Το κενό για την κοιλιά είναι μια άσκηση που συνιστάται για άνδρες και γυναίκες που θέλουν να μειώσουν τη μέση τους. Αντιπροσωπεύει τη μέγιστη ανάσυρση της κοιλιάς προς τα μέσα και ένα κράτημα σε αυτήν τη θέση για ένα ή δύο λεπτά, ενώ δεν κρατάμε την αναπνοή μας, αλλά συνεχίζουμε να αναπνέουμε ως συνήθως. Στο άρθρο μας σήμερα, θα εξετάσουμε πώς να κάνουμε μια άσκηση κενού στομάχου.
Το πλεονέκτημα του κοιλιακού κενού είναι ότι με το στατικό κράτημα της κοιλιάς σε συρμένη θέση, μπορούμε σταδιακά να μειώσουμε τον όγκο της κοιλιάς και της μέσης. Υποθέτοντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και τακτική άσκηση, φυσικά.
Το κενό του τύπου, ως άσκηση, είναι βολικό στο ότι μπορεί να γίνει απολύτως οπουδήποτε · απολύτως δεν απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για την εκτέλεση του. Κάντε αυτήν την άσκηση στη δουλειά, στο σχολείο, στο αυτοκίνητο, στα μέσα μαζικής μεταφοράς ... Όρθιοι ή καθισμένοι, πιο προχωρημένες επιλογές ξαπλώνουν και στέκονται και στα τέσσερα.
Στα φοιτητικά μου χρόνια, πραγματοποίησα ένα μικρό πείραμα με κενό: η διαδρομή με το μετρό στο πανεπιστήμιο διήρκεσε λίγο περισσότερο από τριάντα λεπτά, κατά τη διάρκεια της οποίας κατάφερα να κάνω περίπου 10-15 προσεγγίσεις αυτής της άσκησης. Το αποτέλεσμα έγινε αισθητό μετά από μερικές εβδομάδες: η μέση έγινε σχεδόν 5 cm, ο όγκος της κοιλιάς επίσης μειώθηκε. Με το δικό μου παράδειγμα, ήμουν πεπεισμένος για την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης και τα οφέλη της για την απώλεια βάρους, οπότε νομίζω ότι αξίζει σίγουρα προσοχή - θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη σωστή διατροφή με μέτρια ποσότητα λίπους και υδατανθράκων, δύναμη και καρδιακή προπόνηση.
Στο σημερινό άρθρο, θα εξετάσουμε τις ακόλουθες πτυχές και χαρακτηριστικά της σωστής εφαρμογής του κοιλιακού κενού:
- Τεχνική για την άσκηση - πώς να καθαρίσετε σωστά την κοιλία.
- Ποια σφάλματα παρουσιάζονται κατά την εκτέλεση κενού για την κοιλιά;
- Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα;
- Ποιες είναι οι αντενδείξεις για την άσκηση.
Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση κοιλιακού κενού;
Όπως με κάθε άσκηση που περιλαμβάνει στατική μυϊκή ένταση και πλήρη συγκέντρωση στη βιομηχανική της κίνησης, το αποτέλεσμα εξαρτάται 100% από τη σωστή τεχνική. Εάν η τεχνική για την εκτέλεση του κοιλιακού κενού δεν τελειοποιείται στη λιχουδιά, είναι απίθανο να μπορείτε να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτήν την άσκηση.
Ας μάθουμε πώς να κάνουμε την άσκηση κενού. Μπορείτε να ξεκινήσετε να το κάνετε τώρα, χωρίς να αποσπάσετε την ανάγνωση αυτού του άρθρου.
- Μπείτε στη σωστή αρχική θέση: Σταθείτε ή καθίστε σε σταθερή επιφάνεια (μπορείτε να πάρετε και τα τέσσερα για μεγαλύτερο έλεγχο, αυτή η επιλογή είναι λίγο πιο δύσκολη για αρχάριους, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική), κοιτάξτε μπροστά, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα, όσο πιο βαθιά γίνεται, ενώ τραβάτε το στομάχι σας. Για να διευκολύνετε την οπτικοποίηση αυτής της διαδικασίας, φανταστείτε ότι θέλετε να φτάσετε στη σπονδυλική στήλη με τον ομφαλό σας, πιέζοντας τα εσωτερικά όργανα κάπου στη μέση και "ωθήστε" το ίδιο το στομάχι κάτω από τα πλευρά.
- Μόλις πιπιλίζετε την κοιλιά σας όσο το δυνατόν περισσότερο, εκπνεύστε ομαλά και συνεχίστε κανονικά την αναπνοή, αλλά θυμηθείτε να κρατάτε την κοιλιά σας απορροφημένη. Ακούγεται στοιχειώδες, αλλά δοκιμάστε το και βεβαιωθείτε ότι στην πράξη τα πάντα είναι πολύ πιο περίπλοκα - η σωστή εκτέλεση ενός κενού απαιτεί επίσης πολύ χρόνο και προσπάθεια.
