Ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς για άνδρες και γυναίκες: (πρόγραμμα κατάρτισης στο σπίτι και στο γυμναστήριο) * Crossfit

Τόσο τα παιδιά όσο και τα κορίτσια δίνουν μεγάλη προσοχή στην άντληση των κοιλιακών μυών. Για να φαίνεται αρμονικός ο τύπος, είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν συστηματικά όλες οι μυϊκές ομάδες που βρίσκονται σε αυτό το μέρος του σώματος και όχι μόνο σε ευθείες και εγκάρσιες. Πώς να αντλήσετε τους λοξούς κοιλιακούς μυς και ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για αυτό - θα σας ενημερώσουμε λεπτομερώς σε αυτό το άρθρο.

Ανατομία λοξών μυών

Οι κοιλιακοί μύες αποτελούνται από αρκετές ζώνες. Προκειμένου ο Τύπος να είναι πιο αισθητικός, ο αθλητής πρέπει να το επεξεργαστεί με έναν ολοκληρωμένο τρόπο.

Οι λοξές μύες βοηθούν ένα άτομο να κάμπτεται και να περιστρέφει τον κορμό του. Τα ανατομικά χαρακτηριστικά αυτής της ομάδας μυών σας επιτρέπουν να διατηρήσετε μια όμορφη στάση στην πλάτη και να βοηθήσετε στη διαμόρφωση της σφήκας στη γυναικεία μέση.

Η δομή της μυϊκής ομάδας

Οι πλάγιοι μύες της πρέσας αποτελούνται από μια εσωτερική και εξωτερική περιοχή. Οι εξωτερικές πλάγιες γραμμές ξεκινούν στην περιοχή των πλευρών V-XII και συνδέονται κοντά στον βουβωνικό σύνδεσμο, τη λευκή γραμμή της κοιλιάς, τον ηβικό φυματισμό και την κορυφή.

Οι εσωτερικές πλάγιες ρίζες προέρχονται από τον βουβωνικό σύνδεσμο, το λαγόνιο λοφίο και την οσφυϊκή-θωρακική περιτονία. Συνδέονται με την ηβική κορυφή, τη λευκή γραμμή της κοιλιάς και τον χόνδρο των πλευρών IX-XII.

Βασικές λειτουργίες στο σώμα

Οι πλάγιοι μύες της κοιλιάς επιτρέπουν σε οποιονδήποτε να εκτελεί μεγάλο αριθμό κινήσεων. Η κύρια λειτουργία τους είναι να γυρίσουν το στήθος στο πλάι. Επίσης, αυτή η μυϊκή ζώνη παίζει ενεργό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές διεργασίες στο σώμα. Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες εμπλέκονται στην ένταση της κοιλιακής περιοχής. Αυτή η διαδικασία λαμβάνει χώρα κατά τον τοκετό καθώς και κατά την εκκένωση.

Ένας καλά εκπαιδευμένος μυς σας επιτρέπει να κάνετε διάφορες κάμψεις στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να γείρετε προς τα δεξιά και αριστερά και να σηκώσετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Η τακτική άσκηση θα συμβάλει στη μείωση της έντασης στη σπονδυλική στήλη και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος.

Οφέλη από την προπόνηση για λοξούς μυς

Η άντληση της κοιλιακής πρέσας επιτρέπει στον αθλητή να αυξήσει τη δύναμη σε άλλες βασικές ασκήσεις. Οι ασκήσεις στους λοξούς κοιλιακούς μυς δεν πραγματοποιούνται μόνο από bodybuilders και powerlifters. Συχνά αυτή η περιοχή αντλείται επίσης από αθλητές (ρίχνοντας αθλητικό εξοπλισμό), snowboarders, σκέιτερ, γυμναστές, μπόξερ, εκπροσώπους ορισμένων ομαδικών αθλημάτων και, φυσικά, crossfitters.

Ωστόσο, μην το ξεχνάτε αυτό Οι υπερβολικά αντλημένοι πλάγιοι μύες οπτικά κάνουν τη μέση φαρδύτερη... Εάν δεν θέλετε αυτό το αποτέλεσμα, δεν πρέπει να ακουμπάτε πολύ σε αυτήν την ομάδα μυών. Αρκεί 1-2 ασκήσεις την εβδομάδα.

Συχνές κακώσεις

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε όλες τις κινήσεις με τη σωστή τεχνική, καθώς και να εργάζεστε με αργό ρυθμό. Πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Ζεσταίνετε όχι μόνο τους λοξούς μύες, αλλά και άλλα μέρη του σώματος. Έτσι, μπορείτε να αποφύγετε προβλήματα και διάφορους τραυματισμούς.

