Όταν επιλέγετε ένα σετ ασκήσεων για τον τύπο, πρέπει να αποφασίσετε αν θα γίνουν μαθήματα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Δεν υπάρχει σαφής απάντηση όπου είναι καλύτερο να διεξάγεται εκπαίδευση στον τύπο, ο καθένας πρέπει να λάβει μια τεκμηριωμένη απόφαση για τον εαυτό του, λαμβάνοντας υπόψη όλους τους παράγοντες:
- Η διαθεσιμότητα του γυμναστηρίου (ανάλογα με τη διαθεσιμότητα του ελεύθερου χρόνου, απόσταση από το γυμναστήριο, κόστος). Αυτός είναι ο πρώτος παράγοντας στον οποίο πρέπει να προσέξετε, επειδή εάν δεν υπάρχει ευκαιρία να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, τότε η επιλογή χάνει τη σημασία της - η προπόνηση είναι δυνατή μόνο στο σπίτι.
- Ομάδα ή μοναξιά. Για μερικούς είναι σημαντικό να έχουμε ομοϊδεάτες γύρω, κάποιος χρειάζεται ανταγωνισμό για να αναπτυχθεί. Υπάρχει ένας τύπος ανθρώπων που προτιμούν τη μοναξιά και τη σιωπή, μερικοί είναι απλά ντροπαλοί. Είναι σημαντικό να ορίσετε μια άνετη ατμόσφαιρα για τον εαυτό σας, ώστε η προπόνηση να μην μετατραπεί σε βασανιστήρια.
- Εκπαιδευτικοί στόχοι και πεδίο εφαρμογής. Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι να «στεγνώσει» το σώμα κατά 40 κιλά και να ανεβεί για να συμμετάσχει σε έναν διαγωνισμό μπικίνι γυμναστικής, τότε θα είναι πολύ δύσκολο (αλλά όχι αδύνατο) να εφαρμοστούν τέτοιες προπονήσεις στο σπίτι, ένα γυμναστήριο και ένας ικανός εκπαιδευτής θα είναι μια καλή βοήθεια στο δρόμο. Αλλά ένα υγιές, αρμονικό σώμα μπορεί να επιτευχθεί τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο.
- Πειθαρχία. Δεν είναι όλοι σε θέση να ακολουθήσουν ένα αυστηρό πρόγραμμα και να αντισταθούν στους περισπασμούς στο σπίτι. Η τηλεόραση, οι τηλεφωνικές κλήσεις και οι απλές οικιακές δουλειές μπορούν να εξαλείψουν μια ολόκληρη προπόνηση. Εάν τα διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων γεμίζουν με έντονη κίνηση και καθημερινές δραστηριότητες, εάν η προπόνηση γίνει αυθόρμητο και μη συστηματικό φαινόμενο, τότε η συμμετοχή στο γυμναστήριο μπορεί να είναι η λύση σε αυτό το πρόβλημα.
- Εξοπλισμός και προσομοιωτές. Υπάρχει μια κατηγορία ανθρώπων που τους αρέσει να εργάζονται σε προσομοιωτές πολύ περισσότερο από το να κυρτώνουν πάνω στο χαλί, γι 'αυτούς είναι ένας σημαντικός ψυχολογικός παράγοντας. Και υπάρχουν εκείνοι που περιφρονούν να εργαστούν με αθλητικό εξοπλισμό στο γυμναστήριο μετά από άλλους ανθρώπους.
Εάν η απόφαση ληφθεί υπέρ του γυμναστηρίου, τότε το επόμενο βήμα είναι να επιλέξετε μια κουνιστή καρέκλα.
Πώς να επιλέξετε ένα γυμναστήριο;
Πρώτα απ 'όλα, δίνουν προσοχή στην ευκολία της τοποθεσίας και στο κόστος της συνδρομής, αλλά υπάρχουν πολλά άλλα σημαντικά σημεία. Το γυμναστήριο πρέπει να διαθέτει καλό εξαερισμό και επαρκή φωτισμό. Η παρουσία αποδυτηρίου, ντους και τουαλέτας θα παρέχει ελάχιστη άνεση. Και το πιο σημαντικό πράγμα είναι οι προσομοιωτές. Αν ο στόχος της προπόνησης είναι η άντληση της πρέσας, τότε το γυμναστήριο πρέπει να έχει ένα πάγκο για τον πρέσα, μια οριζόντια ράβδο, ένα μπλοκ προπόνησης (μπλοκ πλαίσιο ή μπλοκ έλξης σε ένα καλώδιο), κατά προτίμηση έναν γυμναστικό τροχό.
