Τα push-ups με ένα χέρι είναι μια εξαιρετική άσκηση για να επιδείξετε μεγάλη φυσική κατάσταση. Θεωρείται τεχνικό δύσκολο, οπότε δεν είναι σε θέση κάθε αρχάριος να το καταφέρει. Παρεμπιπτόντως, εκτός από την ισχυρή φυσική προπόνηση, ένας αθλητής εδώ θα χρειαστεί μια καλά ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας, γιατί θα πρέπει να διατηρήσει την ισορροπία, διατηρώντας το σώμα του ίσιο, παρά το υπομόχλιο, μόνο στη μία πλευρά.
Ποιοι μύες εμπλέκονται;
Εάν γνωρίζετε πώς να κάνετε push-ups από τη μία πλευρά, τότε καταλαβαίνετε πόσο δύσκολο είναι να ισορροπήσετε σε ένα σημείο στήριξης, διατηρώντας το σώμα οριζόντια στη γραμμή. Τώρα φανταστείτε ότι ο αθλητής πρέπει ακόμα να κατεβάσει και να ωθήσει το σώμα προς τα πάνω κατά τη διαδικασία της ώθησης προς τα πάνω.
Αυτός ο τύπος άσκησης χρησιμοποιεί πολλούς περισσότερους μύες σταθεροποίησης, σχεδόν όλους τους μυς του πυρήνα, και, φυσικά, τους μυς των άνω άκρων.
Θέλετε να προκαλέσετε τον εαυτό σας; Μάθετε να κάνετε push-ups έτσι!
Έτσι ποιοι μύες εργάζονται στη διαδικασία;
- Τρικέφαλος μύς
- Μύες στο στήθος
- Μπροστινά δέλτα;
- Τύπος;
- Μυϊκή πλάτη;
- Σταθεροποιητές μυών.
Οφέλη, βλάβες και αντενδείξεις
Πριν μάθουμε πώς να κάνουμε push-ups από τη μία πλευρά, θα αναλύσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της άσκησης, καθώς και τις αντενδείξεις της.
Οφελος
- Ο αθλητής αναπτύσσει άνευ προηγουμένου δύναμη.
- Εκπαιδεύει την αντοχή του μυϊκού σώματος του άνω σώματος.
- Χτίζει μια θεαματική ανακούφιση των άνω άκρων.
- Συντονισμός και ισορροπία αμαξοστοιχιών ·
- Ανακινεί την πρέσα και ενισχύει τους μύες της πλάτης.
Κανω κακο
Ας συνεχίσουμε να εξερευνούμε τα push-ups με ένα χέρι που έχουν ελεγχθεί. Στη συνέχεια, ας προχωρήσουμε στην πιθανή βλάβη που μπορεί να προκύψει εάν κάνετε την άσκηση με αντενδείξεις:
- Τραυματισμός στις αρθρώσεις: καρπός, αγκώνας, ώμος
- Οποιοσδήποτε πόνος στους μυς.
- Φλεγμονώδεις διεργασίες, που συνοδεύονται από αύξηση της θερμοκρασίας.
- Επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
- Καταστάσεις μετά από κοιλιακές επεμβάσεις, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό επεισόδιο, ακτινοβολία.
Εάν αγνοήσετε τις αντενδείξεις, το σώμα όχι μόνο δεν θα έχει κανένα όφελος, αλλά και θα υποφέρει - μπορείτε να επιδεινώσετε την κατάστασή σας.
Μειονεκτήματα
- Πολυπλοκότητα εφαρμογής
- Ο κίνδυνος τραυματισμού (οι αρχάριοι ενδέχεται να μην διατηρήσουν την ισορροπία τους).
- Η ανάγκη να κάνετε push-ups σε μια εταιρεία με έναν συνεργάτη (για αρχάριους για δίχτυ ασφαλείας).
Τεχνική εκτέλεσης
Πριν προχωρήσετε στην εκμάθηση της τεχνικής, πρέπει να προετοιμαστείτε καλά. Τουλάχιστον, χωρίς προβλήματα, εκτελέστε μια σειρά από 50-70 push-ups στην κλασική φόρμα, εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς, αναπτύξτε μια αίσθηση ισορροπίας. Καταλήψεις σε ένα πόδι, βουλγαρικές καταλήψεις, προσκέφαλα, περπάτημα στο χέρι - οποιεσδήποτε ασκήσεις που απαιτούν διατήρηση της ισορροπίας θα σας βοηθήσουν με αυτό.