Λοιπόν, τι είδους τραυματισμός μπορεί να προκληθεί από ακατάλληλη τεχνική άσκησης; Ας εξετάσουμε τα πιο κοινά προβλήματα, τις αιτίες και τα συμπτώματά τους:

Ο πιο κοινός τραυματισμός είναι διάστρεμμα. Οι αθλητές υφίστανται παρόμοια ζημιά κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης. Η δομή του μυϊκού ιστού μπορεί να τεθεί σε κίνδυνο. Σε περίπτωση που αισθανθείτε έντονο πόνο στην περιοχή του τύπου, και είναι δυσάρεστο να λυγίσετε το σώμα, συμβουλευτείτε γιατρό. Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι αθλητές πάσχουν από μώλωπες. Η θερμοκρασία του σώματός σας μπορεί να αυξηθεί. Η διάρκεια της διαδικασίας ανάρρωσης εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη σοβαρότητα του τραυματισμού.
Ο τακτικός πόνος μπορεί να εμφανιστεί εάν ασκείστε πολύ συχνά και πάρα πολύ. Ο αθλητής θα πρέπει να ξεκουράζεται μεταξύ των προπονήσεων, προκειμένου να αποφευχθεί το αποτέλεσμα της υπερβολικής προπόνησης. Δεν χρειάζεται να αντλείτε τον τύπο καθημερινά.
Ο πόνος στην κοιλιά δεν προκύπτει πάντα λόγω λαθών στην τεχνική της απόδοσης. Θα μπορούσατε απλώς να εκραγείτε. Φροντίστε να επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν το πρόβλημα δεν μπορεί να επιλυθεί μόνοι σας μειώνοντας τη συχνότητα, την ένταση της προπόνησης και μειώνοντας το φορτίο. Ένας έμπειρος ειδικός θα είναι σε θέση να κάνει τη σωστή διάγνωση και να συνταγογραφήσει θεραπεία.

Ασκήσεις στους λοξούς μύες της κοιλιάς στο γυμναστήριο

Και τώρα ας προχωρήσουμε από τη θεωρία στην πρακτική και να εξετάσουμε τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την οικοδόμηση λοξών κοιλιακών μυών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να δημιουργήσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που θα ταιριάζει στα ατομικά σας χαρακτηριστικά.

Οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες είναι μια αρκετά μεγάλη περιοχή μυών. Λαμβάνει ένα φορτίο όχι μόνο κατά την πλευρική περιστροφή. Άλλες δημοφιλείς βασικές ασκήσεις θα επηρεάσουν επίσης θετικά την ανάπτυξη αυτής της ομάδας μυών στόχου.

Οι λοξές συνήθως εκπαιδεύονται σε συνδυασμό με τον ορθό κοιλιακό μυ. Σε αυτήν την περίπτωση, η καλύτερη επιλογή θα ήταν να κάνετε 2-3 ασκήσεις σε ευθεία γραμμή και 1-2 σε πλάγιες θέσεις.... Στο γυμναστήριο, οι αθλητές εργάζονται με ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Μπορεί να χρειαστείτε τηγανίτες barbell, fitball και αλτήρες.

Πλευρικές δυστοκίες στο crossover

Αυτή η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας προσομοιωτή μπλοκ ή crossover:

Πιάστε τη λαβή σχοινιού που πρέπει να είναι προσαρτημένη στο πάνω μπλοκ.
Γονατίστε με την πλάτη σας στο μπλοκ.
Τραβήξτε στο στομάχι σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας.
Εκπνεύστε - λυγίστε τον κορμό σας στο πλάι, μόνο οι πλάγιοι μύες πρέπει να συμμετέχουν στην εργασία.
Στην κατώτερη φάση της κίνησης, πρέπει να καθυστερήσετε για μερικά δευτερόλεπτα και να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
Εισπνοή - επιστροφή στην αρχική θέση υπό έλεγχο.

Μετακινηθείτε μόνο με τους κοιλιακούς μυς, μην κάμψετε λόγω των προσπαθειών της πλάτης. Μην κινούνται μπρος-πίσω. Δουλέψτε ομαλά, χωρίς να χτυπάτε. Πρέπει να κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά σετ. Ο αριθμός των προσεγγίσεων εξαρτάται από τους στόχους της εκπαιδευτικής διαδικασίας.

