Τρέξιμο σκάλες - οφέλη, ζημιές, σχέδιο άσκησης

Όλοι γνωρίζουν ότι η ζωή ενός ατόμου, όπως κάθε πλάσμα, δεν μπορεί να περάσει χωρίς κίνηση. Ένας από τους τύπους κίνησης τρέχει, το οποίο βοηθά στη διατήρηση του ανθρώπινου σώματος σε καλή κατάσταση.

Μπορείτε να τρέξετε σε όλες σχεδόν τις καιρικές συνθήκες (δυνατός άνεμος, βροχή, παγετός ή χιόνι), καθώς και να επιτύχετε συγκεκριμένους στόχους (επιθυμία να χάσετε βάρος, να ανακουφίσετε το άγχος ή ως χόμπι).

Υπάρχουν πολλές επιλογές όπου μπορείτε να εκτελέσετε. Τα πιο δημοφιλή είναι: ανεβαίνοντας σκάλες, δρόμους ή σκαλοπάτια.

Τα οφέλη από τη σκάλα

Τα αθλήματα είναι σίγουρα χρήσιμα, ειδικά όπως το τρέξιμο, είναι σε θέση να δυναμώσει:

• Βελτιώστε τη γενική κατάσταση του σώματος.
• Ενίσχυση των συστημάτων του σώματος και της δουλειάς τους.
• Συμμετέχετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.
• Βελτιώστε την ποιότητα του αίματος.
• Ενίσχυση του σκελετικού συστήματος (αρθρώσεις, σύνδεσμοι).
• Αυξήστε το αμυντικό σύστημα του σώματος για να αντισταθείτε στην είσοδο διαφόρων ιών.
• Ελέγξτε και διατηρήστε το βάρος ενός ατόμου.
• Για την παραγωγή μιας ορμόνης - αδρεναλίνης.

Ενίσχυση μυών και συστημάτων σώματος

Εάν μιλάμε για τις διαδικασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα κατά τη διάρκεια της σκάλας, τότε μπορούμε να πούμε για τα εξής:

Διαφορετικές ομάδες μυών εργάζονται σκληρά, δηλαδή:

• Μύες των μηρών (που βρίσκονται στο πίσω μέρος του άκρου και των ποδιών που είναι υπεύθυνοι για την κάμψη των μυών του γόνατος).
• Μοσχάρι (ανύψωση σώματος);
• Μύες των γλουτών (σταθεροποίηση του σώματος κάθετα).
• Πυελικοί μύες - ηλιόψες (κάμψη και περιστροφή του ισχίου).
• Διακοπικοί μύες, καθώς και κοιλιακοί, ώμοι και πλάτη.

Ενώ τρέχει, το ανθρώπινο σώμα κάνει εξαιρετική δουλειά και ξοδεύει πολλή δύναμη και ενέργεια σε αυτό. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους στόχο επιδιώκει ένα άτομο όταν παίζει σπορ.

Απώλεια βάρους

Η επιθυμία να είστε πάντα σε φόρμα παραμένει πάντα στη μόδα, αλλά αυτό απαιτεί πολλή δουλειά για τον εαυτό σας. Για να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών, δεν αρκεί απλώς να τρέξετε, πρέπει επίσης να ακολουθήσετε το καθημερινό σχήμα και να ακολουθήσετε μια δίαιτα.

Επειδή δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά ένα γυμναστήριο και έναν προσωπικό γυμναστή, μπορείτε να δοκιμάσετε τζόκινγκ τακτικά. Ξεκινώντας από μικρές αποστάσεις, καταλήγοντας σε αρκετά χιλιόμετρα. Μπορείτε να τρέξετε κοντά στο σπίτι ή στις σκάλες ενός πολυώροφου κτηρίου.

Έτσι, καθώς ανεβαίνετε τις σκάλες, οι μύες σας σταδιακά δυναμώνουν. Καίει επιπλέον θερμίδες και βελτιώνει τη γενική ευεξία. Αυτό το έντονο άθλημα βοηθά στη σύσφιξη και ενίσχυση των γλουτών. Αυτό οφείλεται στην εργασία των μυών των γλουτών και των μηρών.

Σε περίπου μία ώρα μιας τέτοιας διαδρομής, μπορείτε να χάσετε έως και 1000 kcal. Τέτοια φορτία μπορούν να εναλλάσσονται με ασκήσεις αντοχής.

Αλλά πριν ξεκινήσετε ένα τέτοιο άθλημα, πρέπει να αξιολογήσετε τη σωματική και ψυχική σας κατάσταση. Δεδομένου ότι η σκάλα δεν είναι κατάλληλη για όλους.

