Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους και στο στήθος: πώς να καταλάβετε σωστά

Το barbell squat είναι μια από τις πιο σημαντικές ασκήσεις στο οπλοστάσιο κάθε ενθουσιώδους powerlifter ή CrossFit. Συνδέεται για να λειτουργήσει σχεδόν όλοι οι μύες των άνω και κάτω ζωνών, καθώς και των σταθεροποιητικών μυών. Από το επίπεδο αυτής της άσκησης, μπορεί κανείς να κρίνει την πλήρη προπόνηση δύναμης του αθλητή, αφού είναι βασική και τεχνικά απαραίτητη.

Οι καταλήψεις με barbell στους ώμους απαιτούν από τον αθλητή να ακολουθήσει την τέλεια τεχνική. Αυτό το σημείο είναι κρίσιμο επειδή τα μεγάλα βάρη διατρέχουν πάντα υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, διαστρέμματος ή ακόμα χειρότερα. Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε λεπτομερώς τους κανόνες για καταλήψεις με barbell, θα δώσουμε διάφορες παραλλαγές της άσκησης και θα εξηγήσουμε πώς να τις εκτελέσετε σωστά.

Οφέλη και βλάβη

Αρχικά, ας αναλύσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα και μάθετε τι κάνουν οι καταλήψεις barbell.

1. Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για αθλητές που προπονούνται για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα. Σας επιτρέπει να σχηματίσετε μια όμορφη ανακούφιση, να τονίσετε τους μυς, να αυξήσετε τη δύναμή τους.
2. Ο αθλητής γίνεται πιο κινητός, βελτιώνεται το όριο συντονισμού και αντοχής.
3. Η άσκηση διεγείρει την αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος στην πυελική περιοχή, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στο ανδρικό αναπαραγωγικό σύστημα.
4. Οι καταλήψεις με μεγάλο βάρος συμβάλλουν στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης, από την οποία εξαρτάται η ισχύς.
5. Οι καταλήψεις μπορούν να σας βοηθήσουν να ρίξετε λίπος στο κάτω μέρος του σώματός σας. Σε αντάλλαγμα, έχετε ισχυρούς και αποτελεσματικούς μύες και ένα τονισμένο σώμα.
6. Για τις γυναίκες, οι καταλήψεις barbell είναι χρήσιμες για τη διαμόρφωση του σώματος - βοηθούν στην άντληση των γλουτών, των γοφών, στη βελτίωση του σχήματος και στη σύσφιξη του δέρματος.
7. Το μέτριο στρες (ελαφρύ) βοηθά στην ενίσχυση των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
8. Η άσκηση βοηθά στην αύξηση της σωματικής δύναμης, στη βελτίωση της διάθεσης, στην αύξηση της αυτοεκτίμησης και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Εάν μιλάμε για τις αδυναμίες, παρατηρούμε τα ακόλουθα σημεία:

• Για τις περισσότερες παραλλαγές, οι αθλητές θα χρειαστούν εξοπλισμό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα μπορούν να εξασκηθούν στο σπίτι.
• Οι αρχάριοι θα πρέπει να εξασκηθούν με έναν εκπαιδευτή - κατηγορηματικά δεν συνιστούμε να ρυθμίσετε μόνοι τους την τεχνική.
• Οι καταλήψεις Barbell έχουν πολλές αντενδείξεις (υψηλό φορτίο στο σώμα).
• Η άσκηση είναι δυνητικά τραυματική, οπότε ακολουθήστε προσεκτικά την τεχνική.

Όλες οι βλάβες οφείλονται στις ακατάλληλες επιδόσεις του τελευταίου.

1. Οι αθλητές διατρέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού στους συνδέσμους του γόνατος και στις αρθρώσεις. Παρεμπιπτόντως, συνιστούμε να τυλίγετε ελαστικούς επιδέσμους στα γόνατά σας.
2. Σβήστε τη σπονδυλική στήλη.
3. Πάρτε μια σπονδυλική κήλη ή προεξοχή.
4. Συχνά υπάρχουν τραυματισμοί στην άνω ζώνη ώμου - πρέπει να είστε σε θέση να κρατάτε τη ράβδο σωστά.
5. Η αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης μπορεί να προκαλέσει ομφαλική κήλη, και ως εκ τούτου αξίζει να φοράτε αθλητική ζώνη.

