Η τρέχουσα πρόοδος δεν θα είναι ποτέ γραμμική. Αυτό μπορεί να αποδειχθεί σαφώς χρησιμοποιώντας ένα ειδικό γράφημα στην εφαρμογή strav.
Αυτό το διάγραμμα προπόνησης υπολογίζει το κατά προσέγγιση επίπεδο φυσικής κατάστασης και κόπωσης. Ο μηχανισμός υπολογισμού είναι αρκετά περίπλοκος, αλλά η ίδια η ουσία είναι απλή. Πολλές προπονήσεις με υψηλό καρδιακό ρυθμό - θα υπάρχει καλή προετοιμασία, μεγάλη κόπωση. Λίγες προπονήσεις με υψηλό καρδιακό ρυθμό - θα υπάρξει χαμηλή προπόνηση, λίγη κόπωση. Το κύριο καθήκον είναι να βρεθεί η σωστή ισορροπία αυτού του συνδυασμού.
Σε αυτήν την περίπτωση, στο πρώτο γράφημα, η πρόοδός μου σε 2 μήνες, που μου δόθηκε από τη χώρα. Μπορεί να φανεί ότι η πρόοδος προχωρά σταδιακά.
Η αρχή έχει ως εξής. Οι προπονήσεις αυξάνονται. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την παράμετρο "προετοιμασία", δηλαδή, το σώμα γίνεται πιο εκπαιδευμένο. Αλλά ταυτόχρονα, η κόπωση συσσωρεύεται. Μόλις επιτευχθεί υψηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, επιτυγχάνεται το μέγιστο επίπεδο κόπωσης. Αυτό απαιτεί ξεκούραση. Εισάγεται μια εβδομάδα ανάρρωσης (συνήθως κάθε 3-4 εβδομάδες).
Μετά από αυτό, το επίπεδο προπόνησης μειώνεται ελαφρώς, αλλά ταυτόχρονα, η κόπωση γίνεται ελάχιστη. Και ένας νέος κύκλος εκπαίδευσης ξεκινά με την ίδια αρχή. Το κύριο πράγμα είναι ότι μια νέα αιχμή κόπωσης στο τέλος του επόμενου κύκλου συμπίπτει με μια νέα κορυφή προετοιμασίας. Εάν, στο ίδιο επίπεδο κόπωσης, η προπόνηση θα είναι ίδια με τον προηγούμενο κύκλο. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχουν ορισμένα προβλήματα στο πρόγραμμα που δεν σημειώνουν πρόοδο. Η μόνη εξαίρεση θα πρέπει να είναι η βασική εκπαίδευση στο offseason, καθώς δεν έχει τέτοια καθήκοντα. Συνήθως το γράφημα σε αυτό ανεβαίνει ομαλά με μικρές αποκλίσεις. Και αυτό συμβαίνει και με δρομείς που μόλις αρχίζουν να ασκούνται συστηματικά και η πρόοδός τους στην αρχή είναι συνεχώς. Αυτό, παρεμπιπτόντως, μπορεί να φανεί καθαρά στο ΔΕΥΤΕΡΟ γράφημα ενός από τους μαθητές μου, ο οποίος ετοιμαζόταν για έναν μαραθώνιο και το έτρεξε με αποτέλεσμα 3,30, πριν από αυτό έτρεξε το πολύ 30 χλμ σε 3 ώρες.
Το πρώτο κόκκινο βέλος είναι η αρχή του προγράμματος μου. Το δεύτερο βέλος είναι ο ίδιος ο μαραθώνιος. Όπως μπορείτε να δείτε, το πρώτο μισό της προετοιμασίας - το γράφημα ανεβαίνει σταδιακά. Στο δεύτερο μισό της προετοιμασίας, το πρόγραμμα αρχίζει επίσης να ανεβαίνει σταδιακά.
Η έννοια του eyeliner πριν από την έναρξη είναι ακριβώς η ελαχιστοποίηση του επιπέδου προπόνησης, η ελαχιστοποίηση της κόπωσης.
Τι πρέπει να γίνει κατανοητό ειδικά για αρχάριους. Το πρόγραμμα θα πρέπει πάντα να αυξάνεται, εκτός από μια μικρή περίοδο έναρξης και έναν βασικό κύκλο, όπου σχεδόν όλες οι προπονήσεις γίνονται με χαμηλό καρδιακό ρυθμό. Φαίνεται σε πολλούς ότι η πρόοδος πρέπει να είναι σταθερή. Και το γράφημα πρέπει πάντα να είναι απλώς μια ευθεία γραμμή που οδηγεί προς τα πάνω. Ωστόσο, αυτό δεν θα συμβεί. Αυτό μπορεί να συνεχιστεί μέχρι ένα συγκεκριμένο σημείο, έως ότου το επίπεδο κόπωσης φτάσει στο μέγιστο. Και αν δεν το προσέξετε και συνεχίσετε να εκπαιδεύεστε, τότε το επίπεδο της προπόνησης θα επιβραδύνει την ανάπτυξή του και η κόπωση, αντίθετα, θα επιταχυνθεί. Στο τέλος, αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία, τραυματισμό και έλλειψη προόδου, ακόμη και στην εμφάνιση έντονης παλινδρόμησης.
Δυστυχώς, ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι διαθέσιμο μόνο στη χώρα με συνδρομή premium. Και είναι αρκετά ακριβό - περίπου 600 ρούβλια το μήνα. Αλλά σε γενικές γραμμές, το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε τις αρχές και να ακολουθήσουμε τις αισθήσεις. Στη συνέχεια, ακόμη και χωρίς να δείτε αυτό το πρόγραμμα, η εργασία θα πάει στη σωστή κατεύθυνση.
