Οι περισσότερες ασκήσεις CrossFit περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος με τον ένα ή τον άλλο τρόπο. Αυτό επιβάλλει ορισμένες απαιτήσεις στους μύες των πυρήνων-γλουτιαίων μυών, των κοιλιακών μυών, των ηλιόψων και των εκτατών της σπονδυλικής στήλης, δεδομένου ότι χρησιμεύουν ως σύνδεσμος μεταξύ της ζώνης των άνω και κάτω άκρων. Για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας σωστά, σίγουρα πρέπει να συμπεριλάβετε μια άσκηση όπως κάμψη με ένα barbell στους ώμους σας στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Σήμερα θα μιλήσουμε για το αν αυτό είναι χρήσιμο για τα κορίτσια, ποιοι μύες λειτουργούν και επίσης για τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
Ποιοι μύες συμμετέχουν στην εργασία;
Όταν γέρνετε με μια μπάρα στους ώμους, οι γλουτιαίοι μύες λειτουργούν ενεργά: μικροί και μεγάλοι, οι επεκτάσεις της πλάτης και των κοιλιακών μυών εμπλέκονται στατικά. Σε μικρό βαθμό, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού λειτουργούν επίσης - είναι υπεύθυνοι για την κάμψη του ποδιού όχι μόνο στο γόνατο, αλλά και στην άρθρωση του ισχίου.
Η ισχυρή ανάπτυξη των αναφερόμενων μυϊκών ομάδων όχι μόνο θα αυξήσει την επιτυχία σας σε διάφορους αθλητικούς κλάδους, αλλά θα είναι επίσης μια εξαιρετική πρόληψη του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης - η διαβόητη «οστεοχόνδρωση», μια ασθένεια, στην πραγματικότητα, που προκαλείται από την αδυναμία των μυών του κάτω άκρου και της κάτω πλάτης, επιπλέον, με όχι το σωστό όνομα. Επιπλέον, θα προσθέσετε λειτουργικότητα στους μυς της ζώνης του ώμου λόγω της καλύτερης αλληλεπίδρασης με την κάτω ζώνη των άκρων, το δυναμικό δύναμης της πλάτης, του στήθους και των βραχιόνων θα αυξηθεί σημαντικά.
Υπάρχουν οφέλη για τα κορίτσια;
Τα οφέλη για τα κορίτσια από την εκτέλεση κλίσεων με μια μπάρα στους ώμους τους είναι προφανή - οι ελαστικοί γλουτοί, τα λεπτά πόδια δεν έχουν χαλάσει ούτε ένα κορίτσι. Ωστόσο, εκτός από την αισθητική πλευρά, υπάρχουν πολλά όχι τόσο προφανή "μπόνους":
- Πρώτον, οι ισχυροί μύες της κάτω πλάτης είναι σημαντικοί για κάθε κορίτσι που σχεδιάζει να γίνει μητέρα - στα τελευταία στάδια της εγκυμοσύνης, το κέντρο βάρους μετατοπίζεται, το οποίο μεταφέρει περισσότερο από το συνηθισμένο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης - τίποτα, εκτός από τους μύες, δεν κρατά τους σπονδύλους μας - έτσι, Όσο ισχυρότεροι είναι οι μύες της πλάτης, τόσο λιγότερη δυσφορία θα έχετε όταν μεταφέρετε ένα μωρό.
- Δεύτερον, οποιαδήποτε κίνηση πλάτους στις αρθρώσεις του ισχίου οδηγεί σε ενεργοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος στους μύες του πυελικού εδάφους και αυτό, με τη σειρά του, είναι η πρόληψη ασθενειών όπως κιρσών των κάτω άκρων, μυώματος της μήτρας (όχι ορμονική γένεση, φυσικά), οστεοπόρωση των μηριαίων κεφαλών ...
Τεχνική άσκησης
Η κατανόηση της τεχνικής εκτέλεσης στροφών με μια μπάρα στους ώμους είναι αδύνατη χωρίς να κατανοήσουμε την ανατομία της οσφυϊκής περιοχής. Σχετικά μιλώντας, μπορείτε να κάμπτετε κάμπτοντας τις αρθρώσεις του ισχίου με σταθερό γόνατο ή κάμπτοντας στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μπορείτε να λυγίσετε ταυτόχρονα στους αρθρώσεις του ισχίου και στο κάτω μέρος της πλάτης - όπως συμβαίνει όταν πρέπει να λυγίσουμε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Στο κάτω μέρος της πλάτης, λυγίζετε όταν πρέπει να λυγίσετε κάτι, όπως όταν πλένετε τις κάλτσες σας στο μπάνιο. Κάμψη στις αρθρώσεις του ισχίου με σταθερή κάτω πλάτη μπορεί να παρατηρηθεί στο γυμναστήριο όταν βλέπουμε μια άσκηση όπως το deadlift. Λοιπόν, είναι ακριβώς μια τέτοια κίνηση που μας ενδιαφέρει στην άσκηση, κλίσεις με μια μπάρα στους ώμους, οι δύο πρώτες επιλογές που περιγράφονται είναι απολύτως απαράδεκτες, λόγω του πολύ υψηλού κινδύνου τραυματισμού.