Αντενδείξεις

Πριν σας πούμε πώς να καταλήξετε με μια μπάρα για άνδρες και γυναίκες, θα σας γνωρίσουμε μια λίστα αντενδείξεων. Διαβάστε το πολύ προσεκτικά:

• Οποιαδήποτε, ακόμη και μικρά, προβλήματα στην πλάτη.
• Ασθένειες ή τραυματισμοί του ισχίου ή των αρθρώσεων του γόνατος, των συνδέσμων.
• Ραχιαίες και κοιλιακές κήλες;
• Ρατιulitίτιδα και σκολίωση;
• Οξείες ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος
• Καταστάσεις μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Κιρσοί;
• Γλαυκώμα;
• Εγκυμοσύνη;
• Περίοδος ανάρρωσης μετά από χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό.
• Οποιαδήποτε επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.
• Φλεγμονώδεις διεργασίες, αυξημένη θερμοκρασία σώματος.
• Κακή κατάσταση υγείας.

Μηχανική ασφάλειας

Θα αρχίσουμε να εξηγούμε πώς να κάνουμε καταλήψεις barbell πολύ σύντομα, αλλά πρέπει πρώτα να μιλήσουμε για την ασφάλεια. Ελπίζουμε ότι δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε γιατί είναι απαραίτητο.

1. Ποτέ μην ασκείτε σε κακή υγεία, σε κατάσταση αλκοολικής ή άλλης δηλητηρίασης, και επίσης εάν αισθάνεστε έντονο πόνο στους μύες ή τους συνδέσμους.
2. Πάντα να κάνετε προθέρμανση - οι καταλήψεις με κέλυφος στους κρύους μύες είναι αυτοκτονία για τους τελευταίους.
3. Δουλέψτε ομαλά, χωρίς να χτυπάτε ή να χτυπάτε.
4. Όταν οκλαδόν, μην σηκώσετε το κεφάλι σας, μπορείτε να χάσετε την ισορροπία σας. Μην κοιτάτε προς τα κάτω. Είναι ιδανικό να παρατηρείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, κρατώντας το κεφάλι και το βλέμμα σας ίσιο.
5. Άσκηση με εξοπλισμό: ελαστικοί επίδεσμοι, αθλητικός ιμάντας, λουράκι καρπού, παπούτσια με σκληρή σόλα, άνετα ρούχα.
6. Όταν οκλαδόν με πολύ βαριά βάρη, φροντίστε να φέρετε έναν συνεργάτη ως δίχτυ ασφαλείας. Και κατά προτίμηση 2 ή 3. Μην διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια από τους ανθρώπους στο γυμναστήριο εάν ήρθατε να σπουδάσετε μόνος. Η αθλητική εθιμοτυπία δεν θα τους επιτρέψει να σας αρνηθούν.
7. Ξεκινήστε με μικρά βάρη, προσθέτοντας σταδιακά τηγανίτες.
8. Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις (περισσότερες από 6) καθώς το αξονικό φορτίο είναι πολύ βαρύ για την πλάτη. Ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση είναι 6-12.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν υπάρχουν πάρα πολλοί κανόνες και όλοι είναι επαρκείς.

Πώς να βρείτε το βάρος

Ας συνεχίσουμε να μαθαίνουμε πώς να μαθαίνουμε να κάθουμε με ένα barbell και τέλος να εξασκηθούμε στην εξάσκηση. Ας μάθουμε πώς να βρούμε το βέλτιστο βάρος.

Υπάρχει ένας κανόνας που σας επιτρέπει να επιλέξετε το βέλτιστο αρχικό βάρος για έναν αρχάριο - "σωματικό βάρος - μείον 15 κιλά." Δηλαδή, εάν ο αθλητής ζυγίζει 85 κιλά, το αρχικό βάρος του βλήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 70 κιλά.

Ωστόσο, συχνά οι άνθρωποι που επισκέπτονται την αίθουσα για πρώτη φορά είναι τόσο απροετοίμαστοι και, λιπαρές, λιπαρές, που η αξία που λαμβάνεται χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο αποδεικνύεται ότι είναι πολύ υψηλή για αυτούς.

Οι επαγγελματίες εκπαιδευτές προτείνουν να ξεκινήσετε με βάρος 40-50 κιλά, μετά το οποίο πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις. Εάν η εργασία ήταν εύκολη, βάλτε τηγανίτα 5 κιλών και στις δύο πλευρές της ράβδου. Επαναλάβετε τη δοκιμή. Συνεχίστε να κυλάτε μέχρι να αισθανθείτε μυϊκή ανεπάρκεια για 6-8 επαναλήψεις. Αυτό είναι το πραγματικό σας βάρος εργασίας.

Πώς να κρατήσετε το barbell;

Όταν οκλαδόν, η ράβδος επιτρέπεται να συγκρατείται στις ωμοπλάτες, στους ώμους, στο μπροστινό δέλτα, αλλά οι ώμοι θεωρούνται η πιο κοινή και βολική επιλογή.

