Οι καταλήψεις άλματος θεωρούνται εκρηκτικές ασκήσεις, καθώς απαιτούν αυξημένη δαπάνη δύναμης. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το φορτίο, να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να αναγκάσετε το σώμα να βγει από τη ζώνη άνεσής του.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Το Jump Squat σας δίνει όλη τη δουλειά του σώματος από τακούνια έως το στέμμα. Εκτός από την ανάγκη ελέγχου της σωστής τεχνικής οκλαδόν, ο αθλητής πρέπει να παρακολουθεί την ισορροπία. Η ισορροπία βοηθά στη διατήρηση της σωστής θέσης του κορμού κατά τη διάρκεια του άλματος. Έτσι, δεν λειτουργούν μόνο οι μύες στόχοι, αλλά και οι σταθεροποιητικοί μύες, τα χέρια κ.λπ.
Λοιπόν, ας απαριθμήσουμε ποιοι μύες λειτουργούν όταν κάνουν άλματα:
- Ο γλουτέος μυς maximus;
- Τετρακέφαλος;
- Πίσω και εσωτερικοί μηροί (δικέφαλοι και προσαγωγείς).
- Οι μύες της γάμπας;
- Τύπος;
- Πίσω και χέρια.
Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης
Εδώ είναι τα οφέλη του άλματος καταλήψεις:
- Η άσκηση βελτιώνει τον τόνο των μυών των μηρών, των γλουτών, των κοιλιακών, σφίγγει το δέρμα.
- Βοηθά στο σχηματισμό όμορφης ανακούφισης των μυών.
- Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Ξεκινά ενεργά τη διαδικασία καύσης λίπους.
- Ενισχύει τον μυ κορσέ, βοηθά στη βελτίωση της αίσθησης της ισορροπίας.
Οι ασκήσεις jump squat είναι πολύ αποτελεσματικές, ειδικά στην προπόνηση με διαστήματα ή κύκλωμα, όπου το καρδιοσύμπλοκο συνδυάζεται με δύναμη. Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν ορισμένες αντενδείξεις στις οποίες απαγορεύεται αυστηρά η έξοδος από τη στάση.
Όπως είπαμε ήδη, η άσκηση ανήκει στην κατηγορία των εκρηκτικών - πραγματοποιείται με γρήγορο ρυθμό, δυνατά, συχνά σε τραυματισμούς (για παράδειγμα, εκρηκτικά push-ups με χειροκρότημα πίσω από την πλάτη). Είναι δύσκολο για έναν αθλητή να ελέγξει τη σωστή θέση του σώματος στο διάστημα, οπότε είναι σημαντικό να μελετήσει διεξοδικά και να επεξεργαστεί την τεχνική. Διαφορετικά, υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού στα γόνατα ή τη σπονδυλική στήλη.
Οι αντενδείξεις περιλαμβάνουν:
- Επιδείνωση οποιωνδήποτε χρόνιων ασθενειών.
- Ασθένειες της καρδιάς και του αναπνευστικού συστήματος
- Καταστάσεις μετά από εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή
- Οποιαδήποτε φλεγμονή, συμπεριλαμβανομένου του πυρετού.
- Αίσθημα αδιαθεσίας (αδυναμία, ημικρανία, πονοκέφαλος, πίεση)
- Μετά από κοιλιακές επεμβάσεις.
- Ασθένειες των αρθρώσεων των ποδιών ή του μυοσκελετικού συστήματος.
- Οποιεσδήποτε συνθήκες ασυμβίβαστες με τη σωματική δραστηριότητα.
Τεχνική εκτέλεσης
Ας αναλύσουμε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση του άλματος:
- Αφετηρία - όπως για τις κλασικές καταλήψεις. Τα πόδια χωρίζουν το πλάτος των ώμων, τα χέρια ευθεία κατά μήκος του κορμού, κοιτάζουν προς τα εμπρός, πίσω ευθεία, τα γόνατα και οι κάλτσες βλέπουν προς μια κατεύθυνση
- Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα ισχία σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών με τα γόνατά σας.
- Καθώς εκπνέετε, πηδήξτε δυνατά ευθεία προς τα πάνω, φτάστε με το στέμμα του κεφαλιού σας στην οροφή.
