Τρέξιμο μικρής απόστασης: τεχνική, κανόνες και φάσεις εκτέλεσης

Το τρέξιμο μικρών αποστάσεων θεωρείται το πιο θεαματικό όσον αφορά την ψυχαγωγία μεταξύ όλων των κλάδων του αθλητισμού. Απαιτεί πολύ ανεπτυγμένη αντοχή, καθώς και ικανότητα ανάπτυξης υψηλής ταχύτητας σε σύντομες διαδρομές. Πρέπει επίσης να είστε σε θέση να ελέγχετε το συντονισμό των κινήσεών σας.

Χαρακτηριστικά της άσκησης

Η καλή τεχνική τρεξίματος μικρών αποστάσεων συνεπάγεται συχνό και πολύ μεγάλο βήμα. Με κάθε ώθηση του ποδιού, ο αθλητής προσπαθεί να ξεπεράσει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση, μεγιστοποιώντας παράλληλα τον ρυθμό αυτών των πιέσεων. Πρέπει να κινηθείτε με υψηλή ταχύτητα, κάτι που απαιτεί μια πολύ ανεπτυγμένη αίσθηση αντοχής και συντονισμού. Είναι σημαντικό να επικεντρωθείτε πλήρως στην εργασία χωρίς να αποσπάται η προσοχή από οτιδήποτε γύρω. Η παραμικρή απώλεια προσοχής απειλεί να επιβραδυνθεί. Ένα μέτρο πριν το φινίρισμα, γίνεται μια ειδική ρίψη - βοηθά στην ενεργοποίηση της υπόλοιπης δύναμης για τον τελικό αγώνα. Οι αθλητές πρέπει να είναι σε θέση να κερδίσουν τη μέγιστη ταχύτητα από τα πρώτα δευτερόλεπτα του αγώνα και να μην το χάσουν σε ολόκληρη την απόσταση.

Το μέσο μήκος πορείας ενός καλά εκπαιδευμένου σπρίντερ είναι 200-240 cm (+40 cm έως μήκος σώματος)

Αποστάσεις

Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται εάν το σπριντ είναι πόσα μέτρα και θα απαντήσουμε ότι υπάρχουν πολλές γενικά αποδεκτές αποστάσεις. Ταυτόχρονα, μια διαδρομή θεωρείται μια σύντομη διαδρομή, του οποίου το μήκος δεν υπερβαίνει τα 400 m.

Στα αθλήματα, οι αγώνες των 30, 60, 100, 200, 300 και 400 μέτρων γίνονται δεκτοί σε μεμονωμένους αγώνες. Υπάρχει επίσης ένας αγώνας ρελέ: 4 φορές 100 μέτρα και 4 φορές 400 μέτρα.

Εάν ταξινομήσουμε εν συντομία τους τύπους τρεξίματος μικρών αποστάσεων και δώσουμε τα χαρακτηριστικά, οι πληροφορίες θα μοιάζουν με αυτήν:

• 100 m - κλασικό, ολυμπιακό πρότυπο.
• 200 μ. - κλασικό, ολυμπιακό πρότυπο.
• 400 m - κλασικό, ολυμπιακό πρότυπο.
• 60 m - εσωτερικοί διαγωνισμοί.
• 30 m - σχολικό πρότυπο;
• 300 μ. - ξεχωριστοί διαγωνισμοί.

Τεχνική και φάσεις

Εξετάστε τους κανόνες για μικρές αποστάσεις, σύμφωνα με τους οποίους ολόκληρη η άσκηση αποτελείται από 4 διαδοχικές φάσεις:

• Αρχή;
• Έναρξη εκτέλεσης;
• Απόσταση τρέξιμο;
• Τελειώνοντας.

Ο αθλητής πρέπει να είναι σε θέση να εισέλθει σωστά σε κάθε φάση σπριντ, γιατί η πρόοδός του στον τερματισμό θα εξαρτηθεί από αυτό. Ας εξετάσουμε λεπτομερώς όλα τα στάδια του αγώνα.

Αρχή

Ο συνιστώμενος τύπος εκκίνησης σε μικρή απόσταση είναι χαμηλός. Προωθεί την ανάπτυξη της υψηλότερης ταχύτητας κατά την έναρξη του αγώνα.

1. Η αρχική θέση του αθλητή: τζόκινγκ πόδι μπροστά, αιωρείται πίσω, σε απόσταση δύο ποδιών. Το κεφάλι χαμηλώνει, το βλέμμα κοιτάζει προς τα κάτω, οι ώμοι είναι χαλαροί, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες.
2. Στην εντολή "Προσοχή", ο σπρίντερ μεταφέρει το σωματικό βάρος στο μπροστινό πόδι, ανεβάζοντας τη λεκάνη στο ίδιο επίπεδο με το κεφάλι.
3. Στην εντολή "Έναρξη", κάνει μια ισχυρή ώθηση και αρχίζει να αυξάνει την ταχύτητα. Τα χέρια κινούνται στο χρόνο με τις κινήσεις, βοηθώντας να ξεκινήσετε γρηγορότερα.

