Συχνά συμβαίνει ότι ένας αθλητής έχει περιορισμένο χρόνο και δεν μπορεί να επισκέπτεται το γυμναστήριο περισσότερες από δύο φορές την εβδομάδα. Πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να αποφασίζουν ότι μια τέτοια σπάνια εκπαίδευση δεν έχει κανένα όφελος και χάνουν τη σοβαρότητα στη διαδικασία κατάρτισης. Πώς να προπονηθείτε σε μια τέτοια κατάσταση - να μην σταματήσετε να εργάζεστε καθόλου στο σώμα σας; Η διαισθητική εκπαίδευση σίγουρα δεν θα λειτουργήσει σε αυτήν την περίπτωση.
Ωστόσο, μπορείτε να μεγαλώσετε ακόμη και με την προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα, για αυτό χρειάζεστε τρία πράγματα: συνέπεια, κανονικότητα και συνέπεια. Ο μόνος τρόπος για να το εφαρμόσουμε είναι η διήμερη κατανομή βάρους. Παρατηρώντας αυτό το εκπαιδευτικό σύστημα, θα προχωράτε σταθερά ακόμη και με δύο επισκέψεις στο γυμναστήριο την εβδομάδα.
Διαβάστε αυτό το άρθρο έως το τέλος και θα μάθετε πώς να χτίσετε σωστά αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα και τι οδηγεί στην ανάπτυξη του δικού σας σώματος που θα επιτύχετε με τη βοήθειά του.
Τι είναι η διήμερη διάσπαση;
Η αρχή της διάσπασης προπόνησης σημαίνει ότι εκπαιδεύουμε διαφορετικές ομάδες μυών σε διαφορετικές ημέρες, όχι σε όλο το σώμα κάθε προπόνηση. Ως εκ τούτου, έχουμε μόνο δύο ημέρες για να επεξεργαστούμε όλους τους μυς. Είναι πιο λογικό να σπάσουμε υπό όρους το σώμα μας πάνω και κάτω.
Αρχή εκπαίδευσης
Σε μια μέρα, επεξεργαζόμαστε πλήρως όλους τους μυς του άνω μέρους του στήθους, της πλάτης, των βραχιόνων, των ώμων και των κοιλιακών, κάνοντας 2-3 ασκήσεις για μεγάλες ομάδες μυών και μία για μικρές. Αυτή η ποσότητα εργασίας θα είναι αρκετή για να διατηρηθεί σε καλή κατάσταση και να παρέχει προϋποθέσεις για ανάπτυξη. Μετά από δύο έως τρεις ημέρες πλήρους ξεκούρασης μετά την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος, κάνουμε μια πλήρη προπόνηση όγκου στα πόδια, προσπαθώντας να φορτώσουμε σωστά τους τετρακέφαλους, τους μπλοκάρους, τους γλουτούς και τους μοσχάρια κάθε φορά.
Αυτό σας δίνει περισσότερο από αρκετό χρόνο για να ανακάμψετε πλήρως μεταξύ των προπονήσεων. Εξάλλου, όσο μεγαλύτερος είναι ο μυς, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να ανακάμψει. Ως εκ τούτου, συνιστάται να κάνετε τις προπονήσεις βαριές, δίνοντας ό, τι καλύτερο σε κάθε προσέγγιση κάθε άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο θα γίνετε συνεχώς μεγαλύτεροι και δυνατοί όταν χρησιμοποιείτε το διαχωρισμό 2 ημερών. Εάν προπονηθείτε απρόσεκτα, δεν θα επιτύχετε μεγάλο αποτέλεσμα - δύο προπονήσεις την εβδομάδα δεν θα είναι αρκετές λόγω της μικρής εργασίας.
Φυσικά, δεν θα υπάρξει ανάπτυξη ακόμη και με ανεπαρκή διατροφή. Χρειάζεστε ένα πλεόνασμα θερμίδων στο 10-20% της ημερήσιας αξίας για έναν συγκεκριμένο αθλητή.
Μια άλλη επιλογή για διήμερο διαχωρισμό:
Συστάσεις για τη χρήση του προγράμματος
Το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για αθλητές που:
- Δεν υπάρχει χρόνος ή ευκαιρία για συχνή άσκηση στο γυμναστήριο.
