Πολλοί αρχάριοι αθλητές συχνά ακούνε ότι είναι πολύ καλό να έχετε μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Έκαναν λοιπόν εξαιρετική δουλειά. Είναι αλήθεια αυτό και ο πόνος είναι πραγματικά δείκτης ποιοτικής εκπαίδευσης; Ναι και ΟΧΙ. Πιο συγκεκριμένα, η απουσία πόνου δεν είναι ένδειξη μη παραγωγικής εργασίας και η παρουσία του μερικές φορές σηματοδοτεί τραυματισμό.
Ας ρίξουμε μια ματιά στη φυσιολογία της διαδικασίας και να μάθουμε να διακρίνουμε τον «κακό» πόνο από το «καλό». Καθώς μελετάτε αυτό το άρθρο, θα καταλάβετε γιατί οι μύες πονάνε μετά την άσκηση και πώς να μειώσουν τη σοβαρότητα των αισθήσεων, καθώς και να εξοικειωθείτε με σχετικές συμβουλές και κόλπα.
Γιατί πονάνε οι μύες;
Ας προσπαθήσουμε να μάθουμε αν οι μύες πρέπει να βλάψουν μετά την προπόνηση, για αυτό θα κοιτάξουμε σε ένα βιβλίο για τη φυσιολογία.
Έτσι, ένα άτομο ήρθε στο γυμναστήριο και άρχισε να ασχολείται με ασυνήθιστη εργασία για το σώμα. Η άσκηση αναγκάζει τους μύες να συστέλλονται, να συστέλλονται, να συστρέφονται, να τεντώνουν, να χαλαρώνουν κ.λπ. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται μικρο-βλάβη στις ίνες, λόγω της οποίας διαλύονται τα μιτοχόνδρια στα κύτταρα. Στο αίμα, το επίπεδο των λευκοκυττάρων αυξάνεται, στο οποίο αντιδρά αμέσως το ανοσοποιητικό σύστημα.
Περίπου την ίδια κατάσταση βιώνει ο οργανισμός με μολυσματική ασθένεια, τραύμα, ιούς. Αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, η κατεστραμμένη μυϊκή δομή αρχίζει να ανακάμπτει. Είναι τα προϊόντα αποσύνθεσης των ανοσοκυττάρων που είναι υπεύθυνα για την επούλωση που είναι η αιτία του πόνου.
Η διαδικασία δεν προχωρά γρήγορα, οπότε αμέσως μετά το τέλος του μαθήματος, ο πόνος δεν εμφανίζεται τόσο έντονος όσο μετά από περίπου 12 ώρες. Γι 'αυτό την ημέρα μετά την προπόνηση, οι μύες πονάνε περισσότερο. Μερικές φορές είναι τόσο ισχυρό που είναι δύσκολο για ένα άτομο να κινηθεί.
Η ένταση και η διάρκεια του πόνου εκδηλώνεται ξεχωριστά για όλους, εξαρτάται από το πόσο άγχος βιώνουν οι μύες, πόση βλάβη στις μικροΐνες. Εάν δεν έχετε πάει στο γυμναστήριο για 10 χρόνια και όλη η σωματική σας δραστηριότητα μέχρι τώρα περιορίστηκε στην αναρρίχηση των σκαλοπατιών στον πρώτο όροφο προς το ασανσέρ, μην ρωτήσετε γιατί οι μύες σας εξακολουθούν να πονάνε την ημέρα μετά την προπόνηση.
Τώρα ας μάθουμε αν οι μύες πρέπει να πονάνε μετά από κάθε προπόνηση, δηλαδή σε έμπειρους αθλητές που έχουν κάνει καιρό φίλους με το barbell.
Αμέσως μετά το τέλος της συνεδρίας, το σώμα σας αρχίζει να παράγει έντονα πρωτεΐνη - αυτή η περίοδος θεωρείται ιδανική για λήψη πρωτεϊνικού κούνημα. Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο για την αποκατάσταση των μυών. Γεμίζει σε κατεστραμμένο ιστό και το κάνει με "περιθώριο". Έτσι, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί, αυξάνουν τον όγκο και αυξάνεται η ικανότητά τους να αντέχουν στο επακόλουθο φορτίο. Έτσι, με κάθε μάθημα θα αρρωσταίνουν όλο και λιγότερο, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι ο αθλητής δεν πάει καλά.