Το βασικό καθήκον αυτής της φάσης είναι να κάνει μια ισχυρή κίνηση τραυματισμού, στην πραγματικότητα, να ρίξει το σώμα προς τα εμπρός.

Έναρξη εκτέλεσης

Η τεχνική εκτέλεσης μικρών αποστάσεων απαιτεί τη δυνατότητα ανάπτυξης της μέγιστης ταχύτητάς σας σε μόλις 3 βήματα εκκίνησης. Το σώμα είναι κεκλιμένο στο επίπεδο του διαδρόμου, το κεφάλι κοιτάζει προς τα κάτω, τα πόδια ισιώνονται πλήρως στα γόνατα όταν σπρώχνουν το έδαφος. Τα πόδια δεν χρειάζεται να ανυψωθούν ψηλά από το έδαφος, ώστε να μην χάσουν τη συχνότητα διασκελισμού. Προσγειώνονται στα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια κυλούν το πόδι στη φτέρνα.

Τρέξιμο

Η επόμενη φάση των τακτικών τρένων μικρών αποστάσεων είναι να ξεπεραστεί η διαδρομή. Σε αυτό το στάδιο, ο αθλητής έχει ήδη αναπτύξει μια σταθερή τελική ταχύτητα - τώρα είναι σημαντικό για αυτόν να φτάσει στη φάση τερματισμού χωρίς να χάσει θέσεις. Μπορείτε να σηκώσετε το κεφάλι σας, αλλά δεν συνιστάται να κοιτάξετε γύρω - έτσι χάνονται τα πολύτιμα χιλιοστά του δευτερολέπτου. Ο κορμός εξακολουθεί να έχει κλίση ελαφρώς προς τα εμπρός (7 ° -10 °) - αυτό επιτρέπει τη χρήση της ορμής της κίνησης προς τα εμπρός προς όφελός σας. Το πάνω μέρος του σώματος είναι χαλαρό - μόνο τα χέρια, λυγισμένα στους αγκώνες, εκτελούν εναλλασσόμενες κινήσεις εγκαίρως με το σώμα. Η στάση του σώματος δεν διαταράσσεται, εστιάζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο στις κινήσεις των ποδιών. Όταν στρίβετε, είναι απαραίτητο να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς τα αριστερά, περιστρέφοντας ελαφρώς τα πόδια προς την ίδια κατεύθυνση. Αυτό θα αποτρέψει τον αθλητή να χάσει ταχύτητα όταν ο διάδρομος αρχίσει να γυρίζει.

Τελειώνοντας

Εκτός από την αρχική επιτάχυνση στο τρέξιμο μικρών αποστάσεων, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μπορείτε να τελειώσετε σωστά.

• Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιβραδύνετε εδώ, αντίθετα, συνιστάται να συλλέξετε τα υπολείμματα της βούλησης και να κάνετε την πιο ισχυρή παύλα.
• Υπάρχουν 2 τύποι φινιρίσματος στην κορδέλα - στο στήθος ή στο πλάι. Επίσης, ο αθλητής μπορεί να τερματίσει χωρίς την τελική ρίψη - επιτρέπεται να καθοδηγείται από προσωπικές προτιμήσεις.
• Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν η τεχνική της κίνησης δεν τελειοποιηθεί επαρκώς ή λόγω της απειρίας του αθλητή, η τελική ρίψη, αντίθετα, μπορεί να επιβραδύνει τον δρομέα.

Η τεχνική τερματισμού για τρέξιμο μικρών αποστάσεων απαιτεί από τον αθλητή να ολοκληρώσει μόνο μία εργασία - για να ολοκληρώσει τον αγώνα με το μέγιστο αποτέλεσμα ταχύτητας. Το πώς διασχίζει τη γραμμή είναι άσχετο.

Πώς να εκπαιδεύσετε

Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για το πώς να μάθουν να τρέχουν γρήγορα σε μικρές αποστάσεις - τι πρέπει να προσέχουν. Ας ασχοληθούμε με αυτό το σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες:

1. Είναι πολύ σημαντικό να ακονίσετε την τεχνική για την εκτέλεση όλων των στοιχείων.
2. Κατά την προπόνηση, δίνεται μεγάλη προσοχή στην αύξηση του εύρους των κινήσεων των ποδιών.
3. Οι αθλητές διδάσκονται να ελέγχουν το σώμα, να επιτυγχάνουν υψηλή ακρίβεια σε κάθε ταλάντευση ενός βραχίονα ή ενός ποδιού.
4. Δεδομένου ότι ο μυς των ποδιών λαμβάνει το μερίδιο του φορτίου στο λιοντάρι, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί πλήρως. Για αυτήν την εργασία, το τρέξιμο cross country, το διάλειμμα, η ανηφόρα, οι σκάλες, το τζόκινγκ είναι τέλεια.
5. Για την ανάπτυξη δεικτών ταχύτητας, παίξτε μπάσκετ, ποδόσφαιρο.

Για να αυξήσετε τη συχνότητα των βημάτων σας, συνιστάται να κάνετε την άσκηση στη θέση σας με υψηλά γόνατα. Το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησής σας για να αυξήσετε το μήκος του βήματος.

