Η ψύξη μετά την προπόνηση είναι το τελευταίο μέρος κάθε καλά οργανωμένου αθλητικού προγράμματος. Δυστυχώς, αυτό το στοιχείο παραβλέπεται συχνά, αλλά, εν τω μεταξύ, δεν είναι λιγότερο σημαντικό από, για παράδειγμα, μια προθέρμανση πριν από το τρέξιμο ή οποιοδήποτε άλλο άθλημα. Το τελευταίο προετοιμάζει το σώμα για άγχος, ζεσταίνει τους μύες και επιταχύνει τη ροή του αίματος. Το πρώτο, αντίθετα, προωθεί μια ομαλή μετάβαση από μια αγχωτική κατάσταση σε μια ήρεμη. Δεν καταλαβαίνουν όλοι οι αθλητές τη σημασία της ψύξης και το αγνοούν για να εξοικονομήσουν χρόνο.
Για να καταλάβετε πώς αισθάνεται το σώμα αυτή τη στιγμή, φανταστείτε ένα έλκηθρο που πετάει από μια διαφάνεια. Και τώρα, αντί για ομαλή και σταδιακή πέδηση, συντρίβουν σε ένα δέντρο με πλήρη ταχύτητα. Ξεχάσατε να αναφέρετε - φυσικά, οδηγείτε αυτό το έλκηθρο. Πως αισθάνεσαι?
Αλλά τελείωσαν γρήγορα το συνέδριο ...
Σχεδόν το ίδιο συμβαίνει με το σώμα. Φυσικά, θα επιβιώσει από το χτύπημα, αλλά θα θέλει να καθίσει σε αυτό το έλκηθρο την επόμενη φορά; Ποιος ξέρει, ίσως επειδή δεν κάνετε εμπόδιο μετά από προπόνηση δύναμης που οι μύες σας πονάνε τόσο πολύ και το μαχητικό σας πνεύμα έχει εξαφανιστεί εντελώς Και τώρα, η αγορασμένη συνδρομή μαζεύει ήδη βαρετά τη σκόνη στην τσάντα.
Τι είναι ένα εμπόδιο;
Ας προχωρήσουμε από τις μεταφορές στο κύριο θέμα της συνομιλίας. Τι είναι ένα δροσιστικό μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι;
Αυτό είναι ένα σύντομο σύνολο απλών χαλαρωτικών ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να δροσίζουν το σώμα, να ηρεμούν το νευρικό σύστημα και τους παλμούς. Τις περισσότερες φορές αποτελείται από σετ χαμηλής έντασης, αναπνευστικές ασκήσεις και τέντωμα. Το συγκρότημα εξομαλύνει τη μετάβαση από ενεργό φορτίο σε ήρεμη κατάσταση, προάγει την επιταχυνόμενη ανάκαμψη και έχει χαλαρωτικό αποτέλεσμα
Τις περισσότερες φορές αποτελείται από 3 στάδια:
- Ασκήσεις χαμηλής έντασης με σταδιακή μείωση του ρυθμού και του ρυθμού - ελαφρύ τζόκινγκ με μετάβαση σε ένα βήμα, ποδήλατο γυμναστικής ή διάδρομο με μείωση της ταχύτητας, κοντός πυγμαχία με αχλάδι (χαμηλή ένταση), ήρεμη κολύμβηση, κούνιες, στροφές, κυκλικές περιστροφές.
- Τέντωμα - είναι απαραίτητο να ασκηθείτε ειδικά στους μυς που έλαβαν το μεγαλύτερο φορτίο κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Γιόγκα και ασκήσεις αναπνοής.
Δροσιστείτε ασκήσεις μετά την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Εάν το επιτρέπουν οι συνθήκες, βγείτε στον καθαρό αέρα. Η συνολική διάρκεια του συγκροτήματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15 λεπτά.
Τι είναι ένα κρύο μετά από μια προπόνηση;
Τώρα ξέρετε ποια είναι η σωστή ψύξη μετά την προπόνηση. Για να σας κάνουμε ακόμα πιο διαποτισμένους με τη σημασία, ας δούμε τη χρησιμότητά του.
Για να κατανοήσετε καλύτερα γιατί χρειάζεστε ένα εμπόδιο μετά από μια προπόνηση, φανταστείτε την κατάστασή σας αυτή τη στιγμή.
- Οι μύες είναι τεταμένες?
- Η καρδιά χτυπά ενεργά, αντλώντας αίμα εντατικά.
