Το τρέξιμο είναι το πιο κοινό άθλημα. Υπάρχουν πολλοί τύποι λειτουργίας και πώς να το χρησιμοποιήσετε. Συχνά, όταν ένα άτομο είναι υπέρβαρο ή θέλει να εκπαιδεύσει το σώμα του, χρησιμοποιεί αυτό το άθλημα ως τον ευκολότερο τρόπο επίτευξης του στόχου.
Μερικές φορές δεν υπάρχει ευκαιρία ή επιθυμία να ασκηθείτε στο δρόμο (δεν υπάρχουν κατάλληλα μέρη, κακές καιρικές συνθήκες, μαθήματα στο γυμναστήριο). Στη συνέχεια, ο διάδρομος θα χρησιμεύσει ως βοήθεια.
Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να προκύψει ένα άλλο πρόβλημα - πώς να το κάνουμε σωστά; Μπορείτε να βρείτε απαντήσεις σε αυτήν την ερώτηση και σε πολλές άλλες σε αυτό το άρθρο.
Τεχνική λειτουργίας διαδρόμου
Πριν αποφασίσετε πώς να τρέξετε σωστά στο κομμάτι, πρέπει να εξοικειωθείτε με τους βασικούς κανόνες:
- Αερίστε το δωμάτιο πριν από την προπόνηση - θα είναι πιο άνετο για εσάς να το κάνετε.
- Επιλέξτε άνετα αθλητικά ενδύματα και υποδήματα (προαιρετικά) - τα ειδικά ρούχα θα επιτρέψουν στο σώμα σας να κινείται ελεύθερα, τίποτα δεν θα σύρει και θα τρίβει + αθλητικά παπούτσια ή κάλτσες που δεν επιτρέπουν στην συχνά τραχιά επιφάνεια της ζώνης του διαδρόμου να καταστρέψει το ευαίσθητο δέρμα των ποδιών.
- Πιάσε ένα μπουκάλι απλό νερό - το σώμα χρειάζεται νερό κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
- Ξεκινήστε την προπόνηση με καλό ή μισό λιμοκτονούν στομάχι - θα είναι πολύ πιο εύκολο και ασφαλές να τρέξετε, η εργασία των εσωτερικών οργάνων δεν θα διαταραχθεί.
- Χρησιμοποιήστε σωστά τον προσομοιωτή, συναρμολογήστε τον σύμφωνα με τις οδηγίες, είναι επιθυμητό να το κάνει ένα ειδικό άτομο.
Εάν έχετε ολοκληρώσει τους προηγούμενους βαθμούς, μπορείτε να ξεκινήσετε! Η τεχνική τρεξίματος είναι ένα απλό πράγμα, αλλά απαιτεί προσοχή.
Ξεκινήστε με προθέρμανση:
- Περιστροφή του αστραγάλου, του γόνατος και των αρθρώσεων του ισχίου. Αυτές οι ασκήσεις θα αποτρέψουν τις αρθρώσεις σας από υπερβολική προπόνηση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Στροφές, πνεύμονες, ρολά - το καλό τέντωμα θα σας επιτρέψει να κινηθείτε γρηγορότερα και πιο ευκίνητα.
Το αργό περπάτημα είναι επίσης μέρος της προθέρμανσης, η μετάβαση στην ίδια την προπόνηση:
Μπείτε στην πίστα, ρυθμίστε μια χαμηλή ταχύτητα, για παράδειγμα 4 km / h, συνεχίστε το περπάτημα για 5-10 λεπτά (ο χρόνος εξαρτάται από την ετοιμότητα για υψηλότερο ρυθμό)
Αυξήστε την ταχύτητά σας. Η ταχύτητα πρέπει να αυξάνεται κατά μέσο όρο κάθε 5-8 λεπτά κατά 0,5-1 km / h.
Επιλέξτε την πιο άνετη μέθοδο για περπάτημα και τρέξιμο για εσάς. Δεν υπάρχει συγκεκριμένο σωστό. Ακούστε το σώμα σας. Είναι σημαντικό να μην υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις και υπερβολική πίεση.
Πρόσεχε. Εάν αρχίσετε να πνιγείτε ή υπάρχει αίσθημα μυρμηγκιάσματος στο πλάι σας - σταματήστε, ομαλοποιήστε την αναπνοή. Ίσως δεν αξίζει να αυξήσετε την ταχύτητα αυτή τη φορά.
Εάν το κομμάτι σας έχει λειτουργία κλίσης, λάβετε υπόψη ότι όταν περπατάτε, η κλίση δεν πρέπει να υπερβαίνει το 7%. Και όταν τρέχετε - 3. Διαφορετικά, μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις σας.