Ωστόσο, οι επαγγελματίες έχουν επίσης περιόδους όταν, μετά την άσκηση, ολόκληρο το σώμα πονάει:
- Εάν αυξήσει ξαφνικά το φορτίο - τη διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης, το βάρος του βλήματος.
- Εάν προηγείται το μάθημα ένα μεγάλο διάλειμμα.
- Εάν ήρθε στο γυμναστήριο με αδιαθεσία (την πρώτη φάση του ARVI, άγχος ή κατάθλιψη, τραύμα που δεν είχε επουλωθεί, κ.λπ.).
- Αν για μεγάλο χρονικό διάστημα δεν αντλούσε τις δυνατότητες αντοχής των μυών (το φορτίο ήταν στη θέση του), αλλά σήμερα ξαφνικά έκανε μια «πορεία».
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πόνο των μυών μετά την πρώτη προπόνηση; Κανονικά, η διαδικασία δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 2-4 ημέρες. Εάν ο πόνος επιμένει, δείτε έναν γιατρό.
Όσο οι μύες συνεχίζουν να πονάνε, δεν υπάρχει λόγος για πλήρη συνέχιση των ασκήσεων. Μην παραλείψετε μια προπόνηση, αλλά εργαστείτε με 50% λιγότερη ένταση, απαλή σε εκείνες τις μυϊκές ομάδες που πλήττονται περισσότερο.
Τύποι μυϊκού πόνου
Λοιπόν, ανακαλύψαμε εάν οι μύες πρέπει να πονάνε μετά το άθλημα. Αναρωτιέστε πιθανώς πώς να απαλλαγείτε από σοβαρό μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Για να γίνει αυτό, ας υπολογίσουμε σε ποιους τύπους χωρίζεται σε:
- Μετά την προπόνηση, χαμηλή ένταση. Εκδηλώνεται την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση. Χαρακτηρίζεται από γενική κόπωση, μέτριο πόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης, χειρότερα εάν οι μύες τραβούν ή συστέλλονται. Τι γίνεται αν οι μύες σας πονάνε έτσι μετά την άσκηση; Χαλαρώστε και δώστε τους χρόνο να ανακάμψουν. Σε λίγες μέρες, όλα θα περάσουν χωρίς ίχνος. Στις παρακάτω ενότητες, παρέχουμε συμβουλές για την πρόληψη και τη μείωση του πόνου.
- Καθυστέρηση, ισχυρή. Η φύση του πόνου, κατά κανόνα, πόνος, μερικές φορές υπάρχει μια ελαφρώς αυξημένη θερμοκρασία σώματος. Εμφανίζεται 2-3 ημέρες μετά την προπόνηση, μεγαλώνει ομαλά. Όταν χρησιμοποιούνται οι τραυματισμένοι μύες, γίνεται αισθητή η μεγαλύτερη δυσφορία. Πώς να ανακουφίσετε τον πόνο όταν οι μύες δεν πονάνε αμέσως μετά την άσκηση; Μασάζ, ζεστά λουτρά, τσάι από βότανα και ηρεμία θα σας βοηθήσουν.
- Αίσθημα καύσου και μυρμήγκιασμα. Τις περισσότερες φορές, η αίσθηση εμφανίζεται αμέσως μετά την τάξη ή τις επόμενες ώρες. Ο λόγος είναι η περίσσεια γαλακτικού οξέος, η οξείδωση του οποίου προκαλεί την ενδεικνυόμενη δυσφορία. Τι γίνεται αν μετά την πρώτη σας προπόνηση οι μύες σας πονάνε και πονά; Να είστε υπομονετικοί - μετά από μιάμιση ώρα η κορυφή του πόνου θα υποχωρήσει, αλλά πιθανότατα, ο πόνος μετά την προπόνηση θα αντικαταστήσει την αίσθηση καψίματος.