- Η θερμοκρασία του σώματός σας είναι ελαφρώς αυξημένη και ιδρώνετε.
- Νιώστε κόπωση, ελαφρά κατάθλιψη, μυϊκούς πόνους.
- Το νευρικό σύστημα αναταράσσεται, η αναπνοή επιταχύνεται.
Αυτή τη στιγμή, είναι σημαντικό να μειώσετε ομαλά το ρυθμό, να ομαλοποιήσετε την πίεση, τη θερμοκρασία και τον παλμό. Οι απότομες αλλαγές έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί μια σταδιακή εκροή αίματος από τους προθερμασμένους μύες - αυτό θα μειώσει σημαντικά τον πόνο μετά την προπόνηση. Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε τους μύες έτσι ώστε να επιστρέψει από τη συμπιεσμένη κατάσταση στην κανονική του κατάσταση, πράγμα που σημαίνει ότι η διαδικασία αποκατάστασης ξεκινά γρηγορότερα. Το τέντωμα και το τέντωμα μετά από μια προπόνηση είναι εξαιρετικό για την ηρεμία του νευρικού συστήματος και την αναπνοή. Ένα άτομο αισθάνεται ειρήνη και η αδυναμία αντικαθίσταται από ευχάριστη κόπωση.
Ας συνοψίσουμε λοιπόν, τι είναι ένα κρύο μετά από μια προπόνηση;
- Προωθεί την ταχεία ανάκτηση των κατεστραμμένων μικροϊνών στους μύες. Διεγείρει την ανάπτυξή τους.
- Κάνει τους μυς πιο ελαστικούς, πράγμα που σημαίνει ότι μειώνει τον κίνδυνο πόνου.
- Σαν προθέρμανση, η ανακούφιση μετά από μια προπόνηση στο γυμναστήριο θέτει το νευρικό σύστημα με τον σωστό τρόπο. Μόνο το πρώτο θέτει το πνεύμα μάχης και το δεύτερο προετοιμάζεται ομαλά για το επερχόμενο ξεκούραση.
- Ομαλοποιεί τη ροή του αίματος, που σημαίνει ότι επιταχύνει τη διατροφή των μυών και των οργάνων με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά.
- Μειώνει ομαλά τον καρδιακό ρυθμό, ο οποίος έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
- Γιατί άλλο νομίζετε ότι υπάρχει εμπόδιο στο τέλος μιας προπόνησης; Έχουμε γράψει εκτενώς για τη σημασία της χαλάρωσης μετά από μια έντονη προπόνηση - αυτό μπορεί να κάνει μια καλή ψύξη.
Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε, εάν δεν κρυώσετε μετά την προπόνηση, μπορείτε να στερήσετε από το σώμα την ευκαιρία για φυσιολογική ανάρρωση. Ας θυμηθούμε ξανά τα έλκηθρα! Ελπίζουμε να σας πείσαμε.
Πώς να κρυώσει μετά από μια προπόνηση;
Ας ρίξουμε μια γρήγορη ματιά στο πώς να κρυώσει μετά από μια προπόνηση. Θυμάστε τα μαθήματα φυσικής αγωγής του σχολείου; Τι είπε ο εκπαιδευτής φυσικής αγωγής μετά το σταυρό; Μην σταματάτε απότομα, περπατάτε λίγο, κάνετε στροφές.
- Εάν ασκείστε στο σπίτι, η προπόνηση μετά την προπόνηση θα κρυώσει για τα κορίτσια και τους άνδρες θα πρέπει να ξεκινήσει με το τρέξιμο στη θέση του. Στη συνέχεια, μεταβαίνετε σταδιακά σε ένα βήμα, μπορείτε να περπατήσετε σε έναν κύκλο γύρω από το δωμάτιο.
- Αναπνεύστε βαθιά και μετρημένα - εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.
- Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο - καθίστε με ποδήλατο γυμναστικής ή ενεργοποιήστε αργό ρυθμό στο διάδρομο.
- Σηκωθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα, ενώ κάμπτετε προς το πάτωμα. Προσπαθήστε να το αγγίξετε με τις παλάμες σας. Μετακινήστε σε αυτήν τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
- Σε θέση κλίσης, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, αγκαλιάστε κάθε κάτω πόδι με τη σειρά. Νιώστε τους μυς σας να τεντώνονται. Πάγωμα για μερικές στιγμές.
