Είναι μεγάλο λάθος να υποτιμάτε τον κοιλιακό κύλινδρο, οι ασκήσεις που εκτελούνται με τη βοήθειά του μπορούν να δώσουν σημαντικά και αποτελεσματικά φορτία στους μύες του σώματος. Αυτός ο αθλητικός εξοπλισμός έχει απλό σχεδιασμό - έναν τροχό με λαβές στα πλάγια, οπότε είναι προσβάσιμος και εύχρηστος.
Τι να προσέξετε όταν αγοράζετε ένα γυμναστήριο;
Οποιοσδήποτε αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να κατασκευάζεται με υψηλή ποιότητα και αξιοπιστία. Η ασταθής κατασκευή, τα χαλαρά εξαρτήματα και τα φθηνά πλαστικά μπορούν να οδηγήσουν σε διαστρέμματα και τραυματισμούς.
Τα άτομα που δεν έχουν εκπαιδευτική εμπειρία θα πρέπει να ρίξουν μια πιο προσεκτική ματιά σε δομές με έναν φαρδύ τροχό ή αρκετές τοποθετημένες το ένα δίπλα στο άλλο - αυτοί οι κύλινδροι είναι πιο σταθεροί και δημιουργούν λιγότερη πίεση.
Στην αγορά μπορείτε να βρείτε γυμναστικούς τροχούς με μηχανισμό επιστροφής, αυτό διευκολύνει το πιο δύσκολο μέρος - επιστροφή στην αρχική θέση.
Τα μοντέλα με ιμάντες ποδιών και πεντάλ είναι κατάλληλα για πιο έμπειρους αθλητές - αυτά τα σχέδια σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε το φορτίο στους κοιλιακούς.
Οφέλη του γυμναστικού τροχού
Ένας προσομοιωτής όπως ένας γυμναστικός κύλινδρος είναι αποτελεσματικός όχι μόνο για την πρέσα, ασκήσεις με αυτό δημιουργούν σημαντικά φορτία στους μυς της πλάτης και των ώμων. Σε μικρότερο βαθμό, οι γοφοί, οι γλουτοί και ο λαιμός έχουν υποστεί επεξεργασία.
Μια τόσο ολοκληρωμένη μελέτη των μυών του σώματος θα σας επιτρέψει να σφίξετε τους γλουτούς και τους κοιλιακούς, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να αντλήσετε τα χέρια σας (τότε μπορείτε να περπατήσετε στα χέρια σας). Οι προπονήσεις με έναν τροχό περιλαμβάνουν πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα, οπότε χρησιμοποιούν ένα γυμναστικό κύλινδρο όχι μόνο για τον Τύπο, αλλά και σε ασκήσεις για καύση λίπους (λόγω της αυξημένης κατανάλωσης θερμίδων).
Προφυλάξεις ασφαλείας όταν εργάζεστε με ένα γυμναστήριο
Μερικοί απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες:
- Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την εργασία με τον κύλινδρο: μεσοσπονδύλιο κήλη, ευθραυστότητα των οστών, ασθένειες της πλάτης ή των αρθρώσεων, εγκυμοσύνη ή υπέρταση.
- Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, πρέπει να τεντώσετε και να ζεσταθείτε, αυτό όχι μόνο θα μειώσει τους τραυματισμούς, αλλά και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
- Όλες οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται χωρίς βιασύνη και τραυματισμούς. Σε περίπτωση πόνου στον ώμο, είναι καλύτερο να μειώσετε το εύρος κίνησης.
- Οι αρχάριοι θα πρέπει να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο προπόνησης, ξεκινώντας με απλές κοιλιακές ασκήσεις για 3-5 επαναλήψεις.
