Κωπηλασία

Ασκήσεις Crossfit

18Κ 1 07.12.2016 (τελευταία αναθεώρηση: 18.05.2019)

Η κωπηλασία είναι μια αποτελεσματική και δημοφιλής άσκηση crossfit. Το μηχάνημα κωπηλασίας χρησιμοποιείται για να μιμηθεί το έργο ενός κωπηλάτη σε μια βάρκα, αλλά μόνο σε γυμναστήριο. Ταυτόχρονα, ένα σχετικά υψηλό καρδιαγγειακό φορτίο είναι στο σώμα - δεν είναι τίποτα ότι η κωπηλασία περιλαμβάνεται στην ομάδα των λεγόμενων καρδιοαθειών Σήμερα θα σας πούμε για το ποιοι μύες εμπλέκονται στην κωπηλασία, για τη βλάβη και τα οφέλη της κωπηλασίας και επίσης θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να ασκείτε σωστά σε μηχανή κωπηλασίας.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Η κωπηλασία σε μηχανή κωπηλασίας είναι καθολικής φύσης, δηλαδή είναι κατάλληλη για άτομα με διαφορετική αθλητική προπόνηση και διαφορετικές σωματικές σωματικές δραστηριότητες.

Συγκεκριμένα, τέτοιες δραστηριότητες ενδείκνυνται για άτομα με ιατρική αναπηρία στον αθλητισμό, καθώς και για άτομα που είναι πολύ υπέρβαρα. Η καθιστή θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης διασφαλίζει την ασφάλεια των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου όταν ο αθλητής είναι βαρύς.

Όταν η τεχνική εκτελείται με ακρίβεια, η μηχανή κωπηλασίας αντλεί τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα:

• βραχίονες: εκτατικοί καρποί και καμπτήρες, τρικέφαλος μύς, δικέφαλος
• ώμοι: εμπρός και πίσω δέσμες δέλτα ·
• πίσω: σπονδυλικές στήλες, τραπέζιος μυς, latissimus dorsi;
• πόδια και γλουτοί: μπλουζάκια, gluteus maximus, τετράγωνα ·
• κοιλιακοί: εσωτερικοί και εξωτερικοί πλάγιοι μύες.

Ένα επιπλέον φορτίο πέφτει στον θωρακικό μυ.

Η κύρια ιδιότητα του κωπηλασίας με μια μηχανή κωπηλασίας είναι η ταυτόχρονη δραστηριότητα μεγάλου αριθμού διαφορετικών μυών στο σώμα. Η εντατική εργασία του σώματος αυξάνει τον αριθμό των καρδιακών παλμών, γεγονός που δημιουργεί ένα ασύγκριτο καρδιακό αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τεχνική για την εκτέλεση ασκήσεων σε μηχανή κωπηλασίας

Μια αδιαμφισβήτητη τεχνική άσκησης μηχανών κωπηλασίας πρέπει να διασφαλίζει την ενεργό εργασία τόσο του άνω όσο και του κάτω σώματος. Για παράδειγμα, όταν τρέχετε ή οδηγείτε ένα στατικό ποδήλατο, το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας αφορά μόνο το κάτω μέρος του αμαξώματος. Και κατά την προπόνηση σε μηχανή κωπηλασίας, σχεδόν ολόκληρο το σώμα λειτουργεί.

Αυτή η οδηγία 4 βημάτων θα σας δείξει πώς να κάνετε σωστά την κωπηλασία:

Φάση ανάκτησης

Σε αυτό το στάδιο της άσκησης, ολόκληρο το σώμα του αθλητή αγωνίζεται προς τα εμπρός, ολισθαίνοντας προς τα πόδια. Όλο το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό και οι μύες να μην είναι τεταμένοι. Αυτή η κατάσταση επιτρέπει στον προσομοιωτή να φέρει εύκολα το σώμα στην ακόλουθη θέση: τα γόνατα κάμπτονται και τα χέρια είναι ίσια.

