Οι καταλήψεις Hack οφείλουν το ασυνήθιστο όνομά τους στον διάσημο παλαιστή Georgy Gakkenschmidt, ο οποίος τα ανέπτυξε. Η εργασία ονομάζεται επίσης Hack Squats, Hack Machine Squats, Hackenschmidt Exercise. Περιλαμβάνεται στο βασικό σύμπλεγμα αντοχής για την άντληση του μηρού και των γλουτιαίων μυών. Πρακτικά δεν φορτώνει την πλάτη, αλλά δίνει αυξημένο φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου.
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε λεπτομερώς την τεχνική καταλήψεων στον προσομοιωτή Hackenschmidt hack, θα εξηγήσουμε γιατί αυτή η άσκηση δεν συνιστάται για να κάνετε στο σπίτι, να αναλύσουμε τις παραλλαγές της και να εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα.
Τι είναι οι καταλήψεις hack;
Πρόκειται για μια άσκηση από την ομάδα δύναμης, η οποία εκτελείται σε έναν ειδικό προσομοιωτή hack ή απλά, με ένα barbell, το οποίο κρατείται σε χαμηλά χέρια πίσω από τα γόνατα. Στον προσομοιωτή, μπορείτε να κάνετε ευθείες και αντίστροφες καταλήψεις - οι τελευταίες είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς σε κορίτσια που θέλουν να ανεβάσουν τον κώλο και τα πόδια. Η επιλογή άμεσης εκτέλεσης σάς επιτρέπει να χτίσετε αποτελεσματικά τη μυϊκή μάζα, επομένως, οι εκπρόσωποι του ισχυρού μισού την προτιμούν περισσότερο.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των καταλήψεων με ένα barbell και των κανονικών καταλήψεων είναι ότι εδώ το κύριο φορτίο πέφτει στα πόδια και όχι στη σπονδυλική στήλη.
Τύποι εκτέλεσης
Ας δούμε ποιοι τύποι άσκησης υπάρχουν:
- Straight hack squats - ο αθλητής ξαπλώνει σε ένα παγκάκι, παίρνει το βάρος στους ώμους του και αρχίζει αργά να καταλήγει
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η άσκηση συνιστάται μόνο για το γυμναστήριο. Η μη τήρηση των προφυλάξεων ασφαλείας μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό της άρθρωσης του γόνατος. Εάν αρχίζετε να εξοικειώνεστε με την τεχνική, ζητήστε από έναν έμπειρο εκπαιδευτή να συντονίσει τις ενέργειές σας.
- Αντίστροφη καταλήψεις hack - η αρχική θέση του αθλητή - στραμμένη προς τον προσομοιωτή, πρέπει να σταθείτε κάτω από το βάρος, να πιάσετε τους συγκρατητήρες με τα χέρια σας και να αρχίσετε να οκλαδίζετε ομαλά, γέρνοντας το σώμα έτσι ώστε η πλάτη να παραμένει πάντα ευθεία. Αυτό καταλήγει σε μια μηχανή hack για τους γλουτούς για τα κορίτσια - με τη βοήθειά του, θα επιτύχετε τα σαγηνευτικά περιγράμματα των γλουτών σας το συντομότερο δυνατό.
- Με barbell - χωρίς μηχανή hack. Ο αθλητής κρατά το μπάρμπεκιου πίσω από τα γόνατα, τη θέση των ποδιών - ίσια ή ελαφρώς μακριά. Ανάλογα με τη θέση των ποδιών, το επίπεδο φορτίου σε μεμονωμένες ομάδες μυών αλλάζει - θα το συζητήσουμε παρακάτω.
- Με kettlebell ή αλτήρες - κατ 'αναλογία με barbell, το βλήμα κρατιέται στα χέρια στερεωμένα πίσω από την πλάτη.
Τι μύες εμπλέκονται
Ας απαριθμήσουμε ποιοι μύες λειτουργούν σε καταλήψεις hack - αυτό θα σας επιτρέψει να κατανοήσετε καλύτερα την τεχνική εκτέλεσης, την οποία θα ξεκινήσουμε αμέσως μετά:
- Μύες του μηρού: ίσιο, μεσαίο, πλευρικό.
- Μεγάλος γλουτός
- Ισχίου δικέφαλου;
- Ημι-μεμβρανώδης και ημι -endinosus μηριαία?
- Εκτατήρες σπονδυλικής στήλης;
- Μοσχάρι.
Τεχνική εκτέλεσης
Ας προχωρήσουμε στην τεχνική εκτέλεσης hack-squats για γυναίκες και άνδρες, ενώ ο αλγόριθμος για την εκτέλεση της άσκησης είναι ο ίδιος για όλους, αλλά οι άνδρες προτιμούν να αυξάνουν το βάρος και κυρίες - τη συχνότητα και την ένταση των καταλήψεων.
