Τα push-ups στα ανώμαλα μπαρ είναι αναμφίβολα άσκηση ενός άνδρα. Βοηθά στο σχηματισμό μιας θεαματικής ανακούφισης των μυών της άνω ζώνης του ώμου - τρικέφαλος μύθος, στήθος και επίσης το πιεστήριο. Κάνει τους μυς δυνατούς, αυξάνει τη συνολική αντοχή. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι βουτιά και μερικά από αυτά μπορούν να εκτελεστούν μόνο από προχωρημένους αθλητές. Αυτή η άσκηση μπορεί να ασκηθεί με επιτυχία σε οποιονδήποτε χώρο αυλής - τα μπαρ είναι τώρα παντού. Εάν επισκεφθείτε το γυμναστήριο, με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να συνδέσετε επιπλέον βάρη.
Τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους φαίνονται πολύ εντυπωσιακά - κάθε μυς τραβιέται κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση της αυτοεκτίμησης. Κάνει επίσης το πρόγραμμα κατάρτισης πιο ολοκληρωμένο και καλύτερης ποιότητας. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά push-ups στις ανώμαλες γραμμές και να απαριθμήσετε όλα τα υπάρχοντα υποείδη. Ας δούμε κοινά λάθη, ποια είναι τα οφέλη και τις βλάβες και ποιοι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία. Ετοιμος? Ξεκινάμε!
Ποιοι μύες εμπλέκονται;
Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για αυτό που ταλαντεύονται push-ups στα ανώμαλα μπαρ. Και εδώ πρέπει να αναφέρουμε ένα ενδιαφέρον χαρακτηριστικό. Αυτή η οριζόντια γραμμή σας επιτρέπει να αλλάξετε την ομάδα μυών στόχου, προσαρμόζοντας ελαφρώς την τεχνική push-up. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορτώσετε, ειδικά, τους τρικέφαλους μύες ή μόνο τους θωρακικούς μύες. Υπάρχουν επίσης παραλλαγές που απαιτούν επιπλέον προσπάθεια από τους μυς του πυρήνα ή μια ανεπτυγμένη αίσθηση ισορροπίας.
Αποδεικνύεται ότι ένας απλός προσομοιωτής σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε ολόκληρη την άνω ζώνη ώμου! Λοιπόν, ποιοι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία push-ups στις ανώμαλες ράβδους, ας παραθέσουμε:
- Triceps ή τρικέφαλος μύς. Λειτουργεί σε οποιοδήποτε υποείδος, αλλά ο αθλητής μπορεί να ρυθμίσει το φορτίο σε αυτό.
- Κύριος μυς Pectoralis. Υπόκειται σε ορισμένες τεχνικές.
- Μπροστινά δέλτα. Δευτερεύον φορτίο;
- Τύπος;
- Μπορείτε να συνδέσετε το μηριαίο δικέφαλο και το gluteus maximus, αν λυγίσετε τα πόδια σας και τα στερεώσετε σε σταθερή θέση.
- Σταθεροποιητές μυών;
Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις λειτουργούν επίσης ενεργά. Το μεγαλύτερο άγχος λαμβάνεται από τον αγκώνα και τον καρπό. Πρέπει να είναι εύκαμπτα και τεντωμένα.
Οι σταγόνες θεωρούνται ασκήσεις με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Εάν έχετε ασθένειες που σχετίζονται με την κατάσταση των αρθρώσεων, ειδικά αυτές που αναφέρονται παραπάνω, είναι καλύτερα να τις αρνηθείτε. Παρακάτω παρέχουμε μια λίστα αντενδείξεων, καθώς και εναλλακτικούς τύπους σωματικής δραστηριότητας.
Οφέλη και βλάβη
Ας ρίξουμε μια ματιά στο τι δίνουν ώθηση στα ανώμαλα μπαρ, ποια είναι τα οφέλη τους:
- Σας επιτρέπουν να δημιουργήσετε το τέλειο περίβλημα. Η άσκηση ονομάζεται επίσης "καταλήψεις άνω σώματος" για την αποτελεσματικότητα και τη μεταβλητότητά της.