- Αλλά ταυτόχρονα, υπάρχουν αρκετοί πόροι (διατροφή, ύπνος) για ανάκαμψη.
Κατά την προπόνηση στην αρχή του διήμερου διαχωρισμού, επεξεργαζόμαστε πολλές μεγάλες μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα σε ένα μάθημα. Επομένως, αξίζει να χρησιμοποιήσετε κυρίως μόνο βαριές βασικές ασκήσεις, μετά τις οποίες πρέπει να ανακάμψετε για μεγάλο χρονικό διάστημα (έχουμε μια εβδομάδα για αυτό), και τουλάχιστον απομόνωση. Μερικές φορές είναι συνετό να προσθέσετε ένα καρδιακό φορτίο στο τέλος της προπόνησής σας. Πώς να συνδυάσετε σωστά όλα αυτά για άτομα με διαφορετικούς τύπους σώματος, διαβάστε τις παρακάτω ενότητες.
Διήμερη προπόνηση Ectomorph
Το πιο σημαντικό πράγμα για τα έκτορα είναι να μην πέσει σε κατάσταση καταβολισμού. Οι προπονήσεις τους πρέπει να είναι αρκετά σύντομες και έντονες.
Η βέλτιστη διάρκεια προπόνησης είναι 1 ώρα. Μέγιστο - ενάμισι. Επίσης, μην ξεχάσετε να προσθέσετε τη σωστή διατροφή για το έκτομορφο, το οποίο θα ενισχύσει σημαντικά το αποτέλεσμα της προπόνησης.
| Προπόνηση άνω σώματος | ||
| Γυμνάσια | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων | Μια φωτογραφία |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 |  |
| Bent-over barbell σειρά | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 |  |
| Κλίση τύπου αλτήρα | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Παγκάκι πάγκου | 3x10-12 |  |
| Στρίψιμο στον προσομοιωτή | 3x12-15 |  |
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται | 3x10-12 |  |
| Προπόνηση κάτω σώματος | ||
| Επέκταση καθισμένου ποδιού | 3x15-20 (προθέρμανση) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε τα πόδια της πλατφόρμας | 3x10-12 |  |
| Ρουμανική λαχτάρα | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raises | 4x15 |  |
Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει αρκετή άσκηση - δεν υπάρχουν αρκετές, για παράδειγμα, ξεχωριστές κινήσεις για δικέφαλους, τρικέφαλους, μεσαίους και πίσω δέλτα. Ωστόσο, προσθέτοντας όλες αυτές τις ασκήσεις, θα υπερφορτώσουμε πολύ το πρόγραμμα. Θα πρέπει να περάσετε τουλάχιστον 2 ώρες στην προπόνηση και η αποτελεσματικότητα θα είναι χαμηλότερη. Για εξόμορφα με τέτοιο διαχωρισμό, οι βασικές ασκήσεις για την πλάτη, το στήθος και τους ώμους θα είναι αρκετές, όπου εμπλέκονται οι παραπάνω μικρές μυϊκές ομάδες.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, συνιστάται να καταναλώνετε ένα κοκτέιλ BCAA και απλών υδατανθράκων, θα διατηρήσει την απόδοσή σας στο σωστό επίπεδο και θα αποτρέψει την παραγωγή της κορτιζόλης ορμόνης του στρες. Μετά την προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα άλλο από το ίδιο κοκτέιλ ή ένα μέρος του κερδισμένου.
Τα καρδιοεκτόμορφα αποθαρρύνονται έντονα, εκτός εάν απαιτείται για λόγους υγείας.
Διαχωρισμένη μάζα για το μεσόμορφο
Για τα μεσόμορφα, η διαδικασία προπόνησης είναι σχεδόν η ίδια. Κερδίζουν μυϊκή μάζα αρκετά εύκολα, αν και τα «καθαρά» μεσόμορφα είναι σπάνια. Μπορούν να κάνουν έναν ελαφρώς μεγαλύτερο όγκο προπόνησης από τα έκτορα και το πλεόνασμα θερμίδων μπορεί να μην είναι τόσο υψηλό, το 10-15% θα είναι αρκετό.
