Η κοιλιακή άσκηση είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία στατικής κοιλιακής άντλησης. Σε αντίθεση με τα δυναμικά φορτία, τα οποία συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και στην εκδήλωση ανακούφισης, οι στατικές ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν τη δύναμη των μυϊκών ινών και να αναπτύξουν αντοχή.
Ως εκ τούτου, η κοιλιακή άσκηση "γωνία" είναι λιγότερο κατάλληλη για αρχάριους. Επιπλέον, για να επιτευχθεί ένα τονισμένο σχήμα, είναι καλύτερο να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη διαδικασία προπόνησης σε δυναμικές ασκήσεις και να αφήσετε στατικές να «τελειώσουν» τους εκπαιδευμένους μυς στο τέλος. Για διαφορετικό βαθμό προπόνησης ενός αθλητή, υπάρχουν διάφορες παραλλαγές αυτής της άσκησης. Στη συνέχεια, θα εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά καθενός από αυτά, θα μελετήσουμε την τεχνική εκτέλεσης και επίσης θα μάθουμε την επίδραση σε συγκεκριμένους μυς όταν επιλέγουμε έναν συγκεκριμένο τύπο «γωνίας». Οι πιο δημοφιλείς τύποι αυτής της άσκησης είναι οι εξής:
- Γωνία στο πάτωμα.
- Γωνιά στο σουηδικό τείχος.
- Γωνία στην οριζόντια γραμμή.
"Γωνιά" στο πάτωμα
Η κοιλιακή άσκηση στο δάπεδο πραγματοποιείται ανυψώνοντας και κρατώντας το σώμα στα χέρια σε σταθερή θέση. Ο συνιστώμενος χρόνος είναι 30 δευτερόλεπτα για 3-4 σετ. Δεν είναι τυχαίο που επιλέξαμε πρώτα αυτόν τον τύπο άσκησης με αυτό, προτείνουμε σε όλους τους αρχάριους να ξεκινήσουν την πρόοδό τους στη γωνία.
Τεχνική εκτέλεσης
- Αρχική θέση - κάθεται στους γλουτούς, τα πόδια ευθεία με τεντωμένα δάχτυλα. Το πίσω μέρος είναι επίσης ίσιο. Τα χέρια είναι παράλληλα με το σώμα και τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα.
- Τώρα είναι απαραίτητο να σκίσετε τους γλουτούς από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τα υπόλοιπα χέρια στο πάτωμα και σηκώνοντας τους ώμους. Σπουδαίος! Όταν το σώμα ανυψώνεται από το πάτωμα, η λεκάνη κινείται προς τα πίσω λίγο.
- Τώρα, με τη βοήθεια των μυών της κάτω πρέσας, τα τεντωμένα πόδια σκίζονται από το πάτωμα και διατηρούνται σε βάρος για το μέγιστο χρονικό διάστημα. Και δεν είναι τίποτα που η άσκησή μας έχει ένα γεωμετρικό όνομα - μια γωνία. Έτσι, όπως γνωρίζουμε, η γωνία μπορεί να είναι διαφορετική. Για ορεκτικά, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να προχωρήσετε στην άσκηση ανυψώνοντας τα πόδια σας πιο ψηλά. Οι βραχίονες μπορούν να βρίσκονται σε τρεις διαφορετικές θέσεις - ίσια, ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες και ακουμπά πλήρως στους αγκώνες.
Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα: για παράδειγμα, οι γυμναστές κρατούν τη γωνία με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια να είναι πολύ κοντά στο πρόσωπο
Χαρακτηριστικά προετοιμασίας
Όπως μπορείτε να δείτε από την τεχνική εκτέλεσης, αυτή η άσκηση θα απαιτήσει τη συμπερίληψη των χεριών - αν και μικρή, αλλά αν είναι πολύ αδύναμα για εσάς, τότε σε ασκήσεις για τον Τύπο κάποια στιγμή θα σταματήσετε να προχωράτε ακριβώς λόγω των χεριών που δεν μπορούν να κρατήσουν το σώμα ακριβώς μέσα για πολύ καιρό. Εάν αντιμετωπίζετε ένα τέτοιο πρόβλημα, σας συμβουλεύουμε να εναλλάξετε τη γωνία με push-ups για να ενισχύσετε τους μυς των χεριών. Επιπλέον, για πρόοδο στον τύπο, συνιστούμε να εναλλάσσετε τη γωνία με ασκήσεις αντοχής για τον τύπο, για παράδειγμα sit-ups και V-sit-ups - τότε το αποτέλεσμα θα είναι το μέγιστο!