- Αυξήστε το επίπεδο αντοχής.
- Κάντε τους μυς δυνατούς, ελαστικούς.
- Βοηθά στην οικοδόμηση της μυϊκής μάζας (με ώθηση με επιπλέον βάρος).
- Διαμορφώστε την αυτοεκτίμηση, αυξήστε τη φυσική κατάσταση, έχετε θετική επίδραση στη συναισθηματική κατάσταση.
- Λοιπόν, και ό, τι είναι χρήσιμο που δίνει ο αθλητισμός σε ένα άτομο
Έτσι, μιλήσαμε για τα οφέλη της άσκησης στα ανώμαλα μπαρ, αλλά υπάρχει και βλάβη. Ας πούμε περισσότερα - τέτοια push-ups έχουν πολλούς αντιπάλους και αυτό βασίζεται στις πεποιθήσεις τους:
- Αυτό το άθλημα είναι εξαιρετικά τραυματικό. Για αρχάριους, πρέπει να γίνεται μόνο υπό επίβλεψη.
- Η τεχνική εκτέλεσης δεν μπορεί να χαρακτηριστεί απλή - υπάρχουν πολλές αποχρώσεις, η μη τήρηση των οποίων θα οδηγήσει εύκολα σε επιβλαβείς συνέπειες.
- Η άσκηση βάζει πολύ επιθετικό άγχος στις αρθρώσεις των χεριών.
Όπως μπορείτε να δείτε, όλη η αρνητικότητα σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού. Ωστόσο, εάν γνωρίζετε ξεκάθαρα πώς να κάνετε σωστά push-ups στις ανώμαλες ράβδους, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα. Μάθετε την τεχνική, δώστε στον εαυτό σας επαρκές φορτίο και μην ασκηθείτε εάν είστε άρρωστοι. Η συμμόρφωση με αυτές τις απλές συστάσεις θα μειώσει σημαντικά όλες τις αρνητικές συνέπειες.
Είδη
Σε αυτήν την ενότητα θα απαριθμήσουμε όλους τους τύπους βουτιά και στην επόμενη θα σας πούμε πώς να τα κάνετε σωστά.
- Η κλασική έκδοση είναι το φορτίο στα τρικέφαλα.
- Με έμφαση στους θωρακικούς μύες.
- Ξαπλωμένος στις ανώμαλες ράβδους (το κάτω μέρος του σώματος διατηρείται σε βάρος ή στέκεται πάνω σε ένα στήριγμα).
- Με επιπλέον βάρη (σταθερά στην πλάτη ή στη ζώνη).
- Push-ups με γωνία
- Από τους πυλώνες
- Push-ups στις ανώμαλες ράβδους ανάποδα.
- Αντίστροφη λαβή (παλάμες στραμμένες προς τα έξω).
Τα τελευταία 4 θεωρούνται προηγμένες τεχνικές · δεν συνιστάται στους αρχάριους να τις χρησιμοποιούν. Όλοι οι υπάρχοντες κίνδυνοι εδώ αυξάνονται πολλές φορές και, επομένως, για αρχή, κυριαρχήστε τέλεια στις κλασικές παραλλαγές.
Πώς να κάνετε σωστά τα push-ups;
Αναρωτιέστε ποια είναι η σωστή τεχνική για να κάνετε τις βουτιές; Ανατρέξτε στις οδηγίες για κάθε είδος που αναφέρεται.
