και κλασματικά, να μην παραμελείτε το πρωινό, για να λαμβάνετε υπόψη τη συμβατότητα των προϊόντων. Είναι καλύτερο είτε να μελετήσετε λεπτομερώς το ζήτημα είτε να ζητήσετε βοήθεια από έναν ειδικό. Δεδομένου ότι το σώμα λειτουργεί με αυτό που του δόθηκε, ο φυσιολογικός μεταβολισμός μπορεί να βασιστεί μόνο εάν η διατροφή έχει σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Δες το βίντεο: ΑΠΊΣΤΕΥΤO: OΙ ΤΡΟΦΈΣ ΠΟΥ ΜΑΣ ΚΆΝΟΥΝ ΚΑΛΌ ΣΤΗΝ ΥΓΕΊΑ ΜΟΙΆΖΟΥΝ ΜΕ ΤΑ ΌΡΓΑΝΑ ΤΟΥ ΣΏΜΑΤΌΣ ΜΑΣ (Νοέμβριος 2024).