Προ-τρέχουσες δραστηριότητες:

• Η κατάσταση της υγείας είναι ένα πολύ σημαντικό κριτήριο, καθώς το τρέξιμο όχι μόνο βελτιώνει τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει. Εάν ένα άτομο έχει προβλήματα υγείας. Για παράδειγμα, καρδιαγγειακές παθήσεις ή προβλήματα με το αναπνευστικό σύστημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, το περπάτημα είναι πιο κατάλληλο από το τρέξιμο.
• Είναι απαραίτητο να μετρήσετε την αρτηριακή πίεση και τον παλμό πριν από την εκτέλεση.
• Πρέπει να μπείτε για σπορ μόνο όταν έχετε καλή διάθεση, χωρίς να αισθανθείτε άγχος.

Ψυχολογική άποψη

Οι άνθρωποι που αποφασίζουν να ξεκινήσουν να ανεβαίνουν τις σκάλες, πρώτα απ 'όλα, χρειάζονται ψυχολογική προετοιμασία. Επειδή υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη που θα πρέπει να αντιμετωπιστούν.

Τα μαθήματα απαιτούν:

• Εκτελέστε την ίδια ώρα (κατά προτίμηση νωρίς το πρωί ή το βράδυ).
• Άσκηση τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.
• Πριν από την τάξη, μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε.
• Τα ρούχα πρέπει να είναι ελαφριά και άνετα.

Είναι σημαντικό να ακολουθήσετε αυτές τις απλές αλλά σημαντικές απαιτήσεις για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να προετοιμαστείτε για την επιτυχία.

Αντενδείξεις για το τρέξιμο κατά μήκος των βλεφαρίδων

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε ότι το τρέξιμο στην είσοδο και στο δρόμο είναι μια μεγάλη διαφορά. Φυσικά, είναι πιο ευχάριστο να παίζεις σπορ στον καθαρό αέρα, βλέποντας τα πανέμορφα τοπία, παρά να ανεβαίνεις τις σκάλες μυρίζοντας τα αρώματα του καπνού και του σκουπιδιού.

Οι κύριες ασθένειες για τις οποίες δεν πρέπει να εκτελέσετε:

• Ασθένειες των αρθρώσεων
• Τραυματισμοί στα άκρα, τη σπονδυλική στήλη, σοβαρή σκολίωση
• Υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.

Όποια και αν ήταν, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε είδος αθλήματος, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μέρη για σκάλες

Οι μισοί από τους ανθρώπους στη γη ζουν σε πολυώροφα κτίρια, όπου υπάρχουν περισσότερα βήματα. Επομένως, είναι οι σκάλες που γίνονται το μέρος για τρέξιμο, είναι πολύ βολικό να ανεβαίνετε και να κατεβαίνετε τις σκάλες.

Πολυόροφη είσοδος κτηρίου

Μπορεί να μην είναι το πιο αθλητικό μέρος για σπορ, αλλά είναι επίσης βολικό και πρακτικό. Τα πλεονεκτήματα ενός πολυώροφου κτηρίου:

• Δεν χρειάζεται να πάτε μακριά από το σπίτι.
• Η θέση των βημάτων βοηθά στην ταυτόχρονη συμμετοχή πολλών μυϊκών ομάδων στην εργασία.
• Μπορείτε να παίξετε αθλήματα σε οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες, χωρίς φόβο να βραχεί ή να παγώσει.
• Υπάρχει μια μικρή πιθανότητα κάποιος από εξωτερικούς να δει την εκπαίδευση.
• Χωρίς περιττό θόρυβο, που σας βοηθά να συγκεντρωθείτε καλά στην πορεία σας

Αρνητικές στιγμές ενός πολυώροφου κτηρίου:

• Οσμές τρίτων στην είσοδο
• Πρόχειρα που μπορούν να οδηγήσουν σε κρυολογήματα
• Μπορεί να μην αρέσουν όλοι οι κάτοικοι του σπιτιού αθλητής στο σπίτι.

Δρόμος

Είναι καλό και ευχάριστο να τρέχετε στο δρόμο, ειδικά σε δροσερό καιρό. Όταν δεν είναι ζεστό και ταυτόχρονα δεν είναι κρύο. Τα πιο συνηθισμένα μέρη για τρέξιμο και αθλητική προπόνηση είναι πάρκα ή στάδια. Υπάρχει αρκετός χώρος και μπορείτε να συναντήσετε τους ομοϊδεάτες σας.