Για να προχωρήσετε στο στάδιο σύλληψης, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο. Το σώμα κλίνει προς τα εμπρός ελαφρώς "μία ώρα". Η γωνία κλίσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 30 μοίρες. Τώρα το σώμα είναι τεταμένο και η κίνηση προέρχεται από το ισχίο. Τα πόδια στηρίζονται σφιχτά στον προσομοιωτή, κατανέμοντας ομοιόμορφα το φορτίο. Οι άνω μηροί έρχονται σε επαφή με το σώμα.

Πιάνω

Η ακριβής εκτέλεση αυτής της φάσης σχετίζεται άμεσα με την παραγωγικότητα ολόκληρης της άσκησης. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε ξανά τις θέσεις του σώματός σας:

• τα χέρια ευθεία
• οι ώμοι είναι ισιωμένοι και βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή με τους γοφούς.
• το κεφάλι κατευθύνεται προς τα εμπρός.
• σχεδόν όλο το σωματικό βάρος μεταφέρεται στα πόδια (θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση να επιπλέει πάνω από το κάθισμα).

Κατά τη μέγιστη στιγμή της σύλληψης, πρέπει να παρατηρούνται οι ακόλουθες αισθήσεις:

• το κάτω μέρος του σώματος, σαν να είναι κολλημένο στη λαβή του προσομοιωτή ·
• μετά την "ταλάντευση με το κουπί" η αντίθεση της λαβής του κουπιού γίνεται αισθητή τη στιγμή της επιβράδυνσης.
• ενεργοποιούνται οι μύες της πλάτης και του τραπεζίου.

Η αναπνοή συνδυάζεται με ρυθμό κωπηλασίας. Συνιστάται να πάρετε μια αναπνοή για μια κούνια κουπί. Εκπνεύστε αργά για το υπόλοιπο της άσκησης. Κατά την ενεργή κωπηλασία, μπορείτε να εισπνέετε και να εκπνέετε κατά τη φάση ανάρρωσης. Είναι επιτακτική ανάγκη να βρείτε τον κατάλληλο αναπνευστικό ρυθμό για έναν συγκεκριμένο αθλητή.

Σπρώχνοντας το σκάφος

Αρχή:

1. Στην αρχική θέση, τα πόδια στηρίζονται ακόμα στον προσομοιωτή και τα χέρια ισιώνονται. Στη συνέχεια, τα τετρακέφαλα συνδέονται, με τη βοήθεια των οποίων πρέπει να βγείτε δυνατά από την πλατφόρμα.
2. Τα μπλοκάρουν τώρα δεσμευμένα. Στο 1/3 του εγκεφαλικού επεισοδίου, αυτή τη στιγμή η λαβή είναι κοντά στα γόνατα, το σώμα εκτρέπεται περίπου στις 11 η ώρα.
3. Όταν ολοκληρώνετε αυτό το μέρος της άσκησης, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι στην κωπηλασία είναι σημαντικό να μην τραβάτε, αλλά να πιέζετε. Η δύναμη της ώθησης καθορίζει το ρυθμό για όλη τη διαδικασία άσκησης.

Κατάληξη:

1. Τώρα οι αγκώνες κάμπτονται και οι μύες του δικέφαλου, των βραχιόνων και των δελτοειδών πίσω συνδέονται με την εργασία. Οι αγκώνες τραβιέται μέχρι το σώμα στο επίπεδο των κάτω πλευρών. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην λυγίζετε τους καρπούς, ώστε να μην ασκείτε περιττή πίεση στις αρθρώσεις.
2. Η ώθηση επιτυγχάνεται με την ενεργό εμπλοκή των ώμων στην εργασία. Αφαιρούνται απαλά χωρίς ανύψωση.
3. Όλοι οι μύες του σώματος ενεργοποιούνται με αύξουσα σειρά - από ασθενέστερους σε ισχυρούς. Αυτό εξασφαλίζει μέγιστη ισχύ. Πρώτα, περιλαμβάνονται οι τετρακέφαλοι και οι γλουτιαίοι μύες, έπειτα το κάτω μέρος της πλάτης και τέλος - οι δικέφαλοι, το τραπέζιο, τα βραχιοράδια, ο οπίσθιος δελτοειδής, πλευρικός, ρομβοειδής μυς.

