Το τρέξιμο με εμπόδια είναι μια μοναδική πειθαρχία όπου ο καθοριστικός ρόλος δεν παίζεται από την αντοχή και τη δύναμη του αθλητή, αλλά από την ικανότητά του να συντονίζει και από την ικανότητα να διατηρεί την ταχύτητα ενώ ξεπερνά ένα εμπόδιο. Αυτή η άσκηση σπάνια χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με μια ρουτίνα προπόνησης, όπως η απώλεια βάρους ή η βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Τις περισσότερες φορές, το τζόκινγκ μέσα από εμπόδια ασκείται από επαγγελματίες αθλητές που πρέπει να αυξήσουν την απόδοση της ταχύτητας, καθώς και μια αίσθηση συντονισμού και ρυθμού.
Χαρακτηριστικά και κανόνες του σπριντ φραγής
Αυτή η πειθαρχία είναι πολύ τραυματική, επομένως δεν πρέπει να ασκείται χωρίς σαφή κατανόηση της τεχνικής.
- Σύμφωνα με τους παγκόσμιους κανόνες, τα εμπόδια δεν υπερβαίνουν ποτέ τα 400 μέτρα.
- Το χειμώνα διοργανώνονται πιο συχνά αγώνες 60 μέτρων.
- Μια κατασκευή που μοιάζει με το γράμμα L. ενεργεί ως φράγμα. Η ανατομία ενός τέτοιου εμποδίου αναλαμβάνει το λιγότερο τραύμα στον σπρίντερ κατά τη διάρκεια μιας ανατροπής.
- Οι κανόνες ανταγωνισμού στα εμπόδια δεν απαγορεύουν την πτώση ενός εμποδίου, επειδή ο αθλητής θα χάσει την ταχύτητα. Ωστόσο, η σκόπιμη κατάρρευση του φράγματος είναι γεμάτη πειθαρχική τιμωρία.
- Η σωστή τεχνική για το τρέξιμο με εμπόδια περιλαμβάνει, δηλαδή, να παρακάμψετε τη δομή και να μην μεταφέρετε το άκρο από το πλάι.
- Δεν μπορείτε να πάτε έξω από το διάδρομο.
- Όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο μεγαλύτερο είναι το ύψος των εμποδίων (από 0,76 m έως 1,06 m).
- Τα εμπόδια εγκαθίστανται σε ίσα διαστήματα μεταξύ τους.
Αποστάσεις
Οι παγκόσμιοι κανόνες καθορίζουν συγκεκριμένες αποστάσεις, με τους τύπους των εμποδίων ανάλογα με την εποχή του χρόνου και τον τόπο διεξαγωγής του διαγωνισμού (γήπεδο ή ανοιχτή αρένα)
- Το καλοκαίρι, 110 και 400 μέτρα για τους άνδρες.
- Το καλοκαίρι, 100 και 400 μέτρα για τις γυναίκες.
- Το χειμώνα, 50 και 60 μέτρα για άνδρες και γυναίκες.
Τεχνική εκτέλεσης
Εξετάστε την τεχνική βήμα προς βήμα:
- Αμέσως μετά από χαμηλή εκκίνηση, ο σπρίντερ πρέπει να φτάσει στην υψηλότερη ταχύτητα.
- Μετά από περίπου 5 βήματα, είναι καιρός να προετοιμαστείτε για το πρώτο εμπόδιο. 2 μέτρα πριν από το φράγμα, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε την επέκταση του άξονα ταλάντευσης.
- Κατά τη διάρκεια της ώθησης, ο αθλητής θα πρέπει να προχωρήσει όσο το δυνατόν περισσότερο προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ξεπεράσει το φράγμα με το πόδι swing. Για αυτό είναι σημαντικό να έχετε εξαιρετικό τέντωμα.
- Τη στιγμή της λεγόμενης «επίθεσης», ο μηρός του ταλαντευόμενου ποδιού γίνεται παράλληλος με το πάτωμα.
- Περαιτέρω, υπάρχει ένας διαχωρισμός του ωθούμενου άκρου και της μεταφοράς του μέσω της δομής.
- Το σκέλος της πτήσης φτάνει ταυτόχρονα στο πάτωμα στην άλλη πλευρά του φράγματος.
- Το πόδι πρέπει να τοποθετηθεί στο δάχτυλο, περιστρέφοντάς το στη φτέρνα, το σώμα διατηρείται ίσιο, χωρίς να κάμπτεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- Στη συνέχεια, η υψηλή ταχύτητα αναπτύσσεται ξανά.
- Μια νέα «επίθεση» ξεκινά 2 μέτρα πριν από το επόμενο φράγμα.