• Σύμφωνα με την τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων με μπάρα στο πίσω μέρος, η λαβή πρέπει να είναι ευθεία και κλειστή. Το πλάτος των βραχιόνων δεν έχει σημασία, αλλά συνήθως τοποθετούνται ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους. Πρέπει να είναι συμμετρικά στο λαιμό από τις άκρες. Αυτό είναι σημαντικό για τη διατήρηση της ισορροπίας.
• Η τεχνική squat με μπάρα στο στήθος σας επιτρέπει να κρατάτε τη μπάρα με κλασική (σχήμα αγκίστρου) ή μέθοδο cross-over. Το πρώτο περιλαμβάνει την τοποθέτηση των βουρτσών συμμετρικά κάτω από το λαιμό μακριά από εσάς, ώστε να κοιτάζουν ψηλά. Η λαβή είναι μισή κλειστή. Στο δεύτερο, οι βραχίονες διασχίζονται στη ράβδο, η λαβή είναι ανοιχτή.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε καλύτερα τη βιομηχανική των καταλήψεων barbell, ας μάθουμε ποιοι μύες εργάζονται στη διαδικασία:

1. Το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τους τετρακέφαλους (μηρούς τεσσάρων κεφαλών) και τον γλουτέους μέγιστο (αυτός που είναι υπεύθυνος για το στρογγυλό άκρο).
2. Σταθεροποιήστε τους πίσω εκτατήρες, τους δικέφαλους μηρούς, το πέλμα, το μοσχάρι.
3. Η κοιλιακή χώρα (ευθεία και πλάγια κοιλία) και τα δέλτα λαμβάνουν δευτερεύον φορτίο.
4. Οι αρθρώσεις του γόνατος, του ισχίου και του μοσχαριού, καθώς και η πλάτη και οι ώμοι, λειτουργούν ενεργά.

Λοιπόν, καταστήσαμε σαφές ότι το squat barbell λικνίζεται, όπως μπορείτε να δείτε - αυτή είναι η τέλεια άσκηση για την κατασκευή θεαματικών ποδιών και στρογγυλών γλουτών. Τέλος, ας προχωρήσουμε στην τεχνική!

Κλασική τεχνική Barbell Squat

Ας ξεκινήσουμε εξετάζοντας τις βασικές τεχνικές καταλήψεων για άνδρες και γυναίκες και, στη συνέχεια, προσθέστε ξεχωριστές προτάσεις για κάθε παραλλαγή άσκησης.

Φροντίστε να ζεσταίνετε ολόκληρο το σώμα σας καλά με ένα σύνολο ασκήσεων καρδιο. Κάντε πολλά σύνολα άδειων καταλήψεων μπαρ.

Βασική τεχνική

Το βέλτιστο ύψος της ράβδου είναι το επίπεδο του λαιμού του αθλητή.

• Σταθείτε κάτω από τη ράβδο, κάθονται ελαφρώς προς τα κάτω, κάμπτοντας στο κάτω μέρος της πλάτης (χωρίς στρογγυλοποίηση της πλάτης), τοποθετήστε τη μπάρα στα τραπέζια και αφαιρέστε την από τα ράφια. Κάντε δύο βήματα πίσω, ώστε να μην χτυπήσετε το πλαίσιο κατά τη διάρκεια καταλήψεων.
• Η αρχική θέση για τους περισσότερους τύπους καταλήψεων barbell για άνδρες και γυναίκες είναι η ίδια: πόδια πλάτος ώμου, χέρια στη ράβδο, αγκώνες πίσω, ίσια πλάτη, λωρίδες ώμου επιπεδωμένες, κοιλιακοί, κοιτώντας μπροστά
• Μην ξεχνάτε την σωστή αναπνοή ενώ οκλαδόν. Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβαίνετε αργά έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η λεκάνη τραβιέται προς τα πίσω και τα γόνατα χωρίζονται. Ταυτόχρονα, η πλάτη κάμπτει, λόγω του οποίου το σώμα κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ της φυσικής κλίσης και της υπερβολικής ανύψωσης.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Λάβετε υπόψη ότι το βάθος της κατάληψης επηρεάζει τη δυσκολία της άσκησης. Εάν καταλήξετε κάτω παράλληλα, οι γλουτοί και η πλάτη θα φορτωθούν περισσότερο. Ωστόσο, για αρχάριους, προτείνουμε να ξεκινήσετε την εξάσκηση από το χρυσό μέσο, ​​που είναι το χαμηλότερο σημείο στο οποίο το κάτω πόδι και ο μηρός σχηματίζουν μια σωστή γωνία.