Τέλος εγκεφαλικού

Το τελευταίο στάδιο ξεκινά όταν οι αρθρώσεις του γόνατος επεκτείνονται πλήρως. Τώρα πρέπει να ελέγξετε πνευματικά τη θέση του σώματος ξανά:

• η έλξη σταμάτησε.
• τα χέρια είναι ευθεία και η λαβή του κουπιού βρίσκεται στο ηλιακό πλέγμα.
• κορμός - με κλίση "11 η ώρα".
• μυς του πυρήνα σε ένταση?
• ο λαιμός και οι ώμοι είναι χαλαροί.
• άμεση εμφάνιση
• οι αγκώνες χαμηλώνονται και χαλαρώνουν.
• οι καρποί είναι ίσιοι και χαλαροί.
• το στήθος είναι ελαφρώς ανυψωμένο.

Δύο πιο σημαντικές αρχές σχετικά με τον τρόπο σωστής σειράς στο μηχάνημα:

1. Ο λόγος κίνησης και ανάπαυσης πρέπει να είναι ίσος με 1: 2. Είναι καλύτερα να αντέξετε τη φάση ανάκαμψης και να μην βιαστείτε να προχωρήσετε στην επόμενη. Οι αθλητές συχνά παραμελούν αυτόν τον κανόνα. Δεν υπάρχει λόγος βιασύνης!
2. Η λαβή της λαβής είναι μαλακή και εύκαμπτη. Δεν χρειάζεται να πιέσετε το χέρι σας σκληρά για να κρατήσετε τη λαβή · απλά κρατήστε το με τα δάχτυλά σας.

Βίντεο τεχνικής κωπηλασίας μηχανής κωπηλασίας, σύντομη έκδοση με σαφή εξήγηση:

Ένα λεπτομερές βίντεο για τη σωστή άσκηση στο μηχάνημα κωπηλασίας για αρχάριους:

Οφέλη και βλάβη

Πολλοί ανησυχούν για την ερώτηση - υπάρχει όφελος ή κακό από την άσκηση σε μηχανή κωπηλασίας; Η προπόνηση σε μηχανή κωπηλασίας με άψογη τεχνική κάνει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος να δουλεύουν σκληρά. Έτσι, παρέχει ένα έντονο καρδιακό φορτίο στο σώμα. Εκτός από αυτό το αποτέλεσμα, τέτοιες ασκήσεις «κωπηλασίας» θα διεγείρουν τις ακόλουθες ευνοϊκές διαδικασίες στο σώμα του αθλητή:

• Ενίσχυση των καρδιαγγειακών και νευρικών συστημάτων?
• ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος ·
• βελτίωση του μυϊκού κορσέ?
• αύξηση της αντοχής του σώματος?
• πρόληψη ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος και της σπονδυλικής στήλης ·
• αύξηση της δύναμης των εμπλεκόμενων μυών?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού
• αυξημένη ευελιξία καθώς και κινητικότητα των αρθρώσεων.

Για όσους επιθυμούν να κάνουν το σώμα πιο αδύνατο, μια μηχανή κωπηλασίας θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός. Για ενεργή προπόνηση 40-60 λεπτών, μπορείτε να ξοδέψετε περίπου 800-1000 kcal. Αυτό είναι ένα αρκετά υψηλό σχήμα σε σύγκριση με, για παράδειγμα, ένα ποδήλατο γυμναστικής και έναν διάδρομο. Η τεχνική αναπνοής και η ενεργή εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος συμβάλλουν στην έναρξη της διαδικασίας καύσης αποθέσεων λίπους.

Μερικοί αθλητές με τραυματισμούς ή πόνο πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν από την άσκηση. Η κωπηλασία στον προσομοιωτή αντενδείκνυται για:

• υπέρταση;
• λοίμωξη ή ιογενές κρυολόγημα.
• ασθένειες της καρδιάς ή των αιμοφόρων αγγείων
• ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.

Εάν έχετε απορίες σχετικά με τη χρήση του μηχανήματος κωπηλασίας, καλώς ήρθατε στα σχόλια. Μου άρεσε; Δημοσίευση!

Δες το βίντεο: Κωπηλασία (Ιανουάριος 2025).