Η κρεατίνη (αμινοκαβονικό οξύ) είναι μια πηγή ενέργειας και μια ένωση που έχει ευεργετική επίδραση στην ποιότητα των μυών, αυξάνοντας τη δύναμη και την αντοχή τους. Πιστεύεται ότι το σώμα περιέχει κατά μέσο όρο 100-140 g της ουσίας, το 95% της οποίας περιέχεται στο μυϊκό σύστημα σε ελεύθερη κατάσταση και με τη μορφή φωσφορικών.
Συντίθεται με τη συμμετοχή της γλυκίνης, της αργινίνης και της μεθειονίνης, σχηματίζοντας ένα σύμπλοκο αμινοξέων. Περίπου 2 g συνοδεύονται με φαγητό την ημέρα, κυρίως με ψάρια και κρέας. Για αθλητές που ασχολούνται με αθλήματα δύναμης (bodybuilding, crossfit και άλλα), αυτό δεν αρκεί. Πρόσθετες δόσεις σε τέτοιες μορφές απελευθέρωσης όπως σκόνη κρεατίνης, δισκία ή κάψουλες αυξάνουν την επίδραση της προπόνησης και επιταχύνουν τη διαδικασία απώλειας βάρους (καύση λίπους).
Βέλτιστα σχήματα λήψης
Για καλύτερη απορρόφηση, η μονοένυδρη κρεατίνη (μονοένυδρη) ή υδροχλωρική λαμβάνεται μαζί με άλλα αθλητικά συμπληρώματα - κοκτέιλ, πρωτεΐνες που περιέχουν πρωτεΐνες ή αμινοκαρβοξυλικά οξέα - τουλάχιστον 5 g και στις δύο παρακάτω επιλογές. Μπορείτε να αναμίξετε κρεατίνη σε σταφύλι, μήλο και χυμό κερασιού. Εάν δεν υπάρχει γλυκός χυμός, η ζάχαρη διαλύεται σε νερό.
Χωρίς λήψη
Συνιστώμενο σχήμα.
- Η ημερήσια δόση είναι 5-6 g.
- Τις ημέρες προπόνησης, η κρεατίνη καταναλώνεται μετά την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης - το πρωί.
- Η πορεία εισδοχής είναι 2 μήνες, η διάρκεια του διαλείμματος είναι 1 μήνας.
Αυτό το μοτίβο οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης.
Με φόρτωση
Την πρώτη εβδομάδα, ξεκινήστε με 5 g κρεατίνης 4 φορές την ημέρα μεταξύ των γευμάτων (κατά τις προπονήσεις, μία από τις μερίδες είναι κουραστική για λήψη μετά την άσκηση). Μετά από 5 ημέρες, η δοσολογία μειώνεται στα 2-3 g, λαμβάνεται 1 φορά την ημέρα μετά την προπόνηση ή το πρωί τις ημέρες ανάπαυσης. Διάρκεια εισδοχής και διάλειμμα - 1 μήνας.
Τα επίπεδα της μυϊκής κρεατίνης είναι σταθερά υψηλά ακόμη και 12 εβδομάδες μετά τις δόσεις συντήρησης.
Εάν οι τυπικές δόσεις δεν είναι κατάλληλες για τον αθλητή (αρχάριοι, έκτομα, έφηβοι, κορίτσια), η ατομική φόρμουλα για τον υπολογισμό της κρεατίνης θα έχει ως εξής:
- 300 mg / kg - κατά τη φόρτωση
- 30 mg / kg - κατά τη διάρκεια της συντήρησης.
Ποδηλασία
Αποτελείται από 3 στάδια (η δοσολογία υπολογίζεται για έναν αθλητή βάρους 100 kg):
- Λαμβάνοντας 5 g κρεατίνης το πρωί μετά το πρωινό, 5 g πριν και την ίδια ποσότητα εντός 3 ωρών μετά την προπόνηση. Τα υπόλοιπα 10 g (5 + 5) λαμβάνονται μαζί με το κέρδος - το βράδυ ή το πρωί.
- Για τρεις ημέρες δεν λαμβάνεται αμινοκαρβοξυλικό οξύ.
Εντός 8 εβδομάδων, υπάρχει εναλλαγή 3 ημερών χρήσης με 3 ημέρες αποχής. Στο τέλος, συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα 7 ημερών από την προπόνηση (περίοδος μη προπόνησης). Τις τελευταίες 3 ημέρες ανάπαυσης, πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε ξανά κρεατίνη.
Το πρόγραμμα ποδηλασίας στοχεύει στη διασφάλιση της υψηλής πρόσληψης κρεατίνης και στην επίτευξη αυξημένης συγκέντρωσης στα μυοκύτταρα, εξαιρουμένης της πιθανής διακοπής των μηχανισμών μεταφοράς. Αλλά πολλοί θεωρούν ότι το σχήμα που περιγράφεται παραπάνω είναι λανθασμένο.