- Κάντε ομαλές κλίσεις του σώματος προς τα πλάγια, προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, στερεωμένο σε κλειδαριά.
- Σηκώστε ένα ισχίο στο στήθος σας, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω του, σταθείτε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε το πόδι σας.
- Κάντε μια εναλλακτική επικάλυψη του κάτω μέρους του ποδιού, με τα χέρια σας πιέζοντας τη φτέρνα στους γλουτούς, μην χωρίζετε τα γόνατά σας. Θα νιώσετε την ένταση στους πρόσθιους μυς των μηρών σας. Σταθείτε με αυτόν τον τρόπο για 10-20 δευτερόλεπτα με κάθε πόδι.
- Κυλήστε σε μια στάση από το ένα πόδι στο άλλο, τεντώνοντας απαλά τους εσωτερικούς μηρούς.
- Καθίστε στη στάση του λωτού, πάρτε 5-7 βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
Οι ασκήσεις μετά την προπόνηση για δροσισμό για κορίτσια εστιάζουν περισσότερο στο τέντωμα, αυξάνοντας την ευελιξία. Για τους άνδρες, μετά από προπόνηση δύναμης, είναι σημαντικό, εκτός από τους μυς, να αποκατασταθεί η κατάσταση των αρθρώσεων.
- Στις ασκήσεις που αναφέρονται παραπάνω, αξίζει να προσθέσετε κυκλικές περιστροφές των αρθρώσεων του γόνατος και των αστραγάλων.
- Αιωρήστε τα χέρια και τα πόδια (προς τα εμπρός και προς τα πλάγια).
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να κρυώσετε σωστά μετά την προπόνηση δύναμης:
- Θυμηθείτε, το κύριο επίκεντρο των ασκήσεων μετά την αντοχή για άνδρες και γυναίκες πρέπει να είναι στους μύες που εργάζονται ενεργά σήμερα. Δεν έχει νόημα να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης στα πόδια εάν εργάζεστε στην άνω ζώνη ώμου για μιάμιση ώρα.
- Εναλλακτική δυναμική με στατική. Αυτό σημαίνει ότι οι ενεργές κινήσεις πρέπει να αντικατασταθούν από ασκήσεις, όπου ο μυς τεντώνεται και συγκρατείται σε μία θέση.
- Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε καλά τη σπονδυλική στήλη, οπότε κρεμάστε πάντα στη ράβδο - τουλάχιστον 60 δευτερόλεπτα.
- Το τέντωμα γίνεται με τυχαία σειρά - μπορεί να είναι από κάτω προς τα πάνω, καθώς και από πάνω προς τα κάτω, ή ακόμα και χαοτικά. Αλλά προσπαθήστε να τηρήσετε τον κανόνα - μεταβείτε από μεγάλους μυς σε μικρούς.
- Μετακινήστε ομαλά και μετρητά. Χωρίς τραντάγματα, δίσκους και νέες πιέσεις.
Ένα παράδειγμα δροσιάς μετά την προπόνηση δύναμης. Μέσος χρόνος - 10 λεπτά
- Τρέξιμο στη θέση του με μείωση της ταχύτητας - 60 δευτερόλεπτα.
- Γείροντας το σώμα προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πάτωμα με τις παλάμες με καθυστέρηση στο κάτω σημείο για 5-7 δευτερόλεπτα - 5-7 φορές.
- Κυκλική περιστροφή σώματος - 30 δευτερόλεπτα.
- Κρεμαστά στη ράβδο - 60 δευτερόλεπτα.
- Κυκλική περιστροφή της κεφαλής, του καρπού, του γόνατος, των αρθρώσεων του αστραγάλου - 1 λεπτό.
- Τράβηγμα του μηρού προς τα εμπρός και σάρωση του κάτω ποδιού πίσω - 1 λεπτό.
- Τέντωμα για νήματα, διαμήκη και εγκάρσια, ταυτόχρονα με αναπνευστικές ασκήσεις - τα τελευταία 2-3 λεπτά.
- Βαριά αναπνοή - εκπνοή - 2-3 φορές
- Ευχαριστώ τον εαυτό σας για την ενεργή δουλειά σας.
Ποτέ μην παραμελείτε μια δροσιά μετά από μια προπόνηση. Κάντε αυτά τα τελευταία 10 λεπτά της άσκησης την αγαπημένη σας συνήθεια. Θυμηθείτε τα πλεονεκτήματά του, το κύριο από τα οποία είναι η ταχεία επίτευξη του επιθυμητού στόχου.