Αξίζει να προσέξετε τον αριθμό αλτήρων και τηγανιτών για το μπαρ - θα πρέπει να υπάρχουν πολλά από αυτά, είναι καλό εάν τα βάρη ξεκινούν από 0,5-1,25 κιλά και το βήμα μεταξύ των βαρών είναι μικρό - όχι περισσότερο από δύο κιλά. Αυτό θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε πιο ομοιόμορφα τη διαδικασία αύξησης της πολυπλοκότητας των τάξεων.
Ασκήσεις σε κλίση πάγκου στο γυμναστήριο
Ο πάγκος του τύπου είναι ένας βολικός και αποτελεσματικός εκπαιδευτής, ρυθμίζοντας τη γωνία κλίσης, μπορείτε να ελέγξετε την πολυπλοκότητα των ασκήσεων. Είναι απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η ιδιαιτερότητα του πάγκου - η πλάτη πρέπει να βρίσκεται σε φυσική εκτροπή, διαφορετικά υπάρχει πάρα πολύ φορτίο στην κάτω πλάτη.
- Στρίψιμο. Αρχική θέση: ξαπλώστε με την πλάτη σας στον πάγκο, στερεώστε τα πόδια σας με κυλίνδρους, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να τραβήξετε το πηγούνι σας προς τα πάνω, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες, το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγει από τον πάγκο, η πρέσα πρέπει να είναι τεταμένη. Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες στον πάγκο. Για να περιπλέξετε τα πράγματα, μπορείτε να πάρετε βάρη μπροστά σας (συνήθως χρησιμοποιούνται τηγανίτες από το μπαρ).
- Σηκώνει τα πόδια. Αρχική θέση: ξαπλώστε με την πλάτη σας σε έναν πάγκο με τα πόδια σας κάτω. Τα χέρια πάνω από το κεφάλι στερεώνουν το σώμα, η λεκάνη και η κάτω πλάτη πρέπει να ταιριάζουν άνετα στον πάγκο. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε η λεκάνη να ξεφύγει από τον πάγκο. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στον πάγκο.
- Ενα ποδήλατο. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια σας και να κάνετε περιστρεφόμενες κινήσεις, μιμούμενοι το πετάλι.
Ασκήσεις για τον Τύπο στην οριζόντια μπάρα στο γυμναστήριο
Η εγκάρσια ράβδος είναι ένας απλός αθλητικός εξοπλισμός, που δεν μπορεί να κάνει γυμναστήριο χωρίς αυτό. Με τη βοήθειά του, επεξεργάζεται κυρίως το κάτω μέρος του ορθού μυός και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Όταν εκτελείτε ασκήσεις στην οριζόντια ράβδο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πρέσα λειτουργεί και όχι σε άλλες μυϊκές ομάδες. Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι ότι δεν χρειάζεται να ταλαντεύεστε το σώμα.
- Γωνία. Αρχική θέση: κρέμεται από τη ράβδο. Απαιτείται να σηκώσετε αργά τα πόδια μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε αργά. Αυτή η άσκηση έχει μια περίπλοκη εκδοχή, στην οποία τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται στη διασταύρωση. Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές για τους κάτω κοιλιακούς.
- Ψαλίδια. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια παράλληλα με το δάπεδο και να εκτελέσετε οριζόντιες κινήσεις με τα πόδια, μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού.
- Το λοξό πόδι σηκώνεται. Απαιτείται να λυγίσει τα γόνατα και να τα σηκώσει εναλλάξ στον δεξιό και τον αριστερό ώμο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
Ασκήσεις με γυμναστικό τροχό για τον Τύπο στο γυμναστήριο
Ένας γυμναστικός κύλινδρος είναι ένας μικρός προσομοιωτής, ο οποίος είναι ένας τροχός (μερικές φορές δύο γειτονικοί τροχοί) με λαβές στις πλευρές του άξονα. Το βλήμα δεν είναι για αρχάριους, η άσκηση με αυτό απαιτεί κάποια εκπαιδευτική εμπειρία. Θα είναι καλό εάν ένας εκπαιδευτής ή άλλοι παίκτες γυμναστικής σας βοηθήσουν με αυτές τις ασκήσεις για πρώτη φορά.