Εάν σας ενδιαφέρει πώς να αυξήσετε την ταχύτητα κίνησής σας για μικρές αποστάσεις, προπονηθείτε τακτικά, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Είναι σημαντικό να τηρείτε το σύστημα για να αποφύγετε διακοπές ή μη προγραμματισμένες υπερφορτώσεις. Το πρώτο καθήκον του αρχάριου σπρίντερ μικρής απόστασης είναι να ακονίσει την τεχνική του. Μην προσπαθείτε αμέσως να αναπτύξετε ταχύτητα - πρώτα απ 'όλα, διδάξτε το σώμα να κινείται σωστά. Και στο μέλλον, μπορείτε να συμπεριλάβετε στην προετοιμασία για προβλήματα ταχύτητας.

Σφάλματα στην τεχνική εκτέλεσης

Για να κατανοήσετε καλύτερα τα χαρακτηριστικά της τεχνικής τρεξίματος μικρών αποστάσεων, είναι απαραίτητο να εντοπίσετε κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι.

• Κατά τη χαμηλή εκκίνηση, μην λυγίζετε στην πλάτη.
• Βεβαιωθείτε ότι στην αρχή ο άξονας των ώμων βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη γραμμή εκκίνησης.
• Μην σηκώσετε το κεφάλι σας, κοιτάξτε προς τα κάτω, μην αποσπάστε την προσοχή από ό, τι συμβαίνει γύρω. Ο στόχος σας είναι να ακούσετε εντολές και γι 'αυτό δεν χρειάζεστε μάτια.
• Κατά την αρχική επιτάχυνση, το πηγούνι πιέζεται στο στήθος και τα χέρια κατεβαίνουν προς τα κάτω - μην τα ρίχνετε προς τα πάνω και μην κυματίζετε προς τα πλάγια.
• Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, κοιτάξτε μπροστά στα 10-15 μέτρα, όχι περισσότερο, μην κοιτάζετε προς τα πάνω.
• Μην τεντώνετε το άνω μέρος του σώματός σας.
• Τα δάχτυλα των ποδιών είναι τοποθετημένα παράλληλα, ακόμη και περιστρέφοντάς τα ελαφρά προς τα μέσα. Το λάθος θα ήταν να τα βγάλεις έξω.

Εάν σας ενδιαφέρει πώς να βελτιώσετε το σπριντ, προσέξτε να αποκλείσετε αυτά τα λάθη. Ακολουθήστε την τεχνική και το αποτέλεσμα δεν θα είναι πολύ καιρό

Οφέλη και βλάβη

Γιατί είναι απαραίτητο να βελτιωθεί το σπριντ, ποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το άθλημα γενικά, εκτός από επαγγελματίες αθλητές; Με άλλα λόγια, ας μιλήσουμε για τα πλεονεκτήματα αυτής της πειθαρχίας.

1. Εκτός από τα προφανή οφέλη για την υγεία, αυτό το άθλημα είναι ιδανικό για την προπόνηση της ταχύτητας αντίδρασης και της ικανότητας να εξασκείστε συχνές κρούσεις με υψηλή ταχύτητα. Αυτές είναι απαραίτητες ιδιότητες για έναν καλό ποδοσφαιριστή, παίκτη μπάσκετ, σκέιτερ.
2. Οι σύντομες διαδρομές είναι ιδανικές για προπόνηση αντοχής, μια ποιότητα που είναι πρακτική σε οποιοδήποτε άθλημα.
3. Οι αθλητές που λατρεύουν τα σπριντ σε μικρές αποστάσεις έχουν ένα πολύ ανεπτυγμένο καρδιαγγειακό σύστημα που μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα σε έλλειψη οξυγόνου. Αυτές οι ικανότητες αναγνωρίζονται ευρέως στην ορειβασία.

Απαντώντας στο ερώτημα εάν αυτή η άσκηση μπορεί να βλάψει ένα άτομο, τονίζουμε ότι υπό την απόλυτη υγεία και καλά δομημένες προπονήσεις, η απάντηση θα είναι αρνητική. Εάν έχετε ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, του καρδιαγγειακού συστήματος ή οποιωνδήποτε άλλων καταστάσεων στις οποίες αντενδείκνυται το καρδιο, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα πιο ήπιο άθλημα.

Πρότυπα

Στο τέλος του άρθρου, παρουσιάζουμε έναν πίνακα προτύπων για κατηγορίες για διαφορετικές αποστάσεις.

Λοιπόν, όλα αυτά, μιλήσαμε για σπριντ, καλύπτοντας όλα τα σημαντικά σημεία. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση για να αποκτήσετε το πολυπόθητο σήμα TRP ή την κατάταξη. Θυμηθείτε, για τον επίσημο καθορισμό του ληφθέντος αποτελέσματος, πρέπει να λάβετε μέρος σε επίσημους διαγωνισμούς. Μπορείτε να υποβάλετε αίτηση για τη μετάβαση των προτύπων TRP μέσω του ιστότοπου δοκιμών: https://www.gto.ru/norms.

Δες το βίντεο: Από την τεχνική και το τρέξιμο στα τελειώματα (Δεκέμβριος 2024).