Αρχική θέση
- Στάση, πόδια πλάτους ώμου, ή ελαφρώς μεγαλύτερο.
- Τα γόνατα κάμπτονται ελαφρώς, υποστηρίζουν ολόκληρο το πόδι (διατηρείται καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης).
- Η κάτω πλάτη είναι λυγισμένη και σταθερά στερεωμένη - σε αυτή τη θέση παραμένει καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Η ράβδος ακουμπά στους ώμους, οι ωμοπλάτες και οι ώμοι χαμηλώνονται, η λαβή είναι αυθαίρετη, ανάλογα με την ανθρωπομετρία και την κινητικότητα στις αρθρώσεις των ώμων.
- Το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω ή μπροστά σας.
Πλαγιές
Λυγίζουμε τις αρθρώσεις του ισχίου μεμονωμένα, λόγω αυτού κάμπτουμε προς τα εμπρός μέχρι να αισθανθούμε τέντωμα στους γλουτιαίους μυς. Διορθώνουμε αυτήν την αίσθηση, καθυστερούμε στο χαμηλότερο σημείο για ένα δευτερόλεπτο ή δύο, ισιώνουμε το σώμα υπό έλεγχο, λόγω επέκτασης στις αρθρώσεις του ισχίου. Η κίνηση της λεκάνης είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητη - μπορείτε συχνά να δείτε μια τεχνική στην οποία στο κορυφαίο σημείο ο αθλητής ισιώνει εντελώς το σώμα και κινεί ελαφρώς τη λεκάνη προς τα εμπρός - αυτή η επιλογή είναι λανθασμένη, καθώς μεταφέρει το φορτίο από τους μυς και τους τένοντες στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
Ένα σημαντικό σημείο για τη ζώνη άρσης βαρών: αυτό το εξάρτημα απενεργοποιεί τους μύες της κάτω πλάτης και των κοιλιακών μυών, διαταράσσοντας περαιτέρω τον τροφισμό αυτών των ζωνών λόγω της ισχυρής συμπίεσης των αιμοφόρων αγγείων. Εάν η αποστολή σας είναι να φορτώσετε τους γλουτούς μεμονωμένα, φυσικά, μια ζώνη άρσης βαρών μπορεί να έχει νόημα, αλλά είναι πιο λογικό να χρησιμοποιήσετε ένα πιο κατάλληλο εργαλείο για αυτό το σκοπό.
Κατά συνέπεια, δεν χρησιμοποιούμε μια ζώνη σε κλίση με μια μπάρα - η ασφάλειά μας είναι η σταδιακή ανάπτυξη όλων των μυών που εμπλέκονται στην κίνηση, μια συστηματική αύξηση στα βάρη εργασίας και η ιδανική τεχνική.
Τι μπορεί να αντικαταστήσει τις πλαγιές με μια μπάρα στους ώμους;
Προφανώς, για να αντικαταστήσετε τις πλαγιές με μια μπάρα στους ώμους, οι κινήσεις είναι κατάλληλες όπου είναι απαραίτητο να εκτελέσετε επέκταση στην άρθρωση του ισχίου. Αυτές οι ασκήσεις θα είναι:
- deadlift, μια επιλογή όταν υπάρχει μια μικρή γωνία κάμψης στις αρθρώσεις του γόνατος.
- Υπερέκταση - μια επιλογή όταν το μαξιλάρι στήριξης βρίσκεται κάτω από τις σπονδυλικές στήλες των λαγόνων οστών, με άλλα λόγια, στηρίζεται στους γοφούς. για μια πλήρη αντικατάσταση των κλίσεων με ένα barbell, δεν θα ήταν περιττό να χρησιμοποιήσετε βάρη - μπορείτε να το κρατήσετε σε τεντωμένα χέρια ή να το πιέσετε στο στήθος σας. Η πιο δύσκολη επιλογή είναι να βάλετε τα βάρη στην πλάτη, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι και το λαιμό - αυτή η επιλογή είναι η πιο τραυματική και, ως εκ τούτου, δεν συνιστάται στα αρχικά στάδια της προπόνησης.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- προς τα εμπρός στις αρθρώσεις του ισχίου, όταν το κάτω τμήμα του προσομοιωτή crossover χρησιμοποιείται ως φορτίο - όρθιο με την πλάτη σας στο μπλοκ, η λαβή περνά μεταξύ των ποδιών και συγκρατείται από μια στενή λαβή.
- πιέστε καταλήψεις, όταν τα πόδια είναι πολύ ευρύτερα από τους ώμους, και το φορτίο είναι σταθερό στα χαμηλωμένα χέρια, εάν μιλάμε για έναν αλτήρα ή βάρος, ή στηρίζεται στους ώμους, εάν μιλάμε για ένα barbell.
- χαμηλότερη πρόσφυση μπλοκ, στην έκδοση όταν προσπαθείτε να κάμψετε προς τα εμπρός με σταθερή οσφυϊκή μοίρα στην αρνητική φάση της κίνησης, επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο την μπροστινή στροφή λόγω κάμψης στην άρθρωση του ισχίου, χωρίς επιπλέον κάμψη των βραχιόνων - με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επεξεργαστείτε με ασφάλεια τους γλουτούς σας μύες και οσφυϊκό τμήμα του εκτατικού σπονδυλικής στήλης