Σχέδιο κατά προσέγγιση για την εκτέλεση σκαλοπατιών για μια εβδομάδα

Για εκείνους που μόλις αρχίζουν να τρέχουν, ζωγραφίζεται ένα σχέδιο μαθημάτων κατά προσέγγιση:

• Δευτέρα. Όλα ξεκινούν με την επιλογή άνετων αθλητικών ειδών και αθλητικών παπουτσιών. Και μετά μπορείτε να προχωρήσετε στο κύριο και κύριο μέρος της εξόδου προς τη σκάλα - πρόκειται για προθέρμανση (προθέρμανση μυών και συνδέσμων) και ανεβαίνοντας τις σκάλες. Μερικές απλές ασκήσεις είναι καλές για το τέντωμα του σώματος και την προετοιμασία του. Πηγαίνοντας στις σκάλες, για 15-20 λεπτά, εναλλάσσονται ομαλά με το περπάτημα πάνω-κάτω.
• Τρίτη. Ξεκινήστε αμέσως 20 λεπτά με τα πόδια από τις σκάλες ενός 10-ορόφου κτηρίου (5 όροφοι πάνω, 5 κάτω).
• Τετάρτη. Προσθέτοντας προπόνηση δύναμης με αλτήρες στο τρέξιμο για να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
• Πέμπτη. Πρέπει να διαβάσετε στο σπίτι: από 25 έως 50 πνεύμονες, εναλλασσόμενα πόδια, καθώς και 10 ώθηση από το πάτωμα ή το κρεβάτι. Στις σκάλες: Lunge 20 σε κάθε πόδι για 30-40 λεπτά.
• Παρασκευή... Εκτέλεση ενός συγκροτήματος ασκήσεων δύναμης με αλτήρες για απώλεια βάρους.
• Σάββατο. Εναλλακτικό τρέξιμο με τζόκινγκ στο δρόμο, 500-1000 m, έως και 30-40 λεπτά.
• Κυριακή. Διάλειμμα, βόλτα στο πάρκο στον καθαρό αέρα.

Ασκήσεις για τη βελτίωση της τεχνικής της βλεφαρίδας σας

• Στροφές του σώματος στις πλευρές.
• Κάμπτει προς τα εμπρός, προς τα πίσω.
• Κυκλικές κινήσεις κεφαλής;
• Ζέσταμα των μυών των άκρων ενώ στέκεστε ακίνητοι.
• Οι καταλήψεις με τα χέρια απλωμένα.

Συμβουλές για προπόνηση

1. Ζεσταθείτε πριν τρέξετε με έμφαση στα κάτω άκρα.
2. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, εναλλάξτε ανάμεσα στο τρέξιμο και το περπάτημα.
3. Αναπνεύστε σωστά. Εισπνεύστε από τη μύτη, εκπνεύστε από το στόμα.
4. Τακτική προπόνηση, τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
5. Σταδιακή αύξηση των φορτίων (αριθμός προσεγγίσεων).

Κριτικές για Σκάλα

Σχόλιο: Το να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι καλό, αλλά πρώτα απ 'όλα, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Μαρίνα Λομοβάγια

Εγκατέλειψα το ασανσέρ για πολύ καιρό! Ζω στον 9ο όροφο και πάντα περπατώ. Στην αρχή ήταν δύσκολο, αλλά τώρα το έχω συνηθίσει. Έχασε 3 κιλά σε 2 μήνες.

Irina Fedchenko

Σχόλιο: Προτιμώ να τρέχω έξω. Ο αέρας εκεί είναι καθαρότερος και η ατμόσφαιρα είναι πιο ευχάριστη! Και εγώ μένω σε ένα ιδιωτικό σπίτι.

Μαξίμ Τιμοφέφ

Σχόλιο: το σκαλοπάτι είναι σούπερ !!!! Και το πιο σημαντικό, είναι δωρεάν.

Ντμίτρι Khokhlov

Σχόλιο: Συνιστώ σε όλους να δοκιμάσουν τη βλεφαρίδα. Κάθε μέρα, μετά τη δουλειά, ανεβαίνω τις σκάλες και περπατώ κάτω από τις σκάλες με ήρεμο ρυθμό. Μετά από περίπου 3 εβδομάδες, παρατήρησα ότι η αναπνοή βελτιώθηκε και δεν υπήρχε πλέον δυσκολία στην αναπνοή.

Ιβάν Πανάσενκοφ

Η κίνηση είναι ζωή! Οποιοδήποτε είδος αθλητισμού κάνει ένα άτομο, το κύριο πράγμα είναι ότι φέρνει ευχαρίστηση.

Για να είστε πάντα σε καλή κατάσταση, χρειάζεστε:

1. Άσκηση τακτικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα).
2. Ακολουθήστε μια δίαιτα (μην τρώτε τηγανητά, αλμυρά, πικάντικα).
3. Περάστε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.
4. Εξαλείψτε τις κακές συνήθειες από τη ζωή σας.

Δες το βίντεο: Κωνσταντίνος Νακόπουλος- Tips για ζέσταμα πριν το τρέξιμο (Νοέμβριος 2024).