Ενεργοποιεί το μπλοκ ("ξυλοκόπος")

Αυτή η κίνηση εκτελείται επίσης σε μπλοκ εκπαιδευτή ή crossover. Εκτός από τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τα εγκάρσια και ευθεία τμήματα λαμβάνουν το φορτίο. Η τεχνική έχει ως εξής:

Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας πλάγια στο μπλοκ, ισιώστε την πλάτη σας.
Γυρίστε και πιάστε τη λαβή σχοινιού και με τα δύο χέρια. Μην τις λυγίζετε στην άρθρωση του αγκώνα.
Γυρίστε το σώμα προς τα πλάγια και λυγίστε, ενώ πρέπει να κρατήσετε σταθερά τη λαβή και να την τραβήξετε προς το μηρό πιο μακριά από το μπλοκ. Μην χτυπάτε την πλάτη σας.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Αφού ολοκληρώσετε 10-15 επαναλήψεις, σταθείτε στην άλλη πλευρά του μηχανήματος και επαναλάβετε.

Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης · δεν πρέπει να είναι λυγισμένα. Επίσης, μην κινείστε με τραυματισμούς. Τα πόδια πρέπει να βρίσκονται σε στατική θέση.

Το σώμα ενεργοποιεί το fitball

Το Fitball είναι ένας ειδικός αθλητικός εξοπλισμός που έχει σχήμα κανονικής μπάλας. Είναι πολύ ανθεκτικό και επίσης αρκετά μεγάλο (διάμετρος - περίπου 65 εκατοστά). Τέτοιες στροφές του σώματος σας επιτρέπουν να επεξεργάζεστε τέλεια τους πλευρικούς μύες της πρέσας.

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball, η γλουτιαία ζώνη πρέπει επίσης να βρίσκεται στην μπάλα.
Απλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακουμπήστε τα σταθερά.
Βάλτε τα χέρια σας μαζί πίσω από το κεφάλι σας. Εναλλακτικά, μπορείτε εναλλακτικά να τεντώσετε με το ένα χέρι στο αντίθετο πόδι, αφήνοντας το άλλο πίσω από το κεφάλι σας.
Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και περιστρέψτε απαλά προς τα δεξιά και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Στρίψε αριστερά. Η κάτω πλάτη δεν πρέπει να βγει από την μπάλα.

Πολύ συχνά, οι έμπειροι αθλητές ασχολούνται με βάρη. Μπορείτε να πάρετε μια τηγανίτα από μια μπάρα ή έναν αλτήρα. Κρατήστε τα σταθερά και με τα δύο χέρια. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι ο ίδιος.

Κάτω πλαγιές

Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει με το κάτω μπλοκ:

Σταθείτε σταθερά στα πόδια σας πλάγια στο μπλοκ, ισιώστε την πλάτη σας.
Πάρτε το ένα χέρι στην ειδική λαβή που πρέπει να είναι προσαρτημένη στο κάτω μπλοκ. Μπορείτε να βάλετε το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι σας ή να ξεκουραστείτε στο πλάι.
Εκτελέστε κάμψεις κορμού στην αντίθετη κατεύθυνση από το μπλοκ.
Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα στο κάτω μέρος της κίνησης.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Μετά από 12-15 επαναλήψεις, γυρίστε στην άλλη πλευρά και μετά συνεχίστε να εκτελείτε τις κινήσεις.

Αυτή η άσκηση θα πρέπει επίσης να γίνει χωρίς να χτυπάτε. Είναι απαραίτητο να εργαστείτε με αργό ρυθμό.

Samson's Bends

Αποτελεσματικές πλάγιες κοιλιακές ασκήσεις συχνά εκτελούνται με αρκετά βαρύς αλτήρες. Το Samson Bend είναι μια από τις πιο δημοφιλείς από αυτές τις κινήσεις. Αυτό το αθλητικό στοιχείο εφευρέθηκε από τον λιθουανικό ισχυρό Alexander Zass. Το σκηνικό του όνομα είναι Amazing Samson.

Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρων:

Σηκωθείτε ευθεία με την πλάτη σας ευθεία. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.
Πάρτε αλτήρες, σηκώστε τους με το κεφάλι σας με κάθε βολικό τρόπο.
Χαμηλώστε αργά το σώμα προς τη δεξιά πλευρά χωρίς να λυγίσετε τα χέρια σας στους αγκώνες.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Γείρετε αριστερά και επιστρέψτε στο PI.