Abs roller: ασκήσεις για αρχάριους
Για άτομα χωρίς εμπειρία εκπαίδευσης, ακόμη και τα απλούστερα φορτία με ρολό δεν θα είναι εύκολο. Αρχικά, είναι καλύτερο να τοποθετήσετε ένα χαλί κάτω από τα γόνατά σας ή να χρησιμοποιήσετε μαλακά τακάκια - αυτό θα αποφύγει τον πόνο στις αρθρώσεις του γόνατος. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα - περπατώντας στα γόνατά σας (κρίνοντας από τις κριτικές των γιατρών και των ασθενών, σας επιτρέπει να λύσετε προβλήματα με δυσάρεστες αισθήσεις όταν κάμπτετε τα πόδια και στηρίζετε).
- Γυμναστική σανίδα κυλίνδρου. Η αρχική θέση είναι παρόμοια με μια επιρρεπής θέση ώθησης προς τα πάνω, μόνο τα χέρια στηρίζονται στις λαβές των τροχών. Απαιτείται να τεντωθεί η πρέσα και να στερεωθεί το σώμα σε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 2 λεπτά.
- Λυγίζει στα γόνατα. Αρχική θέση: καθισμένος στα γόνατά σας, τα χέρια στηρίζονται στον γυμναστικό τροχό μπροστά σας. Απαιτείται να ξεδιπλώσετε τον τροχό μπροστά σας και μετά να επιστρέψετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ένα μικρό εύρος, φέρνοντας σταδιακά την διάθεση σε μια θέση σώματος παράλληλα με το πάτωμα. Συμβουλή για αρχάριους: μπορείτε να καθίσετε απέναντι από έναν τοίχο, έτσι ώστε ο προσομοιωτής, αφού φτάσει στη μέγιστη διαθέσιμη επαναφορά, να ακουμπά στον τοίχο. Αυτό θα προστατεύσει από την απώλεια ελέγχου και την κοιλιά που πέφτει στο πάτωμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 3-10 επαναλήψεις, σταδιακά φτάνοντας το 25-30.
- Η πλευρά κάμπτεται στα γόνατα. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με τις ευθείες στροφές, μόνο που πρέπει να κυλίσετε τον κύλινδρο στο πλάι υπό γωνία 45 μοιρών. Πρώτα, κάντε 3-15 επαναλήψεις προς τη μία κατεύθυνση και μετά επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση.
Όταν αυτές οι ασκήσεις παύουν να προκαλούν δυσκολίες, μπορείτε να εκτελέσετε μετωπικές και λοξές στροφές από όρθια θέση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να απλώσετε λίγο τα πόδια σας και να λυγίσετε, ακουμπώντας τα χέρια σας στον τροχό, κάντε ένα πλήρες ρολό και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν δύο δεκάδες επαναλήψεις δεν είναι πλέον δύσκολες, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις για έμπειρους αθλητές.
Κοιλιακός κύλινδρος: Προχωρημένες ασκήσεις
Αυτές οι ασκήσεις απαιτούν όχι μόνο εκπαιδευτική εμπειρία, αλλά και τροχό με ιμάντες ποδιών:
- Κάντε κράτηση με τροχό. Θέση εκκίνησης: σανίδα στα τεντωμένα χέρια, πόδια στερεωμένα με γυμναστικούς ιμάντες τροχών. Απαιτείται να γυρίσετε τα γόνατά σας στο στήθος σας και μετά να επιστρέψετε στη θέση σανίδας. Εκτελέστε τρία σετ των 15-20 φορές.
- Βιβλίο προκατάληψης με έναν τροχό. Αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με το μπροστινό βιβλίο, μόνο τα γόνατα πρέπει να τυλίγονται εναλλάξ στον αριστερό και τον δεξιό αγκώνα. Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 φορές.
- Κορυφή. Η αρχική θέση είναι η ίδια. Απαιτείται να σηκώσετε τους γλουτούς προς τα πάνω, χωρίς να λυγίσετε τα πόδια και την πλάτη, το σώμα πρέπει να πάρει τη θέση του ανεστραμμένου γράμματος "V" και στη συνέχεια να επιστρέψει στη θέση σανίδας. Εκτελέστε τρία σετ των 10-15 φορές.