Παραλλαγές

Έτσι, έχουμε διευθετήσει πώς να κάνουμε κλασικές καταλήψεις με ένα barbell, τώρα ας προχωρήσουμε σε άλλες παραλλαγές. Παρεμπιπτόντως, οι βασικές διατάξεις της τεχνικής παραμένουν οι ίδιες, αλλά υπάρχουν αποχρώσεις.

• Barbell καταλήψεις με στενή στάση. Λόγω αυτού, τα τετρακέφαλα εμπλέκονται πιο ενεργά, καθώς και η εξωτερική επιφάνεια του μηρού. Αυτή η παραλλαγή δεν θα σας επιτρέψει να εργαστείτε σε πλήρες πλάτος, οπότε το μέγιστο βάθος της στάσης θα είναι παράλληλο. Δεν υπάρχουν διαφορές στην τεχνική.
• Ευρεία στάση καταλήψεων barbell. Η πιο συνηθισμένη πρακτική σε αυτήν την κατηγορία είναι το sumo squats. Η κατεύθυνση του φορτίου σε συγκεκριμένους μύες εξαρτάται από τη σωστή θέση των ποδιών κατά την οκλαδόν με μια μπάρα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι μύες του εσωτερικού μηρού, καθώς και οι γλουτιαίοι μύες, εργάζονται σκληρότερα. Η βασική απόχρωση της τεχνικής είναι ότι οι κάλτσες πρέπει να περιστρέφονται όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να κοιτάζουν αυστηρά προς τη μία κατεύθυνση με τα γόνατα.
• Μπροστινές καταλήψεις. Είναι αδύνατο να δουλέψουμε με εξαιρετικά βαριά βάρη μαζί τους, επομένως αυτό το υποείδος δεν προορίζεται για εγγραφή. Η τεχνική της εκτέλεσης καταλήψεων με μπάρα στο στέρνο μόνο με την πρώτη ματιά φαίνεται να διαφέρει από τον αλγόριθμο στην κλασική έκδοση. Αυτό συμβαίνει επειδή η μπάρα είναι μπροστά. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, αυτή είναι η μόνη διαφορά. Ω ναι - η κλίση του σώματος είναι λιγότερο βαθιά εδώ, διαφορετικά ο αθλητής θα καταρρεύσει προς τα εμπρός. Εάν αναρωτιέστε ποιοι μύες εμπλέκονται στην μπροστινή στάση με ένα barbell, τονίζουμε ότι οι μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού λαμβάνουν το μεγαλύτερο φορτίο.
• Smith Machine Barbell Squat. Πρόκειται για ένα ειδικό πλαίσιο στο οποίο η ράβδος είναι σταθερή και μπορεί να κινηθεί μόνο πάνω-κάτω. Το κύριο πλεονέκτημα αυτού του προσομοιωτή είναι ότι ο αθλητής δεν χρειάζεται να ελέγχει την ισορροπία, να παρακολουθεί το πλάτος της κλίσης. Επομένως, αισθάνεται πιο ασφαλές και πιο άνετο. Συνιστούμε στους αρχάριους να καταλήγουν στο Smith. Παρεμπιπτόντως, η τεχνική παραμένει παρόμοια με τον αλγόριθμο εργασίας σε ένα συμβατικό πλαίσιο. Εκτός αν βγάζετε το λαιμό με περιστροφική κίνηση. Στο μηχάνημα Smith, μπορείτε να κάνετε οποιουδήποτε είδους καταλήψεις με μια μπάρα: μετωπική, κλασική, με μια ευρεία ή στενή στάση.

Συχνά λάθη

Η σωστή τεχνική για άνδρες και γυναίκες δεν θα ανεχθεί τα ακόλουθα λάθη:

1. Στρογγυλοποίηση πίσω
2. Διαχωρισμός των τακουνιών από το πάτωμα και, ως εκ τούτου, μεταφορά βάρους στα δάχτυλα των ποδιών.
3. Τα γόνατα εκτείνονται πέρα ​​από τη γραμμή των δακτύλων.
4. Τα γόνατα συγκεντρώνονται.
5. Τα δάκτυλα και τα γόνατα δείχνουν προς τα έξω (όχι παράλληλα).
6. Ανύψωση πιέζοντας τον κόκκυγα προς τα πάνω και όχι με τη βοήθεια μόνο της δύναμης των μυών των ποδιών.
7. Αναπνοή εκτός λειτουργίας, κρατώντας την αναπνοή σας, ανυψώνοντας κατά την εισπνοή.
8. Εργασία σε κρύους μύες ή αδιαθεσία
9. Υπερβολικό βάρος ή εργασία χωρίς ασφαλιστή.