Πώς να σχεδιάσετε σωστά ένα πρόγραμμα προπόνησης treadmill;
Πρέπει να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα αφού αποφασίσετε για το σκοπό της εκπαίδευσης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές λειτουργίας, ανάλογα με τη σκοπιμότητα, το επίπεδο φυσικής κατάστασης του εκπαιδευόμενου. Θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη το χρόνο που θέλετε να αφιερώσετε στην πίστα, τα φυσικά χαρακτηριστικά και τις πιθανές αντενδείξεις.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα σε διάδρομο διαφορετικών επιπέδων
Πρώτο επίπεδο
Ένα παράδειγμα προγράμματος, ακολουθήστε τα βήματα:
- Προθέρμανση (περιγράφεται παραπάνω).
- Ζέσταμα - περπάτημα για 5-6 λεπτά.
- Περπάτημα - 15 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα. Όταν φτάσετε στα 6-8 km / h, σταματήστε εκεί.
- Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, επιβραδύνετε αργά. Προσοχή, μην συγχέετε την κόπωση με ελαφριά κόπωση ή τεμπελιά - έτσι το αποτέλεσμα θα απομακρυνθεί μόνο!
- Μετά από 30 λεπτά καθαρής λειτουργίας, μπορείτε να τελειώσετε. Μην το παρακάνετε - οι υπερφορτώσεις για ένα μη προετοιμασμένο σώμα μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς στις αρθρώσεις!
Εάν δυσκολεύεστε να εκτελέσετε αμέσως αποστάσεις με σταθερό ρυθμό - δοκιμάστε την τεχνική του διαλείμματος. Το διάστημα εκτέλεσης αφορά την κάλυψη μιας διαδρομής με μεταβλητή ταχύτητα.
Για παράδειγμα:
- Ζέσταμα;
- Ζέσταμα - περπάτημα για 5-6 λεπτά.
- Περπάτημα - 7-10 λεπτά με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας.
- Όταν φτάσετε σε μια άνετη ταχύτητα λειτουργίας, συνεχίστε για 6-7 λεπτά, στη συνέχεια επιβραδύνετε το περπάτημα, συνεχίστε για 5-6 λεπτά και επιταχύνετε ξανά. Επαναλάβετε αυτό 3-4 φορές.
- Επιβράδυνση - μειώστε το ρυθμό κατά περίπου 1 km ανά ώρα κάθε 1,5-2 λεπτά έως ότου φτάσετε σε πλήρη στάση.
Αυτή η επιλογή είναι κατάλληλη για αρχάριους που θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος. Η συχνότητα των μαθημάτων ανά εβδομάδα μπορεί να προσαρμοστεί. Κατά προτίμηση, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Άρα αξίζει να συνεχίσετε για 2-3 μήνες μέχρι να το συνηθίσετε.
Μέσο επίπεδο
Οι ενδιάμεσοι αθλητές μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητα, τη συχνότητα, την απόσταση και τον χρόνο προπόνησής τους. Αυτό είναι απαραίτητο για την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, επειδή το σώμα τείνει να προσαρμοστεί και να συνηθίσει στο άγχος.
Πρόγραμμα:
- Ζέσταμα;
- Ζέσταμα - 4-5 λεπτά.
- Περπατώντας για 5-7 λεπτά με αυξημένο ρυθμό.
- Τρέχει με ταχύτητα 7-8 km ανά ώρα.
- Διάρκεια - 40-45 λεπτά καθαρής λειτουργίας.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το διάστημα λειτουργίας, παρόμοιο με τον οδηγό για αρχάριους.
- Ζέσταμα;
- Ζέσταμα - 4-5 λεπτά.
- Περπάτημα με επιτάχυνση - 5-7 λεπτά.
- Γρήγορο διάστημα - 7-8 km / h για 5-7 λεπτά.
- Αργό διάστημα - 4-6 km / h για 4-5 λεπτά.
- Επαναλάβετε περίπου 6-7 φορές.
Επαγγελματικό επίπεδο
Μπορείτε να αναφέρετε τον εαυτό σας σε αυτό το επίπεδο μόνο εάν ασκείτε 4 φορές την εβδομάδα για έξι μήνες. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να ορίσετε μόνοι σας τις παραμέτρους εκπαίδευσης. Ο χρόνος τους μπορεί να είναι έως δύο ή τρεις ώρες. Με τη συμπερίληψη του περπατήματος, του τρεξίματος, τόσο του διαστήματος όσο και της στολής. Και η ταχύτητα είναι 9-10 km / h.
Παράδειγμα:
- Ζέσταμα;
- Ζέσταμα - 2-3 λεπτά.
- Περπάτημα - 3-4 λεπτά με επιτάχυνση.
- Τρέξιμο με ταχύτητα 9-10 km / h με διαλείμματα μετά από 10 λεπτά.