Δουλέψτε πολύ προσεκτικά. Οι αρχάριοι πρέπει να λαμβάνουν ελαφρούς αλτήρες έως και 10 κιλά. Βεβαιωθείτε ότι τα βλήματα δεν πέφτουν. Εδώ, 3 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές, στις οποίες πρέπει να κάνετε 10-12 επαναλήψεις.

Αποχρώσεις εκπαίδευσης για γυναίκες

Τις περισσότερες φορές, τα παιδιά και τα κορίτσια που ασκούνται στο γυμναστήριο κάνουν τις ίδιες κοιλιακές ασκήσεις. Η δομή αυτής της μυϊκής ζώνης είναι ίδια σε εκπροσώπους διαφορετικών φύλων. Έτσι, οποιαδήποτε διαθέσιμη κοιλιακή άσκηση μπορεί να είναι κατάλληλη για τις γυναίκες.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι εξακολουθούν να υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά της διαδικασίας κατάρτισης για το δίκαιο σεξ:

Πρέπει να εκτελέσετε μόνο εκείνες τις κινήσεις που δεν προκαλούν δυσφορία, πόνο και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις (αυτό ισχύει επίσης για τους άνδρες).
Τα κορίτσια πρέπει να ασκούνται χωρίς τη βοήθεια βαρέων αθλητικών εξοπλισμών. Η εργασία δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της μέσης, κάτι που είναι απίθανο να είναι το αποτέλεσμα που αναζητούσατε.
Μην προσπαθείτε να ολοκληρώσετε δύσκολες εργασίες, εστιάστε σε απλές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να εργαστείτε στην ομάδα μυών στόχου με ολοκληρωμένο τρόπο. Το απλό δεν σημαίνει αναποτελεσματικό.
Οι γυναίκες δεν χρειάζεται να εστιάσουν συγκεκριμένα στις κινήσεις που έχουν σχεδιαστεί για να αντλούν την πλευρική πρέσα - οι ασκήσεις στον ορθό κοιλιακό μυ θα είναι αρκετές.

Εσωτερικό πρόγραμμα

Πώς να χτίσετε λοξούς κοιλιακούς μυς στο γυμναστήριο; Υπάρχουν δύο κύριες επιλογές - για να αντλήσετε πλήρως τον Τύπο μία φορά την εβδομάδα (4-6 ασκήσεις) ή στο τέλος κάθε προπόνησης (3 φορές την εβδομάδα, 2-3 ασκήσεις). Στην πρώτη έκδοση, 3-4 ασκήσεις θα γίνουν στον ορθό κοιλιακό μυ και 1-2 στην πλάγια. Στο δεύτερο - 1-2 στην ευθεία γραμμή και 1 στην πλάγια γραμμή.

Το κατά προσέγγιση σχέδιο μαθήματος στην πρώτη έκδοση μπορεί να αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Κλίσεις πάγκων κλίσης	Ευθεία	3x12-15
Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται	Ευθεία	3x10-15
Στρίψιμο στον προσομοιωτή	Ευθεία	3x12-15
Πλευρικές δυστοκίες στο crossover	Λοξός	3x12-15
Κάτω πλαγιές	Λοξός	3x12-15

Στη δεύτερη περίπτωση, μπορείτε να εναλλάσσετε ασκήσεις, για παράδειγμα, στην πρώτη προπόνηση:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Κλίσεις πάγκου κλίσης	Ευθεία	3x12-15
Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται	Ευθεία	3x10-15
"Ξυλοκόπος" στο μπλοκ	Λοξός	4x12-15

Στο δεύτερο:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Στρίψιμο στον προσομοιωτή	Ευθεία	3x12-15
Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο	Ευθεία	3x10-15
Το σώμα ενεργοποιεί το fitball	Λοξός	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Και στο τρίτο:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Σανίδα αγκώνα	Ευθεία	3x60-90 δευτ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Κρεμαστή γωνία	Ευθεία	3x60-90 δευτ	© Vasyl - stock.adobe.com
Πλευρικές δυστοκίες στο crossover	Λοξός	4x12-15

Ασκήσεις στο σπίτι

Πώς να χτίσετε λοξούς κοιλιακούς μυς στο σπίτι; Πολύ απλό! Οι πλάγιες ασκήσεις που προτείνουμε παρακάτω μπορούν να γίνουν σε σχεδόν οποιοδήποτε περιβάλλον. Για να αντλήσετε καλά τους κοιλιακούς σας, δεν χρειάζεται πάντα να αγοράσετε μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε υπομονή και να προσπαθείτε για τον καθορισμένο στόχο.

