Το Sandbag Bearhug Squat, που ονομάζεται επίσης Bear Squat, είναι μια λειτουργική εναλλακτική λύση για το Front Barbell Squat. Διαφέρουν στο ότι περιλαμβάνουν επίσης στην εργασία μεγάλο αριθμό μυών του σώματος που είναι υπεύθυνοι για τη σωστή τοποθέτηση του βλήματος: δέλτα, δικέφαλους, τραπέζια και αντιβράχια. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου παραμένει στους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μυς.
Η άσκηση έλαβε ένα τόσο ασυνήθιστο όνομα λόγω των ιδιαιτεροτήτων της απόδοσής της: ο αθλητής πρέπει να κάνει μια στάση, κλείνοντας μπροστά μια βαριά σακούλα ή μια σακούλα με άμμο, που μοιάζει αόριστα με τη σύλληψη μιας αρκούδας από το θύμα της. Όμως, η βιομηχανική της άσκησης είναι σχεδόν ίδια με τις μπροστινές καταλήψεις, οπότε αν δεν είστε μεγάλος θαυμαστής τους, προτείνουμε να συμπεριλάβετε καταλήψεις αρκούδων στο πρόγραμμά σας για να διαφοροποιήσετε ελαφρώς τη διαδικασία προπόνησης.
Τεχνική άσκησης
- Βγάλτε την τσάντα ή τη σακούλα από το πάτωμα και στερεώστε την στο στήθος, σαν να την αγκαλιάζετε με τα χέρια σας. Ισιώστε την πλάτη σας, κατευθύνετε το βλέμμα σας αυστηρά μπροστά σας, βάλτε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους σας και τοποθετήστε τις κάλτσες σας λίγο στις πλευρές.
- Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και εισπνέοντας, χαμηλώστε τον εαυτό σας κάτω. Το πλάτος πρέπει να είναι πλήρες, αλλά λάβετε υπόψη ότι στο κάτω μέρος η τσάντα δεν πρέπει να φτάσει στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι να αγγίξετε τα μοσχάρια σας με τον δικέφαλο, χωρίς να στρογγυλοποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη γύρω από το ιερό. Το βάρος των βαρών σε αυτήν την άσκηση είναι μικρό, οπότε δεν υπάρχει ειδική ανάγκη για αθλητική ζώνη και περιτύλιγμα γόνατος.
- Χωρίς να χαλαρώσετε τη λαβή της αρκούδας σας και χωρίς να αλλάξετε τη θέση του σώματος, ανεβείτε στην αρχική θέση, εκπνέοντας. Όταν σηκωθείτε, τα γόνατα πρέπει να κινούνται κατά μήκος του ποδιού των ποδιών, σε καμία περίπτωση δεν τα φέρνετε προς τα μέσα.
Συγκροτήματα με καταλήψεις αρκούδων
| Επαγγελματική σακούλα | Εκτελέστε 10 ανυψώσεις σάκων στον ώμο, 10 πτερύγια σε κάθε πόδι με μια τσάντα στους ώμους και 10 καταλήψεις αρκούδων με μια τσάντα. Μόνο 5 γύροι. |
| Σύννεφο | Κάνετε 15 προωθητήρες barbell, 20 burpees, 15 pull-ups και 20 squat bear με μια τσάντα. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά. |
| Τζέιμσον | Εκτελέστε 10 Sumo Deadlift, 10 Box Jumps και 15 Bear Sack Squats. 4 γύροι συνολικά. |