Ασκήσεις προετοιμασίας
Πριν σας πούμε πώς να κάνετε σωστά push-ups με ένα χέρι για αρχάριους, θα σας παρουσιάσουμε δροσερές προπαρασκευαστικές ασκήσεις:
- Πάρτε την αρχική θέση, όπως και στα κλασικά push-ups, πάρτε το άκρο που δεν εργάζεται στο πλάι και βάλτε το στην μπάλα. Έτσι, δεν θα συμμετάσχει πλήρως σε push-ups, αλλά θα δημιουργήσει επιπλέον υποστήριξη.
- Προσπαθήστε να κάνετε push-ups με τον συνηθισμένο τρόπο, αλλά τοποθετήστε το σχεδιαζόμενο μη-εργαζόμενο σκέλος στο πάτωμα με την πίσω πλευρά. Δεν θα μπορείτε να βασιστείτε πλήρως σε αυτό και θα μπορείτε να φορτώσετε καλά το χέρι εργασίας.
- Εκτελέστε push-ups με το ένα χέρι, τοποθετώντας το σε ένα στήριγμα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα μειώσετε το φορτίο και θα μειώσετε σταδιακά το ύψος, προσπαθώντας να αφαιρέσετε το στήριγμα.
Αλγόριθμος εκτέλεσης
Τώρα ας μάθουμε επιτέλους πώς να κάνουμε push-ups από τη μία - η τεχνική, παρεμπιπτόντως, δεν διαφέρει πολύ από τον αλγόριθμο για κλασικά push-ups. Η μόνη διαφορά είναι ότι πρέπει να κάνετε push-ups σε μία υποστήριξη, η οποία περιπλέκει πολύ την εργασία.
- Φροντίστε να ζεσταίνετε το πάνω μέρος του σώματος: στρέψτε τα άκρα σας, γείρετε το σώμα σας, ασκήστε την πρέσα, τεντώστε τις αρθρώσεις σας.
- Πάρτε την αρχική θέση: η σανίδα από τη μία πλευρά, η πλάτη είναι ευθεία, το κεφάλι ανυψώνεται, το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός, το μη λειτουργικό χέρι τραβιέται πίσω στην πλάτη (βρίσκεται στην κάτω πλάτη)
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να χαμηλώνετε τον εαυτό σας, κάμπτοντας το άκρο εργασίας, χωρίς να λυγίζετε στην πλάτη και να μην προεξέχετε τους γλουτούς. Το χαμηλότερο όριο - όσο χαμηλότερο τόσο το καλύτερο?
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε απαλά.
- Εκτελέστε 2 σετ των 5-7 φορές.
Νέα λάθη
Γνωρίζετε λοιπόν την τεχνική του πώς να κάνετε push-ups από τη μία πλευρά, τώρα ας ρίξουμε μια ματιά στα κοινά λάθη που κάνουν οι άπειροι αθλητές.
- Επιτρέψτε την πίσω κάμψη.
- Απλώνουν τα πόδια τους πολύ φαρδιά, καθιστώντας ευκολότερη την εξισορρόπηση και τη μεταφορά όλου του φορτίου από τους τρικέφαλους στους θωρακικούς μύες.
- Μην κρατάτε το σώμα αυστηρά οριζόντιο στο πάτωμα. Πολλοί παίρνουν τη λεκάνη στο άκρο εργασίας, σηκώνοντας τον ώμο του μη εργαζόμενου. Σε αυτήν την περίπτωση, απλοποιείτε σε μεγάλο βαθμό την εξισορρόπηση και λαμβάνετε λιγότερο φορτίο.
Τώρα ξέρετε τι δίνουν ώθηση στο ένα χέρι και καταλαβαίνετε ότι η άσκηση είναι κατάλληλη μόνο για έμπειρους αθλητές με ανεπτυγμένη φυσική φόρμα. Οι αρχάριοι μπορεί να μην μπορούν να το κάνουν αμέσως, σας συνιστούμε να μην σταματήσετε και να συνεχίσετε την προπόνηση.
Συχνά συμβαίνει να αρχίσουν να επιτυγχάνουν, υπό την επιφύλαξη κάποιων αποκλίσεων από τη σωστή τεχνική. Σε αυτήν την περίπτωση, το έργο διευκολύνεται και ο πειρασμός προκύπτει να συνεχιστεί με το ίδιο πνεύμα. Εάν θέλετε μια ποιοτική προπόνηση, μάθετε πώς να κάνετε σωστά push-ups 1-βραχίονα από το δάπεδο και προσπαθήστε για τέλεια τεχνική.
Νίκες στον αθλητικό τομέα!
