Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι οργανικές ενώσεις και στοιχεία ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα. Κάθε ένα από αυτά είναι σημαντικό για ορισμένα συστήματα και όργανα και επηρεάζει τη γενική κατάσταση και την ευημερία. Η έλλειψη βιταμινών προκαλεί ασθένεια, κόπωση και σοβαρές συνέπειες στην υγεία.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι το κλειδί για τη νεολαία, την υγεία και μια λεπτή μορφή. Είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα που ασχολούνται με τον αθλητισμό καθώς βοηθούν το σώμα να ανακάμψει. Αυτό οφείλεται στη συμμετοχή τους σε διαδικασίες οξειδοαναγωγής και στη σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία συμβάλλει στον επιταχυνόμενο μεταβολισμό.
Πηγές ορισμένων ορυκτών και βιταμινών
Ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει μόνος του τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, οπότε πρέπει να τα πάρετε ξεχωριστά ή να τα πάρετε μαζί με τροφή. Προκειμένου να αποφευχθεί η ανεπάρκεια βιταμινών (αβιταμίνωση), χρειάζεστε μια κατάλληλη διατροφή. Παρακάτω είναι τα πιο σημαντικά μέταλλα και βιταμίνες για το σώμα και τις τροφές στις οποίες περιέχονται.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο μέταλλο για την οικοδόμηση ισχυρών οστών, δοντιών και νυχιών. Επιπλέον, είναι χρήσιμο για την ομαλή λειτουργία των καρδιαγγειακών και νευρικών συστημάτων. Είναι υπεύθυνος για την κατάσταση των αιμοφόρων αγγείων (συστολή και επέκταση), συμμετέχει στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων.
Ένα άτομο ηλικίας 18 έως 60 ετών πρέπει να λαμβάνει τουλάχιστον 900 mg ασβεστίου την ημέρα και άνω των 60 ετών - 1100 mg ασβεστίου. Τα έγκυα και θηλάζοντα κορίτσια χρειάζονται περίπου 1500 mg την ημέρα. Οι μεγαλύτερες ποσότητες ασβεστίου βρίσκονται στα ακόλουθα τρόφιμα:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ;
- ψάρια (τόνος και σολομός) ·
- ελαιόλαδο;
- κολοκύθα και σουσάμι;
- βότανα (άνηθος και μαϊντανός)
- τυρί cottage, γάλα, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα σημαντικό στοιχείο που συμμετέχει σε οξειδοαναγωγικές και ανοσοβιολογικές διαδικασίες. Είναι απαραίτητο για το μεταβολισμό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι ο σίδηρος είναι μέρος ορισμένων ενζύμων και πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες για την ομαλοποίηση των μεταβολικών διεργασιών. Επιπλέον, ο σίδηρος έχει θετική επίδραση στο νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Η ανεπάρκεια του επηρεάζει απαραίτητα τη γενική κατάσταση της υγείας.
Τα κορίτσια χρειάζονται 16 mg σιδήρου την ημέρα και οι άνδρες - 9 mg ημερησίως. Το στοιχείο βρίσκεται στο κρέας, τα ψάρια, τα θαλασσινά και τα φρούτα. Οι υψηλότερες ποσότητες σιδήρου βρίσκονται στο βόειο κρέας και το χοιρινό κρέας (συκώτι και γλώσσα), οστρακοειδή, στρείδι, σπανάκι, ξηρούς καρπούς (κάσιους), τόνο και χυμό ντομάτας.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα που συμμετέχει σε μια σειρά ενζυματικών αντιδράσεων. Έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του πεπτικού, νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος, συμμετέχει στο σχηματισμό και την ενίσχυση των οστών και των δοντιών και μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 500 mg μαγνησίου την ημέρα. Τα πλουσιότερα σε ανόργανα άλατα είναι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια), όσπρια, λαχανικά και πίτουρο σίτου. Για καλύτερη απορρόφηση, συνιστάται να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι το κύριο συστατικό που είναι απαραίτητο για την πλήρη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού των υλικών. Βελτιώνει τη σύνθεση κολλαγόνου, έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος. Ταυτόχρονα, μειώνει την πιθανότητα ανάπτυξης παθολογιών του καρδιαγγειακού συστήματος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα άτομα που διατρέχουν κίνδυνο.