- Τραυματικός. Προκαλείται από τραύμα - διάστρεμμα, μώλωπες, εξάρθρωση ή ακόμη και κατάγματα. Κατά κανόνα, ο πόνος εμφανίζεται άμεσα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οξεία, τοπική. Η κατεστραμμένη περιοχή πονάει πολύ, είναι δύσκολο για αυτούς να κινηθούν, υπάρχει ερυθρότητα των ιστών, πρήξιμο, οίδημα. Η τραυματική κατάσταση δεν θεωρείται φυσιολογική. Η καλύτερη λύση είναι να καλέσετε αμέσως ασθενοφόρο.
Παράγοντες κινδύνου τραυματισμού στο γυμναστήριο:
- Ξεκινώντας χωρίς προθέρμανση.
- Υπερβολικό βάρος κελυφών.
- Μη συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης και τα μέτρα ασφαλείας στο γυμναστήριο.
- Λανθασμένη ρύθμιση των προσομοιωτών.
- Εκπαίδευση για έναν μη θεραπευμένο τραυματισμό, σε άρρωστη κατάσταση.
Πώς να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο;
Λοιπόν, τελειώσαμε με τη θεωρία. Τώρα στραφούμε στο πιο ενδιαφέρον μέρος της έκδοσης. Τέλος, θα σας δείξουμε πώς να απαλλαγείτε από μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση.
- Κάντε ένα ζεστό ή ακόμα και ζεστό μπάνιο στο σπίτι αμέσως μετά το μάθημα. Προσθέστε λίγο θαλασσινό αλάτι στο νερό.
- Εάν έχετε τζακούζι, φροντίστε τον εαυτό σας με υδρομασάζ.
- Τι πρέπει να κάνετε εάν οι μύες πονάνε μετά το γυμναστήριο, αλλά το τζακούζι δεν είναι στο σπίτι; Δώστε στον εαυτό σας ένα απαλό μασάζ. Με απαλές κινήσεις χτυπήματος και χαϊδεύοντας, περάστε τις πιο ευαίσθητες περιοχές του σώματος. Εάν υπάρχουν ειδικοί κύλινδροι μασάζ ή ρολά - χρησιμοποιήστε τα.
- Εάν δεν ξέρετε τι να κάνετε όταν οι μύες πονάνε πολύ μετά την προπόνηση και τίποτα δεν βοηθά, εφαρμόστε μια αναλγητική ή αλοιφή θέρμανσης, όπως Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Διαβάστε προσεκτικά τις οδηγίες.
- Αποκτήστε μια ειδική φανέλα συμπίεσης και φορέστε την για την προπόνηση σας. Τέτοια ρούχα θα είναι η καλύτερη ένδειξη για το ερώτημα: πώς να μειώσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Μειώνει την περίοδο επούλωσης, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Μιλήσαμε με έμπειρους αθλητές, τους ρωτήσαμε πώς να ανακουφίσουν τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση και μάθαμε ότι πολλοί χρησιμοποιούν ειδική αθλητική διατροφή. Ακριβώς κατά τη διάρκεια του μαθήματος, πρέπει να πιείτε το σύμπλεγμα αμινοξέων BCCA και αμέσως μετά - ένα συμπλήρωμα με κρεατίνη και πρωτεΐνες. Αυτό θα μειώσει σημαντικά τη διάρκεια της φλεγμονώδους περιόδου, θα βοηθήσει στη δημιουργία μυών, θα αυξήσει την αντοχή και τη δύναμή τους.
- Δεν ξέρουν όλοι τι να κάνουν όταν ολόκληρο το σώμα πονάει αμέσως μετά από μια προπόνηση, τόσοι πολλοί πηγαίνουν σε λάθος δρόμο. Για παράδειγμα, αντί για ένα ζεστό μπάνιο, το οποίο χαλαρώνει και καταπραΰνει, κάνουν μπάνιο με πάγο. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πόνο, αλλά μόνο όταν είστε στο μπάνιο. Τότε θα επιστρέψει, ακόμη και εκατό φορές. Ως έσχατη λύση, εάν το ζεστό μπάνιο δεν είναι καθόλου επιλογή, κάντε ντους με αντίθεση.