- Λυγίζει στα γόνατα. Αρχική θέση: καθισμένος στα γόνατά σας στο χαλί, ακουμπώντας τα χέρια σας στον κύλινδρο μπροστά σας. Απαιτείται να γυρίσετε τον κύλινδρο μπροστά σας και μετά να επιστρέψετε. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ένα μικρό πλάτος, βαθμιαία φέρνοντας το άνοιγμα έως ότου το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Μπορείτε να καθίσετε προς τον τοίχο με τέτοιο τρόπο ώστε ο κύλινδρος, έχοντας φτάσει τη μέγιστη διαθέσιμη ανατροπή, να ακουμπά στον τοίχο. Αυτό θα σας αποτρέψει να χάσετε τον έλεγχο του μηχανήματος και το στομάχι σας να πέσει στο πάτωμα.
- Πλήρης ενοικίαση. Θέση εκκίνησης: όρθια, χωριστά πόδια πλάτος ώμου, κλίση σώματος, χέρια που κρατούν τον γυμναστικό τροχό. Απαιτείται να ακουμπήσετε τον τροχό στο πάτωμα και να φτιάξετε ένα πλήρες ρολό έως ότου το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα και στη συνέχεια να επιστρέψει.
- Λυγίζει το γόνατο. Αρχική θέση: καθισμένος στα γόνατά σας στο χαλί, στηρίξτε τα χέρια σας στον κύλινδρο στα δεξιά του σώματος. Απαιτείται να περιστρέψετε τον κύλινδρο προς τα δεξιά και, στη συνέχεια, να επιστρέψετε. Μετά από αυτό, ακουμπήστε τον κύλινδρο στα δεξιά και κάντε την άσκηση προς τα δεξιά.
Ασκήσεις στον τύπο σε προσομοιωτές
Τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν εξειδικευμένο μηχάνημα ab που έχει το πλεονέκτημα της μείωσης της πίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Επίσης, η πρέσα επεξεργάζεται σε προσομοιωτή μπλοκ (πλαίσιο μπλοκ ή μπλοκ έλξης σε καλώδιο).
- Στρίψιμο στο μπλοκ (άσκηση "προσευχή") στον τύπο. Απαιτείται να πάρετε μια θέση γονατιστή μπροστά από τον προπονητή μπλοκ και να τραβήξετε το σχοινί με τα χέρια σας στο επίπεδο του προσώπου, ενώ γέρνετε το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να στρίψετε, οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τη μέση του μηρού.
- "Ξυλοκόπος" στο μπλοκ. Θέση εκκίνησης: στέκεται πλάγια στον προπονητή μπλοκ, δύο χέρια ψηλά, το δεξί κρατά το μπλοκ και το αριστερό βοηθά. Απαιτείται, κάμψη λίγο, περιστρέψτε το σώμα προς την κατεύθυνση του αριστερού ποδιού και εκτελέστε ένα μπλοκ έλξης, δουλεύοντας με τους λοξούς κοιλιακούς μυς.
- Στρίψιμο στον προσομοιωτή. Αρχική θέση: τα πόδια στερεώνονται με κυλίνδρους, οι παλάμες κρατούν τις λαβές. Απαιτείται στην εκπνοή για να περιστρέψετε το πάνω μέρος της πλάτης, ενώ σηκώνετε τα πόδια. Είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι ο τύπος είναι ταυτόχρονα τεταμένος. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Ασκήσεις για τον Τύπο με αλτήρες στο γυμναστήριο
Κατά κανόνα, οι αλτήρες χρησιμοποιούνται ως βάρη σε κλασικές ασκήσεις: στρίψιμο, ανυψωτικά σώματος, σκάφος "V" κ.λπ. Ωστόσο, υπάρχουν ειδικές ασκήσεις.
- Πλευρικές στροφές με αλτήρες. Θέση εκκίνησης: όρθια, πόδια χωριστά πλάτος ώμου, δεξί χέρι πίσω από το κεφάλι, αριστερά - κρατώντας ένα βραστήρα. Απαιτείται να λυγίσει προς τα αριστερά και να ισιώσει. Αφού εκτελέσετε προς μία κατεύθυνση, αλλάξτε το χέρι από τους αλτήρες και εκτελέστε την άσκηση στη δεξιά πλευρά.
- Σηκώνει τα πόδια. Αρχική θέση: ξαπλωμένη στο πάτωμα, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας και κρατώντας έναν αλτήρα, τα πόδια εκτεταμένα και υψωμένα πάνω από το πάτωμα. Απαιτείται να σηκώσετε τα πόδια εναλλάξ στα αριστερά του kettlebell και στα δεξιά του αλτήρα, επιστρέφοντας στην αρχική θέση και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα.
