Οι εγχώριες ασκήσεις για τον τύπο θα δώσουν εξαιρετικά αποτελέσματα εάν τα προσεγγίσετε με τις βασικές γνώσεις που έχουμε περιγράψει στο σημερινό άρθρο!
Γιατί μπορείτε να κάνετε καλούς κοιλιακούς στο σπίτι
Ένας άπειρος αριθμός συγκροτημάτων, προπονήσεων και κάθε είδους φορτίων για τον τύπο βασίζεται σε πολλές κλασικές ασκήσεις, για τις οποίες δεν απαιτείται ούτε αθλητικός εξοπλισμός ούτε προσομοιωτές. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα χρειαστούν καθόλου βοηθήματα στο σπίτι.
Πρώτον, θα καταστήσουν δυνατή την περιπλοκή των ασκήσεων καθώς αυξάνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης και δεύτερον, ο αθλητικός εξοπλισμός δημιουργεί επιλογές για την εκτέλεση του ίδιου φορτίου και αυτό είναι σημαντικό για τον Τύπο - οι κοιλιακοί μύες συνηθίζουν γρήγορα στον ίδιο τύπο προπονητικών προγραμμάτων και σταματούν να αναπτύσσονται. Όταν κάνετε τα πρώτα βήματα, δεν μπορείτε να το σκεφτείτε, αλλά στη διαδικασία ανάπτυξης, χρησιμοποιήστε τα διαθέσιμα μέσα: αντί να ζυγίζετε ένα μπουκάλι νερό, σε ορισμένες ασκήσεις ο πάγκος μπορεί να αντικατασταθεί με κρεβάτι ή καρέκλα κ.λπ.
Στο βίντεο, η προπονητής φυσικής κατάστασης, Tatyana Fedorishcheva μιλά για την ανάγκη προθέρμανσης πριν από οποιαδήποτε προπόνηση στο σπίτι:
Ποιοι είναι οι τύποι εκπαίδευσης
Είναι σημαντικό να καθοριστούν οι στόχοι της προπόνησης στο σπίτι. Είναι συνηθισμένο να διαφοροποιούνται οι προπονήσεις σε «ένταση» και «δύναμη». Εάν το αποτέλεσμα της προπόνησης είναι ένα πιεστήριο με συρμένες σειρές κύβων, τότε η εργασία πραγματοποιείται προς την κατεύθυνση της αύξησης της μυϊκής μάζας. Και αν ο στόχος είναι να αυξήσουμε τη δύναμη και την αντοχή των μυών χωρίς να αλλάξουμε το μέγεθός τους, τότε η προπόνηση θα είναι «δύναμη».
Η "προπόνηση έντασης" στο σπίτι περιλαμβάνει μεγάλα φορτία και μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μυϊκές ίνες έχουν υποστεί βλάβη και χρειάζονται περίπου δύο ημέρες για να αναγεννηθούν. Μεταξύ των προπονήσεων εμφανίζεται το κέρδος των μυών. Αυτή η προσέγγιση απαιτεί 3-4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα στο σπίτι.
Η «προπόνηση δύναμης» οργανώνεται με τέτοιο τρόπο ώστε οι μύες να μην έχουν χρόνο να αναγεννηθούν και να αναπτυχθούν. Για το σκοπό αυτό, οι προπονήσεις πραγματοποιούνται καθημερινά, και στην περίπτωση ασκήσεων με βάρη, γίνεται ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων (όχι περισσότερο από 12).