- Επιστρέψτε στη στάση γόνατος 90 μοιρών ξανά.
- Συνεχίστε να πηδάτε με άνετο ή ρυθμισμένο ρυθμό.
Τεχνικά χαρακτηριστικά και κοινά λάθη
Η απουσία σφαλμάτων εγγυάται υψηλή απόδοση και ελάχιστη πιθανότητα βλάβης στην υγεία του αθλητή.
- Στην οκλαδόν, ελέγξτε τη θέση του ποδιού - δεν πρέπει να βγαίνει από το πάτωμα στην περιοχή της φτέρνας.
- Ποτέ μην γυρίζετε την πλάτη σας. Φανταστείτε ότι οδήγησαν ένα ποντάρισμα στην κορυφή του κεφαλιού σας, το οποίο πέρασε από όλο το σώμα και βγήκε κάπου στην περιοχή, συγνώμη, ιερείς. Λοιπόν, πηδήξτε. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα μπορεί να γείρει ελαφρώς προς τα εμπρός, επιτρέποντας στο σώμα να επιλέξει διαισθητικά μια άνετη θέση.
- Κρατήστε τους ώμους κάτω, το λαιμό χαλαρό, οι ωμοπλάτες ενώνονται ελαφρώς, τα χέρια είναι τεταμένα και βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Μην τα κυματίζετε και μην τα αφήνετε άχρηστα. Μπορείτε να πάρετε μικρούς αλτήρες - έτσι το φορτίο θα αυξηθεί και τα χέρια σας θα είναι επαγγελματικά.
- Για να προστατέψετε τις αρθρώσεις σας, προσγειωθείτε απαλά, προσποιηθείτε ότι έχετε ελατήρια στα πέλματά σας. Τα σκληρά και σοκ άλματα μπορούν να οδηγήσουν σε διαστρέμματα ή μετατοπίσεις.
- Μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας ενώ οκλαδόν.
- Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν υπερβαίνουν το επίπεδο των καλτσών.
- Προσπαθείτε πάντα σε λυγισμένα πόδια.
Το πρώτο βήμα είναι να ασκήσετε σχολαστικά την τεχνική άλματος. Αρχικά, συνιστάται να κάνετε την άσκηση αργά και αργά. Ακούστε το σώμα σας, νιώστε αν οι μύες δεν αντιστέκονται.
Το squat high jump είναι πιο αποτελεσματικό όταν εκτελείται σε υψηλό ρυθμό. Για αρχάριους αθλητές, 10-15 άλματα σε 3 σετ είναι αρκετά, με διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων. Προσπαθήστε για μια τακτική αύξηση του φορτίου, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 30-40 και πλησιάζετε στο 5-6.
Παραλλαγή Squat παραλλαγών
- Εκτός από το κλασικό άλμα, οι προχωρημένοι αθλητές εκτελούν καταλήψεις με ένα άλμα στο πλάι. Αυτή η επιλογή απαιτεί αυξημένο έλεγχο της θέσης του σώματος στο διάστημα.
- Εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο για τον εαυτό σας, χρησιμοποιήστε βάρη όπως αλτήρες.
- Επίσης, μπορείτε να προσπαθήσετε να εκτελέσετε όχι μόνο το άλμα, αλλά το άλμα σε ένα μικρό υψόμετρο.
- Οι έμπειροι αθλητές χρησιμοποιούν τους λεγόμενους "συνδέσμους": κάνουν μια στάση, αγγίζοντας το πάτωμα με τις παλάμες τους, παίρνουν ξαφνικά μια έμφαση ενώ ξαπλώνουν, σπρώχνουν προς τα πάνω, επιστρέφουν στην κατάληψη, πηδούν έξω.
Η επιλογή παραλλαγής, φυσικά, εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης του αθλητή. Για αρχή, συνιστάται να κυριαρχήσετε την κλασική έκδοση με το άλμα. Μόλις καταλάβετε ότι αυτό το φορτίο δεν είναι αρκετό, μη διστάσετε να προχωρήσετε στην επιπλοκή. Παρακολουθήστε την τεχνική σας και μην ξεχάσετε τα μαλακά, άνετα πάνινα παπούτσια!