Το 99% όλων των σφαλμάτων που αναφέρονται οδηγούν σε τραυματισμό!

Έτσι, έχουμε αναλύσει τη βασική τεχνική οκλαδόν με ένα barbell στους ώμους ή στο στήθος για άνδρες και γυναίκες. Τώρα ήρθε η ώρα να περάσουμε από τη θεωρία στην πράξη. Ακολουθεί ένα δείγμα εκπαιδευτικού σχήματος για αρχάριους.

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αρκεί να πάρετε ένα έτοιμο μοτίβο καταλήψεων χωρίς μπάρα και να το ακολουθήσετε, αλλά με ένα βλήμα. Αυτή η γνώμη είναι εξαιρετικά λανθασμένη, καθώς σε τέτοια προγράμματα, κατά κανόνα, ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων αναφέρεται σε κάθε προσέγγιση. Στην εργασία με το βάρος, το κύριο πράγμα δεν είναι η ποσότητα, αλλά η ποιότητα. Επομένως, υπάρχουν λιγότερες καταλήψεις, αλλά η απόδοση είναι πολλές φορές μεγαλύτερη. Εδώ είναι ένα καλό διάγραμμα που λειτουργεί τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες:

• Ημέρα 1. 2 σετ από 5 καταλήψεις barbell.
• Ημέρα 2. Ξεκούραση.
• Ημέρα 3. 2 σετ των 5 καταλήψεων με μπάρα στους ώμους, 1 σετ - μπροστινές καταλήψεις.
• Ημέρα 4. Ξεκούραση.
• Ημέρα 5. 2 σετ των 7 καταλήψεων, barbell στους ώμους. 2 σετ 7 φορές, barbell στο στέρνο.
• Ημέρα 6-7. Αναψυχή.

Στη δεύτερη εβδομάδα, ακούμε τα συναισθήματά μας. Εάν είναι δύσκολο, επαναλάβετε το προηγούμενο σχήμα. Εάν όλα είναι εντάξει, προσθέστε 3-5 επαναλήψεις για κάθε σετ.

Κατά την τρίτη εβδομάδα, μπορείτε να συνδέσετε διάφορες προσεγγίσεις σε άλλες παραλλαγές της στάσης (στενή στάση, πλάτος, πνεύμονες κ.λπ.), ανάλογα με τον επιδιωκόμενο στόχο.

Την τέταρτη και τις επόμενες εβδομάδες, όταν ο αριθμός των επαναλήψεων αυξάνεται σε 10-12 και πλησιάζει το 4-6, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε το βάρος.

Τώρα ας μιλήσουμε για το πώς να αντικαταστήσετε το barbell squat.

Εναλλακτική λύση

Εάν για λόγους υγείας δεν μπορείτε να κάνετε καταλήψεις με μπάρα σε κανονικό πλαίσιο, ασκηθείτε στο μηχάνημα Smith. Όπως γράψαμε παραπάνω, επιλύει προβλήματα συντονισμού και ισορροπίας. Ένα άλλο δροσερό αυτοκίνητο είναι ο προσομοιωτής Gackenschmidt. Οι καταλήψεις χάραξης ελαχιστοποιούν το άγχος στην πλάτη και τα γόνατά σας, ενώ σας επιτρέπουν να τραβάτε σταθερά βάρη. Υπάρχει μια άλλη άσκηση που είναι παρόμοια στη μηχανική με καταλήψεις - πρέσα ποδιών. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν υπάρχει καμία εργασία της σπονδυλικής στήλης - μόνο τα πόδια. Μια άλλη εναλλακτική λύση θα ήταν οι πνεύμονες με ένα barbell - μαζί τους υπάρχει αξονικό φορτίο, αλλά το βάρος εργασίας είναι πολύ χαμηλότερο από ό, τι στα κλασικά.

Θεωρούμε ότι η ανάλυση της άσκησης είναι οκλαδόν με ένα barbell μπροστά σας ή στους ώμους σας. Προσπαθήσαμε να καλύψουμε όλες τις πιθανές πτυχές του θέματος, κάναμε προτάσεις, σας παρουσιάσαμε τις αποχρώσεις. Σας συνιστούμε να διαβάσετε ξανά τις προφυλάξεις ασφαλείας και τις αντενδείξεις. Επιτυχημένη προπόνηση!

Δες το βίντεο: ΑΝΟΙΞΕ ΤΟ ΣΤΗΘΟΣ Μ ΑΥΤΗ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ! (Ενδέχεται 2025).