Ένα σημαντικό σημείο: μπορείτε να θέσετε έναν στόχο να χάσετε βάρος με τη βοήθεια ενός προπονητικού συγκροτήματος για τον τύπο, αλλά δεν μπορείτε να το επιτύχετε. Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, θα πρέπει να συνδυάσετε το καρδιο (να μην συγχέεται με τις ασκήσεις ab) και τη διατροφή. Και είναι καλύτερο να κάνουμε την υγιεινή διατροφή συνήθεια, για τα κορίτσια αυτό ισχύει σε μεγαλύτερο βαθμό - έχουν την τάση να συσσωρεύουν υπερβολικό λίπος.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά των ανδρών και των γυναικών προπόνηση στο σπίτι
Σε γενικές γραμμές, οι κοιλιακές ασκήσεις στο σπίτι για τα κορίτσια δεν διαφέρουν πολύ από τις κοιλιακές ασκήσεις στο σπίτι για τους άνδρες, η κύρια διαφορά είναι στην οργάνωση των προπονήσεων.
Οι άνδρες, τις περισσότερες φορές, θέλουν να αυξήσουν τον όγκο των μυών, έτσι προγραμματίζουν 3 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Από τη φύση τους, είναι ισχυρότερες, αλλά όχι τόσο ανθεκτικές όσο οι γυναίκες, οπότε η εκπαίδευσή τους είναι πιο δύσκολη και μικρότερη, ένας σπάνιος άνδρας είναι έτοιμος για κυκλική έντονη προπόνηση.
Τα κορίτσια, κατά κανόνα, προτιμούν να εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς κάθε μέρα, ελπίζοντας για μια επίπεδη κοιλιά. Αλλά αν αποφασίσουν για "ογκομετρικά" προγράμματα προπόνησης, τότε για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα στο σπίτι, πρέπει να δουλέψουν περισσότερο από τους άνδρες λόγω των ιδιαιτεροτήτων του γυναικείου σώματος.
Πώς να αντλήσετε γρήγορα τα κοιλιακά σας στο σπίτι
Με τιποτα. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει υπερβολικό λίπος και χρειάζεται μόνο να ενισχύσετε (ή να αυξήσετε) τους κοιλιακούς μυς σας, θα χρειαστούν τουλάχιστον ένα μήνα τακτικής ποιότητας προπονήσεις. Αδικαιολόγητα έντονα φορτία θα φέρουν όχι μόνο τραυματισμούς και παρατεταμένο μυϊκό πόνο, μεταξύ των συνεπειών της "υπερβολικής προπόνησης" - αϋπνία, απώλεια δύναμης, κατάθλιψη και μειωμένη ανοσία, οι γυναίκες μπορεί να αλλάξουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο. Είναι πιθανό το άγχος και η απώλεια συγκέντρωσης. Ταυτόχρονα, ο Τύπος δεν θα προπονηθεί γρήγορα, ακόμα κι αν ο υπερβολικός πόνος και η κακή υγεία δεν παρεμποδίζουν τη σωστή εκτέλεση της άσκησης.
Πώς να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης στο σπίτι
Τρεις απλοί κανόνες θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα από την προπόνησή σας:
Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, πρέπει να ζεσταθείτε και να τεντώσετε - αυτό θα προετοιμάσει τους μυς και τις αρθρώσεις για το φορτίο και θα αποφύγει τον τραυματισμό.
Εκτελώντας την άσκηση, η εκπνοή πρέπει να γίνεται τη στιγμή της μεγαλύτερης έντασης των μυών. Οι μύες χρειάζονται οξυγόνο για να λειτουργήσουν, επομένως, όταν οργανώνετε προπόνηση στο σπίτι, θα πρέπει να προσέχετε τον καλό αερισμό. Στην κρύα εποχή, αυτό πρέπει να γίνει αμέσως πριν από την προπόνηση · το καλοκαίρι, μπορείτε να εξασκηθείτε με ανοιχτό παράθυρο.
Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε τον Τύπο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η λήψη μιας αρχικής θέσης για κοιλιακές ασκήσεις σημαίνει, μεταξύ άλλων, την ένταση των κοιλιακών μυών σας.
Στο βίντεο, η Elena Yashkova δείχνει ένα σύνολο απλών ασκήσεων προθέρμανσης που μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι:
Συγκροτήματα ασκήσεων για τον τύπο στο σπίτι
Τέσσερις απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλίας στο σπίτι προτάθηκαν από την εκπαιδευτή φυσικής κατάστασης Elena Silka. Αυτά τα δοκιμαστικά φορτία είναι καλά για αρχάριους. Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα, μετά το τέλος, προχωρήστε αμέσως στην επόμενη.