Στρίψιμο με στροφές σώματος

Αυτή η κίνηση εκτελείται από όλους τους αθλητές που προσπαθούν να ασκήσουν τους λοξούς κοιλιακούς μυς με υψηλή ποιότητα. Η άσκηση σάς επιτρέπει να φορτώνετε καλά τις εσωτερικές και εξωτερικές πλάγιες περιοχές της πρέσας.

Η τεχνική έχει ως εξής:

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα.
Τα χέρια πρέπει να βρίσκονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού, να μην τα μετακινείτε κατά την εκτέλεση στροφών. Οι αγκώνες πρέπει να διαχέονται.
Χρησιμοποιώντας τη δύναμη της πρέσας, σηκώστε το άνω σώμα από την επιφάνεια. Σε αυτήν την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να πατηθεί σε ολόκληρη την προσέγγιση.
Περιστρέψτε τον κορμό σας στο πλάι, σαν να φτάνατε με τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί πόδι σας.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά. Μπορείτε επίσης να ακουμπάτε τον αστράγαλο στο γόνατο του άλλου ποδιού και να κάνετε στροφές πρώτα από τη μία πλευρά και, στη συνέχεια, να αλλάζετε τα πόδια και να εκτελείτε στην άλλη.

Εργαστείτε με αργό ρυθμό. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, δεν μπορείτε να τραβήξετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 12-15.

Πλευρικές δυστοκίες

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να στοχεύσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς της κοιλιάς. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελέσετε όλες τις κινήσεις σωστά τεχνικά:

Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Τα πόδια μπορεί να κάμπτονται ελαφρώς στην άρθρωση του γόνατος.
Το δεξί χέρι (αν ξαπλώνετε στη δεξιά πλευρά) πρέπει να ισιώσει προς τα εμπρός και να τοποθετηθεί στο πάτωμα, το αριστερό χέρι πρέπει να βρίσκεται πίσω από το κεφάλι σας.
Χρησιμοποιώντας τις προσπάθειες του πλευρικού πιεστηρίου, σηκώστε τον κορμό προς τα πάνω.
Διορθώστε για μερικά δευτερόλεπτα τη θέση του σώματος στο πάνω σημείο κίνησης.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε μερικές 12-15 επαναλήψεις πλευρικών δυσλειτουργιών.
Περιστρέψτε στην άλλη πλευρά.

Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία χωρίς να την λυγίζετε. Δουλέψτε ομαλά, χωρίς ξαφνικά τραύματα.

Πλευρικές πλαγιές

Αυτή η άσκηση ασκείται συχνά στο γυμναστήριο με αλτήρες στο χέρι. Στο αρχικό στάδιο, μπορεί να γίνει χωρίς επιπλέον επιβάρυνση:

Σταθείτε σταθερά στο πάτωμα. Το πλάτος των ώμων χωρίζεται.
Σηκώστε τα χέρια σας και αγκιστρώστε την κλειδαριά. Ή σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω και βάλτε το άλλο στη μέση (όταν αλλάζετε την πλευρά της κλίσης, τα χέρια αλλάζουν επίσης θέση).
Μην λυγίζετε την πλάτη σας, γείρετε το σώμα προς τα πλάγια.
Επιστροφή στην αρχική θέση, οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται κατά μήκος του σώματος στο ίδιο επίπεδο.
Κάνετε περίπου 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Για πιο έμπειρους αθλητές, είναι καλύτερο να ασκείστε με βάρη. Στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα κανονικό σακίδιο. Πρέπει να βάλετε βιβλία στην τσάντα σας και μετά να τα πάρετε στο χέρι σας.

Το ξαπλωμένο στο πλευρικό σας πόδι αυξάνεται

Αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στην ανάπτυξη όχι μόνο των πλευρικών κοιλιακών σας, αλλά και της γλουτιαίας ζώνης και του εξωτερικού μηρού σας. Συνιστάται για κορίτσια.

Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Ο κάτω βραχίονας πρέπει να ισιώσει προς το κεφάλι και ο άλλος πρέπει να λυγίσει στην άρθρωση του αγκώνα. Τοποθετήστε το στην περιοχή του θώρακα.
Συγκεντρώστε τα πόδια σας και στη συνέχεια σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε τον πυρήνα σας για να τονίσετε τις πλάγιες σας.
Χαμηλώστε τα πόδια και το σώμα σας προς τα κάτω. Κάντε το ομαλά, μην χαλαρώσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
Κάντε περίπου 10-12 επαναλήψεις και στη συνέχεια κυλήστε στην άλλη πλευρά.