Κλασσικός
Κάνε μια καλή προπόνηση. Ποτέ μην ξεκινάτε προπόνηση δύναμης χωρίς να ζεσταίνετε τους μυς σας. Μεταβείτε στην οριζόντια ράβδο, αρπάζοντας τη λαβή με τις παλάμες σας προς τα μέσα. Αρχική θέση: κάθετη ανάρτηση στις ανώμαλες ράβδους με τεντωμένους βραχίονες, οι αγκώνες κοιτάζουν ευθεία προς τα πίσω.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να κατεβαίνετε ομαλά, κάμπτοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Μην τα απλώνετε, πιέστε τα στο σώμα - φανταστείτε ότι έχετε τοποθετηθεί ανάμεσα σε δύο τοίχους.
- Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά.
Τα κλασικά push-ups είναι καλά για στενές ράβδους. Συνιστάται να μην ισιώνετε τους αγκώνες στο πάνω σημείο, ώστε να μην απομακρύνετε το φορτίο από τα τρικέφαλα.
Με έμφαση σε ένα μεγάλο στήθος
Πηδήξτε στο μηχάνημα, παλάμες προς τα μέσα. Αλλάξτε ελαφρώς τη θέση εκκίνησης: το σώμα στην ανάρτηση κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός, κατά περίπου 30 ° και οι αγκώνες περιστρέφονται ελαφρώς και απλώνονται.
- Καθώς εισπνέετε, αρχίστε να λυγίζετε τις αρθρώσεις των αγκώνων, να τις απλώνετε.
- Το χαμηλότερο σημείο της άσκησης είναι όταν οι αγκώνες σχηματίζουν ορθή γωνία.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση.
Για αυτήν την παραλλαγή, θα πρέπει να βρείτε μια μεγάλη οριζόντια γραμμή. Διατηρήστε μια κεκλιμένη θέση του κορμού σε όλα τα στάδια. Μην ισιώνετε εντελώς τους αγκώνες σας στην κορυφή.
Σας είπαμε πώς να κάνετε σωστά push-ups στις ανώμαλες μπάρες σε δύο βασικές τεχνικές. Στη συνέχεια, θα εξηγήσουμε εν συντομία την τεχνική σε προηγμένες παραλλαγές.
Ξαπλωμένος στα ανώμαλα μπαρ
Εάν σας ενδιαφέρει πώς να αυξήσετε τα οφέλη των push-ups στις ανώμαλες γραμμές, σας συνιστούμε να δώσετε προσοχή σε αυτό το υποείδος. Σίγουρα θα κάψει περισσότερες θερμίδες από την κλασική τεχνική.
Ο αθλητής πηδά πάνω στο μηχάνημα και αναγκάζει το σώμα σε οριζόντια θέση. Στη συνέχεια, αρχίζει να σπρώχνει προς τα πάνω, σαν από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα χέρια του παραμένουν στις ανώμαλες ράβδους και τα πόδια του στερούνται εντελώς στήριξης. Έχει την ευκαιρία να χαμηλώσει το στήθος του κάτω από το επίπεδο των χεριών, κάτι που είναι αδύνατο στην κλασική ώθηση από το πάτωμα. Εάν δυσκολεύεστε, τα πόδια μπορούν να στερεωθούν στο στήριγμα, αλλά το ύψος του πρέπει να συμπίπτει με το επίπεδο των ράβδων.
Σταθμισμένο
Πρόσθετα βάρη πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση βουτιά μόνο εάν ο αθλητής εκτελεί με βεβαιότητα 20 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.
Η ιδιαιτερότητα της άσκησης δεν επιτρέπει να κρατάτε τα βάρη στα χέρια ή στους ώμους, οπότε οι αθλητές το στερεώνουν με ειδικές αλυσίδες στη ζώνη. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ένα σακίδιο στην πλάτη σας. Η τεχνική εκτέλεσης παραμένει η ίδια. Τι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάρος;
- Ζώνη με αλυσίδα.
- Ζώνη ισχύος
- Ειδικό γιλέκο;
- Ζώνη πάλης;
- Παχιά αλυσίδα με τεράστιους συνδέσμους.
- Σακίδιο με τηγανίτες από το μπαρ.
Η συνιστώμενη αύξηση της αύξησης βάρους είναι +5 κιλά.