Εάν οι ασκήσεις σε αυτήν τη φόρμα είναι δύσκολες, μπορείτε ελαφρώς να διευκολύνετε τον τρόπο. Για παράδειγμα, είναι πολύ πιο εύκολο να εκτελέσετε μια "γωνία" με τα πόδια που είναι τοποθετημένα στο στήθος:
© zinkevych - stock.adobe.com
Τυπικά λάθη
Όπως με οποιαδήποτε άσκηση στη γωνία του δαπέδου, οι αθλητές κάνουν διάφορα λάθη εκτέλεσης. Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτά.
- Μια κάμψη στο γόνατο θεωρείται σφάλμα. Τα πόδια παραμένουν ευθεία με τα δάχτυλα που εκτείνονται προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αλλά! Εάν είστε αρχάριος αθλητής και με άλλο τρόπο δεν μπορείτε να αντέξετε για 10 δευτερόλεπτα, τότε αυτή η επιλογή είναι αποδεκτή κατά τις πρώτες προπονήσεις κατά τη διαδικασία ενίσχυσης.
- Οι ώμοι πρέπει να σηκωθούν. Είναι απαράδεκτο να τραβάς τους ώμους σου στον εαυτό σου.
"Corner" στον σουηδικό τοίχο
Η άσκηση "γωνία" μπορεί να εκτελεστεί στο σουηδικό τείχος χρησιμοποιώντας αρθρωτές δοκούς. Αυτή είναι μια πιο προηγμένη έκδοση της γωνίας - εδώ είναι απαραίτητο να έχετε επαρκώς προετοιμασμένα χέρια και η ίδια η γωνία στην άσκηση γίνεται πιο έντονη, γεγονός που αναμφίβολα το περιπλέκει.
Τεχνική εκτέλεσης
Παρακάτω θα βρείτε τους κανόνες για την τεχνική εκτέλεσης των τοίχων:
- Αρχική θέση - το σώμα βρίσκεται με την πλάτη του στον τοίχο. Τα χέρια λυγισμένα στις αγκώνες συγκρατούνται σταθερά στις ανώμαλες ράβδους.
- Το σωματικό βάρος μεταφέρεται εξ ολοκλήρου στα χέρια. Η έμφαση δίνεται στους αγκώνες. Τα πόδια είναι ίσια, δεν αγγίζουν τον τοίχο ή το πάτωμα.
- Με την προσπάθεια της κοιλιακής πρέσας, το σώμα λυγίζει στις αρθρώσεις του ισχίου και τα ίσια πόδια μπαίνουν προς τα εμπρός.
- Σε αυτή τη θέση, τα πόδια παραμένουν για τον μέγιστο δυνατό χρόνο, μετά τον οποίο, χωρίς ξαφνικές κινήσεις, επιστρέφουν αργά στην αρχική τους θέση.
© Serhii - stock.adobe.com
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η "γωνία" με τη χρήση των ράβδων τοίχου πραγματοποιείται βάσει της διαμόρφωσής της: δοκάρια, οριζόντια ράβδος ή απλά μια ράβδο σκάλας. Για να προπονηθείτε στις ανώμαλες ράβδους, πρέπει να έχετε ισχυρούς βραχίονες που μπορούν να υποστηρίξουν το σωματικό σας βάρος για αρκετό καιρό. Η κύρια εργασία εκτελείται επίσης από την κάτω κοιλιακή χώρα και τους άνω μηρούς. Επιπλέον, περιλαμβάνονται δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Στην πρώτη προπόνηση, επιτρέπεται να σηκώνετε τα πόδια σε λυγισμένη θέση.
