Ασκήσεις για τον τύπο για τους άνδρες, αυτό είναι ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά της "άνοιξης" απώλειας βάρους για την εποχή της παραλίας. Σήμερα θα σας πούμε ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς!
Εάν ένας άντρας, αφού κοιτάξει τον εαυτό του στον καθρέφτη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αποφασίσει να «κάνει κάτι γι 'αυτό», τότε εντάσσεται στις τάξεις των νεοεισερχόμενων. Η έναρξη της σωματικής εργασίας με κοιλιακές ασκήσεις για τους άνδρες είναι η σωστή απόφαση. Μια αποφασιστική στάση και αυτοπειθαρχία θα γίνουν καλοί σύντροφοι στο δρόμο για ένα υγιές δυνατό σώμα, και μια μικρή θεωρία θα σας επιτρέψει να μην περιπλανηθείτε ανάμεσα στα «φορτία», τα «προγράμματα κατάρτισης» και τις «προσεγγίσεις».
Η αρχή του χρόνου
Πριν επιλέξετε το σωστό εκπαιδευτικό συγκρότημα για τον τύπο, θα πρέπει να αξιολογήσετε κριτικά τον εαυτό σας και τις ικανότητές σας. Το υπερβολικό βάρος και το υπερβολικό υποδόριο λίπος δεν μπορούν να απομακρυνθούν από την ανύψωση του κορμού, επειδή οι κοιλιακές ασκήσεις είναι φορτία δύναμης (που αποσκοπούν στην εκπόνηση της ομάδας μυών στόχου) και το καθήκον τους δεν είναι να καταναλώνουν χιλιοθερμίδες, αλλά να προσθέτουν δύναμη και αντοχή στους μυς. Η διόρθωση της διατροφής και του καρδιακού φορτίου, όπως το τρέξιμο ή το σχοινάκι, θα αντιμετωπίσει τη συσσώρευση λίπους στους άνδρες πολύ πιο γρήγορα και καλύτερα. Ο προπονητής φυσικής κατάστασης Denis Gusev συνιστά στους άντρες πρώτα να «στεγνώσουν» (να απαλλαγούν από το υπερβολικό βάρος) και μόνο τότε να ξεκινήσουν την προπόνηση δύναμης.
Εκπαίδευση «για ανακούφιση» και «αντοχή»
Υπάρχουν δύο προσεγγίσεις για την οργάνωση της εκπαίδευσης:
"Ενταση ΗΧΟΥ". Εάν ένας άντρας ενδιαφέρεται για την εμφάνιση του Τύπου - δύο ακόμη και διογκωμένες σειρές κύβων στο στομάχι και μια σαφώς εντοπισμένη ανακούφιση των λοξών μυών - η προπόνηση πρέπει να στοχεύει στην αύξηση του όγκου της μυϊκής μάζας. Για να γίνει αυτό, οι κοιλιακοί μύες φορτώνονται εντατικά, όχι για μεγάλο χρονικό διάστημα, μεταξύ των προπονήσεων ο μυς στόχος κάνει ένα διάλειμμα για περίπου τρεις ημέρες. Οι ασκήσεις είναι δύσκολες, κατά κανόνα, χρησιμοποιούν βάρη και γίνονται «σε αποτυχία», δηλαδή η φυσική αδυναμία να κάνουν άλλη επανάληψη. Με τη σωστή επιλογή φορτίου, δεν πραγματοποιούνται περισσότερες από 12 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Για κάθε άσκηση, προγραμματίζονται έως και τέσσερις προσεγγίσεις, και όλες εκτελούνται «σε αποτυχία», το υπόλοιπο μεταξύ των σετ δεν είναι περισσότερο από δύο λεπτά. Προϋπόθεση για μια τέτοια προπόνηση είναι ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων, οι μύες προστίθενται σε όγκο ακριβώς κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης, η οποία διαρκεί έως και τρεις ημέρες. Τέτοια εκπαίδευση δεν συνιστάται για άνδρες με λιγότερο από ένα χρόνο εκπαιδευτικής εμπειρίας.