- Straight Hack Squat:
- Ζεσταίνετε, ζεσταίνετε τους μύες των ποδιών, τις αρθρώσεις του γόνατος, την πλάτη καλά.
- Ορίστε το επιθυμητό βάρος. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να καταλήξουν με μια κενή πλατφόρμα, το βάρος της οποίας, ως εκ τούτου, είναι τουλάχιστον 20 κιλά.
- Ξαπλώστε στη συσκευή με την πλάτη σας πιεσμένη σταθερά στο κινούμενο μέρος της. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους σε απόσταση τουλάχιστον 50 cm.
- Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας και μην ισιώσετε μέχρι να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις.
- Κρατήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια.
- Στη συνέχεια, αφαιρέστε τα πώματα και πάρτε το βάρος στους ώμους σας.
- Ενώ εισπνέετε, καθίστε αργά, ενώ εκπνέετε, σπρώχνετε με τα τακούνια σας, σηκωθείτε.
- Οι αντίστροφες καταλήψεις στον προσομοιωτή εισβολής επικεντρώνονται περισσότερο στο φορτίο των γλουτών και των μπλοκάρων:
- Ζεσταθείτε και ρυθμίστε το επιθυμητό βάρος.
- Σταθείτε στην πλατφόρμα που βλέπει στο αυτοκίνητο.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλάρια, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και γείρετε ελαφρώς το σώμα σας. Κοιτάξουμε μπροστά. Μην στρογγυλοποιείτε τη σπονδυλική σας στήλη.
- Αφαιρέστε τα πώματα και πάρτε το βάρος στους ώμους σας.
- Αρχίστε να κάθεστε, γέρνοντας το σώμα σας όλο και περισσότερο. Προσοχή! Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, ακόμη και υπό γωνία.
- Στην εισπνοή κάνουμε καταλήψεις, στην εκπνοή
- Οι καταλήψεις Hackenschmidt με barbell, kettlebell ή αλτήρες εκτελούνται χωρίς προσομοιωτή. Και σε γενικές γραμμές, επαναλάβετε τις συνήθεις καταλήψεις με αλτήρες. Η θέση των ποδιών έχει μεγάλη σημασία εδώ, ή πιο συγκεκριμένα, η θέση των ποδιών:
- Προθέρμανση και προετοιμασία του βλήματος.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου και πιάστε την μπάρα στο πίσω μέρος, πίσω από τα γόνατά σας.
- Ένα kettlebell και ένας αλτήρας κρατούνται επίσης από πίσω με ίσια τεντωμένα χέρια.
- Λυγίστε ελαφρώς τις αρθρώσεις του γόνατός σας.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κοιτάξτε ευθεία μπροστά.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να καταλαβαίνετε μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, ενώ δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, για αυτό, κάμψτε ελαφρώς στην κάτω πλάτη.
- Στο κάτω μέρος, καθώς εκπνέετε, μεταφέρετε το βάρος σας στα τακούνια σας, σπρώξτε τα από αυτά και σηκώστε το.
Οι καταλήψεις στο γάντζο για κορίτσια και άντρες, σύμφωνα με την τεχνική που περιγράφεται παραπάνω, εκτελούνται τον απαιτούμενο αριθμό φορών. Συνιστάται να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις. Είναι πολύ πιο παραγωγικό να κάνεις 3 σετ με μικρό βάρος από ένα μόνο, αλλά με μέγιστο φορτίο.
Επίσης, δεν συνιστώνται στο σπίτι οι καταλήψεις χωρίς προσομοιωτή - ο κίνδυνος τραυματισμού είναι πολύ υψηλός, ειδικά εάν παίρνετε βαρύ εξοπλισμό ή δεν έχετε επαρκή εμπειρία.
Διακοπή επιλογών
Στις καταλήψεις hack, η στάση μπορεί να είναι διαφορετική - στενή, φαρδιά, υψηλή ή χαμηλή - ας δούμε όλα:
- Με στενή θέση, τα πόδια τοποθετούνται το ένα δίπλα στο άλλο, ενώ οι πλευρικοί μύες και τα τετρακέφαλα παίρνουν το κύριο φορτίο.
- Εάν απλώσετε τα πόδια σας ευρύτερα από τους ώμους σας, θα φορτώσετε τους προσδέτες του μηρού.
- Με υψηλή θέση, όταν τα πόδια τοποθετούνται κοντά στην άνω άκρη της πλατφόρμας, οι γλουτιαίοι και ισχιακοί-λαϊκοί μύες είναι πιο τεταμένοι.