| Προπόνηση άνω σώματος | ||
| Γυμνάσια | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων | Μια φωτογραφία |
| Bent-over barbell σειρά | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στενή ανάστροφη λαβή | 4x10-15 |  |
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 | |
| Πατήστε στο Smith σε έναν πάγκο κλίσης | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Τύπος αλτήρα | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στρίψιμο στον πάγκο | 4x12-15 |  |
| Αντίστροφη δυστοκία στον πάγκο | 4x10-15 |  |
| Προπόνηση κάτω σώματος | ||
| Επέκταση καθισμένου ποδιού | 3x15-20 (προθέρμανση) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Πατήστε τα πόδια της πλατφόρμας | 4x12 | |
| Ρουμανική λαχτάρα | 4x10-12 | |
| Barbell lunges | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Η γενετική των μεσομορφών είναι καλά προσαρμοσμένη στην υπερτροφία των μυών, έτσι τα περισσότερα από αυτά θα έχουν σταθερά αύξηση μάζας και δύναμης ακόμη και από δύο προπονήσεις την εβδομάδα. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή του μεσόμορφου, επειδή ακόμη και με την κατάλληλη προπόνηση, αλλά με την εσφαλμένα επιλεγμένη δίαιτα, ένα άτομο με τέτοια σωματική διάπλαση διατρέχει τον κίνδυνο, μαζί με τη μυϊκή μάζα, να αποκτήσει εύκολα υπερβολικό λίπος.
Μπορείτε να προσθέσετε καρδιο προπονήσεις ανάλογα με την τάση υπέρβαρου. Γενικά, δεν απαιτούνται.
Εκπαιδευτικό πρόγραμμα Endomorph
Ακόμη και οι αθλητές με ενδομορφική σωματική διάπλαση που δεν έχουν την ευκαιρία να κάνουν συχνή γυμναστική έχουν μια καλή πιθανότητα να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση με μόλις δύο συνεδρίες την εβδομάδα. Για αυτό, ένα διήμερο διαχωρισμό βάρους για ένα φυσικό ενδόμορφο, που δίνεται παρακάτω, είναι εξαιρετικό:
| Προπόνηση άνω σώματος | ||
| Γυμνάσια | Ο αριθμός προσεγγίσεων και επαναλήψεων | Μια φωτογραφία |
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 4x10-15 | |
| Bent-over barbell σειρά | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στάση Barbell Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 | |
| Κλίση τύπου αλτήρα | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Στάση πάγκου | 4x10-12 | |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 3x12-15 |  |
| Σκουπίσεις στο πάτωμα με επιπλέον βάρος | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Το κρεμαστό πόδι αυξάνεται | 3x10-12 | |
| Προπόνηση κάτω σώματος | ||
| Επέκταση καθισμένου ποδιού | 3x15-20 (προθέρμανση) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Στενές στάσεις χακαρίσματος | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Ρουμανική λαχτάρα | 4x10-12 | |
| Σμιθ πονγκ | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ξαπλώνοντας μπούκλες στα πόδια στον προσομοιωτή | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Standing Calf Raise | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Μερικές ασκήσεις απομόνωσης έχουν ήδη προστεθεί εδώ. Δεν υπάρχει ανάγκη να εργαστούν σε αυτά για αποτυχία, το κύριο καθήκον είναι να "τελειώσει" ένας συγκεκριμένος μυς, ο οποίος έχει ήδη λάβει φορτίο στη βασική άσκηση πριν. Σε βαριές κινήσεις, ξεκουραστείτε έως την ανάρρωση, μεμονωμένα - ξεκουραστείτε για περίπου ένα λεπτό, έτσι ώστε η αναπνοή να αποκατασταθεί μόνο. Η όλη προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως και δύο ώρες.
Τις ημέρες εκτός από την προπόνηση δύναμης, συνιστάται να κάνετε 30-40 λεπτά ελαφρού καρδιο για να διατηρήσετε υψηλό μεταβολικό ρυθμό και να κάψετε επιπλέον θερμίδες. Εάν δεν έχετε χρόνο, κάντε καρδιο μετά από δύναμη, δεν υπάρχει γλυκογόνο στους μυς, έτσι μόνο το λίπος θα καεί.
Τα ενδομορφή πρέπει να είναι πολύ προσεκτικά για το πλεόνασμα θερμίδων εάν δεν θέλουν να κερδίσουν πάρα πολλά. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά απλούς υδατάνθρακες, μην τρώτε άφθονη πρωτεΐνη και μείνετε εντός του 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