- Τελειώνουν τον αγώνα με τον ίδιο τρόπο όπως και σε οποιαδήποτε άλλη απόσταση σπριντ - μετά το τελικό εμπόδιο, αναπτύσσουν υψηλή ταχύτητα και διασχίζουν τη γραμμή τερματισμού.
Πώς να προετοιμαστείτε καλά
Το τζόκινγκ αναπτύσσει ικανότητα άλματος, αυξάνει την αντοχή, εκπαιδεύει το συντονισμό και την ταχύτητα. Η άσκηση απαιτεί προετοιμασία υψηλής ποιότητας, επειδή ένας απλός σπρίντερ είναι απίθανο να μπορεί να έχει αμέσως υψηλό αποτέλεσμα στην απόσταση φραγμού, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για την αντίθετη κατάσταση.
- Ετοιμαστείτε για μακροχρόνιες προπονήσεις και προσεκτική εκπαίδευση των στοιχείων των βασικών στοιχείων της παρεμπόδισης.
- Αφιερώστε τις περισσότερες κατηγορίες για να αυξήσετε τις δυνατότητες αντοχής και ταχύτητας.
- Εργαστείτε ξεχωριστά για να βελτιώσετε την αντοχή και την ευελιξία.
- Μην ξεχάσετε το τέντωμα?
- Για να ξεπεραστούν τα εμπόδια, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί μια σταθερή αίσθηση ρυθμού, η οποία έρχεται μόνο ως αποτέλεσμα μακράς και σκληρής προπόνησης.
Πώς να βελτιώσετε την απόδοσή σας και ποια σημεία είναι σημαντικά για να εκπαιδεύσετε για να ξεπεράσετε αποτελεσματικά τα εμπόδια στα εμπόδια;
- Εκπαιδεύστε τακτικά την τεχνική παρεμβολής πάνω στη δομή του φράγματος.
- Προσπαθήστε για ελάχιστο χάσιμο χρόνου και χωρίς άγγιγμα.
- Προσπαθήστε για την τέλεια τεχνική προσέγγισης του εμποδίου.
- Επιλέξτε και φέρετε στον αυτοματισμό την επιλογή της θέσης ώθησης και της χύτευσης του ταλαντευόμενου ποδιού.
- Ελέγξτε τη σωστή θέση του κορμού, επειδή ακόμη και η παραμικρή απόκλιση από τη συνιστώμενη τεχνική οδηγεί στην απώλεια πολύτιμων χιλιοστών του δευτερολέπτου.
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Έτσι, συζητήσαμε τους κανόνες του τρεξίματος με εμπόδια και αναλύσαμε την τεχνική της άσκησης. Στη συνέχεια, ας μάθουμε γιατί αυτή η εκπαίδευση είναι χρήσιμη και αν αξίζει να εξασκηθείτε σε άτομα που δεν είναι επαγγελματικά:
- Το τρέξιμο με εμπόδια βελτιώνει την αντοχή ενός αθλητή. Αυτός ο δείκτης είναι σημαντικός σε πολλά αθλήματα, όπως κολύμπι, άρση βαρών, διάφορες πολεμικές τέχνες, κ.λπ.
- Η ικανότητα συντονισμού του αθλητή αυξάνεται.
- Οι ιδιότητες ταχύτητας αναπτύσσονται.
- Η αρθρική και μυϊκή συσκευή ενισχύεται.
- Τα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά συστήματα ενισχύονται.
- Η παροχή οξυγόνου στο σώμα βελτιώνεται.
Και αυτό είναι μόνο το ένα χιλιοστό των πληροφοριών σχετικά με τα οφέλη από το τρέξιμο για τις γυναίκες.
Φυσικά, το εμπόδιο έχει αντενδείξεις, συμπεριλαμβανομένων των τραυματισμών στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους. Το τρέξιμο αντενδείκνυται για άτομα με καρδιαγγειακά νοσήματα, με κιρσούς, γλαύκωμα, μετά από κοιλιακή χειρουργική επέμβαση, καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Οι κλάδοι του αθλητισμού απαγορεύονται σε καταστάσεις ασυμβίβαστες με οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, καθώς απαιτούν κολοσσιαία εργασία από όλα τα ζωτικά συστήματα.
Ένας αθλητής μπορεί να βλάψει τον εαυτό του μόνο εάν ασκείται παρουσία ανασταλτικών παραγόντων. Επίσης, σε περίπτωση ανεπαρκούς γνώσης της τεχνικής, ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται, επομένως σας συνιστούμε να εκπαιδεύεστε υπό την επίβλεψη έμπειρου εκπαιδευτή.
Σας ευχόμαστε νίκη στον αθλητισμό και στον κρίκο της ζωής!