Μπορείτε να εργαστείτε χωρίς τη βοήθεια ειδικών βαρών.

Κρέμονται οι πυελικές στροφές

Για να κάνετε στροφές στο hang, χρειάζεστε μια οριζόντια γραμμή:

Μεταβείτε στη γραμμή. Λύγισε τα γόνατά σου.
Σηκώστε τα γόνατά σας προς τα πάνω, ενώ είναι απαραίτητο να τα εκτρέψετε εναλλάξ σε διαφορετικές πλευρές. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό με τους κοιλιακούς σας, όχι με τα πόδια σας.
Στην κορυφή της κίνησης, στερεώστε τη θέση των ποδιών για ένα δευτερόλεπτο.
Εκτελέστε αρκετές στροφές της λεκάνης στη ράχη στη σειρά.

Μια πιο δύσκολη επιλογή θα ήταν να σηκώσετε τα γόνατά σας, αλλά τα ισιωμένα πόδια.

V-στροφές

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά δύσκολη, είναι καλύτερα να την βάλουμε πρώτη στην πλάγια προπόνηση. Η τεχνική έχει ως εξής:

Ξαπλώστε ανάσκελα. Ισιώστε.
Σηκώστε συγχρόνως τον κορμό και τα πόδια σας. Η υποστήριξη βρίσκεται στους γλουτούς.Τα πόδια μπορεί να λυγίσουν ελαφρώς εάν δυσκολεύεστε να τα κρατήσετε ευθεία
Στην κορυφή της κίνησης, γυρίστε το σώμα στο πλάι.
Επιστροφή στην αρχική θέση.
Κάντε έναν ανελκυστήρα και γυρίστε το αντίθετο.

Δουλέψτε ομαλά. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές εκτελούν 8-12 στροφές V σε κάθε πλευρά. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να εργάζεστε μόνο με το δικό σας βάρος ή να χρησιμοποιείτε βάρη. Δεν πρέπει να είναι βάρη ή αλτήρες - μπορείτε ακόμη και να πάρετε ένα κανονικό μπουκάλι νερό στα χέρια σας.

Πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι

Στο σπίτι, οι αρχές της δημιουργίας ενός προγράμματος δεν διαφέρουν από την προπόνηση στο γυμναστήριο. Μόνο οι ασκήσεις αλλάζουν.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης του Τύπου μία φορά την εβδομάδα:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Ευθείες δυστοκίες στο πάτωμα	Ευθεία	3x12-15
Αντίστροφη δυστοκία στο πάτωμα	Ευθεία	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Στρίψιμο με υψωμένα πόδια	Ευθεία	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
V-στροφές	Λοξός	3x8-12	© Bojan - stock.adobe.com
Πλευρικές πλαγιές	Λοξός	3x12-15	© Africa Studio - stock.adobe.com

Πρόγραμμα για τρεις ημέρες. Πρώτη προπόνηση:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Ξαγρυπνώ	Ευθεία	3x10-15
Τρέξιμο σε ψέματα	Ευθεία	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
Πλευρικές δυστοκίες	Λοξός	4x12-15

Δεύτερος:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Σκουπίσεις στο πάτωμα	Ευθεία	3x12-15
Αντίστροφη δυστοκία στο πάτωμα	Ευθεία	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
Το πλευρικό πόδι σηκώνεται	Λοξός	3x12-15	© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Τρίτος:

Όνομα άσκησης	Λειτουργούσαν οι κοιλιακοί μύες	Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων	Μια φωτογραφία
Σανίδα αγκώνα	Ευθεία	3x60-90 δευτ	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Κυλώντας σε ρολό πρέσας	Ευθεία	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
Κρέμονται οι πυελικές στροφές	Λοξός	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

Χρήσιμες συμβουλές

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, δεν αρκεί ένας αθλητής να εκπαιδεύσει τους κοιλιακούς. Εάν είστε υπέρβαροι, Άσκηση όπως αυτό δεν θα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος... Πρέπει να φάτε σωστά. Δημιουργήστε έλλειμμα θερμίδων, φάτε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους απλούς υδατάνθρακες. Μόνο με τη σωστή διατροφή μπορείτε να δείτε τους αγαπημένους κύβους.