- Διάρκεια - από 1 ώρα έως 3.
Όλα τα παραδείγματα δεν έχουν κλίση. Με την κλίση του κομματιού, όλες οι παράμετροι θα πρέπει να μειωθούν.
Στόχοι λειτουργίας μηχανής
Θυμηθείτε τον σκοπό των αγώνων σας.
Υπάρχουν τρία κύρια:
- Αδυνάτισμα. Υπάρχουν δύο τρόποι για να κάνετε τζόκινγκ στον διάδρομο απώλειας βάρους. Το πρώτο είναι κατάλληλο για άτομα με πολύ υπερβολικό βάρος - περπατώντας για 40-60 λεπτά χωρίς διακοπή. Η ταχύτητα μπορεί να φτάσει τα 4 χλμ. Ανά ώρα. Το δεύτερο είναι το διάστημα λειτουργίας, όπως περιγράφηκε παραπάνω. Είναι σημαντικό να μην εργάζεστε υπερβολικά και να κάνετε ένα διάλειμμα κάθε 2-3 εβδομάδες, να αλλάζετε την αναλογία φορτίων και ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της λειτουργίας, πρώτα 1: 1 και μετά 2: 1 κ.λπ.
- Προαγωγή της υγείας. Είναι σημαντικό να μην το παρακάνετε. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες οδηγίες. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε γιατρό.
- Βελτίωση των φυσικών δεξιοτήτων. Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να δοθεί έμφαση στην ταχύτητα και το χρόνο, ακούγοντας προσωπικά συναισθήματα. Αυξάνοντας συνεχώς φορτία. Κατά την άσκηση, τεντώστε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, μετακινήστε εύκολα. Ο χρόνος πρέπει να ξεκινά από 40 λεπτά. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον φορτία - βάρη, μεταλλικές τηγανίτες, ειδικά βάρη.
Αξιολογήσεις δρομέων
Το κάνω δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα. Πρώτα, έτρεξα στην πίστα για 20-25 λεπτά με ταχύτητα 13, και στη συνέχεια μια διαφάνεια για 5 λεπτά με ταχύτητα 15. Σε δύο μήνες, χρειάστηκαν 1,5 κιλά, οι μύες και το δέρμα σφίγγονταν αισθητά. Ύψος 175, βάρος 60 κιλά.
Αικατερίνη. 35 χρόνια
Για 3 μήνες 8 κιλά, δεν τρέχω, περπατώ με ταχύτητα 6-7 χλμ ανά ώρα. Η προπόνηση ανά ημέρα είναι 10-12 χλμ. 3-4 φορές την εβδομάδα. Τρώω όπως και πριν.
Alyona
Έχω ασκήσει στην πίστα για τον 2ο μήνα. Έριξα 5 κιλά, προσπαθώ να φάω σωστά. Συμβουλεύω όλους να μην πάνε στο γυμναστήριο ή στο δρόμο.
Μάσια
Δουλεύω σε διάδρομο, από τους επαγγελματίες: Δεν χρειάζεται να πάω πουθενά, χάνω βάρος τέλεια σε συνδυασμό με μια δίαιτα.
Από τα μειονεκτήματα: είναι γεμάτο τρέξιμο στο δωμάτιο (πριν το μονοπάτι ήταν στο χαγιάτι, οπότε υπάρχει +15 για να τρέξει), και αργά το βράδυ, το βράδυ, δεν τρέχετε - παρεμβαίνετε με τους γείτονες. Η τιμή, φυσικά, δεν θα αγοράσει σίγουρα τώρα, γιατί για 4 χρόνια έτρεξα για περίπου 8 μήνες.
Τζούλια
Ήθελα να χάσω βάρος γρήγορα. Σπούδασα για μια εβδομάδα στον ελεύθερο χρόνο μου για 40-60 λεπτά. Ταχύτητα - 6-7. Χρειάστηκαν 2,5 κιλά. Φυσικά, μαζί με τη διατροφή.
Αρίνα
Είτε αναζητάτε έναν αξιόπιστο και ακίνδυνο τρόπο για να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την υγεία σας ή να βελτιώσετε τη σωματική σας ικανότητα, ένας διάδρομος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πραγματοποιήσετε το όνειρό σας.
Καταλαμβάνει λίγο χώρο στο δωμάτιο, κοστίζει κατά μέσο όρο 15 χιλιάδες ρούβλια. Βοηθά στην αποτελεσματική και συναρπαστική διόρθωση του σχήματος και της υγείας. Δεν απαιτεί πολύ χρόνο και προσπάθεια. Με την επιφύλαξη όλων των συστάσεων και των κανόνων, το αποτέλεσμα δεν θα σας κάνει να περιμένετε.