- Εάν τα πόδια στέκονται κοντά στο κάτω άκρο της πλατφόρμας, φορτώνονται οι πρόσθιοι μηριαίοι μύες.
- Εάν γυρίσετε στραμμένο προς το μηχάνημα (αντίστροφη χαλάρωση), φορτώστε τους γλουτούς σας.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης
Εξετάσαμε τις διαφορετικές τεχνικές hack squat για κορίτσια και παιδιά, αλλά τώρα ας δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά τους. Γιατί αυτή η άσκηση είναι τόσο αγαπητή από πολλούς αθλητές;
- Χαλαρώστε τις καταλήψεις σε σύντομο χρονικό διάστημα για να δημιουργήσετε μια εντυπωσιακή ανακούφιση των μυών.
- Είναι κατάλληλα για αθλητές που αναρρώνουν από τραυματισμούς στην πλάτη. Η κεκλιμένη θέση της πλατφόρμας διασφαλίζει ότι πρακτικά η σπονδυλική στήλη δεν χρησιμοποιείται.
- Η άσκηση έχει υψηλή ικανότητα μεταφοράς - εξ ου και η αποτελεσματικότητα.
- Απλή τεχνική εκτέλεσης;
- Πολλές παραλλαγές και ποικιλίες.
Όπως υποσχέθηκε, δεν θα εξετάσουμε μόνο τα πλεονεκτήματα των hack squats, αλλά και τα μειονεκτήματα, ευτυχώς, δεν υπάρχουν τόσα πολλά από αυτά:
- Δεν συνιστάται να τα εκτελείτε στο σπίτι.
- Πολλές αντενδείξεις, για παράδειγμα, κακή φυσική κατάσταση, πονόλαιμοι, τραυματισμοί των οστών, μυϊκή φλεγμονή.
- Οι καταλήψεις ασκούν πολύ άγχος στις αρθρώσεις του γόνατος, έτσι φθείρονται πολύ.
Για να περιορίσετε τα μειονεκτήματα στο ελάχιστο, μην ασκείτε ποτέ εάν δεν αισθάνεστε καλά, πάρτε επαρκές βάρος και μην το παρακάνετε. Είναι καλύτερα να κάνετε περισσότερα σετ και να νιώθετε υπέροχα από το να λυγίζετε τον πόνο 10 λεπτά μετά την έναρξη της προπόνησής σας.
Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι;
Όταν κάνετε την άσκηση χαλάρωσης με αλτήρες, barbell ή σε μηχανή, πολλοί αθλητές κάνουν συχνά κοινά λάθη. Για να τα αποφύγετε, δείτε τις σημαντικές αποχρώσεις της τεχνικής:
- Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε.
- Στην αντίθετη έκδοση της άσκησης, μην λυγίζετε στην πλάτη.
- Μην φέρετε τα γόνατά σας μαζί.
- Μην σηκώνετε τα τακούνια σας από την επιφάνεια.
- Πάρτε επαρκές βάρος.
- Μετακινήστε ομαλά, χωρίς να τσακίζετε, ειδικά σε άνοδο.
- Αναπνεύστε σωστά: εισπνεύστε, εκπνεύστε.
- Σπρώξτε με τα τακούνια σας.
- Πάντα με ανυπομονησία.
Τι μπορεί να αντικατασταθεί;
Στο τέλος του υλικού, ας δούμε πώς να αντικαταστήσουμε τις καταλήψεις hack εάν έχετε αντενδείξεις σε αυτές. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε στάση βάρους, πρέσα ποδιών, άσκηση μηχανών Smith. Όχι λιγότερο αποτελεσματικοί πνεύμονες στο ένα πόδι - Βουλγαρικά και "πιστόλι". Εάν θέλετε να αντλήσετε επιπλέον τους εσωτερικούς μηρούς, δώστε προσοχή στις καταλήψεις plie και sumo. Παρακαλώ σημειώστε ότι το καθήκον των hack squats είναι να αντλήσετε τα πόδια σας χωρίς να φορτώσετε την πλάτη σας, αυτή είναι η κύρια διαφορά τους από την κλασική έκδοση των squats.
Το Hack Trainer είναι μια διέξοδος για αθλητές που αναρρώνουν από νωτιαίους τραυματισμούς. Σας επιτρέπουν να σχηματίσετε μια εντυπωσιακή ανακούφιση, για να κάνετε το σχήμα ιδανικό τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Και επίσης, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εργαστείτε για την αντοχή σας - οι ασκήσεις σε αυτό θα φαίνονται πολύ δύσκολες για έναν μη εκπαιδευμένο αθλητή. Προσέξτε και ακολουθήστε τις προφυλάξεις ασφαλείας!