Κάμψεις
Ο αθλητής πηδά πάνω στις ανώμαλες ράβδους και σηκώνει τα πόδια του έτσι ώστε να σχηματίζουν μια σωστή γωνία με το σώμα. Κατά την ώθηση, οι αγκώνες πιέζονται στο σώμα. Η παραλλαγή σας επιτρέπει να φορτώσετε ποιοτικά τα τετράγωνα και τους κοιλιακούς.
Από τους πυλώνες
Σε αυτήν την έκδοση, η υποστήριξη για τα χέρια είναι πολύ λιγότερο σταθερή, και ως εκ τούτου οι μύες σταθεροποίησης συμμετέχουν πιο ενεργά στην εργασία.
Πιάστε προς τα έξω
Ένας δύσκολος τύπος άσκησης, γιατί όταν οι παλάμες κοιτάζουν προς τα έξω, όταν χαμηλώνουν οι ίδιοι οι αγκώνες θα περιστρέφονται προς τα πλάγια. Λαμβάνοντας υπόψη ότι ένας αθλητής πρέπει να διατηρήσει το σώμα του σε βάρος, το έργο δεν είναι εύκολο.
Κάτω από το κεφάλι σου
Αερόβια. Ο αθλητής πηδά στις ανώμαλες ράβδους και παίρνει το κεφάλι προς τα κάτω, σηκώνοντας τα πόδια του προς τα πάνω. Εκτός από, στην πραγματικότητα, push-ups, πρέπει επίσης να κρατά τον κορμό, να ελέγχει την ισορροπία και την ισορροπία. Σε αυτήν τη μορφή, τα μπροστινά δέλτα και τρικέφαλοι λειτουργούν.
Πόσες φορές πρέπει να κάνετε push-ups;
Πολλοί αθλητές ενδιαφέρονται για το πρόγραμμα εμβυθίσεων για αρχάριους, συνιστούμε να ακολουθήσετε το ακόλουθο σχήμα:
- Ξεκινήστε το πρόγραμμα με δύο σετ των 10 επαναλήψεων. Άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ξεκουραστούν.
- Εάν πιστεύετε ότι η εκτέλεση είναι εύκολη, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά 5 push-ups.
- Μετά από μια εβδομάδα, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε 3.
Μετά από ένα μήνα, θα πρέπει να κάνετε 4 σετ των 30 push-ups, όχι λιγότερο. Ξεκινώντας από τον δεύτερο μήνα, μπορείτε να κάνετε push-ups στα ανώμαλα μπαρ κάθε μέρα. Επιπλέον βάρος προστίθεται όταν το φορτίο δεν είναι πλέον αισθητό. Προσθέστε όχι περισσότερο από 5 κιλά κάθε φορά.
Εάν δεν ξέρετε πώς να ξεκινήσετε τις βυθίσεις από το μηδέν, ξεκινήστε αντλώντας τους μυς-στόχους με τυπικά push-ups από το πάτωμα. Το σώμα πρέπει να είναι έτοιμο για το αυξημένο φορτίο, αλλιώς όλα θα καταλήξουν δυστυχώς για εσάς.
Θυμηθείτε, η απάντηση στην ερώτηση "πόσες φορές χρειάζεται να κάνετε push-ups στις ανώμαλες μπάρες" για κάθε αθλητή θα είναι ατομική. Εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, την κατάσταση των μυών-στόχων, την ηλικία, τη συναισθηματική κατάσταση κ.λπ. Το σχέδιο που δίνεται από εμάς είναι κατά προσέγγιση και δεν υπάρχει τίποτα φοβερό στο γεγονός ότι το διορθώνετε ελαφρώς για τον εαυτό σας. Το πιο σημαντικό είναι να μελετάτε συστηματικά και χωρίς να παραλείπετε. Και μην σταματάς εκεί.