Χαμηλές δόσεις
Μικρές δόσεις κρεατίνης (0,03 g / kg ή 2 g / ημέρα) παρουσιάζουν εξαιρετικά χαμηλή αποτελεσματικότητα όσον αφορά την απόκτηση μυϊκής μάζας ή την αύξηση της αντοχής. Επομένως, οι αθλητικοί γιατροί και οι εκπαιδευτές δεν προτείνουν αυτό το σχήμα συμπληρώματος.
Υποδοχή κατά την ξήρανση
Το αν θα πάρετε κρεατίνη κατά τη διάρκεια της ξήρανσης εναπόκειται στον αθλητή να αποφασίσει μεμονωμένα ή με έναν εκπαιδευτή.
Εξετάστε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα
Εναντίον
Το πρόσθετο, συμβάλλοντας στην κατακράτηση νερού στο μυϊκό ιστό κατά την περίοδο στεγνώματος, προάγει την αφυδάτωση του σώματος, η οποία επηρεάζει αρνητικά την ευημερία του αθλητή.
Πίσω
Μερικοί αθλητές σημειώνουν αύξηση της δύναμης και της αντοχής, ενώ παίρνουν 5 g κρεατίνης μαζί με πρωτεϊνικά κουνήματα και καυστήρες λίπους.
Βέλτιστες δόσεις
Δεν μπορούν να απορροφηθούν περισσότερα από 3,5 g του συμπληρώματος ανά ημέρα με έναν αθλητή βάρους 70 kg με ρυθμό 50 mg / kg. Η περίσσεια της ουσίας απεκκρίνεται από τα νεφρά. Επομένως, με μάζα 120 κιλά περισσότερο από 6 g, δεν έχει νόημα να παίρνετε συμπληρώματα.
Είναι ανεπιθύμητο να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα διατροφής πριν από τον ύπνο λόγω της ενεργοποίησης των ενεργειακών διεργασιών στο σώμα.
Στα ούρα και στον ορό του αίματος, η κρεατίνη προσδιορίζεται με την κινητική μέθοδο χρησιμοποιώντας ένα σύνολο αντιδραστηρίων DDS.
Πότε να πάρετε
Ο καλύτερος χρόνος για λήψη κρεατίνης είναι τα πρώτα λεπτά μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας, καθώς οι φυσιολογικές αλλαγές στο μεταβολισμό συμβάλλουν στο μέγιστο. Δεν συνιστάται η κατανάλωση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Τα μυοκύτταρα αναγκάζονται να δαπανήσουν πόρους για τη χρήση της ουσίας, γεγονός που εμποδίζει την εκπλήρωση των φυσικών προτύπων. Τις ημέρες ανάπαυσης, η ένωση απορροφάται καλύτερα το πρωί, η οποία, προφανώς, ευνοείται από την αυξητική ορμόνη, η συγκέντρωση της οποίας αυξάνεται το πρωί.
Τι να πάρω
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που προάγει την απορρόφηση των αμινοξέων της κρεατίνης και της γλυκόζης από τα μυοκύτταρα. Θα είναι χρήσιμο να διεγείρεται η έκκριση αυτής της ουσίας με ταυτόχρονη κατανάλωση 10-20 g γρήγορων υδατανθράκων (χυμός), 20-30 g γρήγορης πρωτεΐνης (απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος) ή 5-15 g αμινοξέων (συμπεριλαμβανομένης της γλουταμίνης). Η αυξητική ορμόνη, η θυροξίνη και τα αναβολικά στεροειδή έχουν επίσης αναβολική δράση.
Ειδικά καταστήματα πωλούν κρεατίνη με έτοιμα συστήματα μεταφοράς. Ταυτόχρονα, για να αποφευχθεί η αφυδάτωση που προκαλείται από τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν κρεατίνη, συνιστάται να πίνετε το συμπλήρωμα διατροφής με μεγάλο όγκο νερού (5 g / 250 ml).
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να αναμιγνύεται και να επιτρέπεται ταυτόχρονα το συμπλήρωμα:
- με ζεστά ροφήματα (η υψηλή θερμοκρασία συμβάλλει στην καταστροφή της ουσίας).
- γάλα (η καζεΐνη βλάπτει την απορρόφηση της κρεατίνης)
- καφές (η καφεΐνη λειτουργεί παρόμοια με την καζεΐνη).
Για να αποφύγετε πιθανά λάθη στη χρήση του αμινοκαρβοξυλικού οξέος, συνιστάται να μελετήσετε προσεκτικά τις οδηγίες χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής.
Διάρκεια της πορείας εισδοχής
Οι περισσότεροι αθλητές και προπονητές παραδέχονται τη δυνατότητα χρήσης κρεατίνης σε συνεχή βάση, αν και οι ίδιοι οι αθλητές σημειώνουν, μετά από περίπου 2 μήνες καθημερινής πρόσληψης, μια σαφή μείωση της ευαισθησίας των μυϊκών ιστών στην ουσία. Για να αποφευχθεί η μείωση της ευαισθησίας των μυοκυττάρων, συνιστάται να ακολουθήσετε μια σειρά μαθημάτων 6 εβδομάδων, η οποία εναλλάσσεται με ένα διάλειμμα 4 εβδομάδων.