Το φορτίο στους κοιλιακούς μύες είναι απλώς κολοσσιαίο, μην ανησυχείτε εάν στην αρχή οι μυϊκοί κράμπες - αυτό είναι φυσιολογικό.
Το κύριο φορτίο λαμβάνεται από τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ο οποίος ουσιαστικά δεν εμπλέκεται σε συμβατικές κοιλιακές ασκήσεις, και ακόμη και σε αρκετά έμπειρους αθλητές, είναι συχνά σε αδύναμο τόνο. Όταν ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς τονωθεί, η μέση σίγουρα θα μειωθεί, η οπτική επίδραση της διογκωμένης κοιλιάς θα μειωθεί με κάθε προπόνηση.
Προσπαθήστε να κλειδώσετε σε αυτήν τη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο. Ξεκινήστε με πολλά σετ 15-20 δευτερολέπτων και αυξήστε σταδιακά το φορτίο. Οτιδήποτε περισσότερο από ένα λεπτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα και ένα μεγάλο κίνητρο για τους άλλους.
Ένα είδος άσκησης
Υπάρχει μια άλλη επιλογή για την εκτέλεση κενού για τον τύπο, αλλά πιστεύω ότι είναι λιγότερο αποτελεσματικό και το πρακτικό όφελος από αυτό είναι ελάχιστο. Γίνεται χωρίς να κρατάτε την κοιλιά στη θέση «συρμένη», δεν κάνουμε καμία επιπλέον στερέωση και αμέσως χαλαρώνουμε. Έτσι, αυτή η κίνηση είναι απλώς βαθιά αναπνοή ενώ τραβάει στην κοιλιά. Θα σημειώσετε σημαντική πρόοδο από αυτό στην καύση σπλαχνικού λίπους και στη μείωση του μεγέθους της μέσης; Αμφίβολος.
Ωστόσο, μια τέτοια ενσωμάτωση ισχύει ακριβώς, είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές που εξακολουθούν να δυσκολεύονται να αναπνέουν με την κοιλιά τους τραβηγμένη, οπότε ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς θα λάβει τουλάχιστον κάποιο φορτίο. Αυτή η έκδοση του κενού και παρόμοιες κινήσεις έχουν αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα στο τσιγκόνγκ και τη γιόγκα, αλλά όταν κάνετε fitness και crossfit, είναι προτιμότερο να παραμείνετε στην πρώτη επιλογή.
Ποια λάθη συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης;
Ακολουθούν τα κύρια λάθη που αντιμετωπίζουν οι αθλητές όταν κατακλύζουν το κοιλιακό κενό. Αυτά τα τεχνικά σφάλματα δεν αποτελούν σοβαρό κίνδυνο τραυματισμού, αλλά μπορεί να καθυστερήσουν σημαντικά την πρόοδό σας:
- Μην περιστρέφετε την πλάτη σας στη θωρακική σπονδυλική στήλη κατά την εκτέλεση του κενού, έτσι δεν θα μπορείτε να επικεντρωθείτε στη σωστή στερέωση της κοιλιακής περιοχής της κοιλιάς.
- Μην κάνετε κενό μετά από ένα βαρύ γεύμα.Η καλύτερη στιγμή για αυτήν την άσκηση είναι το πρωί με άδειο στομάχι. Αυτή τη στιγμή της ημέρας, οι καταβολικές διεργασίες επικρατούν στο σώμα και έτσι θα αυξήσετε τη λιπόλυση του σπλαχνικού λίπους.
- Η κανονικότητα της σωματικής άσκησης είναι μεγάλη, αλλά δεν πρέπει να τρελαίνετε σε αυτό το θέμα. Μην ασκείτε αυτήν την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. στομάχι ή έντερα, ή έχουν πόνο στους κοιλιακούς μυς. Τα κορίτσια δεν συνιστάται να κάνουν κενό κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η υπερβολική σωματική άσκηση στους κοιλιακούς μυς μπορεί να κάνει προσαρμογές στον εμμηνορροϊκό κύκλο και στην εργασία του αναπαραγωγικού συστήματος.
- Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, δεν πρέπει να είναι σκληρό. Πρέπει να αναπνέετε βαθιά, αλλά ομαλά και μετρημένα.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης κενού τύπου
Οποιαδήποτε άσκηση χάνει την αποτελεσματικότητά της εάν δεν προσπαθήσετε να εστιάσετε όσο το δυνατόν περισσότερο στη δουλειά των απαραίτητων μυϊκών ομάδων και δεν τηρείτε την αρχή της εξέλιξης του φορτίου και το κενό για τον Τύπο δεν αποτελεί εξαίρεση.