- Και η τελευταία ζωή χαλάρωσε με θέμα "πώς να αφαιρέσετε τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση": πίνετε καταπραϋντικά εγχύσεις βοτάνων και πράσινο τσάι. Έχουν αναλγητικές ιδιότητες και αφαιρούν γρήγορα τοξίνες και προϊόντα αποσύνθεσης.
Πρόληψη
Περιγράψαμε πώς μπορείτε να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, αλλά υπάρχουν συστάσεις, η τήρηση των οποίων μπορεί, καθόλου, να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισής του.
- Ποτέ μην είστε τεμπέλης για να κάνετε μια καλή προπόνηση. Οι προθερμασμένοι μύες τραυματίζονται λιγότερο κατά τη διάρκεια της ενεργού εργασίας. Επίσης, μην ξεχνάτε το εμπόδιο, ο κύριος σκοπός του οποίου είναι η ομαλή μετάβαση από ένταση σε χαλάρωση.
- Το φορτίο πρέπει να προχωρά συνεχώς ελαφρά. Έτσι δεν θα επιτρέψετε τη στασιμότητα και, ως αποτέλεσμα, τις μυϊκές αντιδράσεις σε μια απροσδόκητη αύξηση της δυσκολίας της προπόνησης.
- Ακολουθήστε την τεχνική άσκησης.
- Ποτέ μην ασκείστε με πλήρη δύναμη εάν οι μύες είναι ακόμα πόνοι. Σε περίπτωση τραυματισμού, η προπόνηση αντενδείκνυται εντελώς.
- Άγχος, έλλειψη ύπνου, κακή διατροφή - όλοι αυτοί οι παράγοντες πρέπει να ελαχιστοποιηθούν.
- Ακολουθήστε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Το νερό πρέπει να πίνεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, είναι πολύ σημαντικό για την πλήρη και έγκαιρη παροχή κυττάρων με οξυγόνο και μέταλλα.
- Πάρτε αρκετό ύπνο και φροντίστε να εναλλάσσετε τις ημέρες της προπόνησής σας με τις περιόδους ανάπαυσης. Οι μύες πρέπει να έχουν χρόνο να ανακάμψουν.
- Διαμορφώστε προσεκτικά τη διατροφή σας - φάτε αρκετή πρωτεΐνη (2,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος), ένα ελάχιστο λίπος και μια μέτρια ποσότητα πολύπλοκων υδατανθράκων (εάν χάνετε βάρος). Η διατροφή πρέπει να περιέχει φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, γαλακτοκομικά προϊόντα. Περιορίστε τα γλυκά, τα λευκά ψητά, το γρήγορο φαγητό, τη ζάχαρη.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε τι να κάνετε εάν ολόκληρο το σώμα σας πονάει μετά από μια προπόνηση. Έχετε εξοικειωθεί με τη φυσιολογία και τώρα καταλαβαίνετε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις είναι απολύτως φυσιολογικό. Για άλλη μια φορά, ο μυϊκός πόνος δεν είναι απαραίτητα σημάδι ποιοτικής προπόνησης. Πονάει - σημαίνει ότι έχουν ξεπεράσει το όριό τους και τίποτα περισσότερο.
Μιλήσαμε επίσης για το γιατί μερικές φορές οι μύες πονάνε για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, αναφέροντας την πιθανότητα τραυματισμού. Πρέπει να είστε σε θέση να ξεχωρίσετε το μικροτραύμα στις μυϊκές ίνες λόγω στρες και τραυματικού πόνου λόγω τραυματισμού ή διάστρεψης. Ο αλγόριθμος ενεργειών σε καθεμία από αυτές τις καταστάσεις, όπως καταλαβαίνετε, είναι ριζικά διαφορετικός.