- Αύξηση του σώματος από μια επιρρεπής θέση. Αρχική θέση: ξαπλώστε ανάσκελα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας (εάν το φορτίο είναι πολύ δύσκολο, διασχίστε το στήθος σας), λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε το σώμα χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς μυς, δεν μπορείτε να βοηθήσετε με τους ώμους ή το λαιμό, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα πάνω. Αυτή η προπόνηση επιλύει τον ορθό κοιλιακό μυ. Στο σπίτι, μπορεί να είναι περίπλοκο αν πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης μπροστά σας · όχι μόνο ένας αλτήρας, αλλά και ένα μπουκάλι νερό είναι κατάλληλο για αυτό.
- Αύξηση των ποδιών από μια επιρρεπή θέση. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τις παλάμες προς τα κάτω. Απαιτείται να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα ισιωμένα πόδια χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα τακούνια. Αυτό το φορτίο σας επιτρέπει να ασκήσετε το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός - το λεγόμενο κάτω πιεστήριο. Για αρχάριους, επιτρέπεται να σηκώνονται τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα.
- Περίπλοκο ποδήλατο. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, το κεφάλι σηκώνεται, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Απαιτείται να τραβήξετε εναλλάξ τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, το ελεύθερο πόδι ισιώνεται αυτή τη στιγμή. Το κεφάλι και τα τακούνια δεν αγγίζουν το δάπεδο κατά την εκτέλεση. Τέτοια φορτία κατευθύνονται στους λοξούς κοιλιακούς μυς.
- Σανίδα. Η έμφαση, που βρίσκεται στους αγκώνες, ισιώνει την πλάτη σας. Απαιτείται η στερέωση του αμαξώματος σε τέτοια θέση έτσι ώστε η πρέσα να είναι τεταμένη και η πλάτη να μην λυγίζει.
Αυτή η προπόνηση δύο λεπτών στο σπίτι είναι ιδανική για τα πρώτα βήματα της άσκησης των κοιλιακών σας. Μια εβδομάδα μετά την έναρξη της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε μια κυκλική προπόνηση - αφού ολοκληρώσετε τις ασκήσεις, κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε ξανά. Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή εκτέλεση, ο Τύπος πρέπει να είναι τεταμένος για δύο λεπτά του κύκλου, διαφορετικά όλες οι προσπάθειες θα χάσουν το νόημά τους.
Εάν τρεις γύροι από αυτές τις ασκήσεις δεν φέρουν κόπωση και κάψιμο των κοιλιακών μυών, ήρθε η ώρα να περιπλέξετε τις δραστηριότητές σας. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ολοκληρωμένη προπόνηση από τον εκπαιδευτή γυμναστικής Yaneliya Skripnik.
Συνδύασε επτά ασκήσεις για την κοιλιά στο σπίτι σε τρεις ομάδες, κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 15-20 φορές. Μέσα στην ομάδα, εκτελέστε όλες τις ασκήσεις χωρίς διακοπή, μεταξύ των ομάδων, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
1η ομάδα
- Αντίστροφη δυστοκία. Η αρχική θέση απαιτεί πάγκο, καρέκλα ή κρεβάτι. Πρέπει να ξαπλώσετε στο πάτωμα έτσι ώστε το κεφάλι σας να κατευθύνεται προς τον πάγκο και είναι άνετο για τα χέρια σας να κρατούν τον πάγκο. Τα πόδια εκτείνονται και υψώνονται πάνω από το πάτωμα υπό γωνία 30 μοιρών. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια σας, στη συνέχεια να τεντώσετε και να αγγίξετε τον πάγκο με τις κάλτσες σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα. Επιστροφή στην αρχική θέση. Εάν το φορτίο είναι πολύ ισχυρό, η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών μπορεί να αυξηθεί: 45-60 μοίρες. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις χαμηλότερης κοιλότητας στο σπίτι.