"Πολλαπλές επαναλήψεις" (ή "λειτουργικές"). Ο στόχος αυτής της εκπαίδευσης είναι εξίσου σημαντικός - για την ανάπτυξη αντοχής και δύναμης. Η λειτουργική προπόνηση προτιμάται από τους οπαδούς της παλαιάς σωματικής διάπλασης (χωρίς "αντλημένους" μυς), πολλούς αθλητές και αρχάριους. Δεν αξίζει τον κόπο να ολοκληρώσετε την εξάντληση κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης - θα υπάρξει αρκετή κόπωση και κάψιμο των κοιλιακών μυών μέχρι το τέλος της άσκησης. Κατά κανόνα, κάθε άσκηση τύπου μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι, 20-30 φορές έως και τέσσερα σετ. Οι έμπειροι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης πιστεύουν ότι εάν ένας άντρας μπορεί να κάνει τριάντα επαναλήψεις, τότε το φορτίο πρέπει να γίνει πιο δύσκολο ή διαφορετικό. Μπορείτε να το κάνετε αυτό κάθε μέρα, αλλά τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Στην προπόνηση "multi-rep", οι κοιλιακές ασκήσεις αλτήρων συνιστώνται για τους άνδρες. χρησιμοποιούνται συνήθως μεσαίου βάρους κελύφη. Εάν η πολυπλοκότητα της προπόνησης και το εβδομαδιαίο φορτίο επιλέγονται σύμφωνα με τις ικανότητες του άνδρα, τότε ο Τύπος δεν θα γίνει μόνο ισχυρότερος και πιο ανθεκτικός, θα αυξάνεται επίσης η μυϊκή μάζα, αλλά πολύ πιο αργή από ό, τι με την προπόνηση "όγκου".
Ένα σετ ασκήσεων για άνδρες χωρίς εκπαιδευτική εμπειρία
Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν το κλασικό σχήμα τεσσάρων αποτελεσματικών κοιλιακών ασκήσεων για τους άνδρες, αυτό το συγκρότημα φαίνεται απλό μόνο αν γίνει σωστά - μετά από δύο εβδομάδες τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά. Οι τρεις πρώτες ασκήσεις εκτελούνται σε τρία σετ των 20-25 φορές, τα τελευταία τρία σετ ενός λεπτού. Διάλειμμα μεταξύ των σετ 30 δευτερολέπτων, μεταξύ ασκήσεων 2 λεπτών. Η συνιστώμενη συχνότητα προπόνησης είναι κάθε δεύτερη μέρα. Οι ασκήσεις έχουν διάφορα επίπεδα δυσκολίας - πρέπει να επιλέξετε ανάλογα με τις δυνατότητες και τις δυνατότητές σας.
Πριν από την προπόνηση, μην ξεχάσετε να τεντώσετε και να ζεσταθείτε.
- Στρίψιμο. Απαιτείται να ξαπλώνετε στην πλάτη σας σε μια επίπεδη σκληρή επιφάνεια, να λυγίζετε τα πόδια σας στα γόνατα. Η ευκολότερη επιλογή σας επιτρέπει να διασχίσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, η κλασική είναι να τα βάλετε πίσω από το κεφάλι σας, αλλά όχι να κλειδώσετε τις παλάμες σας. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να τραβήξετε το στήθος στη λεκάνη, κάμπτοντας τη σπονδυλική στήλη, ενώ η κάτω πλάτη δεν πρέπει να βγει από την επιφάνεια. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι παρόμοιο με την ανύψωση του κορμού από μια επιρρεπής θέση, αλλά η κάτω πλάτη παραμένει στο πάτωμα. Εάν γίνει σωστά, το πάνω μέρος του ορθού κοιλιακού μυός επεξεργάζεται. Πώς να περιπλέξετε; Μπορείτε να πάρετε έναν παράγοντα στάθμισης - έναν δίσκο ή έναν αλτήρα - και να τον κρατήσετε πίσω από το κεφάλι σας.
- Αύξηση ίσια πόδια από μια επιρρεπή θέση. Πρέπει να ξαπλώνετε στην πλάτη σας και να ισιώνετε σε μια σκληρή επιφάνεια, να τεντώνετε τα χέρια σας με τις παλάμες σας κατά μήκος του σώματος. Απαιτείται να σηκώσετε αργά τα πόδια σας κατά την εκπνοή, να τα επαναφέρετε όταν εισπνεύσετε. Αυτή η άσκηση χαμηλότερου τύπου λειτουργεί καλά για τους άνδρες. Πώς να περιπλέξετε; Κατά τη διάρκεια μιας προσέγγισης, τα πόδια δεν πρέπει να χαμηλώνονται πλήρως, αλλά σε γωνία 30 μοιρών μεταξύ του δαπέδου και των ποδιών. Μπορείτε επίσης να δέσετε μικρούς αλτήρες στα πόδια σας.
- Ενα ποδήλατο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες πλάγιες κοιλιακές ασκήσεις για τους άνδρες. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας σε μια σταθερή επιφάνεια, πρέπει να σηκωθείτε στις ωμοπλάτες σας και να λυγίσετε τα πόδια σας στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το ελεύθερο πόδι ισιώνεται. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση (μην ξεχνάτε ότι το κεφάλι έχει σηκωθεί) και επαναλάβετε με τον άλλο αγκώνα. Πώς να περιπλέξετε; Στην αρχική θέση, σηκώστε τα λυγισμένα πόδια πάνω από την επιφάνεια και μην τα χαμηλώσετε μέχρι το τέλος της προσέγγισης.
