Ξέρετε τι είναι τα push-ups διαμαντιών, πώς διαφέρουν από άλλους τύπους και πώς να τα εκτελέσετε σωστά; Το όνομα αυτής της τεχνικής είναι πολύ δελεαστικό, έτσι δεν είναι; Στην πραγματικότητα, η άσκηση πήρε το όνομά της από το να βάζετε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα ή στον τοίχο - θα πρέπει να σχηματίζουν κρύσταλλο.
Το κύριο φορτίο των διαμαντιών από το πάτωμα δίνεται στους τρικέφαλους μυς, οι μύες της πλάτης, οι κοιλιακοί, οι δικέφαλοι και οι θωρακικοί μύες λειτουργούν επίσης.
Τεχνική εκτέλεσης
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στην τεχνική της εκτέλεσης διαμαντιών και το πρώτο βήμα, όπως πάντα, θα πρέπει να είναι μια προθέρμανση:
- Ζεσταίνετε τις αρθρώσεις των χεριών και των αντιβράχιων, εκτελέστε ταλάντευση, κάνετε κυκλικές κινήσεις των χεριών, πηδήξτε στη θέση του.
- Πάρτε την αρχική θέση: η σανίδα με τεντωμένους βραχίονες, τα χέρια τοποθετούνται καθαρά κάτω από το στέρνο, αγγίζοντας ο ένας τον άλλον έτσι ώστε οι αντίχειρες και οι δείκτες να σχηματίζουν το περίγραμμα ενός διαμαντιού.
- Τα πόδια επιτρέπεται να χωρίζονται ελαφρώς ή να τοποθετούνται κοντά.
- Το κεφάλι σηκώνεται και σχηματίζει μια γραμμή με το σώμα, κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
- Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας έως ότου το πίσω μέρος των παλάμων σας αγγίξει το σώμα σας.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε.
- Κάντε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στην τεχνική push-up διαμαντιών;
- Οι αγκώνες απλώνονται χωριστά, ως αποτέλεσμα της μεταφοράς του φορτίου από τους τρικέφαλους στους θωρακικούς μύες.
- Λυγίστε στη σπονδυλική στήλη, μεταφέροντας το σωματικό βάρος στην κάτω πλάτη.
- Αναπνέουν λανθασμένα: είναι αλήθεια να κατεβαίνουν ενώ εισπνέουν, ενώ εκπνέουν για να ωθήσουν το σώμα προς τα πάνω.
- Δεν ακολουθούν το ρυθμό.
Εκτός από το γεγονός ότι γίνονται push-ups με λαβή διαμαντιών από το πάτωμα, μπορούν επίσης να γίνουν με έναν τοίχο. Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αρχάριους με αδύναμη φυσική κατάσταση και κορίτσια. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε την άσκηση του διαμαντιού ευκολότερη κάνοντας τα από τα γόνατά σας.
- Σταθείτε απέναντι από μια κάθετη επιφάνεια και τοποθετήστε τα χέρια σας σαν ένα διαμάντι.
- Καθώς εισπνέετε, πλησιάστε στον τοίχο, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε.
- Ο κορμός διατηρείται ευθείος, μόνο οι τρικέφαλοι των χεριών λειτουργούν.
Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να περιπλέξουν τα push-ups διαμαντιών κάνοντάς τα από ένα στήριγμα σε ένα μόνο πόδι ή από μια βάση (τα τακούνια είναι πάνω από το κεφάλι).
Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης διαμαντιών
Τα οφέλη του push-ups τρικέφαλου διαμαντιού είναι ανεκτίμητα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμά σας για τουλάχιστον ένα μήνα και σίγουρα θα δείτε το αποτέλεσμα:
- Τα χέρια θα γίνουν ανάγλυφα, όμορφα και αποτελεσματικά.
- Η κοιλιακή περιοχή θα σφίξει.
- Η ώθηση σας θα αυξηθεί.
- Οι αρθρώσεις των χεριών και των συνδέσμων θα ενισχυθούν.
- Οι μικροί σταθεροποιητές μύες θα γίνουν πιο δυνατοί.
Το Diamond push-ups δεν μπορεί να προκαλέσει βλάβη, εκτός εάν, φυσικά, δεν θα τα εκτελέσετε εάν υπάρχουν αντενδείξεις. Μεταξύ των τελευταίων είναι οποιεσδήποτε οξείες φάσεις χρόνιων παθήσεων, καταστάσεις μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, τυχόν φλεγμονώδεις διεργασίες, τραυματισμοί στις αρθρώσεις των χεριών.
Διαφορές από άλλα είδη
Διαμάντι push-ups είναι πολύ διαφορετικά από άλλους τύπους, επειδή το κύριο φορτίο δίνεται στα triceps.
Μια παρόμοια τεχνική με στενή λαβή (τα χέρια είναι κοντά το ένα στο άλλο κάτω από το στήθος) φορτώνει ομοιόμορφα τόσο τους θωρακικούς μυς όσο και τους τρικέφαλους μυς. Το διαμάντι των πινέλων σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε μόνο στα τρικέφαλα.
Ποια είναι η άσκηση διαμαντιών για άνδρες ή γυναίκες; Φυσικά και τα δύο. Η άσκηση με διαμάντια είναι ιδιαίτερα σημαντική για εκείνους τους αθλητές που επιδιώκουν να αυξήσουν τον όγκο των χεριών τους και να σχηματίσουν μια όμορφη ανακούφιση πάνω τους. Τα κορίτσια, παρεμπιπτόντως, μπορούν να σφίξουν το στήθος τους, τα οποία συνήθως χάνουν την αρχική τους εμφάνιση με την ηλικία ή μετά το θηλασμό.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε πώς να κάνετε σωστά push-ups με διαμάντια, πράγμα που σημαίνει ότι πολύ σύντομα θα είστε σε θέση να εκπλήξετε άλλους με θεαματικά αντλημένα χέρια. Τέλος, συνιστούμε να μην εστιάζετε μόνο στον τύπο της άσκησης με διαμάντια. Για την ολοκληρωμένη ανάπτυξη της φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να συμπληρώνονται με κλασικά με ένα ευρύ και στενό περιβάλλον, pull-ups και άλλες εργασίες για την άνω ζώνη ώμου.