Όταν μόλις αρχίσετε να κυριαρχείτε αυτήν την άσκηση, προτείνω να ξεκινήσετε με τρεις προσεγγίσεις, σε καθεμία από τις οποίες θα εκτελέσετε 7-8 καθυστερήσεις για 15-20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σε σετ - περίπου ένα λεπτό.
Εκτελέστε ένα κενό σε αυτήν τη λειτουργία κάθε δεύτερη μέρα, μετά από μια εβδομάδα θα σας δοθεί πολύ απλά και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο "pull-in" σε 30-35 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, έως και 50 δευτερόλεπτα, έως ένα λεπτό και ούτω καθεξής.
Η διάρκεια της προπόνησης με κοιλιακό κενό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 25-30 λεπτά, τότε θα ξεκινήσει ένα δυσμενές φορτίο στα νευρικά άκρα του γαστρεντερικού σωλήνα, το οποίο είναι γεμάτο με δυσάρεστες αισθήσεις (φούσκωμα, καούρα κ.λπ.) και η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί. Προσπαθήστε να περάσετε αυτόν τον χρόνο με τη μέγιστη ένταση: με πλήρη διανοητική συγκέντρωση στο έργο των εγκάρσιων κοιλιακών μυών, στατική συγκράτηση της σωστής θέσης, ακόμη και αναπνοή και ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ.
Ο ευκολότερος τρόπος είναι να κάνετε ένα κενό με άδειο στομάχι, γι 'αυτό σας προτείνω να το κάνετε το πρωί ή πριν τον ύπνο, η παραγωγικότητα της προπόνησης θα αυξηθεί μόνο από αυτό, θα ξεκινήσετε γρήγορα τη διαδικασία διάσπασης του σπλαχνικού λίπους και αδειάζετε τις αποθήκες γλυκογόνου. Μπορείτε να συνδυάσετε το κενό με την κανονική σας κοιλιακή προπόνηση, στην οποία κάνετε δυναμικές ασκήσεις ή με καρδιο.
Συγκρότημα Crossfit
Για όσους αγαπούν την πολύ σκληρή προπόνηση, προτείνω τον ακόλουθο συνδυασμό ασκήσεων:
- σανίδα (τουλάχιστον ένα λεπτό) ·
- συστροφή ψέματα (τουλάχιστον 15 επαναλήψεις).
- κενό σε όλα τα τέσσερα (5-6 επαναλήψεις με τη μεγαλύτερη δυνατή καθυστέρηση).
- κρεμαστά πόδια (τουλάχιστον 10 επαναλήψεις).
Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο, με ελάχιστη ανάπαυση. Τρία έως τέσσερα σετ θα είναι περισσότερο από αρκετά για μια πλήρη προπόνηση.
Η πολυπλοκότητα ενός τέτοιου συμπλόκου οφείλεται στο γεγονός ότι στο πλαίσιο του εναλλάσσουμε στατικές και δυναμικές ασκήσεις, υπολογίζοντας έτσι τον μέγιστο αριθμό μυϊκών ινών της κοιλιακής πρέσας σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Πιστεύεται ότι τυχόν δυναμικές κοιλιακές ασκήσεις αυξάνουν τον όγκο του ορθού κοιλιακού μυός και αυξάνουν οπτικά τον όγκο της ίδιας της κοιλιάς. Φυσικά, αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Τώρα δεν θα πάμε σε αυτά τα χαρακτηριστικά, αλλά εκπαιδεύοντας τους κοιλιακούς με παρόμοιο στιλ, σώζουμε τον εαυτό μας από ένα τέτοιο ανεπιθύμητο αποτέλεσμα, αφού κάνουμε ένα κενό τη στιγμή που οι κοιλιακοί μύες είναι φραγμένοι με αίμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Φυσικά, το να κάνετε κενό μετά από τέτοιες ασκήσεις είναι πολύ πιο δύσκολο, αλλά πρέπει να θυμάστε ότι ένας όμορφος κοιλιακός ανακούφισης είναι πάντα δύσκολος, έτσι λίγοι μπορούν να καυχηθούν για πραγματικά αναπτυγμένους και όμορφους κοιλιακούς μυς. Επιπλέον, αυτή η προσπάθεια γίνεται μόνο στο γυμναστήριο, αλλά και στην κουζίνα.
Ποιες είναι οι αντενδείξεις για την άσκηση;
Αντενδείξεις, δηλαδή όταν δεν πρέπει να εκτελείται κοιλιακό κενό:
- έλκος στομάχου ή έλκος 12 δωδεκαδακτύλου, γαστρίτιδα και άλλα προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.
- φλεγμονή των πνευμόνων, άσθμα, πνευμονία και άλλες ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος.
- κήλες και προεξοχές στην οσφυϊκή και θωρακική σπονδυλική στήλη.
- αρτηριακή υπέρταση, ταχυκαρδία και αυξημένη ενδοκρανιακή πίεση.