- Σανίδα. Στατική άσκηση με στόχο την αντοχή των μυών και των αρθρώσεων. Απαιτείται να πάρει τη θέση έμφασης που βρίσκεται στους αγκώνες, να ισιώσει την πλάτη σας, να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς και να παγώσει σε αυτήν τη θέση για ένα λεπτό. Πώς να περιπλέξετε; Επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός και / ή σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
Μόλις αυτό το πρότυπο προπόνησης δεν είναι πλέον δύσκολο, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε σε ένα πιο απαιτητικό επίπεδο.
Περίπλοκο εκπαιδευτικό συγκρότημα για άνδρες
Το συγκρότημα περιλαμβάνει τρεις κύριες και δύο ασκήσεις με έναν κύλινδρο για τον τύπο, η προπόνηση προορίζεται για άνδρες με εκπαιδευτική εμπειρία. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις σε τρία σετ των 25-30 φορές. Η συνιστώμενη συχνότητα προπόνησης είναι δύο φορές την εβδομάδα (υποτίθεται ότι άλλες μυϊκές ομάδες ασκούνται σε άλλες προπονήσεις και ο τύπος εμπλέκεται έμμεσα στην εργασία).
- Οι κρίσεις του Fitball. Αυτή η προπόνηση θα απαιτήσει μια μεγάλη ανθεκτική μπάλα. Πρέπει να ξαπλώσετε με την πλάτη σας στο fitball έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι παράλληλη με το πάτωμα και τα πόδια σας να στηρίζονται στο πάτωμα. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι, αλλά δεν είναι κλειδωμένα. Κατά την εκπνοή, στρίψτε τη σπονδυλική στήλη, τραβώντας το στήθος στη λεκάνη, ενώ η κάτω πλάτη δεν βγαίνει από τη μπάλα και παραμένει παράλληλη με το πάτωμα. Ισιώστε τη σπονδυλική στήλη ενώ εισπνέετε.
- Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται. Αυτή η άσκηση χαμηλότερων κοιλιακών για άνδρες λειτουργεί καλά όταν γίνεται σωστά. Η αρχική θέση είναι να κρεμάσετε άνετα στην οριζόντια ράβδο, καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας στη εγκάρσια ράβδο, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας. Εάν αυτή η επιλογή είναι πολύ δύσκολη, τα ίσια πόδια μπορούν να ανυψωθούν 90 μοίρες και να κρατηθούν για λίγα δευτερόλεπτα. Οι ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα για τον Τύπο είναι δημοφιλείς στους άνδρες, αυτό οφείλεται στη γενική διαθεσιμότητα αθλητικού εξοπλισμού και σε μια μεγάλη ποικιλία προπονήσεων με τη συμμετοχή της ράβδου.
- Βιβλίο. Αυτή είναι μια αποτελεσματική προπόνηση για όλους τους κοιλιακούς μυς. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τα πόδια ισιωμένα, τα χέρια προς τα έξω. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι και τραβήξτε τα το ένα προς το άλλο. Στην επόμενη εκπνοή, τραβήξτε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι ο ένας στον άλλο, και στην εκπνοή, επιστρέψτε. Κατά την τρίτη εκπνοή, τραβήξτε και τους δύο αγκώνες και τα δύο γόνατα το ένα προς το άλλο. Επιστροφή στην αρχική θέση.
- Αυτή η προπόνηση απαιτεί ένα γυμναστικό τροχό (ονομάζεται επίσης ρολό). Πρέπει να πάρετε μια άνετη θέση στα γόνατά σας, να πιάσετε τις λαβές του γυμναστικού τροχού με τα χέρια σας και να ακουμπήσετε δίπλα στα γόνατά σας. Περάστε αργά τον κύλινδρο όσο το δυνατόν πιο μπροστά, κατεβάζοντας το στομάχι σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια, χωρίς να αφήσετε τον τροχό, επιστρέψτε σε καθιστή θέση στα γόνατά σας. Τέτοιες ασκήσεις με ρολό για την πρέσα είναι πολύ αποτελεσματικές για τους άνδρες, ασκούν όλα τα τμήματα του ορθού κοιλιακού μυός.
- Η άσκηση πραγματοποιείται ενώ κάθεστε με τα πόδια ίσια. Και τα δύο χέρια πιάνουν τις λαβές κυλίνδρων. Απαιτείται να βάλετε το βίντεο στα αριστερά και να επαναφέρετε αργά όσο το δυνατόν περισσότερο, να επιστρέψετε και να το επαναλάβετε 25 φορές. Στη συνέχεια, εκτελέστε την άσκηση προς τα δεξιά. Είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί και να μην βιάζεστε όταν κάνετε ασκήσεις με ένα γυμναστικό τροχό για τον Τύπο, αυτό ισχύει τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες.