Συχνά λάθη στην τεχνική
Ανακαλύψαμε γιατί τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους είναι χρήσιμα και προειδοποιήσαμε επίσης ότι σε περίπτωση ακατάλληλης απόδοσης, ένας αθλητής μπορεί εύκολα να βλάψει τον εαυτό του. Δείτε τα πιο συνηθισμένα λάθη που έχει σχεδόν κάθε αρχάριος:
- Σε ολόκληρη την προσέγγιση, δεν μπορείτε να γυρίσετε την πλάτη σας, ακόμα κι αν εκτελείτε την επιλογή με κεκλιμένο σώμα.
- Βεβαιωθείτε ότι η λαβή είναι σφιχτή και σταθερή. Η παλάμη δεν πρέπει να "οδηγεί" πάνω από τη λαβή.
- Αποφύγετε τραυματισμούς και ξαφνικές κινήσεις.
- Μην κρεμάτε στην πάνω ή κάτω θέση.
- Μην ισιώνετε πλήρως τους αγκώνες σας στο πάνω σημείο.
Πώς μπορώ να αυξήσω τον αριθμό των επαναλήψεων;
Εάν σας ενδιαφέρει πώς να αυξήσετε τον αριθμό των push-ups στις ανώμαλες μπάρες, μπορούμε να πούμε μόνο ένα πράγμα - να δουλέψουμε καλά. Μην παραλείπετε μαθήματα, αυξάνετε τακτικά το φορτίο, χτίζετε μυϊκή δύναμη. Λοιπόν, εδώ μπορούμε να συμβουλευτούμε σε αυτήν την περίπτωση:
- Επιμέλεια και σκληρή δουλειά
- Παρακινήστε τον εαυτό σας καλά.
- Όταν ολοκληρώσετε την προσέγγιση, μην βιαστείτε να βγείτε αμέσως από την οριζόντια ράβδο. Κρεμάστε λίγο χωρίς να ισιώσετε τους αγκώνες σας. Αφήστε τους μύες να λειτουργούν λίγο περισσότερο στατικά.
- Μην ξεχάσετε άλλους τύπους push-ups - όλα ενισχύουν τέλεια τους επιθυμητούς μυς.
Πώς να αντικαταστήσετε push-ups στις ανώμαλες ράβδους;
Τα push-ups στις ανώμαλες ράβδους δεν δίνονται σε όλους από το μηδέν, έτσι πολλοί αρχάριοι αθλητές ενδιαφέρονται για το πώς μπορούν να αντικατασταθούν προσωρινά.
Πρώτον, μπορείτε πάντα να κάνετε κλασικά push-ups δαπέδου. Στο σπίτι, μπορείτε να βάλετε δύο καρέκλες και να σηκώσετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία με το σώμα. Ή βάλτε τα εντελώς στην επιφάνεια, κάμπτοντας στα γόνατα. Αυτή η επιλογή είναι επίσης κατάλληλη για κορίτσια, καθώς θεωρείται ελαφριά. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε push-ups γροθιά ή αλτήρα. Ενώ εργάζεστε, πιέστε τους αγκώνες σας σφιχτά στο σώμα - με αυτόν τον τρόπο θα προσομοιώσετε αξιόπιστα την απαραίτητη τεχνική.
Η δημοσίευσή μας έχει τελειώσει, εξετάσαμε το θέμα των push-ups στις ανώμαλες γραμμές, όπως λένε, από το Α έως το Ω. Συνιστούμε επίσης να παρακολουθείτε τις οδηγίες βίντεο στο Youtube - έτσι θα δείτε όλα όσα ειπώθηκαν παραπάνω καθαρά. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε αντενδείξεις και μην προσπαθήσετε να σπάσετε το παγκόσμιο ρεκόρ την πρώτη εβδομάδα. Παρεμπιπτόντως, ανήκει στον Βρετανό Simon Kent, ο οποίος κατάφερε να εκτοξεύσει 3989 φορές σε μια ώρα! Το ρεκόρ δεν μπορεί να σπάσει για πάνω από 20 χρόνια.