Τυπικά λάθη
- Πίσω θέση. Η πλάτη πρέπει να πιέζεται σταθερά στον τοίχο. Είναι απαράδεκτο να λυγίζετε στο πίσω μέρος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
- Βασική κίνηση. Κατά την ανύψωση των ποδιών, η προσπάθεια γίνεται από τους κοιλιακούς μυς και όχι από την περιστρεφόμενη κίνηση της κάτω πλάτης.
"Γωνία" στην οριζόντια γραμμή
Αυτό το είδος άσκησης «γωνιά» για το πιεστήριο γίνεται στη θέση ανάρτησης σε ίσια χέρια στην οριζόντια ράβδο. Αυτός είναι ο πιο δύσκολος από όλους τους τρίτους τύπους που παρουσιάζονται στο υλικό, καθώς περιλαμβάνει τον μέγιστο αριθμό μυών και απαιτεί καλή προετοιμασία από τον αθλητή. Τα ίσια πόδια ανυψώνονται παράλληλα με το πάτωμα και στερεώνονται για τον μέγιστο δυνατό χρόνο για τον αθλητή. Έτσι, το κύριο φορτίο πέφτει στον ορθό και τους λοξούς μύες της πρέσας, έμμεσα στην εμπρόσθια επιφάνεια του μηρού.
Τεχνική εκτέλεσης
- Η αρχική θέση κρέμεται από ευθεία χέρια στην οριζόντια ράβδο. Η λαβή χωρίζει το πλάτος του ώμου.
- Το στομάχι τραβιέται. Η πλάτη είναι ευθεία.
- Τα ίσια πόδια ανέρχονται σε γωνία 90 μοιρών ή ελαφρώς χαμηλότερα.
- Τα ανυψωμένα πόδια διατηρούνται ακίνητα.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης
Στην αρχή, οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν την άσκηση απλά ανυψώνοντας και κατεβάζοντας αργά τα πόδια τους, χωρίς να καθυστερήσουν στη θέση L. Για να περιπλέξει το έργο, οι επαγγελματίες αθλητές, όταν κρατούν τα πόδια τους στην πάνω θέση, περιγράφουν φιγούρες στον αέρα με τα δάχτυλα των ποδιών τους. Αυτό σας επιτρέπει να ασκείτε πιο αποτελεσματικά τους λοξούς μυς.
Επίσης, για να αυξήσετε το φορτίο στα πόδια, συνιστάται να τοποθετήσετε βάρη ή να ζητήσετε από έναν συνάδελφο γυμναστικής να πατήσει ελαφρά τα πόδια από ψηλά. Οι έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν δύο ασκήσεις σε μία: στρέψτε την πρέσα και τραβήξτε προς τα πάνω τα χέρια στη θέση L.
Τυπικά λάθη
Προσοχή! Ιμάντες ή άγκιστρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να συγκρατούν με ασφάλεια τα χέρια.
Ως μπόνους, σας συνιστούμε να παρακολουθείτε τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους στο βίντεο, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε μερικές φορές το αποτέλεσμα της γωνίας!
Το κύριο πλεονέκτημα των γωνιακών ασκήσεων είναι η ικανότητα ανάπτυξης κοιλιακής αντοχής και μάθησης να εργάζεστε με το δικό σας βάρος. Τέτοιες ασκήσεις θεωρούνται αρκετά παραγωγικές για την άντληση των ίσων, λοξών και κάτω κοιλιακών μυών.
Είναι καλύτερο να δώσετε στατικό φορτίο στο τέλος μιας προπόνησης για να κουράσετε εντελώς τους μυς. Μόνο έμπειροι αθλητές μπορούν να κάνουν άσκηση υψηλής ποιότητας με ίσια πόδια. Η σωστή προπόνηση των κοιλιακών μυών και η αύξηση της δύναμης των βραχιόνων θα βοηθήσουν τους αρχάριους να κυριαρχήσουν αυτήν την άσκηση με την πάροδο του χρόνου.