Η περισσότερη βιταμίνη Α βρίσκεται σε γλυκοπατάτες, ψάρια (ειδικά συκώτι), τυροκομικά προϊόντα, αποξηραμένα βερίκοκα και κολοκύθα. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 900 mcg (3000 IU) την ημέρα και γυναίκες - 700 mcg (2300 IU). Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, η ημερήσια δόση είναι ίση με τον κανόνα για τους άνδρες.
Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ)
Η βιταμίνη C απαιτείται από τον οργανισμό για την ομαλή λειτουργία των ιστών (τόσο των οστών όσο και του συνδετικού ιστού). Συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου και στεροειδών ορμονών, αφαιρεί τις τοξίνες από το σώμα. Για ενήλικες (άνδρες και γυναίκες), η ημερήσια δόση είναι 60-65 mg.
Υπάρχει η άποψη ότι κυρίως η βιταμίνη C περιέχεται σε εσπεριδοειδή (πορτοκάλι). Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια: υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα με ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ασκορβικό οξύ, όπως πιπεριές ή ακτινίδια. Η βιταμίνη C είναι πλούσια σε λαχανικά, φρούτα και όσπρια. Παρακάτω είναι μια σειρά από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας:
- φρούτα: ακτινίδιο, μάνγκο, φράουλα, σταφίδα;
- λαχανικά: πιπέρι, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών
- μπαχαρικά: κόλιανδρο και θυμάρι
- όσπρια: μπιζέλια και σόγια.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Σχηματίζεται υπό την επίδραση του ηλιακού φωτός και βοηθά το σώμα να απορροφήσει ασβέστιο. Η βιταμίνη D απαιτείται για τα δόντια και τα οστά, καθιστώντας τα πιο δυνατά. Ομαλοποιεί το νευρικό σύστημα και βελτιώνει την κατάσταση του δέρματος. Η επίμονη ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε κατάθλιψη, παχυσαρκία και επιδείνωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Εκτός από τον ήλιο, προέρχεται από τα τρόφιμα. Το μέσο ποσοστό για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 18 έως 60 ετών είναι 600 IU. Βρίσκεται σε γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί cottage, γάλα, τυρί), βόειο κρέας, μανιτάρια, δημητριακά και φρέσκους χυμούς φρούτων (κυρίως χυμούς πορτοκαλιού).
Ωμέγα 3
Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα για το ανθρώπινο σώμα. Συμμετέχουν στη ρύθμιση της πήξης του αίματος, ομαλοποιούν τη λειτουργία του νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος. Η τακτική πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών.
Το σώμα μας δεν είναι σε θέση να παράγει ωμέγα-3 οξέα, επομένως, είναι απαραίτητο να προσθέσουμε τρόφιμα που τα περιέχουν στη διατροφή:
- θαλασσινά (μύδια, καβούρια, αστακός, οστρακοειδή)
- ψάρια (γάδος, σολομός, πέστροφα) ·
- φρούτα (ακτινίδιο, μάνγκο)
- λαχανικά (μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών).
Πιθανές συνέπειες της υπερπροσφοράς
Η περίσσεια βιταμινών και μετάλλων, όπως η ανεπάρκεια τους, δεν ωφελεί τον οργανισμό, επομένως είναι σημαντικό να τηρείται το μέτρο. Δεν συνιστάται να καταναλώνετε το ίδιο προϊόν συνεχώς και σε μεγάλες ποσότητες. Αυτό ισχύει επίσης για τα ναρκωτικά. Κάθε σύμπλεγμα βιταμινών και ανόργανων συστατικών συνοδεύεται από οδηγίες με δοσολογία που δεν πρέπει να ξεπεραστεί.
Η υπερβολική ποσότητα λιποδιαλυτών βιταμινών έχει τις πιο αρνητικές επιπτώσεις στο ανθρώπινο σώμα. Οι πιο επικίνδυνες μεταξύ αυτών είναι οι βιταμίνες Α και D. Για παράδειγμα, η βιταμίνη Α βρίσκεται στα ψάρια (σκουμπρί, σολομός). Με υπερβολική ποσότητα στη δίαιτα, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει εξανθήματα στο δέρμα, πόνους στις αρθρώσεις ή αποκλίσεις από το νευρικό σύστημα - ενθουσιασμός και άγχος.
Εάν πάρετε τη σωστή ποσότητα βιταμινών και μετάλλων, το σώμα σας θα λειτουργεί κανονικά. Εκτός από την υγεία, έχουν θετική επίδραση στο σχήμα, το δέρμα και την κατάσταση των μαλλιών.