- Η αρχική θέση είναι η ίδια. Απαιτείται να τεντώσετε με τα πόδια σας προς τα πάνω, σηκώνοντας την κάτω πλάτη από το πάτωμα. Μην ταλαντεύεστε πάρα πολύ, οι κινήσεις πρέπει να έχουν κατεύθυνση προς τα κάτω. Τέτοια φορτία κατευθύνονται προς τον ορθό κοιλιακό μυ.
- Ψαλίδια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, πόδια σε γωνία 30 μοιρών προς το πάτωμα. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε λίγο στις ωμοπλάτες σας. Σε αυτήν τη θέση, διασχίστε τα πόδια σας. Τέτοια φορτία επιτρέπουν στο σπίτι να επεξεργάζονται ταυτόχρονα τους εξωτερικούς λοξούς μύες της κοιλιάς και την άνω πρέσα.
30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ομάδα 2:
- Για την αρχική θέση, θα πρέπει να καθίσετε και να γείρετε προς τα πίσω λίγο (περίπου 45 μοίρες μεταξύ του δαπέδου και του σώματος), ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Τα πόδια είναι ίσια και υψωμένα πάνω από το πάτωμα (η γωνία μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών είναι περίπου 30 μοίρες). Απαιτείται να τραβήξετε τους ώμους και τα γόνατα μεταξύ τους. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια λυγίζουν στα γόνατα, τα μοσχάρια γίνονται παράλληλα με το πάτωμα και τα χέρια ισιώνονται, μεταφέροντας την έμφαση από τους αγκώνες στις παλάμες. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 15-20 φορές. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για τον ορθό κοιλιακό μυ (άνω και κάτω) στο σπίτι.
- Ενα ποδήλατο. Αυτή η άσκηση είναι ελαφρώς διαφορετική από αυτήν που πρότεινε η Έλενα Σίλκα στην εκπαίδευση για αρχάριους. Αρχική θέση: καθισμένος, το σώμα είναι ελαφρώς χαλαρό (όχι τόσο όσο στην προηγούμενη άσκηση), τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ισιώνονται και υψώνονται πάνω από το πάτωμα. Τα τακούνια δεν αγγίζουν το δάπεδο κατά την εκτέλεση. Όπως κάθε ποδήλατο, αυτή είναι μια προπόνηση για τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ομάδα 3:
- Η μπάρα είναι δυναμική. Στήριξη που βρίσκεται στους αγκώνες, το σώμα ισιώνεται. Πάρτε το αριστερό πόδι στο πλάι και στη συνέχεια πάνω. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με το αριστερό σας πόδι, επαναλάβετε 15-20 φορές. Στη συνέχεια, εκτελέστε αυτήν την άσκηση με το δεξί σας πόδι. Αυτή η άσκηση δίνει ένα πολύπλοκο φορτίο στον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
- Η μπάρα είναι στατική. Στερεώστε το σώμα για 1 λεπτό στηρίγματος που βρίσκεται στους αγκώνες. Βεβαιωθείτε ότι το πίσω μέρος δεν λυγίζει και η πρέσα είναι τεταμένη.
Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο το προπονητικό συγκρότημα στο σπίτι, κάντε ένα διάλειμμα για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε στον δεύτερο γύρο. Μετά από άλλα 2 λεπτά διάλειμμα, κάντε τις ασκήσεις για τον τρίτο κύκλο.
Η προπόνηση δεν περιλαμβάνει πάντοτε αυστηρό αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, υπάρχει μια «διαισθητική» προσέγγιση στα φορτία - όταν ο αριθμός των επαναλήψεων καθορίζεται με βάση τα συναισθήματά σας. Στο βίντεο, η Yanelia Skripnik πρότεινε ένα παρόμοιο σύνολο κοιλιακών ασκήσεων στο σπίτι:
